sèche pour végétalienne :)

[LilaReine]

Bonjour à tous! Je me présente, Lila, 20 ans, qui depuis 4 mois s'est mis à la muscu et à la course à pied en fractionné (pas plus de 20 minutes), je m’entraîne 3 fois par semaine, et je cours lors de deux de ces trois entraînements minimum.
Mon problème, c'est que ces 4 derniers mois, sous l'effet du sport (je ne faisais rien avant), j'ai beaucoup beaucoup mangé, déjà que je n'étais pas fine à la base, j'ai encore pris du gras. Mais aussi du muscle, j'aimerai continuer à prendre du muscle (ou en tout cas, le rendre visible), mais perdre mon gras (poignées d'amour, ventre, cuisses). Le problème? Je suis végétalienne!

Habituellement j'ai une alimentation très riche en glucides, saines mais hyper glucidique! Je ne m'en étais pas rendu compte mais j'ai fait un bilan sur le site les calories et c'est assez énorme, je mange en moyenne 2500kcal/jour de flocons d'avoine, riz, pomme de terre, bananes, dattes, lentilles, patates douces, semoule, et légumes (et des graines de chia).
Pour faire une bonne sèche, j'ai lu qu'il fallait beaucoup de protéines, et diminuer ses glucides....or comment faire pour une végétalienne?? J'ai eu l'idée d'inclure des aliments végétaux plus riche en protéines comme le lait de soja, les simili viande (faible en gras), la levure de bière (que je prenais déjà pour la B12), les haricots, le beurre de cacahuètes, les amandes.

Je pense que pour maigrir je devrais viser les 1700kcal, et continuer à m’entraîner (faut-il s’entraîner différemment?) Avez-vous des conseils à me donner?

Que pensez vous de ce menu:

porridge 60g de flocons d'avoine (avant j'en prenais plus de 100....) + lait de soja + chia + baies
midi: lentilles ou quinoa ou haricots + légumes + avocat ou beurre de cacahuètes
goûter (si faim): fruits, beurre de cacahuète
dîner: simili viande, légumes, fruits

Voilà, merci d'avance moi aussi je veux un joli corps^^

[Aedan]

Bonjour à toi

As tu calculer ta DEJ et ton métabolisme de base? (=> go sur les-calories.com le faire sinon )

[LilaReine]

Merci de m'avoir répondu!
D'après le site, ma dej est de 1858 kcal, les jours de repos, ça me parait bien peu....

Pour le métabolisme de base je n'ai pas trouvé.

Mais pourtant ça fait 2 mois que je maintien mon poids avec +/- 2500 kcal/jour!

J'ai du mal à comprendre^^

[Bastoun34]

Pour faire une bonne sèche, j'ai lu qu'il fallait beaucoup de protéines, et diminuer ses glucides...

Pour faire une bonne sèche, il faut avant tout manger légèrement moins que ses besoins caloriques journaliers. Après, il ne faut pas plus de protéines que lorsqu'on est en maintien ou en prise de masse (entre 1,5 et 1,8 g/kg), idem pour les lipides (entre 1 et 1,5 g/kg). Par contre, ce qui est vrai, c'est que durant ta sèche, lorsque tu vas abaisser ton total de kcal, tu vas le faire essentiellement en baissant les glucides.

Effectivement, les protéines peuvent être plus difficiles à trouver dans un régime végétalien, après, si comme tu le dis, tu consommes beaucoup de céréales complètes, de légumineuses, d'oléagineux... je pense pas que tu en manques tant que ça: céréales complètes, tu vas être entre 10 et 15% de prot, légumineuse, ça va chercher dans les 20-25% (pesés sec), soit plus que la plupart des viandes, oléagineux pareil, c'est plutôt riche en prot. Certes, ces aliments sont principalement des sources de glucides, mais elles sont également très riches en protéines, donc je ne pense pas du tout que ton alimentation soit "sous-protéinée".

Quelle est la répartition des macro de ton alimentation actuelle à 2500 kcal? (quantités de glucides, protéines, lipides)? Si ton poids se maintien à 2500 kcal, alors il faut partir de ça comme DEJ, on s'en fout de ce que disent les calculateurs... Vise un plan à 2200 kcal, en essayant d'avoir un bon équilibre P/G/L en fonction de ton poids.

