Une sèche contrôlée (bilan sèche p.11)

[Alexjansen]

Avé gladiateurs,

Après de longs mois de prise de masse (au 11/01/16 1.87m pour 102kg), l'heure de la sèche approche doucement pour moi. Je n'y suis pas encore tout à fait, je veux vraiment pousser ma prise de muscle jusqu'au bout de mes possibilités génétiques, mais étant donné mon poids actuel je sais que je ne prendrai pas encore 10kg sans prendre beaucoup de gras avec... alors j'anticipe en crééant ce sujet maintenant. Le but de ma sèche est évident: éliminer le gras tout en conservant au maximum mes kgs de muscle durement gagnés. J'ai la chance d'avoir un bf très raisonnable même à mon poids actuel, aussi je ne pense pas que cette sèche durera très longtemps. Photo à froid à 101 kg:


Mes questionnements reposent donc sur le rythme à donner quant aux variations d'apports caloriques. Ma DEJ vérifiée se situe 100% sûr entre 3900 et 4000 kcal, et actuellement ma diète de prise de masse oscille entre 4200 et 4400 kcal selon les jours

Voici ma diète actuelle:

1 - 9h20 Petit-dej:
- 200g flocons d'avoine
+ 30g caséine
+ 1 cuillère à soupe de germe de blé
+ 1 cuillère à soupe de cacao 1848
+ 1 banane en rondelles OU 1 pêche en morceaux
+ environ 35cl de lait matin léger bio


2 - 11h30 mini-collation:
- 1 orange ou 1 banane ou 1 prune ou 1 compote

Entraînement à 12h45

3 - 14h30 repas:
- 200g haricots verts ou 200g macédoine
- 200g de pâtes semi-complètes
- 160g de blanc de poulet / 140g de thon / 160g de jambon
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de levure diététique
- 100g fromage blanc 0%
- 2 kiwis

4 - 18h30 collation:
- 100g de maquereau au naturel
- 80g flocons d'avoine
- 100g fromage blanc
- 100g de compote
- 20g de chocolat noir 85%

5 - vers 22/23h dîner:
- 200g de macédoine OU 100g brocolis cru + 1 carotte crue
- 140g de riz basmati
- 160g de sardines au naturel OU conserve de 110g de saumon + 65g de sardines OU 4 oeufs au plat
- 2 Wasa
- environ 20g de cancoillotte
- 1 compote (sans sucre ajouté)

Dans l'idée, je pense conserver la même diète tout en diminuant progressivement les principales sources de glucides, à savoir en priorité les pâtes, le riz, puis l'avoine du matin si nécessaire.
Au niveau des apports, je pensais:

1. réduire de 100kcal par semaine jusqu'à retomber à maintenance (3900-4000 kcal), ce qui me prendra donc +- 1 mois.

2. réduire de 150 kcal (donc 3750-3850) et contrôler l'évolution du poids une 15aine de jours après

3. Ajuster doucement à coups de 100 kcal jusqu'à la fin de ma sèche (objectif 12-13% bf)

Au niveau de l'entraînement, je garderais mon split habituel (entrainement 5 à 6j par semaine).

Auriez-vous des conseils particuliers ?

Thanks !

___________________________________

Sèche démarrée le 18/01/16, apports 3900 kcal

PDC

18/01/16: 101.5kg
25/01/16: 101.5 kg
baisse des apports de 175 kcal à partir du 25/01
02/02/16: 101.1kg
08/02/16: 101.3kg
15/02/16: 100.5kg
24/02/16: 99.6kg
02/03/16: 99.3kg
14/03/16: 98.7kg
20/03/16: 97.9kg
24/03/16: 96.9kg
18/04/16: 95.9kg
05/05/16: 95.2kg
20/05/16: 93.4kg
31/05/16: 92.8kg
08/06/16: 92.0kg
27/06/16: 91.0kg
06/07/16: 89.0kg
16/09/16: 87.5kg

[Guyv]

Ma DEJ vérifiée se situe 100% sûr entre 3900 et 4000 kcal, et actuellement ma diète de prise de masse oscille entre 4200 et 4400 kcal selon les jours

Holy shit !

