Sèche et graisse abdominale (Presque pas de résultat)

[Chakou]

Bonjour,

Je viens de m'inscrire et j'ai un gros soucis je suis en sèche depuis 4 mois avec une perte de poids d'environ 6kg et 5cm de tour de taille et j'ai vraiment l'impression d'être à un moment ou je n'arrive plus à descendre et j'ai peur de perdre du muscle je suis complètement perdu je ne sais pas du tout où se situe le problème, donc voilà je m'en remets à vous en essayant de données un maximum de détails.


Age 25ans
Taille : 182cm
Poids : 86.5kg
Tour de taille : 100cm
Tour de biceps : 37.5cm
Taux de graisse : 20.6% d'après la balance

Obejectif : perdre vraiment le gras qu'il y a au niveau de la ceinture abdominale car c'est vraiment là que j'en ai le plus, il faut croire que je ne prend que de là..

Je suis agent de sécurité donc marche toutes la journée avec +- entre 10 à 15km par jour + 1h de crossfit (5 à 6 fois semaine) en sachant que c'est différent chaque séance du fait que les wod's sont différent je passe de cardio à du soulever de poids chaque jour mais toujours travailler sur l'intensité mais après, chaque wod je cours environ 2km à 8km/h pour maximiser la perte de graisse.


Pour l'alimentation :

Matin(lever) : (ne change jamais)
Cottage cheese : 200g
Banane
40gr flocon d'avoine
250ml de lait de soja

1er collation(3h après) : (ne change jamais)
1 pomme
1 galette de riz

Déjeuner (3h après, je mange la moitié et 3h après l'autre moitié):
200gr de pâte complètes ou 100gr de riz complet et 70gr de pâte
100gr de crevette cuites ou thon à l'huile de tournesol (que j’égoutte le plus possible) ou 175gr de hachés de soja (fausse viande si on veut)
150 gr d'haricots vert ou 150 brocolis ou carotte ou tomate (je jongle avec pas mal de légumes)

(Pour remplacer le riz où les pâtes je remplace aussi par des graines de millet ou quinoa)

2ieme collation:
1 pomme
1 galette de riz

Pre workout:
20grammes de raisins secs (pour booster)

After workout:
1Shake de protéine de Soja avec 500ml de lait de soja

J'arrive donc à +- 236g de Glu 40.1 de Lip et 170 de Pro pour un total de 2100Kcal par jours...

J'essaye d'avoir comme suis L/P/G : 50gr de L, 175gr de P et 200gr de G (mais difficile vu les aliments que je mange)
Et ensuite dodo 2,3h après .....

Voilà je pense que je vous ai tout dit petite question : Est il indispensable de manger les mêmes aliments tous les jours ou bien est ce que je peux jongler entre différentes sources de L/P/G du moment que j'arrive au quota recommandé ?

Merci à tous pour votre aide en espérant que j'ai données toutes les informations nécessaire.

[Guyv]

Salut,

Vu les infos et ton activité, 2100 calories me semble trop bas, par contre tes macros c'est pas bon.
Va falloir trouver ta maintenance après correction des macros.

J'arrive donc à +- 236g de Glu 40.1 de Lip et 170 de Pro pour un total de 2100Kcal par jours...

J'essaye d'avoir comme suis L/P/G : 50gr de L, 175gr de P et 200gr de G (mais difficile vu les aliments que je mange)

Les lipides c'est 1 gr par pdc pour garder tes niveaux d'hormones stables, tu fais 86.5 kgs, les lipides doivent être de 87 au minimum, donc va falloir mettre plusieurs cuillères à soupe d'huile de colza...
Pour les prots ça va, pour les glucides t'es trop haut.

Les galettes de riz c'est une blague ?
Ça un IG élevé et c'est carrément pas bon en sèche, surtout que tu en prends 2 chaque jour !

Je suis agent de sécurité donc marche toutes la journée avec +- entre 10 à 15km par jour + 1h de crossfit (5 à 6 fois semaine) en sachant que c'est différent chaque séance du fait que les wod's sont différent je passe de cardio à du soulever de poids chaque jour mais toujours travailler sur l'intensité mais après, chaque wod je cours environ 2km à 8km/h pour maximiser la perte de graisse.