[LilaReine]

Merci
Après, 1g de lipide/kg de poids de corps ça me parait beaucoup, mais si c'est important, alors je vais essayer

[Bastoun34]

Les lipides sont très importantes dans la construction des cellules (et donc des muscles), 1g/kg, c'est vraiment le strict minimum. De plus, ça permet de faire grimper les kcal, et donc pour toi, de faire baisser un peu les quantités de glucides.

[LilaReine]

Mais le fait de diminuer les glucides et de les remplacer par les lipides ne risque-t-il pas de faire baisser mon métabolisme de base?

Ou alors le sport et le gain musculaire suffiront à contrebalancer cela?

Autre question, je pensais faire un repas du soir très léger, genre protéines (simili viande) et légumes, pour que mon corps brule du gras la nuit, mais est-il possible que mon corps dégrade alors mes muscle durant la nuit? Puisqu'il construit les muscles la nuit. Faut-il alors mieux alléger le repas du midi?

Merci

[LilaReine]

Des avis? J'ai essayé d'obtenir 50-30-20^^ qu'en pensez-vous? et je repose ma question sur le ralentissement du métabolisme en cas de diminution des glucides

[Carinou]

Salut LilaReine,

Ca fait du bien de voir une femme sur ce forum, elles sont rares, ou très discrètes...

Bon je suis loin d'être une pro de la nutrition et j'ai beaucoup appris en lisant les différents articles du site et en suivant les conseils des forumeurs.

Mon premier conseil : lis les articles du sites concernant la nutrition, tu apprendras un tas de choses.

Ca parait déroutant au début surtout concernant la part des lipides.

En tant que femmes faisant attention à sa ligne tu t'es "formatée" dans une nutrition pauvre en lipides pensant que c'était la solution. J'étais comme toi : alimentation très pauvre en graisse et trop riche en glucides (céréales complètes, fruits...).

En suivant les conseils du site, j'ai décidé de contrôler les Kcal mais surtout les macronutriments.

En prenant au moins 1 gr de lipides /kg de poids de corps (des lipides de qualité : oléagineux, huile de colza, huile d'olive, maquereaux, sardines...) tu "nourris" ton système hormonal et celui-ci reprends une activité normale, ainsi ton métabolisme fonctionne correctement et du coups tu brûles des calories.

Tu dois avoir une minimum d'apport en lipides et en protéines pour que ton métabolisme fonctionne normalement. Un peu de glucides bien sur aussi mais les glucides ton corps en a stocké sur tes hanches, tes cuisses, ton ventre et saura aller les rechercher lorsqu'il en aura besoin.

Après, sans vouloir te décourager, tu risque de te tirer les cheveux souvent devant ton plan alimentaire. Car en effet en voulant atteindre ton quota de protéines tu augmenteras aussi ta part de glucides puisque tes sources de protéines sont principalement les légumineuses.

Moi je suis fléxitarienne et j'avoue que lorsque j'ai une part de protéine animale dans mon plan alimentaire c'est beaucoup plus simple d'atteindre les quotas minimum de prot et lipides tout en respectant le max calorique.

Mais si tu es motivée, tu trouveras un équilibre au bout de quelques temps et ça deviendra ensuite simple.

Renseigne toi sur les sites végétarien/végétalien, ils donnent pas mal de conseils sur les sources de prot (tofu...).

Les forumeurs plus expérimentés vont pouvoir corriger et compléter mes propos.


Pour ton programme alimentaire : je te conseille de raisonner en terme de quantité et non de pourcentage. Commence avec 1.5gr de protéines par kilo et 1gr de lipides. Je ne connais pas ton poids mais pour l'exemple si tu fais 60kg, ça donne 90gr de prot et 60 gr de lipides. C'est un minimum.
Ensuite tu complètes avec les glucides pour atteindre les 2200Kcal.

[LilaReine]

Merci de ta réponse c'est vrai que je ne mangeais quasiment que des glucides avant (bcp de pomme de terre, riz etc....), donc c'est bizarre pour moi de manger des lipides^^

Comment ça s'est passé pour toi, tu as réussi ta sèche?