1. réduire de 100kcal par semaine jusqu'à retomber à maintenance (3900-4000 kcal), ce qui me prendra donc +- 1 mois.

2. réduire de 150 kcal (donc 3750-3850) et contrôler l'évolution du poids une 15aine de jours après

3. Ajuster doucement à coups de 100 kcal jusqu'à la fin de ma sèche (objectif 12-13% bf)

Vu que tu as un métabolisme rapide, oui pourquoi pas y aller tout doucement, car si tu baisses de 300 kcals d'un coup ce sera peut-être trop rapide, mais bon sans tester on ne le saura pas.

Sinon rien de spécial à dire, descendre les glucides en priorité, par pallier de 100/200 kcals jusqu'à stagnation etc. mais ça tu l'as déjà dit.

Concernant les c à soupe d'huile, attention à les doser suivant ta viande, si tu manges du saumon tu en prendras moins que si tu manges du poulet, je pense que tu le sais.

[Alexjansen]

Holy shit !

Eh oui faut bien nourrir le gros !!

Vu que tu as un métabolisme rapide, oui pourquoi pas y aller tout doucement, car si tu baisses de 300 kcals d'un coup ce sera peut-être trop rapide, mais bon sans tester on ne le saura pas.

C'est clair, j'ai la hantise absolue de perdre trop de muscle, alors ça va être vraiment progressif quitte à ce que ça prenne du temps...

Concernant les c à soupe d'huile, attention à les doser suivant ta viande, si tu manges du saumon tu en prendras moins que si tu manges du poulet, je pense que tu le sais.

Yep.

[THEGHOST]

je me calerai a 4200 calories en montants les proteines et descendant un peu mes glucides (sa te fera deja perdre de la flotte) , et des que tu perds - de 100g/semaine je redescendrai les glucides de 30g environ.

Sa risque d'etre long pour descendre a 12% de bf, faut y aller doucement.

[Alexjansen]

je me calerai a 4200 calories en montants les proteines

à 4200 je serai toujours au-dessus de ma DEJ donc je risque pas de perdre du poids ^^
Et monter les protéines sachant que je suis déjà à 2.3g, c'est pas conseillé et surtout pas utile...

des que tu perds - de 100g/semaine je redescendrai les glucides de 30g environ

Ouaip c'est à peu près ce que j'envisage aussi. Peut-être pas 30g car ça fait 180 kcal quand même, plutôt à coups de 100 kcal.

[THEGHOST]

à 4200 je serai toujours au-dessus de ma DEJ donc je risque pas de perdre du poids ^^
Et monter les protéines sachant que je suis déjà à 2.3g, c'est pas conseillé et surtout pas utile...

je te dit juste ce qui fonctionne pour une seche, en montant tes prots et compensant en baissant tes glucides tu va deja eliminer l'exces d'eau que tu peu avoir dans tes tissus (meme a 4200 calories).

30g de glucide tu est plus pret des 120 calories que 180 mais bon....

je vais suivre ton evolution de pres, tu as a peu pret le meme physique que moi avant ma seche de l'an dernier (-17kg en 5 mois) sauf que tu es plus grand, je suis curieux de voir ta facon de proceder et le resultat final.

[Ace95]

Perso si tu es sûr d'être en maintient entre 3900-4000 et en PdM à 4200-4400 je te conseillerai d'entré de te poser sur 1 ou 2 semaine à 4000Kcal... puis ajuster au fil des semaines...

Ensuite des paliers de 200Kcal ne poseront pas de problème !

[djdvn]

c'est énorme 4'000kcal je m'y ferais jamais lol

[Ace95]

Lol pareil je suis loin de cette DEJ de maintient...