Il faudrait peut-être arrêter de courir après tes WOD, tu marches déjà beaucoup, tu fais 5 à 6 séances par semaine, la course en plus ça va te faire perdre du muscle et limiter ta récup.
Cours un jour de repos si t'en as vraiment envie.

Est il indispensable de manger les mêmes aliments tous les jours ou bien est ce que je peux jongler entre différentes sources de L/P/G du moment que j'arrive au quota recommandé ?

Non bien sûr, tu peux changer tous les jours suivant tes envies, mais faut que le total calorique et les macros soient identiques, ou très proches, sinon au final y a des trucs qui vont merde et tu risques de manger trop ou pas assez.

T'as plus qu'à nous proposer un plan corrigé avec les macros correctes.

[Chakou]

Merci pour tes précisions, j'ai effectivement refait les macros et je ne tombe pas juste moi qui pensait être dans le bon :/ Merci pour ton URL dans ta signature

et donc je l'ai refait et voici ce que ça donne en sachant que mon DEJ à 3100Kcal/jour et et je vais donc réduire de 30% -> 2200Kcal (jours de repos) et 10% -> 2800Kcal (workout) mais je me pose la question si ce n'est pas trop bas car j'ai peur de perdre ma masse musculaire, malgré que je fais énormément de wod la semaine..?

J'ai une autre petite question, dans le programme que j'ai utilisé (le tien)
Pour les Glucides il me dit 180g de glucide pour les jours de repos et 264g les jours de workout (ce que tu avais dis que c'était énorme) faut il les réduire ou il y en a juste assez ?

2ième questions : Vais je quand même gagner en muscle pendant le temps ou je perds ma graisse?
3ième questions : Ma graisse est vraiment localisée au niveau abdominale quel est le poids idéal pour perdre ce bout de gras totalement sans perdre de masse musculaire ?
4ième questions : Est ce que les protéine ne devrait pas être plus importante que le reste ? j'ai toujours vu un rapport de 40%P/30%L/30%G? (car je me doute que la quantité de protéine c'est ça qui fait qu'on ne perde pas sa masse musculaire, ne devrait je pas faire plutôt 40%P/25%L/35%G comme je prend ce putin de gras autour de la taille xD )


Merci pour tes conseils

Cordialement

[Guyv]

Houla attention, le lien dans ma signature c'est pour le régime de l'Intermittent Fasting, et les valeurs données par le calculateur sont à peu près correctes (légèrement au-dessus de la réalité) seulement si tu indiques ton tour de taille.

Par exemple pour moi il me donne une DEJ à 2450 (2550 si pas de calcul du Bodyfat), or elle est entre 2200 et 2300 (après plusieurs tests), donc c'est une plutôt bonne base pour démarrer, mais il faut la trouver toi-même, car elle est souvent en dessous de ce que tu penses.

Alors comme tu ne fais pas l'IF, ta diète doit être identique les jours ON et OFF, donc calories ET macros.
Du coup te casses pas la tête, tu restes à 2 gr prot / pdc, 1 gr lip / pdc et le reste en glucides.

2ième questions : Vais je quand même gagner en muscle pendant le temps ou je perds ma graisse?

Non, en déficit calorique ton corps ne peut pas construire de muscle, justement parce que tu ne l'alimentes pas assez.

3ième questions : Ma graisse est vraiment localisée au niveau abdominale quel est le poids idéal pour perdre ce bout de gras totalement sans perdre de masse musculaire ?

Tu étais un ancien gros ? T'as pas mal de vergeture au ventre.
A vu de nez comme ça, je dirai 10 kgs à dégager, voire un peu plus. Le gras prend plus de place que ce que l'on imagine.

Pour ma part je pensais arriver sec à 68 kgs, là à 72 kgs je me dis que ce sera plutôt 65 kgs, voire encore en dessous.

Par contre, désolé mais tu vas perdre en masse musculaire, pas en début de régime, mais quand tu arriveras vers les 12%, si tu veux pousser pour aller encore plus bas là tu vas en perdre un peu.
Donc si tu as 15 kgs à virer, sur les 10 premiers tu ne perdras rien, sur les 5 derniers tu vas en perdre, grosso modo.

