Bonjour,
J'aurais besoin de vos avis et conseils.
J'ai 25 ans et j'ai fais de la musculation pendant 3 ans, j'ai arrêté le sport il y a 1 an ce qui ma valu de reprendre un peu de poids. Donc aujourd'hui, je cherche à reprendre la musculation et sécher.
J'ai beaucoup regardé vos postes (très instructifs) et j'ai construit un plan alimentaire.
Premièrement, les informations me concernant :
Age: 25
Poids : 82 Kg
Taille 176 cm
NAP: 1,62
MB: 1901,20
DEJ: 3045,32
Je dois donc atteindre environs 2745 calories dans mon plan alimentaire
Matin
Lait demi écrémé (500ml - 230kcal - 3,8g lipide - 24g glucide - 16g protide)
Jus d'orange (200ml - 96kcal - 0g lipide - 20g glucide - 1,6g protide)
Flocon d'avoine (50g - 178kcal - 4g lipide - 30g glucide - 5,5g protide)
Cacao en poudre (1 CaS - 12kcal - 0,74g lipide - 2,96g glucide - 1,06g protide)
Total => 516 kcal (8,54g lipide - 76,93g glucide - 24,16g protide)
Collation
Noix de cajou (30g - 174kcal - 14,33g lipide - 9g glucide - 5g protide)
barre protéinée - MYBAR ZERO (65g - 198kcal - 6,2g lipide - 2,6g glucide - 20,2g protide)
Total => 372 Kcal (20,53g lipide - 11,6g glucide - 25,2g protide)
Midi
Riz Basmati complet (100g - 356kcal - 2,5g lipide - 74,3g glucide - 7,5g protide)
Poulet (150g - 127kcal - 1,2g lipide - 0,12g glucide - 28,8g protide)
Haricot vert (100g - 31kcal - 0,12g lipide - 7,13g glucide - 1,82g protide)
Yopa (100g - 108kcal - 2g lipide - 13,9g glucide - 7,4g protide)
huile d'olive (1,5 CaS - 179kcal - 20,25g lipide - 0g glucide - 0g protide)
Pain complet (1 tranche - 89kcal - 1,22g lipide - 17,21g glucide - 16g protide)
Lentille (30g - 106kcal - 0,32g lipide - 18,02g glucide - 16g protide)
Total => 996 Kcal (27,61g lipide - 130,68g glucide - 56,43g protide)
Collation pré-training
Jambon de poulet (2 tranche - 33kcal - 0,08g lipide - 0,46g glucide - 3,53g protide)
Œuf (2 moyen - 155kcal - 11,75g lipide - 0,74g glucide - 10,84g protide)
Beurre de cacahuète (1,5 CaS - 141kcal - 12,09g lipide - 4,69g glucide - 6,02g protide)
Total => 329 kcal (23,92g lipide - 5,89g glucide - 20,39g protide)
Soir
Colin (200g- 156kcal - 1,8g lipide - 0g glucide - 34,8g protide)
Haricot vert (150g - 46kcal - 0,18g lipide - 10,7g glucide - 2,73g protide)
huile d'olive (1,5 CaS - 179kcal - 20,25g lipide - 0g glucide - 0g protide)
riz basmati complet (30g - 107kcal - 0,75g lipide - 22,29g glucide - 2,25g protide)
Total => 488 kcal (22,98g lipide - 32,99g glucide - 39,78g protide)
Total
2701 Kcal (103,58g lipide - 258,09g glucide - 165,96g protide)
Qu'en pensez vous ? Sachant que ma plus grosse difficulté est la répartition des calories en fonction des repas.
Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Modérateur : modération
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
C'est très bien comme ça. Le plan est bien construit et tu pars pas trop bas donc tu as bien compris ce que tu as lu et c'est rare 
En revanche il y a deux trois choses à modifier pour optimiser au maximum :
- Jus d'orange : même pressé maison, tu perds toutes les bonnes choses d'une orange. Si vraiment c'est le côté liquide que tu souhaite avoir, bois un thé vert, et mange ton orange entière, elle sera pleine de vitamines, minéraux et de fibres.