[Alexjansen]

Eh ouais mais 100kg les mecs lol.. (plus près des 101 maintenant d'ailleurs)

[Ace95]

Oui mais ça fait juste rêver d'être en maintient à +4000Kcal... je devrais être dans les 120Kg pour être au même maintient que toi lol !

[djdvn]

Bon et cette sèche débute quand ?

[Ace95]

Le 24 au soir ^^

[djdvn]

lol oui faut profiter des chocos, gateau et autres

[Alexjansen]

Haha, à priori je pensais m'y mettre après le jour de l'an mais j'hésite encore...

[djdvn]

Lol la dinde farcie j'avais oublié ; )))

[Ace95]

Sans hésiter le 02/01/2016 ^^

C'est aussi ma date de reprise... très bon choix !

[djdvn]

Ace95 tu es léger d'après tes mensu dans ta signature, tu vas faire une sèche ?

[Ace95]

Nop ^^ Après cette pause de 6 semaines (blessure et fête) road to the PdM !

[djdvn]

ah ok

moi j'ai de la peine à me lancer dans une réelle prise de masse, la hantise du bide est trop forte désolé lol

[Ace95]

Vu que j'arrive a faire des sèches de 3 mois sans trop de souci et que je me trouve un peu light je préfère mettre le paquet 9 mois minimum sur une PdM la plus stricte possible (comme ça la sèche n'en sera que moins compliqué ^^) et faire le bilan dans 1 an maintenant...

Déjà le fait d'avoir repris après plus de 3 ans d'arrêt (faites des enfants qu'on nous dit !) est déjà une petite victoire pour moi !

[djdvn]

Lol pour ça que je fais pas de gamin

[Alexjansen]

moi j'ai de la peine à me lancer dans une réelle prise de masse, la hantise du bide est trop forte désolé lol

Espèce de psychotique !

Moi j'hésite non pas à cause des repas de fin d'année ça je m'en fous, mais j'hésite tout simplement à continuer la prise de masse pour tout simplement être plus... massif avant d'entamer la sèche. Ma hantise à moi c'est de me trouver pas assez musclé à la fin de ma sèche.

[Ace95]

Ben il n'y a qu'un moyen de le savoir.. Une sèche de 2 à 3 mois pour voir où tu en es...

La perte de poids (et la définition des muscle) va forcément te faire drôle (peur sur ta perte de masse ?)

Dans la majorité des cas comme toi il n'y en a jamais assez (pas une critique...) et souvent par la suite ça se relance sur une PdM... La sèche aura eu pour but d'assainir un peu l'ensemble, mais on en veut souvent (toujours) plus...

Une sèche te permettra au moins de faire le points ?

Sinon quitte à que ce soit bénéfique pour les vacances.. Pousses ta PdM jusqu'en Mars pour une sèche Avril, Mai et Juin ?

[THEGHOST]

Trop court 3 mois de seche vu le BF, il va se priver et etre frustré du resultat (perte de volume/force et pas forcement "sec" au final).

[Alexjansen]

Comme annoncé, ma sèche commence dès demain Lundi 18/01/16 !
- pdc: 102.2kg
- objectif: 6pack + préserver la masse autant que possible

Donc j'attaque une diète à 3900/4000 kcal environ (ma DEj est à 4200 environ), voici un exemple type:



j'ai donc simplement baissé les glucides à ma collation + le soir tout en maintenant les protéines animales au même niveau et en montant légèrement les lipides avec le chocolat noir du soir.

J'avais vaguement l'idée de virer carrément le riz le soir et remplacer par des fruits à valeur calorique équivalente, je suis pas encore trop sûr de ça mais je vais creuser l'idée.

[THEGHOST]

Ta plus de glucide en seche que moi en prise de masse

[djdvn]

C'est énorme cette dej de sèche

[Alexjansen]

Pesée premier jour de sèche: 101.6 kg
J'ai beaucoup transpiré cette nuit et je pense que j'ai éliminé beaucoup d'eau avec mon traitement. (mon corps semble avoir lutté cette nuit)
Donc premier jour de sèche à 3900 kcal, c'est parti ! Et on commence avec un workout pecs/triceps en mode BEAST !