4ième questions : Est ce que les protéine ne devrait pas être plus importante que le reste ? j'ai toujours vu un rapport de 40%P/30%L/30%G? (car je me doute que la quantité de protéine c'est ça qui fait qu'on ne perde pas sa masse musculaire, ne devrait je pas faire plutôt 40%P/25%L/35%G comme je prend ce putin de gras autour de la taille xD )

Alors les prots, il faut au moins 1.6 gr / pdc pour les sportifs, histoire de garder sa masse musculaire, tu peux monter à 2 gr, au-dessus j'suis pas convaincu, sachant que trop de prot te fera prendre du gras quand même.

Toute manière ce qui va te faire perdre du gras ce sont les glucides que tu vas devoir diminuer drastiquement, et le déficit calorique de ta journée.

[Chakou]

Oui ancien gros max 100kg mais tout autour de la taille :/ malheureusement ... j'espère que ma peau va se retendre après quelques petites astuces ?
Aurais tu des liens de plusieurs programme que je test et je ferais une moyenne .. je vais bien arriver à un bon DEJ (je dois le recalculer après tout les combien de semaine ou KG perdu ?)

Merci pour tes précisions sa devient beaucoup plus clairs

[Guyv]

Oui ancien gros max 100kg mais tout autour de la taille :/ malheureusement ... j'espère que ma peau va se retendre après quelques petites astuces ?

Sais pas, j'ai le même problème mais c'est au niveau des biceps, donc ça ne me dérange pas, en plus je vais sûrement mettre un tatouage dessus.
Faudrait demander à ton médecin, il va peut-être t'orienter vers un dermato, ou check sur google s'il y a des astuces.

Aurais tu des liens de plusieurs programme que je test et je ferais une moyenne .. je vais bien arriver à un bon DEJ (je dois le recalculer après tout les combien de semaine ou KG perdu ?)

Peu importe le calculateur, ils ne pourront jamais donner ta DEJ, pour la simple et bonne raison que nous sommes tous différents et que nous avons notre propre métabolisme, qui lui détermine ta DEJ.

Si par exemple le calculateur te donne une DEJ de 2500 après avoir renseigné ton tour de taille et cliqué pour calculer le bodyfat, tu peux partir sur 2500 - 300 = 2200 kcals et baser ton plan dessus.
Tu verras bien d'ici 1 à 2 semaines l'évolution de ton poids.

Tu n'as pas à recalculer ta DEJ, elle sera quasi identique, la seule chose qui va diminuer c'est ton métabolisme basal.

Par contre il faudra baisser les glucides si en te pesant chaque semaine à jeun tu ne perds pas assez.
Le bon rythme est de 500 gr à 1 kg, voire plus si tu es fort gras, donc si tu as perdu 300 gr (sans écart ou raté dans ta semaine), tu baisses de 100 kcal les glucides, soit 25 gr, et tu vois l'évolution la semaine suivante.

[Chakou]

J'ai déjà calculé plusieurs fois sur plusieurs site différent j'arrive presque toujours à 3000Kcal enfin je tourne autour je pense que je vais partir sur une base de DEJ de 2800Kcal Chaque jour et si au bout d'une ou 2 je vois que rien ne bouge je descendrais comme tu as dit enfin c'est la dernière ligne droite faut tenir

Par contre dernière question : l'apport de carb le plus important c'est mieux de prendre dans la matinée et/ou avant sport non car je vois beaucoup de débat à ce sujet

Merci pour tout tes conseils je ferais une mise à jour et te tiendrai au jus

[Guyv]

Par contre dernière question : l'apport de carb le plus important c'est mieux de prendre dans la matinée et/ou avant sport non car je vois beaucoup de débat à ce sujet

Un peu avant si ton précédent apport est éloigné, par exemple si tu en prends le matin et rien à midi, avant ta séance de 17h vaut mieux en prendre un peu 1h avant. Alors que si tu en as pris au midi, ce n'est pas nécessaire avant ta séance.
Tu peux aussi en prendre pendant, mais bon là c'est sous forme de dextrose / malto et c'est vraiment si tu en as.

Par contre il faut prendre la plus grosse partie après la séance, par exemple 1 ou 2 bananes juste après ta séance (au lieu du shaker de whey qui ne sert à rien...) et sur le repas solide dans l'heure qui suit.
Plutôt que de répartir 100 gr au midi et 100 gr au soir après la séance, tu fais 50 gr midi et 150 gr le soir, c'est un exemple.

