Alors pour vous expliquer pourquoi je souhaite sécher, je vais faire un petit récapitulatif des 9 derniers mois.
J'ai commencé la musculation en mars avec 3 séances par semaines (Dos/biceps, pecs/triceps, jambes) avec 30 min de cardio à la fin. Je me suis fait peser avec une balance à impédance. La balance a estimé un poids de 94k,4g et environ 24% de MG.
J'ai fait assez attention à mon alimentation même si des écarts étaient présent presque toutes les semaines (repas chez les parents ou avec les amis).
Résultat : 85,5kg et j'ai pas encore repris ma MG mais je pense me situer aux alentours de 20%. Je suis assez content de moi, même si j'aurai pu faire plus en ayant une alimentation stricte mais le but n'était pas de perdre rapidement.
Je tourne toujours à 3 séances par semaine en split. Mon programme évolue assez souvent pour ne pas entrer dans une routine. En parallèle je fais 3 entrainements de 1h45 de Krav Maga par semaine depuis septembre.
Je souhaite faire une sèche en janvier (Après les fêtes) et je veux la préparer dès maintenant pour être prêt physiquement mais aussi mentalement, j'ai lu que ça se passait aussi avec la tête !
Je sais pas trop comment m'y prendre, j'ai lu beaucoup d'articles différents que ce soit sur l'alimentation ou les compléments.
Je mange rarement des pates ou du riz. Il y a tous les jours des légumes dans mes repas.
Une journée type :
Petit-Déjeuner :
- Un nutrigrain
- un verre d'eau ou café sans sucre
Déjeuner:
- salade (verte en général) avec huile d'olive
- steak haché, veau, poulet ou cote de porc (ça dépend) avec un peu d'huile d'olive
- Des légumes surgelés grillés ou poivron frais
- un yaourt 0% ou fromage blanc (Calin)
Collation pré-workout :
- un fruit ou tranche de jambon de dinde
- 30 min avant une séance je prend du thermopure (Je transpire beaucoup plus pendant ma séance)
Collation post training :
- En ce moment je prends un peu de impact whey (60g post training) pour voir si il y a du changement au niveau récupération (je vois pas trop la différence quand même). Je pense arrêter à la fin de mon sachet.
- 2 tranches de poulet
Repas du soir :
- Poulet, steak haché voire poisson
- Un yaourt ou fromage blanc
Voilà pour une journée type. Je varie quand même assez souvent.
Au niveau de l'entrainement, voici mon programme :
Jour 1 : Jambes
Échauffement :
- Marche : 5-10min
- Superset Leg extension + Leg Curl : 2x15
Séance :
- Presse : 6x15
- Fentes : x100 – Max + 30sec repos
- Squat : x50 – Max + 30sec repos
- Leg extension : 3x20 – 1min repos
- Leg curl : 5x12-15 – 1min repos
Décrassage :
- Vélo : 10min
3min entre chaque exercice.
Jour 2 : Pecs
Échauffement :
- L-Fly assis poulie basse : x30
- Curl poulie basse : x30
- Extension triceps poulie haute : x30
- Rowing assis poulie basse x30
- Développé couché x20
Séance :
- Dips : 4xmax
- Développé incliné : 4x 8 2min repos
- Développé couché : 5x15 1min30 repos
- Superset Ecarté poulie : 3x 12 et 12 1min repos
- triceps poulie hautecorde : 3x15 1min repos
- kickback poulie : 2x15 par bras
Cardio : Course à pied : 9km/h pdt 30min
Jour 3 : Dos
Échauffement :
- Curl biceps : x20
- Rond d’épaules
- Tirage vertical léger : x30
Séance :
- Traction pronation : 3xMax ou 4x12 délesté – 1min30 repos
- Tirage poulie haute large : 3x6 chargé – 2min repos
- Superset tirage sol poulie basse + extension lombaire poulie basse : 5x12 – 1min repos
- Tirage poulie haute prise serré pronation: 3x15 1min repos
- Tirage horizontale machine : 3x15 1min
- Curl biceps poulie basse : 3x15 1min
- Curl concentré : 3x15 1min
Cardio : Biking : 20-25min fractionné
Pour terminer, j'aimerai avoir des infos sur ce que je peux changer au niveau de mon alimentation, pour entrer dans une sèche un peu plus importante. De plus connaître quels compléments alimentaires prendre pour éviter la fatigue de la sèche.
Si je manque de précisions, n'hésitez pas à poser des questions.
PS: je n'arrive pas à m'établir de plan d'alimentation, d'où ma demande d'aide à ce sujet !
Des photos ainsi que des mesures seront prises sous peu
.Merci beaucoup d'avoir lu !
PS : Je pense mettre trompé de sous-forum !! Je vous pris de m'excuser par avance.