Perte 20 KG pour un homme en 12 mois?

[Bouyashaka]

Bonjour,

Je m'appel Damien et j'ai 32 ans, j'ai fait de la musculation étant plus jeune et je faisait du judo. Suite à ma rupture du LCA, j'ai arrêté le sport, la vie de famille et la naissance de deux bouts de choux n'ont pas aider aussi et aux fils des années et des excès, j'affiche aujourd'hui 95 Kg à la balance pour 1,74 m.

Ne me sentant plus très bien dans ma peau, je souhaiterais me prendre en main et c'est pour cela que je post ce sujet, car j'ai besoin de conseils et d'avis concernant ma diète.


Objectif :

Perte de 20 Kg en 12 mois pour atteindre environ 75 Kg avec un IMC de 15 (ou moins si possible mais je n'y crois pas trop).


Mensurations :

Age : 32 ans
Sexe : M
Poids actuel : 95 Kg
Taille : 174 cm
IMC actuel : 31,5
Tour de taille : 105 cm au plus large...


DEJ :

DEJ actuelle pour 95 Kg : 3500 calories




DEJ à terme pour 75 Kg : 2700 calories




Donc je pensais me fixer directement sur un plan alimentaire à 2700 calories (par rapport à l’objectif), mais j’ai peur de "l’état de famine" par rapport à la DEJ annoncé pour mon poids actuel.


Plan alimentaire :

Plan alimentaire actuel hors sport pour rééquilibrer et maigrir un peu avant de reprendre le sport (pendant 1 mois) : 2500 calories




Plan alimentaire actuel avec 3 séances muscu (Lafay) / 3 séances cardio hebdomadaire (jusqu’à l'atteinte de l’objectif fixé) : 2700 calories




Une fois l’objectif atteint la DEJ est de 2700 calories donc je pense tenir l’activité sportive et le régime alimentaire ci-dessus pour le maintien à ce poids si cela me convient sinon je pense que j’entamerais une prise de masse suivi d’une sèche mais au moins je me sentirais mieux dans mon corps.

Voilà, désolé pour le pavé. En premier lieu et si vous avez du temps à me consacrer, j’aimerais avoir des retours sur la balance énergétique actuelle car j’ai peur de « l’état de famine » comme cité plus haut. Ensuite, j’aimerais vos avis sur le plan alimentaire en lui-même et la répartition GLP. Mais aussi vos avis sur la crédibilité de l’objectif, est-il atteignable dans le temps fixé ?

Merci d’avance pour vos conseils.

Cordialement.

Bouyashaka

[Guyv]

Salut à toi,

Oui 20 kgs en 1 an c'est faisable, par contre il va falloir être stricte et ne pas craquer toutes les semaines...

Ta DEJ il faut la trouver (voir plus bas), parce que bon les simulateurs c'est marrant 5 mins... il me donne 2820 calories, alors que ma réelle DEJ (trouvé moi-même après plusieurs tests strictes) est entre 2200 et 2300, donc 500 kcals en dessous.

L'état de famine t'en es loin t'inquiètes pas, tu y seras si tu tournes en dessous de ton métabolisme basal, qui devrait se situer vers les 1800/1900 (et qui vas diminuer au fur et à mesure du régime), faut pas s'affoler tout de suite.

Pour ton plan alimentaire,
- les macros : manque de prot et de lipides, trop de glucides
- à retirer : pain complet harris / emmental
- à ajouter : huile de colza / olive (bio et première pression si possible), des fruits (pomme, poire, abricot, kiwi, banane verte etc. tout aliment à IG bas > http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/)

Je suis assez stricte mais tu veux les perdre tes 20 kgs ou pas ?

Ce que tu peux faire, pour ne pas choquer ton organisme trop vite, c'est calculer tes macros et tes calories avec ton alimentation actuelle, pour ensuite la changer et passer sur de la bonne alimentation, mais garder le même niveau de calorie.
Parce qu'avec la "malbouffe" tu arrives vite à + de 2500 calories, sans en avoir l'impression, donc si t'es à 2800 kcals, on va démarrer à 2800 "propre" avant de penser à baisser.