Voilà, grosso modo un peu au matin, un peu au midi ou 1h avant séance, et le reste au soir.

[Chakou]

Re Bonjour,

Voilà après plus de 12jours je reviens vers toi comme promis
Et bien voilà j'ai changé mes macro seulement toujours aucun résultats même je dirais que j'ai repris du poids .. je suis redescendu jusque 85kg et là aujourd'hui 86kg.. je ne comprend plus rien dois descendre dans mon DEJ peut être que 2500Kcal est trop haut ou alors beaucoup trop de glucide bref je vais étaler a nouveau mon plan ... si quelqu'un à une solution ou voit d'où peut provenir le problème.. n'hésitez pas
Donc ..

Matin :
250ml de lait de soja
40gr de son d'avoine
1 banane
200gr de cottage cheese
Le tout mixé

Avant workout : 20gr de raisin sec (je sais ig élevé mais comme je prend avant workout )

Après workout : Shake 40 gr de whey avec 250ml de lait de soja

+ Directement après mon shake ->

Midi : (que je sépare en deux pour remanger 3h plus tard)

150 Gr de graine de milet
30 Cl de huile d'olive
100 gr de thon
150 de brocoli carotte

Collation 1 : Pomme

Midi 2 : (l'autre moitié de mon repas)

Collation 2 : Pomme

et vers 19h : shake 40gr de whey + 250ml de lait de soja



voilà j'arrive donc à un total de +- 2500 Kcal
de 188gr de Pro, 81 gr de Lip et 220 gr de Glu

Je suis conscient que mes Pro sont un peu élevés mais 18gr ne devrait pas changer de beaucoup si ?
Enfin voilà moi j'ai l'impression d'être beaucoup trop haut en Glu et c'est cela qui me freine ...
Bref j'attends vos suggestions

Merci à tous

[Ylena]

Bonjour !

Tout d'abord de bons conseils donnés plus haut !
Ton programme a l'air correct, pour chipoter le matin le fait de mixer augmente l'IG des aliments.
Enfin, si tu prends du poids ce n'est pas de la graisse mais surtout de l'eau et du glycogène, vu ce que tu fais et ton gabarit 2500 Kcalories ne m'ont pas l'air trop élevées ! À mon avis tu étais en mode famine et là ton corps s'en remet doucement... N'hésites pas à te renseigner dessus

Les carottes cuites sont également les seuls légumes à ne pas avoir un IG bas !

[Chakou]

Merci pour ta réponse mais j'ai lu plusieurs article et étude sur la carotte cuite en voici un lien http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... rotte.html
Mais de toute façon sur une semaine si je mange 100gr de carotte cuit c'est beaucoup...

Et bien j'espère que tu as raison c'est surtout ces derniers jours que j'ai r remarqué une hausse de mon poid en sachant que ces 3 derniers jours j'ai été courir 10km par cette grosse chaleur à 150 de pulse cardiaque pour justement favoriser la perte de graisse et je remarque une hausse de mon poid a n'y rien comprendre

Peut -être la chaleur + le dépense d'énergie qui aurait fait çà ?

je vais check sur le sujet de remise du corps de famine

Merci

[Guyv]

Et bien voilà j'ai changé mes macro seulement toujours aucun résultats même je dirais que j'ai repris du poids .. je suis redescendu jusque 85kg et là aujourd'hui 86kg..

La première phase était de relancer ton métabolisme, rééquilibrer tes macros et chercher ta maintenance, donc normal que tu ne perdes pas, ce n'était pas le but.
A noter quand même que tu es passé de 2100 à 2500 kcals sans prendre du poids, parce que les glucides sont plus bas qu'à 2100.

Je serai toi je ferai encore 1 à 2 semaines avec ton plan actuel pour voir l'évolution du poids, et si il reste à 86 kgs, on va pouvoir commencer à baisser.
Sinon tu baisses dès maintenant de 300/400 kcals, soit 75 à 100 gr de glucides que tu vires, et uniquement des glucides, pour arriver à 2100/2200 kcals et 120/145 gr de glucides.

Et bien j'espère que tu as raison c'est surtout ces derniers jours que j'ai r remarqué une hausse de mon poid en sachant que ces 3 derniers jours j'ai été courir 10km par cette grosse chaleur à 150 de pulse cardiaque pour justement favoriser la perte de graisse et je remarque une hausse de mon poid a n'y rien comprendre

Peut -être la chaleur + le dépense d'énergie qui aurait fait çà ?

