Perdre de la graisse quand on est maigre

[garlounzi455]

Bjr , ca fait 1 mois et demi que jai commencé une perte de poids , j'ai 18 ans et je suis maigre mais jai un peu de graisse un peu partout dans le corps, la jai perdu 9kgs (je suis passé de 71kg a 62kg en 1 mois et demi donc) , pour cela j'ai cumulé la méthode lafay (niveau 1) avec 3 séances de cardio par semaine, je mange environ 1500 calories par jour, je suis assez satisfait du résultat (jai perdu des fesses , un peu de cuisses, et un peu de graisse au niveau des pecs) mais j'arrive pas a perdre la graisse situé dans les hanches et la graisse abdominale, je voudrais des conseils pour avoir un ventre plat et avoir un body fat FAIBLE.
La rentrée arrive, je vais arreter Lafay ( faute de temps ) , mais je vais remplacer par 1 séance de muscu en salle avec la fac , mais mon objectif étant d'etre SEC ET PEU DE GRAISSE DANS LE CORPS (SURTOUT VENTRE PLAT) et pas forcemént musclé (dans un premier temps).
Je prend tout les conseils !

[Weneed]

Impossible à réaliser hormis :
- Devenir un marathonien tout en mangeant normalement.
- En prenant du muscle et donc du poids.
- Continuer ainsi sans résultats a part devenir anorexique et finir à l'hôpital

Je ne connais pas ta taille mais perdre 9kg en 6 semaines, tu vas droit a la catastrophe, à partir de maintenant tu vas perdre que du muscle et sur tes 9kg, tu as au moins perdu la moitié en masse musculaire.
Tu vas entrer en état de famine, ton corps s'étant habitué a manger aussi peu (moitié moins qu'il ne faut), ton corps deleste la masse musculaire au détriment de la graisse. Au fur et à mesure, tu vas devenir de plus en plus maigre et gras à la fois. Par la suite, avec la fatigue, tu vas tout reprendre en graisse et rien en muscle. Tu seras alors encore plus gras qu'à l'origine...

Si tu n'as pas beaucoup de temps, tu as des circuits trainings au poids du corps en HICT qui dure 20-30minutes maximum par jour, d'ailleurs la méthode Lafay peut se couper en deux séances, tu as bien une demie heure à faire par jour quand même...

La masse musculaire a un volume moins important que la graisse à poids égal, mais surtout, le visuel sec ou gras dépend du pourcentage de masse graisseuse. Hors si il s'agit d'un pourcentage, c'est une proportion, si tu augmentes ta masse musculaire, ton pourcentage de masse graisseuse sera plus faible à masse grasse égale. Il faut donc abord prendre du muscle ou finir anorexique.

1500kcal représente la moitié de tes apports journaliers. Quand on sait que 300kcal suffisent pour perdre 500g principalement de muscle, tu es loin de faire bien. Au delà de 1kg en surpoids, on perd pas que de la graisse, plus on augmente la perte, moins on perd de gras...

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

[garlounzi455]

D'accord jai compris, il faut que je mange plus de calories et que je continue Lafay ?

[Ace95]

Il faut que tu mange plus oui et bien !

2500 serait la base pour toi si tu ne faisais aucune activité ! (même si on ne connaît pas ta taille)

Donc pour ton régime être au moins à 2800 serait pas mal !

[garlounzi455]

D'accord je vois mais je sais pas du tout quoi mettre pour atteindre les 2500 cal , qu'es ce que je pourrai mettre ?? (Surtout le matin ) jai vrmt aucune idee, si vous pouviez me donner qque idees ce serait sympa

[Weneed]

Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200g de Fromage Blanc 0% ou 2 ou 3 petits suisses ou 2 à 3 Oeufs entiers ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit ET 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)

Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati ou thaï, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses cuites : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)

Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...

[Ace95]

D'accord je vois mais je sais pas du tout quoi mettre pour atteindre les 2500 cal , qu'es ce que je pourrai mettre ?? (Surtout le matin ) jai vrmt aucune idee, si vous pouviez me donner qque idees ce serait sympa

2500 c'est sans aucune activité... Donc il faudra sans doute viser plsu haut si tu ajoutes du sport pour tonifier le tout ^^

[garlounzi455]

Re
Jai constitué un menu sur les-calories.com (je vous lenvoie après) jai juste quelques questions
Es ce que je continue a faire ma cardio 3 fois par semaine ? (je dépense 300 calorie par seance en moyenne)
Es ce que je peux faire Lafay le lundi + muscu en salle le vendredi ?

[Trail]

le cardio c'est la vie !!!! tu n’arrêtera point !

[garlounzi455]

A vrai dire si j'en fais ce sera 2 fois par semaine (mes disponibilités vont changer a partir de demain) , mais je pense que ce sera suffisant non ?

[Trail]

Tout dépend de ce que tu recherche.

SEC ET PEU DE GRAISSE DANS LE CORPS (SURTOUT VENTRE PLAT)

Ca c'est LA NUTRITION ET RIEN QUE LA NUTRITION.

Le cardio va t'aider a perdre, mais tu seras tout sauf sec, tu seras maigre.
Je peux t'en parlais, je pratique des course d'ultra-distance, 7/7 cardio et j'ai la peau sur les os a certain endroit. Apres je me plaint pas, le trail c'est ma passion et je prépare des gros truc. C'est juste pour que tu comprennes bien le role du cardio, et que c'est pas en faisait X heure de cardio que tu seras bien dessiner, loin de la (on tape tellement dans le muscle en cardio)

Par contre la musculation elle te fera gagner du muscle, et se combiné a une bonne diet pourra correspondre a ton objectif.

[Ace95]

Je conseil toujours du cardio 2 à 3 fois par semaine... Même 20-25min/séance c'est toujours bon pour soi (et son coeur !)

[allergoanmd]

OK OK ! merci pour votre conseil, je vais essayer ! coque sony xperia z5 compact coque xperia z5 compact