Conseils perte de poids

[Rocketkatana]

Bonjour à tous,

Je m'appel Tommy et j'ai 23 ans. Je n'ai jamais fait attention à ce que je mangeais, ni pris soin de mon corps avant. J'ai atteins 112 Kg pour 1m80. Depuis Avril je me suis inscrit en salle et je change mon alimentation. Je suis à 106 Kg actuellement.

Maintenant je vais détailler un peu mon régime alimentaire :


Depuis toujours je suis lachanophobe et carpophobe, peur des légumes et des fruits... (je fais des crises d'angoisse, je panique, si j'essai d'en manger). Donc c'est normal qu'il n'y en ai pas dans ce tableau, d'où la présence d'inuline pour les fibres.

Je suis allé voir une nutritionniste qui a estimé mon "besoin" calorique de base à 2200 Kcal et environ 2900 Kcal en comptant mes activités.

Je fais de la muscu le lundi et le vendredi (en full body de 1h30 environ) et du cardio le mardi et jeudi 1h30 aussi. Chaque fois après le travail vers 16h30.

Maintenant j'aurais des questions à savoir si mon alimentation correspond ? je suis environ à 2000 Kcal par jour et j'ai l'impression de beaucoup manger quand même (surtout le matin, je mangeais rien avant).

Et si vous avez des conseils à n'importe quel niveau, je prends !!

Merci à vous de m'avoir lu

[Guyv]

salut,

Maintenant j'aurais des questions à savoir si mon alimentation correspond ? je suis environ à 2000 Kcal par jour et j'ai l'impression de beaucoup manger quand même (surtout le matin, je mangeais rien avant).

Ton image n'est pas visible.
Faut voir ce que tu mangeais avant, de plus manger suffisamment et proprement c'est plus "bourratif", t'as l'impression de manger plus alors que c'est simplement que les aliments sains sont moins bourrés de merde, donc moins calorique.

Je suis allé voir une nutritionniste qui a estimé mon "besoin" calorique de base à 2200 Kcal et environ 2900 Kcal en comptant mes activités.

Moue, mais ça reste du théorique, donc tu dois trouver ta maintenance toi-même en mangeant pendant 2-3 semaines au même total calorique, disons 2500 kcals par exemple, et si ton poids ne bouge pas c'est ta maintenance.
S'il monte t'es trop haut, s'il baisse t'es trop bas.

Je fais de la muscu le lundi et le vendredi (en full body de 1h30 environ) et du cardio le mardi et jeudi 1h30 aussi. Chaque fois après le travail vers 16h30.

Ça fait beaucoup de cardio et pas assez de muscu.
Les séances fullbody tu peux en mettre 3 par semaine, et supprimer le cardio, il te servira éventuellement plus tard en fin de sèche, si t'arrives à ce niveau là, mais il n'est pas obligatoire pour perdre du gras, il peut même être contre-productif (fatigue nerveuse, mauvaise récup, perte de muscle).

Sur les 2 sèches que j'ai faite pour passer de 1m71 / 88 kgs à 70 kgs (actuellement), je n'ai jamais fait de cardio, sauf les 5-10 mins avant pour chauffer le corps (si j'ai froid) et un peu après (10 mins) si j'ai le temps pour un retour au calme, sinon je n'en fais pas.

[Rocketkatana]

Bonjour, désolé pour le temps de réponse, je re-poste l'image :


Merci pour tes conseils, donc si je supprime le cardio, autant passer en 4 séances d'une partie du corps à chaque fois ?

Pour info, voici mon programme muscu :

[Guyv]

106 kgs ce qui doit faire au moins 212 gr de prot / 106 gr de lip et le reste en glucide, pour un total calorique de 2500 kcals (en test pour trouver ta maintenance).

Pour les prots c'est bon.
Pour les lipides t'es à la moitié, 3 gr l'huile d'olive, c'est 1 petite cuillère ? Va pour une cuillère à soupe = 10 gr, et t'en mets 2 par repas, ce qui donnerait 17x3 = 51 gr en plus, soit 459 kcals en plus, pour rapprocher des 2500.
Sinon tu as les avocats pour les lipides, mais pas sûr que tu aimes, avec ton souci.

Pour les aliments :
- moutarde ?
- le son d'avoine c'est pas l'aliment qui ne se digère pas et sert juste à vider, ou quelque chose comme ça ? me corriger mais me semble que ce n'est pas top, faudrait que je recherche des infos dessus
- après l'entrainement il te faut des glucides, le shaker de caséine + whey ce n'est pas utile, d'ailleurs vu qu'il te manque des lipides et pour diminuer l'utilisation de prot en poudre, as-tu songé à manger des amandes/noix/noix de cajou ? Ou bien c'est interdit ?

Merci pour tes conseils, donc si je supprime le cardio, autant passer en 4 séances d'une partie du corps à chaque fois ?

