Complètement perdue.

[Savage]

Bonjour,

je viens à peine de m'inscrire et déjà je commence avec mes 1001 questions... Alalala, enfin bref.

Question manger, en fait je sais pas du tout enfin, je ne suis vraiment pas certaine si je suis sur le bon chemin. Pour vous donner un petit background :

24 ans, 1m63 pour 80kg (actuellement)
Il y a 3 ans (je sais plus) 20, 21 ans, 1,63 envrion quoi 80 aussi ? je ne sais plus, enfin j'avais fait une diète hyper protéinée (dukan), en quelques mois j'avais perdus mes kilos en trop que j'avais depuis tout le temps, car j'ai toujours été en surpoids, problèmes alimentaires.

Ça avait donc fonctionné, j'étais contente, j'ai repris un peu car je déménageais, et j'ai commencer la muscu + cardo, et vraiment j'ai aimé ça je m’entraînais énormément peut être au début je faisait quoi, 1 séance de cardio de 20 à 30 minutes au début, 40 minutes de muscu avec poids, et 15 minutes de cardio (à la fin je commençais à faire du HIIT). J'ai donc atteint 63kg, musclée, me restais du gras mais bon, les gens me disait que j'étais musclée sachant que je prends du muscles rapidement.

J'étais super en forme seulement parfois il m'arrivais de m'enfiler 1,5L de glace et un packet complet de biscuits oreo 430gr approx. en 15 minutes. (plusieurs fois avec d'autres types d'aliments) et manger jusqu'à en être malade... et pourtant c'était peut être la cause de toutes ces dietes que j'ai pu faire, et de beaucoup de restrictions, spécialement sur les pâtes, pain, patates. Enfin les féculents quoi en gros.

Pour faire bref,
J'ai du arrêté tout ça, pendant plusieurs mois, grosse déprime, j'ai tout repris en l'espace de 6 mois, abus alimentaires etc, et en 2016 bah j'ai atteint les 94kg. Heureusement j'ai réussi par je ne sais quel miracle à me rendre à 80 kg.

Cela fait 2mois j'avais recommencer la muscu et le cardio (muscu généralement poids du corps) et cardio (tapis roulant que j'ai chez moi) ou voilà programme de HIIT soit sur tapis ou heu, comme ça sans rien, burpees etc.

J'ai quasiment rien perdu, certes cela se paraissait dans mon linge que voilà l'affinement était là seulement quand même un peu déçue de la lenteur versus les efforts mis, surtout avec le manger, qu'alors là c'est vraiment ma bête noire.

Et donc pour vous donner un menu type quand je m'y met vraiment (je ne peux pas trop vous dire les quantités, c'est seulement raisonnable)

Matin : 3 ou 4 oeufs + 1 oignon + ail (oui j'aime l'ail et les oignons j'en suis limite accro) ou, bol d'avoine, parfois je mettais une cuillèrée de beurre d'arachide et de cannelle, rarement un fruit.

Midi : ça peut varier entre une portion de steak haché, de poulet, de saumon, de pangasius, + légumes, ex: carottes, poivrons toutes les couleurs, je privilégie les légumes verts".
-Rarement des lentilles souvent mélangé avec la viande haché
-Très rarement de féculents, si y'a : riz blanc ou couscous.

(peut être alliez-vous m'engueuler mais justement j'écris pour de l'aide) Souvent je m'arrange pour m’arranger de m'entraîner avant l'heure du souper pour pas me nourrir 1 fois de plus.

souper : Quand j'ai, shake de whey, sinon un repas normal 0 féculents rien d'autres.

(Lacune que j'ai, que je sais, je ne bois pas beaucoup d'eau à mon avis... enfin parfois je ne carbure qu'au café.)

Et du café peut être durant ou avant mon entraînement (caféinomane que je suis)

Et donc, voilà, vous voyez j'ai peur de mettre trop de fruits, j'ai peur des féculents, de prendre du poids (car quand je vois un gâteau je prends 10kg directement), des soucis alimentaire qui faut que je fasse super attention car sinon je vide le frigo, c'est moins fréquent qu'avant mais bon)

Mon objectif est de QUAND MÊME perdre 20kg, je crois que c'est raisonnable....

Merci pour la ou les personnes qui prendra la peine de lire mon pavé unis, et même je sais que c'est la rubrique nutrition mais pour le sport je me suis informée et j'ai vu que le HIIT était très efficace pour boost le métabolisme et la perte de poids, after burn effect....