[Carinou]

Ca prend du temps, mon corps se réhabitue à recevoir de bons nutriments (surtout les lipides). Je vois quelques "creux" se dessiner . J'attends 3 semaines pour le prise des mensurations, c'est plus fiable que la balance.

Mais vu mon passé de "contrôle calorique" et de carence lipidique ce n'est pas facile de trouver l'équilibre métabolique et psychologique. Je me demande si je ne vais pas me débarrasser de ma balance , et me baser uniquement sur le visuel et les mesures... Parce qu'on ne se refait pas lorsque mon poids stagne ou augmente j'ai du mal à ne pas me limiter au niveau calorique...

Pour le training je fait le programme HalfBody du site sur 4 jours et le week-end je rame (je fais de l'aviron en master). J'ai abandonné le Hiit, beaucoup trop fatigant d'autant que mes séances de muscu ont lieu avant d'aller au boulot.

Je pense que ça aussi c'est important, du repos, de la récup surtout quand on cherche à perdre du poids.

[LilaReine]

Pour le repose je pense que je m'en accorde assez, je fais 3 entraînements par semaine, le reste repos (même si j'essaie de marcher le plus possible!).
Pour le coup de la balance je te comprends parfaitement! Je n'en ai pas mais je me pèse à la salle, et, bizarrement, même si le matin même je trouve mon reflet dans le miroir satisfaisant, si quelques heures après la balance me dit que j'ai pris ou stagné, je me déteste c'est ridicule quand on y pense....
Je n'ai pas beaucoup de gras à perdre, je suis à 62 kilos pour 1m69, 3 kilos en moins ce serait parfait (j'ai du ventre et des poignées d'amour), c'est pourquoi je n'aimerai pas faire subir des dommages à mon métabolisme pour 3 malheureux kilos, d'où mes précautions!
Tiens moi au courant de tes progrès

[LilaReine]

Une petite question, pensez-vous que dans mon cas (végétalienne), les protéines en poudre (protéine de pois, de riz etc...), soit une bonne idée? Si oui combien puis-je en prendre?

Merci

[cherrycordia]

bonjour
étant végétalienne ce topic m'a inspirée pour m'inscrire
je fais également du fitness et fais attention à mes apports donc je peux te dire un peu comment je fonctionne
j'ai établi quelques points avec mon copain culturiste mais dans l'ensemble je fonctionne assez au feeling avec les bases que j'ai et l'expérience pour déterminer mes quantités et mes besoins

mes journées types, yen a deux
le petit déj est toujours le même: 50 gr de flocons d'avoine, 50 gr de flocons d'épeautre, une demi pomme en dés, quelques baies de goji et un carré (8 grammes environ) de chocolat noir que je rape dessus. Selon la saison je varie les fruits que je mets (pêche, banane, fruits rouges etc)

ça me tient au corps pendant 4 heures, après je lunche et là ça dépend du jour. Si c'est un jour légumineuses:
- lunch: 25 à 30 grammes de légumineuses avec 40 gr de pâte ou 30 gr de riz par exemple, une portion de légumes, 30 gr de houmous

- Goûter: un de mes mini muffins vegan sans sucre fait maison et 15gr de graines de chia gonflées dans du lait d'avoine avec quelques copeaux de noix de coco ou de l'ananas frais

- soir: 25 à 30 grammes de légumineuses avec 20 gr de féculents environ, une portion de légumes/crudités, une portion d'oléagineux ou 15gr de purée de cacahuète

Si c'est un jour simili:
- lunch: 60 gr d'un féculent riche en protéines (quinoa ou soja ou épeautre) complété d'un peu de riz ou pas (si j'ai très faim), une portion de légumes, des graines de courge ou des oléagineux

-Goûter: un des grands muffins vegan sans sucre fait maison

- soir: un steak de seitan ou de tempeh avec 40 gr environ d'un féculent riche en protéines et une portion de légumes/crudités