[THEGHOST]

Aller go!

je pense que ta mesuré ton tour de taille? sinon fais le, c'est un bon indicateur.

[Alexjansen]

J'ai pas de mètre ruban sous le coude... je vais essayer d'en choper un dès que je vais en courses
Mais le miroir sera mon allié n.1 !

[djdvn]

Ouais ya rien de mieux que le miroir faut arrêter avec vos pinces , ça c'est à la limite quand tu es à <10% par ce que à l'oeil nu ça devient difficile à voir

[Alexjansen]

Première journée de sèche bah rien à signaler, j'ai pas du tout senti que j'ai mangé moins !

[Akiy]

Impeccable ! C'est le plus important de ne pas se sentir frustré

[angel_paris]

bon courage pour ta sèche

[Baptbross]

ça y est tu te lance enfin, bon courage

[Alexjansen]

Merci les mecs !

Bon j'ai décidé de remplacer ma collation FB/compote/avoine par des fruits, je vais me faire une salade de fruits avec 1 banane, 1 orange, 1 pomme bio et 1 poire, et je garde chocolat noir et maquereau à côté

[djdvn]

[Alexjansen]

MAJ 25/01/16: 101.5 kg

Poids à confirmer demain matin mais à priori ça n'a pas bougé, je baisse de 50g mes pâtes du midi et on recontrôle lundi prochain

[Akiy]

C'était la pesée for me aussi haha.

A lundi prochain alors !

[Baptbross]

Tu souffre as trop pour le moment ? je commence ma sèche dans 3 mois je vais suivre la tienne pour en pendre de la graine

[Alexjansen]

Non je sens même pas la différence, je suis passé de 200g à 150g de pâtes le midi, 140 à 100g de riz le soir, j'ai changé ma collation pour des fruits, mais j'ai même pas plus faim, juste la collation de 18h30 que je mange avec plus de plaisir avec les fruits et un peu plus d'appétit vu que j'ai réduit le midi. Mais pour l'instant c'est easy, c'est même plus agréable.
Enfin après, je ne suis qu'au début...

[Baptbross]

t'es à combien de kcal par rapport à ta DEJ la ?

[Alexjansen]

Depuis hier je suis passé à 3700 environ. Ma DEJ semble être vers 4000. (je me suis enflammé en pensant qu'elle était à 4200-4300, j'avais stagné en poids pendant presque 2 semaines en tournant à 4200-4300 mais j'ai été malade aussi, j'imagine que ça a joué... même si je n'ai pas réduit mes apports pour autant)
Sachant que cette semaine passée (18 au 25) je suis resté au même poids en tournant à 3900-4000 kcal environ.

[djdvn]

alors ct sèche?

[Alexjansen]

Pesée demain matin !

[Alexjansen]

MAJ 01/02/16: 101.3kg

-200g donc, à confirmer demain matin. C'est le rythme qu'il faut je suis content !

[djdvn]

ton but c'est à dire à combien de kg à peu près ?

[Alexjansen]

Aucune idée, je m'arrêterais quand j'aurai le 6pack visible en contraction.
Mais hors de question que je fasse un régime à 2 balles en mangeant 1500kcal de moins que ma DEJ, je veux être sec mais en aucun cas sacrifier la masse musculaire pour laquelle j'ai durement trimé pendant plus d'un an. Donc ça prendra le temps que ça prendra, mais je compte faire les choses bien.

[djdvn]

bonne chance en tout cas

[Alexjansen]

Thanks mate !

[Akiy]

Contente que tout se passe bien !
Tu fais tjrs les choses bien de toute manière vivement les premiers résultats. Keep going you too !