Pour trouver ta DEJ, une fois ce changement d'alimentation opéré, il faudra attendre 2-3 semaines, le temps que ton organisme s'habitue à ce changement et voir comment ton poids évolue.
Tu risques de perdre quelques kilos d'un coup, ce sera de la flotte, si à 2800 tu continues à perdre en mangeant proprement et bien on continue jusqu'à ce que tu stagnes, on baissera ensuite.
En gros, si tu démarres maintenant, je pense que d'ici mi-juillet on connaîtra ta réelle DEJ.

[Bouyashaka]

Bonjour,

Cela fait déjà deux semaines que je suis sur le plan alimentaire à 2500 cals (voir moins) que je vous ai mis ci-dessus.
Du coup, en retirant quelques tranches de pain de mie complet et en rajoutant fruit et huile d'olive et colza, j'obtiens ceci, (la whey je n'en prends pas actuellement car je n'ai pas encore repris la muscu donc je suis plus à 2300 cals).



Est-ce que vous trouver cela assez sain comme plan alimentaire?

J'arrive pas trop à augmenter les calories pour monter à 2800. Si tu penses qu'à 2500 c'est bon dis le moi car je peux très bien continuer ainsi au niveau des sensations de faim.

Merci pour les conseils.

Bouyashaka

[Bastoun34]

D'un point de vue qualitatif, honnêtement, c'est pas si mal.
Concernant les sources de glucides le matin, effectivement, le pain complet indus type Harrys, c'est pas super (l'IG reste élevé). Si tu veux rester sur du pain, essaye plutôt les pains type multi-céréales. Après, on est sur 1 tranche au petit déj et 1 au déjeuner, c'est pas la mort. Sinon, y a les grands classiques: muesli, flocons d'avoine (plus difficile pour faire des sandwich avec le jambon, j'en conviens). Pense aux œufs aussi le matin, puisque t'as l'air d'aimer le salé.

Le midi: attention aux petits pois, ce sont des féculents. Essaye plutôt de prendre des "vrais" légumes avec ton riz (haricots vers, ratatouille etc.). Le reste, franchement, c'est correct.

Niveau qualitatif, je pense que t'es peut-être un peu léger avec tes 2500 kcal, après, faut voir à l'usage. Côté macro, pour moi, ça manque surtout de lipides (même si je comprends que ça t'effraie un peu). T'es en surpoids, donc les quantités de macro par rapport au poids sont pas forcément pertinentes, mais à mon avis, tu peux viser les 100g de (bons) lipides par jour sans problème: huile d'olive, colza, œufs, poissons, oléagineux... Pioche là-dedans en priorité. Côté prot, t'en as bien assez, je pense même que tu pourrais te passer d'un shaker de whey, et n'en prendre qu'un par jour.

[Guyv]

Tu es toujours beaucoup trop bas en lipide, tu fais 95 kgs et seulement 67 gr de lip, alors qu'il faut au moins 1 gr par pdc, enlèves-moi ce pain de mie totalement et rajoutes des cuillères d'huile d'olive ou colza (préférence pour la colza plus riche en oméga-3).

Tu peux toujours rester à 2500 calories pour l'instant, tu verras bien si tu perds, stagnes ou grossis.

[Bouyashaka]

Bonjour,

Ok donc en suivant vos conseils voici le résultats en espérant que ce 4ème essais soit le bon :



Bon cela fait que 2550 cals, mais bon on verra comment cela va évoluer et je vous ferais un retour.
Par contre le matin, j'ai peur que je ne puisse pas tout ingurgiter, en effet je ne mangeais pas le matin avant (je sais ce n'est pas bien )


PS : Au faite je ne l'avais pas signaler mais en 2 semaines avec le premier plan j'avais perdu 2 Kg bon c'est de la flotte je pense.

Merci encore pour votre aide les gars.

Bouyashaka

[Bouyashaka]

+1, vous en pensez quoi du coup du dernier plan?

[Guyv]

Oui ça va, 1.7 gr de prot / pdc, 1 gr de lip, c'est correct, si j'avais envie de chipoter je t'aurais dit de pousser les prots un peu plus vers 2 gr / pdc et baisser les glucides histoire de rester vers les 2500/2600 calories mais on va déjà voir comment tu réagis, et au pire à chaque kilos perdu tu te rapprocheras des 2 gr.

[Bouyashaka]

Salut,

Ok merci bien je vais rester comme çà et voir ce qui se passe, du coup j'attaques le sport la semaine prochaine.

Encore merci, et à bientôt.