Il y a un mois j'étais à 45 kilos pour 1m60 et déjà assez sèche mais depuis ces ajustements et ce nouveau programme je me tonifie de plus en plus et mon ventre sèche vmt vite. J'ignore les calories de tout ça je m'en fiche j'ai pas calculé, je fais gaffe à mes apports en protéines, en lipides, en vitamines et minéraux et je me fie à mes besoins et sensations d'estomac pour ajuster mes quantités si nécessaire et ça marche plutôt bien (validé par mon culturiste qui pourtant a une totue autre approche, est omni, prend blindé de compléments et protéines en poudre et a seulement 5% de masse grasse )

n'hésite pas à jeter un oeil sur mon nouveau blog http://cherrycordiaconfessions.blogspot.com je vais publier ce week-end des posts plus détaillés sur les protéines végétales et le sevrage de sucre

à bientôt j'espère avoir pu aider un peu hésite pas si tu as des questions

[LilaReine]

Oh merci beaucoup, je file découvrir ton blog!En plus tu es superbe^^ je risque de te harceler de questions via celui-ci ^^
AU niveau des quantités je ne suis pas sure de tenir avec aussi peu o0 Peut-être que comme je ne vise pas un corps aussi sec que le tiens (j'ai vu ton blog ), je peux augmenter les quantités?
Manges-tu un dessert? Et de l'avocat? Des pommes de terre ou patates douces? De la noix de coco?

Ce sont des aliments que j'adore, tu penses que je peux les intégrer dans ta diète?^^

Merci

[cherrycordia]

niveau quantité je m'assure juste des 100gr de céréales le matin, des 50 grammes de légumineuses les jours de légumineuses et des 100 grammes de féculents ccrus hein, ça fait le triple une fois cuit) riches en protéines répartis sur les jours de simili. Après je complète au feeling avec des féculents en plus selon la faim mais étant un petit gabari et appétit j'ai pas besoin de beaucoup, ajuste selon tes sensations (j'ai pratiqué zermati et le pratique toujours, à savoir l'écoute des sensations alimentaires et mon programme me sert de base pour avoir de tout mais j'écoute vmt mes sensations corporelles et ma faim)

j'adore l'avocat! je le considère comme un légume comme les autres que je peux prendre si je veux ^^ j'aime beaucoup avc du riz et une culllerée de sauce soja non sucrée (+ un simili ou des légumineuses bien sur ) j'aime aussi les patates, ça fait partie des féculents qui "s'ajoutent" à ceux que je prends pour leurs protéines aujourd'hui par exemple j'ia lunché après une séance d'abdos avec un steak de tempeh (100gr), une portion de patate en tranches cuites au four avec des épices maorcaines, une portion de haricots verts et 20grammes de noix. Ce soir j'ai pris 70gr (tjs crus) d'un mix de taboulé et soja très riche en protéines avec des champignons poêlés et un peu de salade et une cuillère de vinaigre balsamique

Après le lunch je prends parfois un fruit "léger" (une tranche d'ananas, un kiwi ou une demi pomme et quelques fruits rouges en été)... pas beaucoup car je suis souvent calée, c'est just epour finir sur une légère note sucrée. Parfois à la place ou en plus je prends un demi verre de lait d'avoine (c'est si doux j'adore trop)

je fais mes propres cookies ou pâtisseries vegan sans sucre. Je fais des muffins sains (farine, lait d'avoine, levure, deux cuillères de purée de cacahuète, une banane + un autre fruit au choix, des graines de chia gonflées dans de l'eau pour lier). J'ai déjà fait des muffins banane-pomme-cannelle, banane-banane, banane-dattes-citron, banane-mange-coco (j'aime la noix de coco mais modération car très calorique, ça m'aide à sucrer un peu mes puddings de chia ou mes pâtisseries/cookies)
Bien entendu ils ne sont pas aussi sucrés ou "gras/moelleux" que des standards mais ils sont quand-même doux avec les fruits et le lait et ils sont vmt rassasiants!! j'aime beaucoup. J'ai déjà fait aussi des cookies de flocons d'avoine avec dattes, abricots séchés et papites de chocolat. Ce week-end pour le goûter je vais improviser un crumble "sain" (pomme et prune au four avec une croute de flocons d'avoine baignée de lait avec un peu de purée de cacahuète, de la cannelle et de la poudre d'amande )

Je ne prends pas de dessert le soir mais je me fais une infusion. Parfois pour contrer un coup de fatigue ou une fringale de sucre sans réelle faim, je prends un petit café noir avec un peu de stevia, ça marche bien.