- beurre de cacahuètes : fais attention à prendre un beurre sans huile ajouté, des fois les beurres de cacahuètes industriels n'ont que la saveur de cacahuètes. Si tu trouves, prends plutôt de la purée de cacahuètes ou de noix ou de noisette
- le lait demi écrémé : diminues à 250ml si tu peux
N'hésites pas à manger 2 oeufs entiers le matin pour l'apport en oméga 3 et bons lipides des oeufs, c'est en plus une excellente source de protéines.
Ça te ferait monter à 110-120g de lipides mais tu peux monter justement à 120-130g donc c'est bon
En revanche il y a deux trois choses à modifier pour optimiser au maximum :
- Jus d'orange : même pressé maison, tu perds toutes les bonnes choses d'une orange. Si vraiment c'est le côté liquide que tu souhaite avoir, bois un thé vert, et mange ton orange entière, elle sera pleine de vitamines, minéraux et de fibres.
- beurre de cacahuètes : fais attention à prendre un beurre sans huile ajouté, des fois les beurres de cacahuètes industriels n'ont que la saveur de cacahuètes. Si tu trouves, prends plutôt de la purée de cacahuètes ou de noix ou de noisette
- le lait demi écrémé : diminues à 250ml si tu peux
N'hésites pas à manger 2 oeufs entiers le matin pour l'apport en oméga 3 et bons lipides des oeufs, c'est en plus une excellente source de protéines.
Ça te ferait monter à 110-120g de lipides mais tu peux monter justement à 120-130g donc c'est bon
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Merci pour ton retour Weneed.
Il est vrai que le jus d'orange est une habitude alimentaire que j'ai prise depuis déjà quelques années. Mais si je suis capable d’arrêter l'alcool je devrais pourvoir me débrouiller pour me passer de ça
J'ai pris le beurre de cacahuètes chez Myprotein http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30743.html , qui est sans huile ajoutée.
Par contre pour les œufs le matin, j'ai déjà essayé et je trouve ça un peu écœurant.
J'ai également d'autres questions :
Pour les jours sans entrainement doit-je diminuer mon apport en glucide ? Sachant que mon coach m'avait dit à l'époque que même le jour suivant l'entrainement le corps consomme des calories en plus grande quantités pour se réparer.
Et puisque l'apport en protéine est de 2g max par kg et les lipides 1,5g doit-je rééquilibrer mon plan alimentaire à chaque kilo perdu quitte a augmenter les glucides pour combler le déficit ?
Il est vrai que le jus d'orange est une habitude alimentaire que j'ai prise depuis déjà quelques années. Mais si je suis capable d’arrêter l'alcool je devrais pourvoir me débrouiller pour me passer de ça
J'ai pris le beurre de cacahuètes chez Myprotein http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30743.html , qui est sans huile ajoutée.
Par contre pour les œufs le matin, j'ai déjà essayé et je trouve ça un peu écœurant.
J'ai également d'autres questions :
Pour les jours sans entrainement doit-je diminuer mon apport en glucide ? Sachant que mon coach m'avait dit à l'époque que même le jour suivant l'entrainement le corps consomme des calories en plus grande quantités pour se réparer.
Et puisque l'apport en protéine est de 2g max par kg et les lipides 1,5g doit-je rééquilibrer mon plan alimentaire à chaque kilo perdu quitte a augmenter les glucides pour combler le déficit ?
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Il faut se baser sur un poids d'objectif c'est plus simple, dans ton cas entre 70 et 75kg selon si tu as déjà une bonne base musculaire.
Pour les jours sans entrainement, il y a deux écoles, ceux qui ajustent et ceux qui ne le font pas. Je ne le fais pas personnellement, car comme tu dis ton corps répare les tissus musculaire les jours de repos
Pour les jours sans entrainement, il y a deux écoles, ceux qui ajustent et ceux qui ne le font pas. Je ne le fais pas personnellement, car comme tu dis ton corps répare les tissus musculaire les jours de repos
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Merci, j'ai décidé de suivre l'école de ceux qui n'ajustent pas leurs diète.
Cela fait maintenant presque deux semaines que j'ai commencé ma sèche. La première semaine, comme ma salle n'était pas encore ouverte et que mon activité physique était plus basse (je ne faisait qu'une centaine de pompes par jour) j'ai décidé de réduire légèrement mes apports calorique.
