Un peu d'aide pour mon régime/sèche? Merci

[Chocofit]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur le forum, j'ai 27 ans, je mesure 1,70m et pese actuellement 66,4kg. Je suis partie il y a quelques mois de 75kg environ, au départ je ne faisais qu' attention a mon alimentation puis j'ai commencé le sport et le programme topbodychallenge. Je fais donc 3 séances de renforcement musculaire par semaine plus 3 séances de cardio course a pied sur tapis ou marche rapide environ 45 min de chaque.
Niveau alimentation j'utilise l'application le secret du poids pour compter mes calories et je mange en moyenne 1300kcal par jour que j'essaie de repartir sainement mais quand je lis vos messages je crois que je me trompe totalement!
Un exemple de ce que je mange actuellement

Petit déjeuner :

Une tisane non sucrée
2 weetabix
160ml de lait d'avoine ou de riz ou lait écrémé
Un fruit

Déjeuner
Des protéines (3 œufs ou 150gr de thon ou une boîte de maquereau sans huile, du saumon fumé)
Des légumes verts à volonté / salade / tomates concombre
Des glucides (pain de seigle, tartines sans gluten, riz blanc, maïs)
De la salade avec vinaigrette a l'huile de colza fromage blanc vinaigre
Des fois je mange de l'avocat, du houmous
Dessert du fromage blanc 0% ou un yaourt soja ou un yopa

Collation

Galette de riz au chocolat noir (des fois tartinees de beurre de cacahuètes maison)
Des fruits secs (env 15gr)
Parfois du chocolat noir
Un fruit

Dîner

Légumes a volonté / salade /tomates
Protéines
Dessert fromage blanc ou yaourt soja


Moi qui aimerais prendre du muscle et perdre mon gras (je ne sais pas d'ailleurs si c'est possible les deux en même temps?), je crois que je ne perds pas que du gras.
Pourriez vous m'aider à y voir plus clair sur l'alimentation?
Quelle quantité de calorie dois je ingérer par jour?


Merci beaucoup par avance pour vos conseils!
J'aimerais avancer correctement pour avoir de bons résultats.

[Prestige]

Salut et soit la bienvenue.

Tu as vu juste effectivement tu te trompe totalement. Commencer une sèche a 1300 calories c'est hors de question et dangeureux par la même occasion.
Va sur ce site et dis nous a combien est ta DÉJ: http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

Pour perdre du poids il faut faire DEJ -300, pour en gagner ( muscle ) DEJ +300. Donc perdre du gras et prendre du muscle pas très possible sauf pour un débutant en musculation.

Quand je vois ton plan alimentaire je vois des aliments à bannir complètement : le riz blanc, ( à remplacer par les pattes complètes, riz bastami ou riz thaï ), les galettes de riz qui ont IG élevé ( a remplacer par des flocons d'avoine), le lait écrémé a éviter, les fruits secs comme la figue ont un IG très élevé donc à éviter à tout pris sauf avant un entraînement.

Il manque de lipide dans ton alimentation : tu peux rajouter de l'huile d'olive ou des oléagineux. Pour le maquereau, tu peux le prendre avec l'huile car c'est de la bonne huile et des Oméga 3-6 ( ça dépends la marque pour l'huile ).

Manque t'il des protéine un peu aussi ? Je pense mais pour en être certain faudrait le détail calorique de ta diète avec le ratio p/l/g

[Weneed]

Tu peux monter à 2000kcal minimum en effet.
Pour les lipides, il faut monter à environ 75-90g avec : Œufs, poisson gras (saumon maquereaux sardine harengs etc...), avocat, huile de colea (riche en omega 3), chocolat noir, oléagineux (amandes noix noisettes cacahuètes non salées etc... Mais aussi un peu d'acides gras comme du fromage de chèvre, mozzarella etc...

Pour les protéines, il t'en faut entre 90 et 120g environ.

Quand on parle de g, on parle pas de la quantité des aliments mais de leurs valeurs nutritionnelles, pour exemple, 100g de steak de boeuf équivaut à 20g de protéines etc...
De la même manière, 100g (cru) de riz basmati à 350kcal équivalent à 250-300g dans l'assiette.

Je confirme pour les galettes de riz : à bannir, remplace simplement par des fruits

[Ace95]

Pour moi 1300Kcal c'est bcp trop bas...

Au vu de ta taille/poids/âge tu aurais dû commencer ton régime à 2000-2200Kcal....

Je te conseillerais dans 1 premier temps de repartir sur une base solide... 1 mois à remonter à 2100Kcal (à raison de 200Kcal par semaine) puis 1 mois à 2200Kcal et faire le bilan ?!

