Ma seche

[jyka]

Salut,

Moi c'est Félix et je commence une sèche de 3 mois qui commence lundi. Voici mon programme alimentaire :

Matin
Flocon d'avoine 50g
Fromage blanc 100g
1 pomme
Thé vert

Midi
Riz ou pates complètes 80g
2 Œufs
1 pomme
Thé vert

Gouter
1 pomme
thé vert

Soir

Poulet 100g
Pates ou riz 100 g
Soupe legume vert 200 g
Pomme

Vous en pensez quoi ?

[Qyers]

Quelle est ta dej ?
Ce plan il fait combien de kcal et quels macros ?

A vu de nez tu es bien trop bas et ça manque à mort de lipides (et de légumes)

[jyka]

Ma DEJ actuelle ? C'est très variable, je drais beaucoup trop de sauce avec du beurre et torp de pain. Je dirais que ca monte dans les 3000 kalories facile.

Je peux augmenter ma soupe à 300 ou 400 g ?

[Qyers]

Ta dej c'est ta dépense énergétique journalière, donc ça dépend pas trop de ce que tu manges.
Autrement dit c'est le nombre de kcal à manger par jour pour maintenir son poids.

Tu dois pas descendre de plus de 300kcal sous ta dej.

Les légumes c'est 300g par repas. La soupe si c'est pas maison ça compte pas.

[jyka]

La soupe sera faite maison ( brocolis, courgette poireaux)

[Rower]

Etudies bien le lien que Paddy t'a envoyé, calcules tes macros et fais une simulation de ta dej.
Quand tu l'as, testes-la sur 2 ou 3 semaines en vérifiant que ton poids se maintient: si c'est le cas, tu peux entamer ta sèche, en commencant par exemple sur des bases de DEJ - 200cal

Pour ça, joues sur ta quantité de glucides, en maintenant protéines et lipides

[jyka]

Salut, après 10 jours je suis très satisfait de mes résultats, en gros j'ai fait 1 cheat meal le mercredi + bon repas le samedi. J'ai aussi changer mon programme d'entrainement en changeant certains exos, je fais tout avec haltères

Tout d'abord, voici mon programme full-body que je fais lundi-mercredi-vendredi

Pecs - Ecartés couchés
Dos - Rowing
Epaules - Elevations latérales
Biceps - Curl
Triceps - Extensions têtes
jambes - Squat
Abdos - Crunch
Mollets - Extensions

20 à 30 minutes de cardio ( marche, vélo, rameur) en fin de séances.

Ma dej :

Petit Dej

Fromage Blanc 0 % (100g)
Framboises surgelés (100g)
Petites chocolat (10g)
Pomme
Thé vert

Calories :204
Protéines : 9,5
Glucides : 34
Lipides : 4

Midi :

Brocolis (200g)
Omelette (100g)
Fromage Blanc (100g)
Pomme

Calories :323
Protéines : 24
Glucides : 27
Lipides : 13

Soir :

Brocolis (200g)
Poulet (100g)
Riz (100g)
Pomme

Calories :269
Protéines : 30
Glucides : 27
Lipides : 4

Avec, je le répête un cheat meal le mercredi + un repas du style patates + steak + sauce et pain le samedi.

[Qyers]

Si tu manges vraiment si peu c'est n'importe quoi

[jyka]

je fais quoi ?

Je rajoute du riz le midi ?

Plus meme petit dej mais en gouter ?

[Qyers]

La je vois 800kcal par jour...
Je sais pas ta taille et ton poids mais ça devrait être le triple.
Tu manges que ça depuis 10 jours ? Tu as perdu combien?

Les 100g de riz c'est cuit ou cru ?
Car la d'après tes totaux c'est cuit.

[jyka]

Je fais 1m79 pour 83 k avec un gros ventre

Je compte ajouter 2 ou 3 bananes par jour plus me faire le meme petit dej pendant le gouter, je recaluler ca et je vous dis tout

[Qyers]

Précise pour le riz, c'est deux à trois fois Moins cuit que cru.

[jyka]

100 gramme cuit

[Qyers]

Vu ta taille et ton poids tu devrais pas être sous les 2000-2500 en gros.

[jyka]

Salut, j'ai changé quelques trucs dans mon alimentation,

Matin
Flocon d'avoine
Fromage blanc 0%
Banane
Thé vert

Midi
2 œufs
Brocolis
Fromage blanc 0%
Riz complet
Banane

Gouter
Banane

Soir
Poulet ou dinde
Brocolis
Fromage blanc 0%
Banane

Là, j'arrive à 1600 calories, avec 107g de protéines, 202g de glucides et 27g de lipides.

A vous

PS : je précise que mon activité sportive n'est pas très intense, un fullbody qui me prend 1H tout les 2 jours avec 5 à 10 minutes de cardio.

[Qyers]

Toujours n'importe quoi
Manque de tout, et surtout de lipides.

Tu as lu le lien de Paddy ?

[jyka]

Ah oui je l'ai lu, j'oublais 20cl d'huile d'olive ce qui fais excatement 1800 CAL et 47 G de lipide

je rappelle que je fais 1m80 et je pèse 83 KILOS

[Qyers]

Donc si tu l'as lu il n'y a rien qui te choque ?

As-tu calculé ta DEJ théorique quelque part ?
Que conseille-t-on comme g de prot et lipides par jour et par kg ?
Et tu es a combien ?

[jyka]

Je sais pas combien il me faut niveau maccro, pour les calories par jour c du 1900

[jyka]

Merci

Si j'ai pas l'apport en proteine je peux compléter avec de la whey actuelement, j'ai refait ma dej sa donne ca :

Petit-Déj
1 banane
100g de flocon d'avoine
100g de framboise
200g de fromage blanc

Puis Go Muscu

Dejeuner
300g de brocolis
2cs d'huile olive
200g de fromage blanc
2 œufs
50 g de riz complet cru

Gouter
1 banane
40g d'amandes

Soir
300g de brocolis
2cs d'huile olive
200g de fromage blanc
100g de poulet

Ce qui nous donne :

1960 calories
128g de proteines
188g de glucides
70g lipides

[Akiy]

Il manque encore des lipides, vise les 100g
Et oui tu es un peu bas en prot', mais remonte les avec de la nourriture solide, pas de la whey.

Par contre à mon avis 1900kcals pour ton poids/taille c'est bien trop peu et c'est notamment pour ça que tu as du mal à ajuster les macro. Teste la et voit ce que ça donne mais je pense que c'est trop bas.

[jyka]

Je test cette dej pendant une semaine, puis j'irais voir un nutritioniste, je pense, pour pouvoir equilibirer les proteines et les lipides, je pense que ca sera le mieux.