[MD87]

Bonjour Savage

Je te conseillerais de lire le post it dans la section nutrition pour commencer.
Ensuite il n'y a pas de secret pour maigrir tu dois manger moins que ta dépense énergétique journaliere.
Au vu de tes repas tu dois en être loin. Tu as du bloquer ton métabolisme.
Calcul ta DEJ et tes macro (glucides lipides proteines) moi j utilise myfitnesspal.
Ne banni pas les glucides ils fournissent l énergie nécessaire a une bonne séance de sport et Ne font pas grossir si IG bas.
Ne te focalise pas sur la balance, dans un premier temps concentre toi sur tes seances de sport et tu constateras des changements.
Dukan est une véritable catastrophe ce régime te bousille la santé!! oublie vite les régimes et adopte un nutrition saine en intégrant des alimentaires plaisirs.
Perso j'ai été adepte des régimes hypocaloriques néfaste pour la santé, en suivant les conseils dispensés sur ce site on arrive à rétablir un équilibre alimentaire.

Bon courage à toi.

[Savage]

Merci de ta réponse fortement appréciée.

J'ai été voir sur my fitness pal ça m'a donné 1200 kcal/jour.. trop peu ? j'en sais rien

[MD87]

1200 c'est trop peu en effet il me semble que le métabolisme de base d une femme est de 1300 cal.
Va sur le site les calories.com tu auras un estimatif puis teste sur deux semaines.
A mon avis tu peux commencer à 1800cal ( a vérifier) au moins deux semaines si ton poids augmente alors la tu baisses un peu.
C'est pas évident de trouver sa DEJ, des que tu l'as trouvé tu baisses un peu ne tombe pas dans le mode famine en baissant trop.
Privilège la musculation si tu peux c'est nettement plus efficace que le cardio.
Et sois patiente il faut parfois du temps pour que tout se débloque.

[Savage]

merci pour ta réponse encore.

J'ai été voir le site, je crois que le calcul est un peu mieux, cela me donne 1832kcal/jours en dépense selon mes activités quotidienne.

Si je veux perdre, faut je réduise le nombre de calories dépensées ?

[Prestige]

Salut et bienvenue,

L'effet yoyo si connu malheureusement .. Ton problème est alimentaire, en voyant ta diète on se rend compte que tu n'as pas suffisamment de calories .. Que ça soit pour perdre du gras ou maintenir la masse musculaire. Résultat = perte de muscle = prise de gras = rendu visuelle déguuelasse ..

Il sera intéressant que dans un premier temps tu montes à 2300 calories pendant 2 semaines pour relancer ton métabolisme.

Puis tu descends progressivement de 50 calories quand tu ne perds plus de poids à partir de la 2èeme semaine.
Jusqu'à arrivé à 1600 calories (pour passer de 2300 calories à 1600 cela devrais prendre plusieurs mois).
Il est important que ta réduction de calories soit lente sous peine de reprendre tes kilos perdu, comme ce fut le cas avec ton ancien régime..

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[Savage]

Salut et merci de ta réponse !

J'avoue tout ça n'est pas évident c'est un peu anarchique mon affaire.. Monter jusqu'à 2300 cela me semble énorme en fait, mais ce n'est que mon avis, peut être c'est ce qu'une personne normal mange en générale...
Un exemple de menu type à 2300 ?

Certes je vais pas mentir j'ai peur de prendre du poids à 2300, mais mon objectif est de naturellement améliorer mon alimentation donc je vais tenter de faire des efforts à ce point.

Il va falloir que je calcule toutes mes calories ingérées de tous mes repas ? Je pense que si... pas évident avec une vie étudiante certes.

Cela fait très peu de temps que je vois qu'une diète à un impact immense sur le métabolisme je m'y connait pas trop va falloir que je m'informes sur le sujet peut être que cela réglera mes bobos alimentaire....

______________________________________


Bon j'ai été voir vite fait sur < les-calories.com > et donc j'ai fais un calcul vite fait d'une journée type. Il y a peut peut être une variante dans les calories peut être 100 ou 200 de plus de ce qui est indiqué là à cause des mesures quantités, selon les aliments proposés.. etc enfin bref. Je savais déjà que c'était pauvre. À ce qui parait faut mettre 20 minutes de manger tout son plat, alors avec les plats que je me fais, impossible en 20 minutes je finis en 5 minutes....

bref, je vous montre un peu le carnage :

cal_calcul.jpg (94.88 Kio) Vu 5847 fois

(désolée du scrolling)

Après j'ai lu qu'il fallait quoi heu
- 2gr de prot/kg
- 1g de lipide par kg

Soit environ 160gr de prot + 80gr de lipide/jour.. ?

Merci de vos commentaires et conseils, hautement apprécier.. Je veux vraiment réapprendre à manger cela fait des années, enfin je n'ai jamais su..