3 à 4 séance de muscu est déjà pas mal. Le cardio c'est bon pour... le coeur (et le bien être) fonces ^^

D'ici là tu auras pris de la masse musculaire, du coup un nouveau régime à 2000Kcal sera bcp plus efficace !

PS : Galette de riz au chocolat noir A PROSCRIRE !

[Chocofit]

Merci pour vos réponses!
J'ai ete comme conseillé sur le site et j'obtiens plusieurs valeurs de calories, laquelle dois je vous donner?

Sinon pour les galettes de riz je ne savais pas, je vais éviter, mais si je ne mange que ça comme aliment a index glycémique élevé est ce grave?
Pour les fruits secs je voulais dire oléagineux, c'est comme ça que je les appelle lol je ne mange pas ou très rarement de fruits séchés.
Pour les lipides j'utilise de l'huile de coco pour la cuisson et l'huile de colza pour la vinaigrette et parfois l'huile d'olive egalement.

Mais vous pensez vraiment que je vais maigrir en mangeant 2000kcal par jour? Ca me paraît beaucoup pour moi étant novice.

Sinon ce midi j'ai tenté de calculer tout ce que je mangeais et mon Dieu que c'est fastidieux! Vous faites ca a chaque repas? Ca prend un temps fou!
Du coup j'ai mangé :

55 g de boulghour (pesé cru)
100g de thon au naturel
1 œuf au plat
140 gr de brocolis vapeur
10 gr de houmous allégé
50gr de fromage blanc et un demi sojasun

La collation que j'ai pris il y a peu :

50gr de pomme
10 gt chocolat 86%
8gr de mélange d'oléagineux
100gr de fromage blanc o%
10 gr de flocons d'avoine

J'ai essayé de suivre les conseils sur le menu de secjhe a 2000kcal mais a la collation je n'ai pas réussi a avoir assez de protides sans augmenter mes glucides, un conseil de ce que je peux manger?

Merci beaucoup!
Bonne soiree a tous

[Ace95]

Pour moi tu dois remonter en douceur à 2100 pas d'un coup.. Passer de 1300 à 2100 ça va être catastrophique...

Commence à 1500 sur 1 semaine puis ajoute 200Kcal par semaine...

Une fois à 2100 passe 1 mois vers les 2200 et fais le bilan... Si tu es rigoureuse on saura alors quelle est ta DEJ moyenne (avec ta muscu et cardio)...

Pour être le plus précis possible, prends 1 photo dès le début de ta diet (à 1500Kcal) ainsi que les mensurations où il te semble que tu stock la graisse (taille_nombril / fesses / cuisses ??? etc...)

La balance 1 fois par semaine MAX.

Si tout se passe bien tu vas prendre du muscle, ton MB va donc augmenter et encore plus avec un apport augmenté en Kcal (il est possible que tu sois limite en état de famine en ce moment)...

Après tout dépend évidemment de ton MB et de ta DEJ une fois le rééquilibrage terminé... Tout ceci est propre à chacun... mais il faut partir sur une moyenne de toute façon... et pour toi c'est dans les 2200...

Si il faut baisser car tu prends trop de poids (et de graisse) il faudra evidemment recibler la bonne fourchette en apport journaliers...

Mais tout ceci ne pourra se faire qu'une fois que tu auras fais ton rééquilibrage...

[Chocofit]

Vu que ce matin au petit dej j'ai mangé comme d'habitude et pas pris de collation en matinée alors je suis dans mon quota habituel de calories, actuellement à 1000 kcal environ.
Mais comment je repartis les protéines/glucides/lipides sur une base de 1500kcal?

Merci pour ton conseil!

[Ace95]

Tu es bien trop bas attention !

Pour ce qui est de la répart la règle est souvent la même

Prot : 2g/Kg, Lipide : 1g/kg, le reste en Glucide... Pour préparer ta diet tu as comme base ton poids : 66.4Kg... Donc on a 132g de prot, 66g de lipide et le reste en Glucide... Pour calculer tes Glucides il faut savoir que :
1g de P : 4Kcal
1g de L : 9Kcal
1g de G : 4Kcal

Donc en apport tu as (132*4) + (66*9) soit 1122Kcal.. Il te manque 378Kcal soit 95g de Glucide

Ton rééquilibrage débute donc pour moi à 1500Kcal avec 132g de P max, 66 de L max et le reste en Glucide soit 95g

[Weneed]

Pour moi tu dois remonter en douceur à 2100 pas d'un coup.. Passer de 1300 à 2100 ça va être catastrophique...

Commence à 1500 sur 1 semaine puis ajoute 200Kcal par semaine...
e...

