Mon plan IF

[CalvinCamron]

Bonjour tout le monde,

J'ai commencé le protocole Leangains depuis hier (suite à mon régime) simplement pour tester et voir si avec cette méthode j'aurais une meilleurs perte de gras qu'avec mes 3 repas + collations par jours. Et aussi pour des raison de praticité, en effet j'en ai marre de passer beaucoup de temps à la cuisine et me demander à chaque fois si il est l'heure de manger ect...

Je jeûne de 22h à 15h (soit 17h de jeune)

Voici mon plan en JOUR ON:

10gr BCAA nature 10min pré-training

1h après le plus gros repas post-training

120gr de pâtes complètes (cuites)
Haricots Verts
350gr Bifteck de Cheval
10ml huile d'olive
2 oméga 3
1 capsule créatine

Second repas

60gr pâtes complètes (cuites)
Brocolis
200gr Bifteck de Cheval
10ml huile d'olive
1 oméga 3
1 capsule de créatine

Collation pré-dodo (avant la reprise du jeune)

30gr isolat de caséine

TOTAL 1400Kcal (voir plus)

Voici mon plan les JOURS OFF:

Plus gros repas en premier,

300gr d'escalope de poulet
Legumes Verts
Huile d'olive
Avocats
2 omega 3
1 capsule créatine
1 fruit

Collation

Amandes

Second Repas

Légumes verts
2 oeufs
2 oméga 3

Collation pré-dodo

30 gr isolat de caséine
Beurre de cacahuète
1 omega 3


Je cycle les macronutriments, entre les jours ON et jours OFF, zéro féculents en jours OFF par contre j'augmente la consommation de lipides ces jours là pour palier.

Besoin d'avis y'a t-il un truc à changer ou ameliorer?

[CalvinCamron]

Vu que je n'aime pas faire les choses à moitier je viens d'établir une diéte avec le maximum d'aliments que j'ai pu placer dans la fenetre des 8h de feeding.



J'ai besoin de tes conseilles pour de bons aliments calorique en jour ON et OFF car je galere à atteindre les 3000kcal avec de la bonne bouffe.... biggrin.png



VOICI MON PLAN JOUR ON:



Training à jeun (avec 10gr de BCAA)



Repas post-training (le plus gros repas)



- 200gr de pates completes

- 300gr de steack de Cheval

- Haricots Verts

- 1 cuillere à soupe d'huile d'olive

- 2 capsules omega 3

- 2 capsule créatine



Second repas



- 100gr de pates completes

- 200gr d'escalope de poulet

- Epinards

- 1 cuillere à soupe d'huile d'olive

- 2 capsules d'omega 3

- 1 capsule de creatine



Derniere collation avant la phase de jeune



- 40gr d'isolat de caseine

- 60gr avoine instantannée

- 1 capsule creatine

- 1 capsule omega 3



TOTAL : 2527 kcal


Gras Glu Prot 68,74 272,28 194,57

[Guyv]

J'ai besoin de tes conseilles pour de bons aliments calorique en jour ON et OFF car je galere à atteindre les 3000kcal avec de la bonne bouffe.... biggrin.png

Si tu as déjà tes macros prot et lip, quoique là en lip t'es un peu bas par rapport à ton poids donc rajoute 2 càs d'huile, il y a les fruits, ça ne contient que des glucides (des bons) et des fibres, genre banane (verte ou jaune mais sans tâche pour un IG bas/moyen), pomme, poire etc. => http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... n-aliment/

L'IF je l'ai pratiqué 2 ans, ça a plus ou moins fonctionné sachant qu'en fait j'étais trop bas........ hé oue je ne faisais pas encore gaffe à ma diète ! Je tournais à 1900-2100 donc j'ai construit un peu de muscle et perdu du gras, mais très très très lentement...
Par contre attention avec l'IF, vu que tu manges beaucoup sur un temps court, même si tu manges sainement et avec des aliments à IG bas/moyen, ta glycémie va quand même jouer au yoyo par rapport à quelqu'un qui mange sur la journée, donc en période de perte c'est pas top et pour la santé non plus.

Après j'avoue qu'esquiver le petit déj, le repas du midi et avaler le max à partir de 16h jusqu'au 22h c'était bien pratique, sauf peut-être pour l'estomac et le ventre qui gonflaient, sans oublier l'effet "larve" qui arrive pendant la grosse digestion.

[CalvinCamron]

Je te remercie Guyv

Je viens de revoir mon plan et j'ai augmenter les lipides en jours ON

Voici mon plan:

Le plus gros repas

-250gr d'escalope de poulet
-250gr pâtes complètes (pesée cru)
-Haricots Verts
-2 càs huile d'olive
-2 capsule oméga 3

Second repas

-250gr d'escalope de poulet
-150gr de pâtes complètes (pesée cru)
-Epinards
-2 càs d'huile d'olive
-2 capsule oméga 3

Collation avant début du jeune

-30gr isolat de caséine
-40gr d'amandes
-1 banane

TOTAL: 2900 Kcal

Gras Glu Prot
80,10 327,51 208,05

[Guyv]

T'es peut-être un peu haut en prot, mais bon c'est pas trop un problème non plus vu c'est mieux comparé aux glucides, pense simplement à manger suffisamment de légumes pour l'équilibre acido-basique, donc pas 3 pauvres haricots... mais au moins 300 gr par repas.

Par contre, ta source de prot il faut la varier, du poulet tout le temps c'est pas sain, tu peux changer le soir (ou le midi) en prenant un steak (soit 5% pour ne pas diminuer l'huile d'olive, ou 15% à ce moment là faut enlever 1 càs ~~ 10 gr), du poisson gras type maquereau / saumon etc. (là aussi réajuster la càs d'huile d'olive), oeuf (bio ou plein air, donc catégorie 0 ou 1).

Pour les glucides, il faut les placer le plus près possible du training, si possible tout autour, mais là vient le problème du bidon qui gonfle tellement tu vas en manger... Perso je prenais quasiment tout après, ce qui fait qu'il me fallait au moins 2h pour dégonfler et j'étais un peu en mode "larve", bon ça va c'était le soir. ^^'
Du coup décaler une partie des prots/légumes afin d'être moins blindé c'est une possibilité mais bon pour l'IF il faut respecter un % de macro par repas pour la méthode classique si je ne me trompe pas.
Pas de banane avant d'aller dodo si le training se trouve plusieurs heures avant.

Autant en diète classique on peut prendre des glucides le matin et après autour de l'entrainement, autant là tu vas en chier à tout avaler en un laps de temps court. Limite si tu te défonces à la salle tu vas avoir la dalle.

[CalvinCamron]

Merci je t'ai envoyé un mp! de plus je posterais ma diete sur mon carnet nutrition c'est plus simple