[LilaReine]

j'avais bien compris pour le cru mais moi j'ai tendance à prendre 50g de légumineuses+ 50g de féculents, minimum^^ en ce qui concerne les pâtes complètes j'en mange facilement 100g crues d'où peut-être mes 61 kilos^^ je vais suivre tes conseils et je verrai si j'arrive à me contenter d'aussi peu
En rentrant tout ça sur les calories, j'ai vraiment pas assez, alors voici une petite idée de programme avec des quantités plus importantes, dit moi ce que tu ne penses!
petit déjeuner: 80g de flocons d'avoine + 20g de farine de coco (j'aime bien le gout^^) + 100g de baies (myrtilles, cerises, framboises) ou une banane + 100 mL de lait de coco et de l'eau 608kcal, P 15.6 G 80.6 L 25.1
déjeuner: 30g de haricots noirs + 30g de riz + 300g de légumes + 15g de purée d'amandes + un fruit (exemple banane) 535.9kcal P20.1 G89.1 L9.9
Diner: une grosse pomme de terre ou patate douce (300g) + 40g de lentilles + 400g de légumes + 15g de purée de noix de cajou 571,5kcal P27.3 G94.1 L7.7

Pour un total de 1716 kcal, 63g de protéines (15%), 263.9g de glucides (62%) et 42.8g de lipides (23%)

Ça fait déjà très peu par rapport à ce que je mange d'habitude^^ (pour te dire comme je mange!), me connaissant, il est possible que je rajoute un peu de chocolat noir ou un fruit au goûter.
Oui j'ai beaucoup d'appétit^^"

[cherrycordia]

le programme global me semble bien, tu pourras réduire tes quantités en douceur sur le temps par ontre le petit-déj ya des points pas tops
le lait de coco c'est très calorique et gras (environ 200 kcal/100ml soit 2 fois le lait de vache entier et 24% de graisses c'est énorme pour du lait, surtout que ce sont à 90%des graisses saturées pas intéressantes). Si tu manges tes flocons d'avoine crus, pense à remplacer le lait de coco par du lait d'avoine (40 kcal/100ml et 0,7% de graisses) ou du lait d'amande (50kcal/100ml et 2% de lipides).
Si tu les manges cuits façon porridge, tu peux les faire à l'eau de coco qui elle est intéressante nutritionnellement et très légère (20kcal/100ml et 0,2% de lipides) ainsi tu auras le goût du coco sans les trois tonnes de graisses saturées et une texture plus légère
Idem la farine de coco, plus calorique et deux fois plus grasse encore que de la purée de cacahuète, avec 60% de lipides presque tous saturés, ce ne sont pas de bonnes graisses essaie de réduire déjà un peu à 15 ou 10 grammes.

Courage je sais que c'est pas évident de changer ses habitudes au début mais avec de petits changements progressifs on peut obtenir beaucoup

[Ace95]

Tu as la chance d'avoir estimé ta DEJ de maintient en condition réelle ! C’est bien mieux que tous ces calculateurs du web !

Si tu es sûr à 100% que ta DEJ de maintient est à 2500 (2500 sur au moins 1 semaine non stop sport compris) alors table un début de diet à ... 2500 mais équilibré en G/L/P rien que d'équilibrer son alimentation avec le même apport peu faire des miracles !

Pusi au bout de 1 ou 2 semaine baisses de 200Kcal si le pod et le tour de taille n'a pas diminué.

Bon courage avec cette diet spéciale !