[Alexjansen]

Confirmation ce matin à 101.1kg, du coup j'ai perdu un peu plus. Je garde les mêmes apports et je recontrôle lundi/mardi pro

[Alexjansen]

MAJ 08/02/16: 101.3kg

BON, ça n'a pas bougé... faut que je rebaisse encore les glucides. Ca va devenir chaud, les 100g de riz du soir c'est déjà pas énorme

Je baisse l'avoine à 150g le matin, les pâtes du midi 130g et 70g de riz le soir. Là je pense que je vais commencer à ressentir la faim.

nouveau plan:



Ca me fait rebondir sur un truc, vous savez le mythe de la banane calorique... bon pour commencer c'est une belle connerie, mais ensuite, quand on regarde le poids du fruit, on se rend compte que c'est presque moins calorique qu'un fruit à laquelle on associerait la vertu inverse, la pomme par exemple. Une pomme c'est plus lourd qu'une banane, donc au final, on mange autant de calories (voir +) en mangeant une pomme qu'en mangeant une banane.

[THEGHOST]

Ma seche se pâsse bien et je suis toujours a 2 bananes/jour , bon sa va pas durer mais je suis d'accord avec toi.

serieux tu penses que tu vas avoir faim avec ce que tu t'avales encore???

[Alexjansen]

Oui clairement, 70g de riz c'est que dalle, y'a moyen que j'aie encore faim après alors faudra pas que je traîne trop à aller me coucher après manger...
130g le midi ça ira encore même si c'est pas énorme, par contre quand je serai obligé de baisser encore là ça fera mal

[THEGHOST]

je maintient, avec 430g de glucide sa va , mais je te predi une descente sous les 250g , enfin si tu veut etre plus sec qu'a tes 85kg de debut de prise de masse.

[Alexjansen]

Franchement sous 250g ce sera ingérable. S'il faut j'augmenterai ma dépense calorique pour compenser.

Bon sinon je sais déjà que j'ai perdu du poids, les chiffres lundi

[Alexjansen]

MAJ 15/02/2016: 100.5kg

[Alexjansen]

Bon pas de balance aujourd'hui, c'est complètement faussé avec mon cheat d'hier soir... je pense que c'est le plus dégueulasse que j'ai fait depuis longtemps d'ailleurs: une pizza (pizza hut) crème/mozza/boulettes de viande/jambon/fromage raclette avec la pâte cheesy crust (fromage dedans), une belle avalanche de GRAS ! et de calories. Ce matin j'ai pesé la dernière part entamée que j'ai pas finie, elle faisait 140g, donc à raison disons de 170g par part, ça me fait 5x170=850g soit pas très loin d'un kilo de pizza dans le bide, et avec tout le fat qu'il y a dedans + glucides je pense qu'on est à l'aise dans les 400 kcal aux 100g, ce qui nous fait 3400 kcal. Sans compter la glace haagen dazs derrière.

[THEGHOST]

pourquoi as tu fait un cheat meal? c'etait prevu ou elle ta eu par embuscade la pizza?

[Alexjansen]

Elle était cachée dans un fourré puis s'est jetée sur moi d'un coup, je n'ai rien pu faire.

[Alexjansen]

MAJ 24/02/16: 99.6kg de nouveau sous la barre du quintal

[Alexjansen]

Petit compte-rendu visuel à 99.5kg à froid:



y'a encore du bon fat à virer mais ça s'en va douuuuuucement !

[Bastoun34]

Y a déjà un bon rendu je trouve, bien massif et sans masse de gras.

[Alexjansen]

Thanks ! Bon y'a quand même du fat à virer sur le bide. Mais je pense pas avoir plus de 10kg à perdre pour arriver à mon objectif

[Alexjansen]

MAJ 02/03/16: 99.3kg

[Alexjansen]

Bon je sens que ça va être une semaine quasi-blanche, je me suis retapé une grosse pizza dégueu vendredi soir (pas le choix, contrainte sociale ) sans compter le carnage de mms/crunch et boeuf à l'époisse de la veille.