Le split pourquoi pas, mais tu te sens au niveau pour le faire ?
Tu sais bien exécuter plusieurs exos pour un même muscle ?
Car tu es débutant, je resterai quand même en fullbody 3x par semaine, ou 4x mais en décalage sur 2 semaines, par exemple semaine 1 lundi / mercredi / vendredi / dimanche, semaine 2 mardi / jeudi / samedi, ça te laisse 1 jour de repos entre chaque séance.

[Rocketkatana]

2500kcal, si je suis à 2000, moins j'en ai mieux c'est non ? :/
Mais c'est vraiment que je n'ai pas perdu depuis 20 jours environ.
La moutarde c'est pour rendre les aliments un peu moins sec, et le son m'aide à mangé les œufs, j'en raffole pas vraiment...
Les avocats pas possible, malheureusement :/
Je veux bien augmenter l'apport de lipide, mais je pensais que moins j'en avais mieux c'était.
Pour les split je n'ai jamais tenté, mais c'est toujours bon d'apprendre

[Guyv]

2500kcal, si je suis à 2000, moins j'en ai mieux c'est non ? :/

Oui, mais tu sais à combien de kcals tu étais avant de changer d'alimentation ?

Tu as peut-être changé et par la même occasion baisser tes kcals trop rapidement, car les calories de la mauvaise bouffe sont bien plus élevées, ce qui fait que pour avoir le même total calorique avec de la nourriture saine, il faut manger bien plus.

D'ailleurs ta stagnation de poids depuis 20 jours vient peut-être d'une perte trop rapide, mais surtout d'un total de glucides encore trop élevé, et trop peu de lipides.
As-tu fait un repas de relance ou des écarts "contrôlés" ? Je pense que non mais je demande quand même.

Là si je te parle de 2500 kcals c'est pour déterminer ta maintenance (= total calorique où ton poids est stable), dès que tu la connaîtras, tu pourras virer 300/400 kcals uniquement des glucides pour relancer la perte.

Je veux bien augmenter l'apport de lipide, mais je pensais que moins j'en avais mieux c'était.

Il te faut 1 gr par poids du corps pour garder tes taux d'hormones à un niveau correct, c'est un mythe/une connerie de dire que "baisser le gras = perte de gras", ce qui te fait prendre du gras, et le perdre, ce sont les glucides.
Après il y a le bon et le "mauvais gras" (je dis mauvais mais il sert pour l'organisme quand même), le saturé ne pas en abuser, tu peux en manger un peu si tu as des aliments que tu aimes et que dont tu ne veux pas te priver (il y en aura quand même dans les bons aliments), mais il faut privilégier les insaturés, et si possible se supplémenter en oméga-3 pour avoir un ratio plus équilibré entre le 3/6/9 (l'huile de colza donne + d'omage 3 que l'olive par exemple).

Pour les split je n'ai jamais tenté, mais c'est toujours bon d'apprendre

Tu as du split 3 jours, du split 4 jours ou 5/6 jours, dépend de comment tu t'entraînes.
Perso j'suis en split 6 jours => pecs / dos / jambes / épaules / biceps / triceps.

Tu peux aussi faire du half body, le haut du corps le lundi et jeudi, le bas le mardi et vendredi, ça te laisse le mercredi et le WE en repos.

A toi de voir tes dispos et ta motivation.

[Rocketkatana]

Je rentre chez moi ce soir, je te met le tableau de moyenne que j'ai fait sur ce que je mangeais avant d'entamer un régime.
Repas de relance ? Je connais pas :/
Je fais des écarts le samedi, histoire de pas craquer, mais pas contrôler du tout (restaurant surtout).
Ma maintenance je la détermine sur combien de temps ? 2 semaines ? En me pesant tout les jours ?
Je me renseigne sur le half body et split.
Tu vas me changer la vie, si ça marche

[Guyv]

Repas de relance ? Je connais pas :/
Je fais des écarts le samedi, histoire de pas craquer, mais pas contrôler du tout (restaurant surtout).

C'est un repas (ou une journée) où tu retournes à maintenance en privilégiant les glucides.

Après si tu fais des écarts tous les samedis, et non contrôlés, c'est pas le meilleur non plus, car il te faut 2 à 3 jour pour évacuer la flotte et retourner au poids d'avant cet écart, donc si t'arrives péniblement à perdre 200 ou 300 gr en 1 semaine alors que tu en prends autant sur l'écart, du coup t'as rien perdu.

Ma maintenance je la détermine sur combien de temps ? 2 semaines ? En me pesant tout les jours ?

Sur 2 à 3 semaines oui en te pensant 1 fois par semaine à jeun, par exemple le samedi après la petite vidange.

[Rocketkatana]

D'accord, je vais regarder tout ça. Merci pour tes conseils !!