Salut tout le monde,
J'ai déjà perdu 17kg mais sans avoir vraiment une diét stricte il y a 1 ans je fessais 105kg aujourd'hui 88, mais j'arrive plus à perdre et c'est maintenant que je me lance dans la diét stricte
J'aimerai avoir un peu d'aide pour savoir si mon programme diététique est correcte
Matin : 4 oeufs / 30 g de flocons d'avoine (j'aime pas les flocons d'avoine)
10h : 1 Pomme / 20 g d'amendes
12h : 150-180 g de riz cuit / 180-200 g de dinde
16h : 1 Pomme 20 g d'amendes
20h : 200 gramme d'haricot / 150-180 g dinde
Et j'aimerai perdre 10 kg avant septembre il me reste 2 mois est-ce possible?
1m75 88kg
Modérateur : modération
Re: 1m75 88kg
salut
à mon avis tu es pas loin du mode famine, compte le total calorique que tu viens de mettre avec les maccros, mais à mon avis, ça manque de lipide et de calorie
à mon avis tu es pas loin du mode famine, compte le total calorique que tu viens de mettre avec les maccros, mais à mon avis, ça manque de lipide et de calorie
Re: 1m75 88kg
Hello 
Pour perdre du gras, tout se passe dans l'assiette. Faire une activité physique te permettra d'optimiser une perte de gras et favorisera le maintien musculaire au maximum. La musculation est donc adaptée à un perte de gras.
Dans ton cas, la perte de gras est synonyme de perte de poids puisque tu as quelques kg en trop.
Cependant, perdre du gras ne signifie pas perte rapide, au contraire. Et certains aliments sont à fuire : les pâtes classiques, le pain, les "sucres lents" qui n'en sont pas en réalité.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Pour perdre du gras, tout se passe dans l'assiette. Faire une activité physique te permettra d'optimiser une perte de gras et favorisera le maintien musculaire au maximum. La musculation est donc adaptée à un perte de gras.
Dans ton cas, la perte de gras est synonyme de perte de poids puisque tu as quelques kg en trop.
Cependant, perdre du gras ne signifie pas perte rapide, au contraire. Et certains aliments sont à fuire : les pâtes classiques, le pain, les "sucres lents" qui n'en sont pas en réalité.
Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines (Pratiquant de musculation) - 1.5g pour une personne pratiquant du sport
- 1 (Jour ON) à 1.5g (Jour OFF) de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens
IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac
Et là tu vas prendre conscience du terme "idées fausses" en nutrition.
Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).
Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Ils permettent notamment de développer les hormones permettant la réperation du muscle. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières (DEJ ) :
http://www.les-calories.com/besoins.html
Une DEJ, c'est purement théorique, tu peux commencer à un certain nombre de calories puis ajuster selon les résultats.
Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal
Ne pas perdre plus de 1kg par semaine, au delà, tu risques une fonte musculaire.
La prise des mensurations est plus significative que le poids en lui même, le tour de taille nombril est un indicateur très intéressant. Suivant les personnes, les zones de stockage des graisses sont différentes, il faut donc aussi prendre la mensuration adaptée pour y voir l'évolution. Chez certaines personnes, il s'agit du ventre, chez d'autres, ce sont les fesses ou les cuisses, chez d'autres, ce sont les deux à la fois.
Chaque semaine, la pesée ainsi que la prise des mensurations détermineront la suite du plan selon l'objectif :
- Si la perte est supérieure à 1kg, il faut augmenter les calories totales de 200kcal (en glucides)
- Si le gain dépasse les 1kg, il faut diminuer de 200kcal (de glucides)
Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.
Re: 1m75 88kg
Merci Anto,
Je suis un peu en famine tu a bien raison
Merci Prestige,
Je fais de la musculation depuis que j 'ai une petite diét,
Mais j'ai peur de reprendre du poids donc je ne sais pas trop,après pour une exemple de diét je recherche quelques choses de simple, efficace,car je n'aime pas me cassé la tête avec des choses dur..
Je suis un peu en famine tu a bien raison
Merci Prestige,
Je fais de la musculation depuis que j 'ai une petite diét,
Mais j'ai peur de reprendre du poids donc je ne sais pas trop,après pour une exemple de diét je recherche quelques choses de simple, efficace,car je n'aime pas me cassé la tête avec des choses dur..
Re: 1m75 88kg
Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids on dois prendre ta DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.
Par ou commencer?
Ton corps à besoin de:
2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée
C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...
Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...
Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à illimité/ repas.
Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus signigicatif que le poids affiché sur la balence, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !
Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.
Par ou commencer?
Ton corps à besoin de:
2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée
C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...
Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à indice glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...
Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à illimité/ repas.
Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus signigicatif que le poids affiché sur la balence, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides !
Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...
Reculer pour prendre de l’élan, pour pouvoir mieux sauter ; mais à trop reculer on finit par ne plus sauter.