Alors comme source d'information je me suis procuré le très bel ouvrage Nutrition de la force (que je recommande au passage) et me suis servis de différentes sources internet :
Age ; 25 ans Poids : 75/76 kg Type nutritionnel : N3 Maintient : 2400 Kcal
MB : 1720 Kcal avec la formule de Harris.
(Je détaillerai les calcules principaux pour que vous puissiez me reprendre en cas d'erreur).
Protéine : 76*2.2 = 168g = 672 kcal
Lipide : 76*1.2 = 91,2g = 821 kcal
Glucide = 2400 - 300 - 821 - 672 = 607 kcal = 152g glucide
Voici donc mon menu de sèche :
Matin : (490 kcal : 48g glucide, 16g lipide, 39g proteine)
4 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier
1 yaourt soja nature
50g avoine instantané
2 cac (25g) de Miel
Collation 10h :
Amande 30g (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide)
Déjeuné : (530 kcal : 51g glucide, 13g lipide, 48g proteine)
60g de riz pesé cru ou 300g patate douce ou 90g pain complet
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes
10g huile olive
Durant training :
5g BCAA
Collation post training : (100 kcal : 20,5g protéine, 1,7g glucide, 2g lipide)
Une dose impact whey
30g amande (190 kcal, 6g proteine, 5g glucide, 16g lipide)
Soir : (600kcal : 44g glucide, 25g lipide, 48g proteine)
30g flocon avoine
20g huile d'olive pour la cuisson
30g riz cru
200g escalope de poulet (avec un peu de moutarde, poivre de cayenne et canelle)
300g légumes
Total : Kcal 2100 / Glucide 154,7g / Proteine 168g / Lipide 88g
Quelques mensurations (je sais pas si sa peut vous être utile) :
Biceps : 33cm / Poitrine 97cm / hanche 68cm / Nombril 79cm / cuisse 57cm
Le plus dure pour moi étant de prendre les lipides. Il m'arrive très souvent d'oublier les amandes u_u
Merci d'avance pour vôtre aide