Stoppe le cardio, sert à rien si tu fais 3 à 4 séances de muscu, en plus tu marches beaucoup la journée de part ton taff, le cardio intense comme ça peut même bloquer ta perte, gardes-le pour plus tard.
Sans oublier que par cette chaleur on boit beaucoup plus d'eau, et l'eau ça pèse.

[Chakou]

Merci à toi guyv je vais essayer de descendre juste les Glucides pendant 1 semaines et je te tiens au courant. On verra le résultat...je te tiens au jus

[Chakou]

Salut salut

Je reviens vers toi comme promis et bien voilà j'ai baissé les Glu comme tu as dis et je suis descendu direct les 2 jours qui ont suivis, maintenant je suis a 82.5 seulement toujours le même soucis la graisse abdominale a du mal a partir :/ N'y aurait pas une astuce pour cibler ? malgré que je sais que c'est impossible on ne sait jamais Je prend tout

Merci à toi encore Guvy

Je pense qu'a 80kg faire une reprise de masse qu'en penses tu ?

[Guyv]

T'es descendu à combien en kcals et glucides ?

La graisse abdominale ne va pas partir tout de suite, faut être patient, et faire de la marche, 30 mins à 1h par jour, ça aide.

[Chakou]

Désolé ne la réponse tardive . .
Je suis à 2100 kcal et 145 +- de Glu.
Par contre pour la marche je ne fais que ça de ma journée environ 15 km par jour je pense que ça suffit je pense faire une bonne recharge maintenant car 4 mois de diet ça commence à peser et les performances ont du mal à suivre . . Qu'en penses tu ?

[Guyv]

Ah oui pour la marche j'avais oublié t'en fais beaucoup.

Tu n'as jamais fait aucune écart ni recharge en 4 mois ??

Une recharge serait pas mal oui pour relancer les hormones et le métabolisme, même si ton total de glucide n'était pas spécialement bas.
Par contre je ne me suis jamais trop penché sur le sujet et je n'ai pas trouvé d'info détaillée, je fais mes recharges à ma façon, peut-être pas la meilleure tu me diras...

J'ai essayé plusieurs fois une grosse recharge (total calorique légèrement supérieur à la maintenance / 4x gluc) le souci c'est que le lendemain t'es plein de flotte et fatigué à cause de la charge glucidique un peu trop violente je pense.
Encore dimanche je l'ai fait, j'ai étalé sur la journée mes repas, hier c'était dur au training et j'avais pris +1.5 kgs, donc je pense que je vais arrêter ce protocole et simplement doubler mes glucides sur un repas après une grosse séance, histoire de ne pas abuser.

D'ailleurs si quelqu'un a un bon protocole pour une recharge (et pas un rebond), j'suis preneur.

[Chakou]

Non je n'ai jamais fait d'écart . . . C'est pour ça que je dis que j'ai les crocs mdr
Mais je pense repartir sur une prise de masse jusque 90 kg et re sèche après
Merci pour tes conseils

[manonpharma]

Tu étais un ancien gros ? T'as pas mal de vergeture au ventre.
A vu de nez comme ça, je dirai 10 kgs à dégager, voire un peu plus. Le gras prend plus de place que ce que l'on imagine.

Sympa la problématique des vergetures, j'ai envie d'éliminer les miennes aussi (suite à une grossesse). J'ai d'ailleurs trouvé la crème contre vergeture je ne sais pas ce que ça vaut mais ça semble les éliminer.

Tout d'abord de bons conseils donnés plus haut !
Ton programme a l'air correct, pour chipoter le matin le fait de mixer augmente l'IG des aliments.
Enfin, si tu prends du poids ce n'est pas de la graisse mais surtout de l'eau et du glycogène, vu ce que tu fais et ton gabarit 2500 Kcalories ne m'ont pas l'air trop élevées ! À mon avis tu étais en mode famine et là ton corps s'en remet doucement... N'hésites pas à te renseigner dessus

Les carottes cuites sont également les seuls légumes à ne pas avoir un IG bas !

Cool ce programme, en effet top les conseils ! Merci je vais tester tout ça

Manon