[Prestige]

Le fait de remonté à 2300 calories ce n'est pas sur le long terme c'est simplement pour relancer ton métabolisme 2 semaines suffisent, ce n'est pas en ce si petit laps de temps que tu deviendras big mama
Les kg que tu prendras seront de l'eau certainement.
Une fois que la machine est en marche, tu réduis les calories pour perdre du poids.

Le problème de la diète que tu viens de publier c'est qu'il y a pas de glucide, les glucide servent à faire fonctionner ton corps, ton cerveau et plus tu es étudiante!
De plus pour la combustion des graisses, ton corps à besoin d'énergie et donc de calories..Si tu lui en apporte pas suffisamment, il n'aura pas d'énergie nécessaire pour le faire et le gras restera malgré le peu de calories consommé.

Je met 5 minutes à manger aussi c'est pas catastrophique non plus..

[Savage]

Okok, merci encore du conseil, je crois ça serait pas si pire car au final je m'entraîne déjà. Tout à l'heure j'irais acheter ces glucides x)

Une petite question encore : J'irais m'acheter des glucides ok pas de soucis, je suis motivée à être mieux et à moins galérer niveau bouffe. Mais j'ai vu il y avait certains aliments avec des indices glycémiques plus ou moins haut.

Faudrait je prenne moyen/bas ? ça serait mieux genre prendre du riz sauvage? x)

[MD87]

Bonsoir

Je te conseillerais de prendre des fruits le matin et l Après midi un goûter.
Moi je prends du chocolat noir 85% et des amandes.
Il te faut en effet des glucides tu as le riz basmati( un incontournable:) les patates douces sont tres bonnes, penses aux céréales comme le quinoa, lentilles, boulghour...
N hésites pas à prendre de grosses portions de légumes si tu as besoin pour te caler.
Prends des légumes et fruits de saison ca revient moins chère.

Avant ta séance de sport pense à bien t alimenter pour ne subir de coup de pompe.
Et remonte au moins a 2000cal voir 2300 si tu y arrives.

[Savage]

Bonjour,

merci de ta réponse !

Merci des conseils déjà, cela me donne une piste un peu plus approfondie. Seulement je ne peux pas toujours manger des fruits, des collations, déjà niveau budget qui me le permet pas trop, donc je fais vraiment avec ce que j'ai.

Je priorise donc naturellement sur les repas, sinon j'ai de la whey.

[Prestige]

Glucide ; patate douce, légumineuse,
Riz basmatie, et ou pate complète autour de l'entrainement
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

Au passage, manger sainement, revient beaucoup beaucoup beaucoup moins chère que manger des gâteaux et sucrerie etc

[Savage]

ahah, merci du lien !

Oui je sais cela revient moins cher, j'ai la chance justement de pas acheter des cochonneries, seulement mon alimentation de base est anarchique à un point que si je craque je vide le frigo x). Je veux aussi rééquilibré ça surtout que j'ai commencé à faire mes repas d'avances, c'est beaucoup moins cher et moins tentant d'aller voir ailleurs x)

Mais calculer comme ca tous les calories et tout je sais pas si ça sera possible pour moi enfin vu mon mode de vie et tout, je vais quand même intégrer les glucides et tout rééquilibré manger plus ce que j'ai besoin m'entraîner, muscu, cardio/HIIT

[Prestige]

C'est une habitue à prendre comme les autres après tout, pour moi aussi c'était un clavaire de tout calculer mais maintenant c'est normal, et à force tu connais les dosages plus besoin de balance

[MD87]

En effet au début c est fastidieux de calculer mais à force on voit a peu prés ce qu' il faut en quantité.
Si tu veux pas craquer intégre des choses qui te font plaisir. Plus on s' interdit de manger certains aliments plus on a envie de le manger.
Le sucre raffiné est une addiction apprends à le supprimer petit a petit en plus ce sont des calorie vides qui n apportent rien de bon ni pour le corps ni pour le sport.

En collation prends des fruits de saisons., des oléagineux.
Essaie de remplacer le sucre par le miel d' accacia.
Une fois que ton métabolisme sera reparti tu pourras faire des écarts qui ne te feront pas reprendre de poids.
Il te faut adopter définitivement de bonnes habitudes alimentaires et ce avant tout pour rester en bonne santé.

[Savage]

aaaah, !

Merci pour ces conseils si précieux, je crois vraiment que je me casserais moins la tête avec la culpabilité et le manger, que tout soit équilibré ou que je sois

j'ai commencé à corriger tout ça, myfitnesspal m'aide pour les repas j'ai rentré mes aliments donc je crois que ça sera plus facile pour moi de calculer tout ça.

[Prestige]

Bon courage pour la suite