[LilaReine]

Ok pour le lait de coco, par contre la farine de coco justement c'est très peu gras, je pense que tu confonds avec le beurre de coco la farine de coco c'est de la farine, donc de la noix de coco dégraissée, bourrée de fibre! au 100g ça fait 225 kcal, avec 10g de lipides certes mais 55g de glucides, 20g de protéines! Et en volume c'est énorme donc en fait j'en met grand max 10g et ça m'apporte le gout de la noix de coco

je vous tiens au courant Et oui mon 2500kcal m'a maintenu pendant 1 mois à mon poids^^

[cherrycordia]

en fait j'avais vu selon la marque Bulkpowder qui est à 65% de lipides mais effectivement sur d'autres produits c'est à 15% donc ça ça passe bien entendu!
Juste changer le lait alors ce serait vraiment bien
tiens-nous au courant!

moi cet aprem je vais tenter mon crumble sain de pommes et prunes

[LilaReine]

ça a l'air délicieux^^

ah oui autre point, je ne peux pas cuisiner, j'habite un 9m² avec pour seul appareil de cuisine un micro onde
donc c'est plus dur ^^

[cherrycordia]

j'ai un petit four d'appoint que j'ai acheté et dans mon précédent studio j'avais seulement une petite plaque électrique branchée sur prise, même si c'était pas pratique j'arrivais à me débrouiller. Je cuisais les féculents/légumineuses/soja/seitan sur la petite plaque à tour de rôle dans une casserole ou poêle et je faisais la plupart de mes légumes au four

j'ai publié un nouvel article sur mon blog où je répertorie les protéines de 38 aliments si ça t'intéresse
http://cherrycordiaconfessions.blogspot ... urces.html

[LilaReine]

je l'ai déjà lu très intéressant! Tu arrives vraiment à avoir 1.5g de protéines par kilos de poids de corps? Enfin tu as dit que tu étais un petit gabarit aussi^^
Je suis en chambre universitaire je n'ai pas le droit d'avoir autre chose qu'un micro-onde :/ alors c'est légumineuses en conserve pour moi!^^ c'est déjà mieux que rien

[cherrycordia]

j'arrive tout pile à avoir une soixantaine de protéines par jour (je fais 45 kilos) je peux pas vraiment faire plus car j'ai pas suffisamment d'appétit pour manger plus mais là c'est pile bon
c'est déjà bien si tu arrives à te débrouiller comme ça t'as l'air inventive pour pouvoir cuisiner au max

tes sessions de sport c'est de 20 minutes du coup? tu fais quoi comme muscu?
moi je fais par semaine 3 heures de boxe (deux sessions d'une heure et dmemi), 2 séances de cardio de 40 minutes (elliptique ou vélo ou course à pied) et 2 sessions de muscu de 20 minutes (une abdo, l'autre bras-fessiers à la salle)

[LilaReine]

Coucou moi je fais 3 séances de sports, à chaque fois 30 minutes de musculation (fessiers, jambes, bras, abdos très doucement parce que à la suite d'une opération ils sont assez atrophiés alors j'y vais doucement ), et à deux de ses séances je cours en fractionné: 5 minutes d'échauffement tranquille à 10km/h, puis après 5 fois 1 minutes à entre 13 et 15 km/h + 1 minutes soit course lente genre 8km/h soit vers la fin marche à 6 km/h^^ à la fin je finis en courant très lentement voir en marchant et puis si je le sens je refais quelques sprints

mais hier j'ai réussi à tenir 20 minutes à 10km/h sans m'arrêter^^ youhou!!!

moi je fais 61.5 kg pour 1m70 et j'aimerai perdre un peu

[cherrycordia]

à priori ça m'a l'air très bien comme poids 61 pour ta taille, j'ai une amie aux mesures similaires et elle est toute mince

[LilaReine]

elle doit être plus musclée que moi, j'ai du ventre :/ enfin bon du coup c'est pour ça que je ne veux pas trop réduire mes apports^^

[cherrycordia]

comment ça se passe?
je viens de voir ton gentil com sur le blog c'est trop chou
perdre du ventre quand on est déjà mince ça passe surtout par du gainage et la qualité de l'alimentation, équilibrer les glucides-protéines et éviter le sucre. J'ai posté mes recettes ajd
tout se déroule bien avec ton plan alimentaire?

