Besoin de conseil sur ma sèche

[leprince13090]

Bonsoir, le Forum
J'ai 17 ans je vais plus ou moins à la Salle depuis 2 Mois assez régulièrement 5x par semaines.
J'ai fait pendant deux assez de course à pied jusque obtenir un niveau potable mais je me suis ensuite blessé et j'ai du arrêter pendant 6 mois (fracture de fatigue),je n'ai fais aucun autre sport en attendant,j'ai mangé comme un gros porc et j'ai bu notamment cet été comme un malade en étant en boite de nuit donc aucune hygiène de vie.


A la rentrée scolaire je me suis inscrit à la salle en sortant beaucoup beaucoup moins mais toujours en faisant cheat meal sur cheat meal ect...

Mais depuis Lundi j'arrête étant motivé de reprendre la course à pied et de sutout perdre une grand partie de gras que j'ai accumulé je dois être 25% bf ce qui est énorme sachant que je viens de 10% à mon top niveau de course à pied. J'ai donc décidé d'entreprendre une sèche et un programme de muscu adapté sans forcement vouloir être bodybuilder mais surtout ne pas me re-bléssé.

BREF,

Ma Journée Type Diete (ce que j'ai manger hier et aujourdhui).

Petit-Déjeuner:
-100g de Flocons D'avoines Casino (7Lipides/62Glucides/14Proteines) 387Calories
-100 ml Lait Lactel facile à digérer (1.2 Lipides/2Glucides/3.2Proteines) 43 Calories
-100ml Jus de Pomme Andros (je n'avais pas de fruit..0.5Lipides/11Glucides/0.1Proteines) 49 Calories
-1 Shaker de Whey Iso Zero de chez BiotechUSA(1Lipides/2Glucides et 20 de Proteines) 99 Calories.
En tout on a 578 Calories au Petit déjeuner. :content:

Déjeuner:
-100Gramme de Riz Cuit Oncle Ben's Riz long Grain (0.8 Lipides/48.6 Glucides/4.6 Protéines)215 Calories.
-220G Escaloppe de Dinde (0.44Lipides/1.32Glucides/57.2 Proiteine ) 233 Calories.
- 100G Oignon ( 0.08 Lipides/10.11Glucides/0.92Proteine) 42 calories.
-150 Epinards Hachées à la crème Bonduelle(2.85 Lipides/6.3Glucides/3Proteines) 69 Calories
En tout nous avons 559 Calories.

Collation:
Avant Traning: -100ml Jus de Pomme Andros (je n'avais pas de fruit..0.5Lipides/11Glucides/0.1Proteines) 49 Calories
Après Training:-1 Shaker de Whey Iso Zero de chez BiotechUSA(1Lipides/2Glucides et 20 de Proteines) 99 Calories.
En tout on a 148 Calories.

Dîner:
-Steak Haché 5% Matières Grasse Charal (5Lipides/0Glucides/21Proteines) 129 Calories.
-150 Epinards Hachées à la crème Bonduelle(2.85 Lipides/6.3Glucides/3Proteines) 69 Calories
Dîner=198 Calories.

Enfin celà donne ca soit 1483 Calories...
http://www.noelshack.com/2015-48-1448404503-la.jpg

Alors je fais quoi je modifie quoi ?

[leprince13090]

Au fait je fais 1M88 pour 87Kg et depuis deux jours je ne ressent aucune faim excessive

[Alexjansen]

C'est à peu de choses près catastrophique.

Rien de tel pour devenir un bon skinny fat tout gras et sans muscle.

Alors, on efface tout et on reprend tout à zéro. Pour commencer, tu lis ça: a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

Et tu reviens me voir si t'as des questions. Mais please, lis attentivement et jusqu'au bout.

[Ace95]

Il y a même de fortes chances que tu sois en dessous de ton MB.. donc tu vas droit dans le mur...

Je te conseillerai une diet pour démarrer à 3400-3500Kcal avec une départ en proportion P/L/G de 180/100/450...

A toi de faire ta diet entière maintenant !

[Cann68]

Woahhh mais vous avez cru qu'il a 40kg de muscle ou quoi hahaha il a 17ans et il va se remettre au sport pour maigrir vous abusez avec vos diete de 4000calorie

[Ace95]

Pas 4000 mais 3400-3500. Il a 17ans et mesure 1m88 ! Sa DEJ si il fait 3 à 4 séances par semaines peut sans souci se trouver dans cette fourchette.. Si elle est plus basse elle ne devrait pas être loin !

Ensuite une fois sa DEJ de maintient trouvée, on baisse de 200-300Kcal et le régime peut commencer...

Donc implicitement son régime devrait commencer vers les 3100-3200.. pour commencer....

[Mx5ssp]

1400 c'est trop bas, mais 3400 c'est trop haut, il faut arreter de surestimer le metabolisme des gars.

augmente tes lipides déjà, vise un 2500kcal et ca roulera et vire moi ce jus de pomme industriel et prend toi une vraie pomme

ca n'est que mon avis parmis tant d'autre, libre a toi d'essayer celui qui te convient
Et BRAVO pour ta decision de reprise en main

[Alexjansen]

Et c'est là que la voix de la sagesse intervient.

3200-3500 c'est trop, car il a beau faire 87kg, d'après ce qu'il dit c'est plein de gras. Et le gras, ça ne consomme rien.

2500 ça me parait juste, surtout s'il pratique la muscu régulièrement. A vue de nez comme ça je tablerais plutôt sur un compromis à 2700-2900

[Silverston]

Pour ma part, mieux vaut partir trop haut et descendre progressivement, que taper trop bas ...

[Ace95]

Ouai c'est clair...

Mais aussi savoir si il est capable de tenir une diet sur 1 ou 2 semaines..

Et aussi lui donner une approximation plus juste que tous ces calculateurs du web sur sa dej de maintient... Ce qui lui sera utile maintenant mais aussi par la suite (Maintient ? PdM ?)

Mieux vaut un poil sur estimer sa DEJ de maintient pour arriver comme il faut au bout de 2 ou 3 semaines à un plan approprié à -200 voir -300 Kcal de son maintient que de viser trop bas et perdre plus de muscle qu'il ne faut sans compter le fait que plus on commence bas moins on a de marge de manœuvre vis à vis de la fin de la sèche (le MB va d'autant baisser)

D'ailleurs rien que son MB doit avoisiner les 2100 voir 2200... Le fait qu'il est 17ans et pratique régulièrement du sport fait explose ce chiffre.. Rien qu'avec ses données un homme actif (et non sportif) en moyenne sa DEJ sera dans les 3200-3300 !

Ne pas sous estimer les diet soit disant haute en Kcal ^^

Encore une fois on est là dans le cas d'estimer sa DEJ de maintient.. Si les 3400-3500 lui font prendre un peu de poids, la deuxième semaine à 3100-3200 sera sans celle qui validera sa DEJ.. Il pourra alors commencer sa diet vers les 2900...

Mais tant que l'on est pas passer par au moins 1 semaine d'estimation réelle de sa DEJ de maintient tout le reste est trop spéculatif...

Encore 1 fois j'ai réussi dernièrement à 36ans (pour 1m80 et 80kg au début) à perdre 6Kg en 4 mois avec une diet à +2800 pour commencer ! Et je suis loin d'être une masse !

Lui proposer une diet dans les 2500 à son âge va juste le faire rentrer plus vite en mode famine (son MB va baisser rapidement et ses résultats stagneront assez vite).. Du coup il sera tenté de descendre encore plus et plus vite ses AJ... Cercle vicieux classique !