Nutritionniste ou diététicienne ? Un nutritionniste c'est un médecin, un diététicien c'est Bac +2 ...
Les graisses il en faut, par contre il existe 4 types de graisses dont un qu'il faut supprimer : les graisses hydrogènées : huile de palme transformée = Nutella ...
Oui il faut tout revoir. Tu manques de lipides et les lipides que tu as sont mauvais pour la santé...
Pratiques tu la musculation ? Sinon ce serait hyper bénéfique de t'y mettre : poids du corps ou fonte peu importe, un programme Fullbody te fera fondre en graisse, bien plus que du cardio.
Pour en revenir au plan nutritionnel, il faut toujours avoir des légumes ou crudités à chaque repas, il faut aussi éviter de se gaver de pâtes traditionnelles car elles font grossir... Il n'y a pas mieux avec le paon pour créer du gras surtout sans légumes a côté.
La collation de 10H est à virer. Au mieux tu fais un plus gros petit déjeuner.
Saches qu'à la même taille et âge que toi, et 9kg de moins, je tournes entre 2600 et 2800kcal en sèche donc tu pourras partir sur les mêmes bases de départ.
100g cru de pâtes représentent environ 250g de pâtes cuites selon la cuisson. Encore une fois, les pâtes, moins on en mange, mieux on se porte...
Lis ceci :
Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!
Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.
Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.
Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de ta taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids, sinon il faut faire une prise de masse.
Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).
Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...
Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp
Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...
Construire son plan :
Matin :
- 1 source de protéines (200g de Fromage Blanc 0% ou 2 ou 3 petits suisses ou 2 à 3 Oeufs entiers ou 30g de protéines en poudre etc...)
- 1 source de glucides (1 Fruit ET 50-75g de Flocons d'avoine ou Muesli)
- 1 Source de lipides (oléagineux ou jaune d'œufs)
Midi et soir
- 1 à 2 cuillères à soupe d'huile (olive ou colza etc...)
- Légumes à volonté ≈ 200-300g par repas
- 1 source de Proteines : 150g de viande (boeuf, porc, veau, agneau, poulet, dinde etc...)
- 1 source de glucides à IG modéré (75g cru de pâtes complètes ou riz basmati ou thaï, ou du pain complet, 2 pommes de terre vapeur, patate douce ou 250g de légumineuses cuites : lentilles, petits pois etc...)
- 1 Fruit
- 1 Yaourt nature ou 1 Fromage (1 fois par jour)
Collation :
- Fromage blanc 0% (si pas pris le matin) ou Protéines en poudre
- 1 Fruit
- Oléagineux : 30g d'Amandes noix noisettes etc...