[LilaReine]

Coucou et bien ça va, j'ai réussi à courir 22 minutes sans m'arrếter youhou^^ je mange toujours "beaucoup" (à ma faim en fait), et en suivant tes conseils, je suis à 2200 kcal. (sauf hier où j'étais avec des amis et où j'ai mangé plein de gateaux^^"). Je n'ai pas l'impression d'avoir mincit par contre je n'ose pas me peser de peur de me flinguer le moral en cette période d'examens
Oui j'aime beaucoup ton blog et tu es si jolie! Tu me donnnes envie de te ressembler! En plus tu travailles dans la mode non? Et les vétements que tu montres sont très sympas! Un jour peut-être que ce genre de jolis fringues m'ira^^ pour l'instant je m'habilles très mal un vrai sac à patates

Et toi, des nouvelles?

[cherrycordia]

manger à ta faim en soit c'est une bonne chose les privations et les extrêmes n'apportent rien de bon! La qualité et l'équilibre de ce que tu manges sera déterminant
Moi j'ai encore ajusté un peu mon programme car je manquais vraiment de lipide (végétalienne sans produits laitiers ni oeufs et qui cuisine tout au four ou au grill ) donc j'ai regardé comment insérer au fil de la journée de bonnes matières grasses avec de l'huile d'olive, de la purée de cacahuète, des graines de courge, des noix etc... Pfou tellement de boulot la diététique Là j'essaie de me réveiller un peu car le dimanche c'est jour running et je suis une grosse moule ajd
je suis journaliste lifestyle en fait pour un site web donc oui une grande partie mode à côté d'autres choses. Mais tu devrais tester des fringues qui te plaisent, se sentir bien lookée et bien mise en valeur c'est important pour l'assurance, la détermination et ça ne doit pas attendre des résultats finaux!

[LilaReine]

comment tu sais qu'il te manque des lipides?

Au fait, je t'ai envoyé un mp

[LilaReine]

Bon, je désespère un peu

J'ai baissé mes calories à 2000 pendant 2 semaines, tout en continuant mes 2*30 minutes de musculation par semaine (par contre plus de cardio je me sens trop fatiguée, j'ai peu dormi ces derniers temps à cause de mes révisions), et je n'ai pas perdu de poids! J'ai même pris 200g!!
Je désespère...si ça se trouve j'ai mal estimé ma DEJ, et elle est en réalité à 2000kcal, comment savoir?...

J'ai le moral à zéro, en plus noel arrive et je vais encore prendre du poids...

[Alexjansen]

(par contre plus de cardio je me sens trop fatiguée, j'ai peu dormi ces derniers temps à cause de mes révisions)

Tu as ta réponse. Le sommeil est extrêmement important pour la récupération et de toute façon pour le bon fonctionnement de l'organisme.

2 conseils:

> dors mieux
> essaie de faire des séances un peu plus fournies en muscu, histoire de stimuler la surcompensation et du coup de brûler plus de calories pendant la récup

Et un dernier pour la route:
> les lipides, MINIMUM 1g par kg de pdc

[LilaReine]

merci des conseils j'avoue avoir été un peu timide sur les lipides^^

[Ace95]

Comme pas mal de monde au début.. Lipide = Graisse.. Alors que la bonne graisse est vraiment importante dans un régime !

Attention aussi à ne pas trop descendre trop vite.. Qu'en est il de ton tour de taille (hanche / fesse / nombril.. on ne sait pas où tu stock..)
Une stagnation sur la balance n'est pas toujours synonyme d'échec (tu en es où sur le poids)

Comme conseillé plus haut une séance d'1h plutôt que 2*30min serait peut être plus bénéfique ? Parfois augmenter sa DEJ est mieux que de baisser son AJ...

Le cardio est loin d'être obligatoire les séances de muscu suffisent souvent à elle seules...

Bon courage pour ce régime !

[LilaReine]

Bonjour La végétalienne de retour! J'ai du pas mal diminuer le sport à cause des examens puis des vacances, mais je m'y suis remise, j'ai perdu 1kg et j'ai pris des bras^^ mon nouvel objectif est de réussir à faire une traction, alors je m'entraine.
Niveau diéte je suis toujours au dessus des 2000kcal par jour, riche en glucides (j'ai du mal sans), mais aussi en protéines et en gras (végétal).
Je fais uniquement des exercices pour les bras, sinon du vtt et du tennis.
Contente d'être de retour, je vais chercher des conseils pour les tractions