Bouyashaka

[Guyv]

Et reviens nous faire un retour surtout.

[Bouyashaka]

Oui oui t’inquiète pas, c'est prévu.

J'ai envie de faire un bon post bien fournit de suivi et d'info tant sur les diètes que je suivrais et les entraînements que je ferais pour motiver d'autres personnes dans mon cas. Car les témoignages ne sont jamais assez nombreux je trouve.

Tcho
Bouya

[Guyv]

A ce moment là, fais-toi un carnet entraînement et un carnet nutrition, plus de personnes te suivront.

[antoni_7]

Voilà, tout est dit. La diète est très correcte, au niveau aliments et macros, donc continues comme ça et tiens-nous au courant !

[Bouyashaka]

Bonjour,

Un petit retour après 1 mois et demi.

Alors J'ai suivi le plan correctement pendant le 1er mois sans attaquer le sport : résultats 3,5 kilos en moins. Malheureusement, la fin Juillet et début Août ont été juste désastreux avec beaucoup de fêtes familiale ou je n'ais pu contenir le Mr Hyde en moi (alcool et bouff ont coulé à flot...).

Donc au final aujourd'hui je suis toujours à 92 Kg, ça va, j'ai pas repris déjà. Mais je me remotive à fond dès maintenant. J'ai enfin reçu mon vélo elliptique pour la cardio, du coup je vais transpirer un peu .

Je vous fais un petit retour d'ici fin août et j'espère être fort (ne pas craquerrrrr) pendant mes congés et en profiter pour y aller à fond et faire passer les courbatures tranquilement sans se soucier du boulot.

A bientôt.

Bouyashaka.

[antoni_7]

Le sport va te faire du bien, aussi bien pour brûler plus, que te sentir mieux et donc de te remotiver

[Bouyashaka]

Salut les gars,

Bon vu que j'ai enfin attaqué le sport , je vais intégrer la whey dans ma diète.

Je voulais savoir: dans mon optique perte de poids, pensez-vous que la whey isolate est meilleure que la "normale" ?

Je ne sais plus si vous avez le droit de conseiller sur une marque, donc si oui vous achetez quelle marque et sur quel site?

Merci d'avance.

Bouyashaka.

[Deadpool27]

Je ne sais plus si vous avez le droit de conseiller sur une marque, donc si oui vous achetez quelle marque et sur quel site?

On a tout les droits,tant qu'on ne fait pas de pub dans le genre:

"Hey trop bien ce site,meilleur complément au monde ! Va dessus prends toi 20 cookies et utilise mon code sinon j'te tapes."

Des sites tu en as plusieurs, les 2 qui reviennent le plus souvent sont MyProtein et NutriMuscle. Après tu en as plusieurs autres (Scitec-nutrition,Optinum Nutrition,No Pain No Gain etc...)


Sinon,l'isolat est différente de l'impact. Sont assimilation est plus lente (plusieurs heures) tandis que l'impact est rapide (a prendre en post-workout).

Une meilleure pour ta perte de poids ? Pas vraiment,c'est du détailles, l'important sera surtout tes kcal/maccro l'ami

[Guyv]

Je voulais savoir: dans mon optique perte de poids, pensez-vous que la whey isolate est meilleure que la "normale" ?

La différence c'est surtout qu'elle aura moins de glucides/lip que la whey classique, mais limite ça joue sur la toute fin d'une sèche très poussée.
Ou bien tu prends l'isolat pour éviter le lactose et mieux la digérer, mais faut savoir qu'elle est plus chère.

Pour ma part je prends ma whey chez nutrimuscle depuis 2 ans, j'en ai pris chez myprot pendant un peu + d'1 an, elle n'est pas chère mais j'avais vraiment du mal à la digérer, alors que celle de nutrimuscle passe toute seule.
myprot c'est cheap donc pas top qualité, c'est bien quand ton budget est serré, car leur prot de base vient du fromage et non du vrai lait bio comme nutrimuscle par exemple.

Sinon tu as blackprotein ou optimumnutrition qui ont de bons retours sur leur qualité.
Concernant scitec, apparemment c'est pas aussi bien qu'on veut bien nous le faire croire d'après les retours sur la vraie qualité du produit...

Après tu tests chaque prot, tu vois celle que tu digères bien, qui ne soit pas trop chimique au goût et dans ton budget.