Personnellement, je ne suis pas d'accord dans le sens ou de ma propre expérience, j'étais remonté directement sans aucune conséquence, bien au contraire. Et de ce que je conseille, je n'ai eut que de bons retours sur ce conseil.

Je recommande personnellement de remonter directement à la DEJ, ça donne un coup de fouet au métabolisme, et avec une diète équilibré, de bons aliments, aucun risque de reprendre du gras. Au mieux on prend du muscle avec. Normalement le tour de taille nombril ou cuisses fesses chez les femmes ne bougera pas.

Je me permet aussi d'ajouter que 1g/kg de lipide, c'est un minimum, on parle de 1.5g/kg en maximum.

Enfin pour finir, c'est fastidieux sur PC oui, notamment car on doit aller sur le PC, pas pratique du tout. En revanche avec un smartphone, en 1 minute on a entré son repas sur l'application avec l'habitude (l'enregistrement des produits souvents utilisés). Un conseil, prends FatSecret, derrière son nom anglophone, tous les produits qu'on retrouve dans tous nos magasins y sont.

[Ace95]

Et perso tout ceux que j'ai rééquilibré dans le même cas (AJ très faibles) ont eu de très bons résultats en remontant doucement (quasi équivalent à une PdM sur 2 mois avec perte de gras....)

Ca permet surtout de réapprendre la façon de se nourrir et 4 semaines à remonter en douceur + 4 semaine de stabilisation c'est loin d'être négligeable....

ça permet aussi de voir la motivation et si la personne est capable de tenir... Ensuite la DEJ n'en est que plus exacte car on a le temps de voir sur une bonne periode si on est dans la bonne fourchette...

Sur une personne à 1000-1300Kcal c'est une des meilleures méthodes pour lui permettre d'atteindre les 2200Kcal par jour sans forcer...

[Weneed]

Tu as juste répéter ce que je viens de dire.
Pour moi il faut choquer le corps et si il ne dépasse pas sa véritable DEJ, il ne prendra pas de gras. C'est une certitude.

[Ace95]

Oui mais le souci en remontant d'un coup est de tomber juste du premier coup sur sa DEJ....

Pas evident je trouve...

[YooKeeZ]

Salut les gars,

je suis exactement dans la même situation moi aussi

J'ai une déj (selon lescalories.com) de 2915 calories et je me suis longtemps sous alimenté à 2000 kcal,

Je suis remonté d'une coup à 2400kcal et à ma grande surprise j'ai commencé à perdre du poids (la balance affichait -300g la première semaine, mais ce qui est certain c'est que je n'ai pas pris de poids)

la je compte effectuer un rebond à directement +500 kcal pour atteindre les 2900 mais je ne suis pas sur que le résultats sera le même ^^ ... (càd que je ne prendrai pas de poids)

[Ace95]

Si avec un +400Kcal tu as continué ta perte tente le +500Kcal au pire tu ne bougeras sans doute pas le temps que ton MB remonte...

[YooKeeZ]

Ok,
Niveau glucide je suis à

100g d'avoine le matin
1 tranche de pain complet à 10h
0 glucide le midi (restaurant d'entreprise, tout est cuit au beurre et c'est des pâtes blanche, riz blanc...)
2 tranche de pain complet à 16h
50G de riz basmati, pâtes semi complète... au diner

+ ceux des fruits (banane , pomme et kiwi, réparti lors des différentes collations)

+500 kcal fera +/- 138g de glucides (si on prend 100g = 360 KCAL)

Où est-ce que tu penses que je peux les répartir sachant qu'à midi je ne peux pas en prendre?

[Ace95]

Ben grosso modo rien qu'avec 2 pommes 1 banane 100g de riz le soir et le reste de ce que tu prends (+ les petits apports des autres aliments) tu dois être proche des 2700Kcal avec + de 300g de Glucides...

[YooKeeZ]

donc je rajoute 50g de riz le soir (ce qui fera 100g le soir) et le reste avec des fruits en collations?

[Ace95]

Ben tu recherches combien en AJ ? Combien de glucides ?

[YooKeeZ]

Pour une dej de 2915 pour être précis :

150g de prot
80g de lipides
et le reste en glucides

si on fait le calcul cela revient à 398g, soit 400g de glucides...

Et j'aimerai juste savoir si selon toi les glucides des fruits peuvent être tout aussi efficace pour donner de l’énergie avant la séance que des glucides comme l'avoine ou le riz par exemple ?

[Ace95]

Perso je ne prends qu'une banane 1h avant le trainning (et parfois une bouteille de powerade mélangée dans ma bouteille d'eau de la séance)...

Le reste c'est le stock que j'ai emmagaziné....