Je prends le taureau par les cornes en baissant encore d'un cran les glucides: pâtes le midi 110g, avoine matin 120g, le soir je reste à 70g de riz je peux pas descendre en-dessous c'est déjà une portion de rachitique là
mais surtout j'attaque mon nouveau split avec une répartition + cardio

[anto59]

hé ben, c'est pas si contrôlé que ça en ce moment
le cardio ça fait du bien, ça vide la tête

[Alexjansen]

Le cardio c'est pourri oui, mais bon j'ai pas le choix.

MAJ pdc 14/03/16: 98.7kg

[anto59]

Le cardio c'est pourri oui, mais bon j'ai pas le choix.

MAJ pdc 14/03/16: 98.7kg

c'est parce que tu es en salle que tu dis ça , en extérieur c'est mieux, tu vois du paysage (plus ou moins ça dépend où tu habites)
ça dégraisse tout doucement
il y a bien un sport que tu aimes pratiquer en extérieur?

[Alexjansen]

Extérieur ou pas moi ça m'emmerde, je supporte pas de courir par exemple, comme ça, sans but...
J'aime les sports co, j'ai longtemps joué au basket par exemple. Mais j'ai plus le temps pour ça.

[Bastoun34]

Pas besoin de courir 2h non plus... 10-15 min de rameur ou de corde à sauter (juste pour imaginer le gros Alex faire sautiller son quintal), avec une bonne intensité, et tu vas en cramer des kcal. Ou alors avec un bordel programmable en salle (tapis, vélo, stepper), en choisissant un programme brûle-kcal: ce w-e, dans la salle de fitness d'un hôtel où j'étais, j'ai fait joujou sur un tapis roulant, en lançant un programme bien chargé type fractionné (12x50 sec avec des séquences plus ou moins rapides, ou avec de la pente). 10 min, estimation des kcal perdues: 180.

[Alexjansen]

Yes c'est ce que je fais en fait, environ 15mn de vélo comme un bourrin (c'est des circuits virtuels avec du dénivelé et tout.. 33-35km/h de moyenne), sur le papier je crame 220-250 kcal

[anto59]

Yes c'est ce que je fais en fait, environ 15mn de vélo comme un bourrin (c'est des circuits virtuels avec du dénivelé et tout.. 33-35km/h de moyenne), sur le papier je crame 220-250 kcal

sur papier quoi , non 15 min ça doit brûlé ce qui est marqué à peu de chose prêt
quand j'allais en salle, j'avais comparé ma montre cardio et les machines (programmables poids taille et capteurs aux niveaux des mains) et c'était quasi pareil

[Scrubs]

Sauf erreur de ma part montre ou machines fonctionnent de la même manière: certaines prennent le rythme cardiaque, d'autres ne sont que des estimations pré-définies, suite à des tests (et encore) où on a pris une valeur moyenne que l'ordinateur module en fonction du temps ^^

[anto59]

Sauf erreur de ma part montre ou machines fonctionnent de la même manière: certaines prennent le rythme cardiaque, d'autres ne sont que des estimations pré-définies, suite à des tests (et encore) où on a pris une valeur moyenne que l'ordinateur module en fonction du temps ^^

oui ma montre, c'est avec une ceinture thoracique, les machines de ma salle c'était des capteurs métalliques sur les poignées (il fallait les serrés fort)

[Alexjansen]

Les machines de cardio en salle prennent en compte le poids, la taille et la difficulté réglable sur la machine pour calculer la dépense calorique. Sur le vélo que je fais par contre c'est beaucoup plus rudimentaire, c'est juste une moyenne estimée en fonction de l'intensité. Mais bon, étant lourd, y'a des chances que je consomme encore plus que ce qu'indique la machine...

[Bastoun34]

Quand tu rentres le profil de ton parcours virtuel, ça te demande de rentrer d'autres infos, genre âge, poids?

[Alexjansen]

En fait j'ai un profil vu que ce sont des machines connectées via internet, sur compte perso. Mais je sais pas si les infos persos sont prises en compte dans le calcul de la dépense calorique...