Résultat : poids quasiment identique et -2 cm de tour de taille.
Aujourd'hui, après 1 semaine d'activité physique (programme Fullbody 4x par semaine, durée 1h30) j'ai perdu 1,7 cm de tour de taille. Néanmoins , mon poids reste stable, voir augmente légèrement (100gr supplémentaire lors de ma pesée de ce matin)
D'après vous qu'est-ce qui expliquerais cette stagnation au niveau du poids ? un regain rapide de masse musculaire (j'aimerais y croire) ?
Pour information je me pèse à chaque fois sur la même balance et dans les mêmes conditions (à jeun, le matin)
Cela fait maintenant presque deux semaines que j'ai commencé ma sèche. La première semaine, comme ma salle n'était pas encore ouverte et que mon activité physique était plus basse (je ne faisait qu'une centaine de pompes par jour) j'ai décidé de réduire légèrement mes apports calorique.
Résultat : poids quasiment identique et -2 cm de tour de taille.
Aujourd'hui, après 1 semaine d'activité physique (programme Fullbody 4x par semaine, durée 1h30) j'ai perdu 1,7 cm de tour de taille. Néanmoins , mon poids reste stable, voir augmente légèrement (100gr supplémentaire lors de ma pesée de ce matin)
D'après vous qu'est-ce qui expliquerais cette stagnation au niveau du poids ? un regain rapide de masse musculaire (j'aimerais y croire
) ?Pour information je me pèse à chaque fois sur la même balance et dans les mêmes conditions (à jeun, le matin)
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Si tu manges beaucoup et bien, oui il y a un gain de masse musculaire et une perte de masse graisseuse puisque tu as aussi perdu du cm de tour de taille.
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Effectivement, je mange beaucoup (entre 2600 et 2700 calories par jours) et bien (je continu à suivre le plan que je me suis fixé), malgré le fait d'avoir de plus en plus d'appétit (surtout les jours sans entrainement).
Je suis assez étonné du fait d'avoir gagner rapidement un peu de masse musculaire, malgré la courte durée de ma reprise (J'avais entendu parler de mémoire musculaire, qui selon certain permettrait de prendre plus rapidement de la masse lors d'une reprise).
Mais du coup, il m'est difficile de jauger si je dois ajuster ma diète (Si plus de 500 gr perdu alors augmentation des calories et si inférieur a 500 gr, diminution des calories).
Y a t'il une règle que l'on peut appliquer concernant le tour de taille ?
Dans le cas contraire, je maintiens cette diète jusqu’à la perte de poids pour aviser.
Je suis assez étonné du fait d'avoir gagner rapidement un peu de masse musculaire, malgré la courte durée de ma reprise (J'avais entendu parler de mémoire musculaire, qui selon certain permettrait de prendre plus rapidement de la masse lors d'une reprise).
Mais du coup, il m'est difficile de jauger si je dois ajuster ma diète (Si plus de 500 gr perdu alors augmentation des calories et si inférieur a 500 gr, diminution des calories).
Y a t'il une règle que l'on peut appliquer concernant le tour de taille ?
Dans le cas contraire, je maintiens cette diète jusqu’à la perte de poids pour aviser.
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Il aurait été intéressant de connaitre les mensurations de tes bras et jambe.
Car si avant cette diete, tu mangeais peut, tu étais en déficit de glycogène (tes muscles avaient leurs réserves basse).
Personnellement, j'ai déja tenue des diete basse (j'entends par la 2200 cal) pendant des mois sans UN ECART, et un jours un craquage, grosse recharge gucidique, mes jambes (Oui mon sport principale est la CAP/trail), on prit du jours au lendemain 3 à 5 cm.
Ainsi pour toi, tu perds du gras (vu que ton tour de taille diminue), mais tu as gagné en glycogéne, ce qui donne une neutralité sur le poid.
Je vois ca, comme possible explication
Car si avant cette diete, tu mangeais peut, tu étais en déficit de glycogène (tes muscles avaient leurs réserves basse).
Personnellement, j'ai déja tenue des diete basse (j'entends par la 2200 cal) pendant des mois sans UN ECART, et un jours un craquage, grosse recharge gucidique, mes jambes (Oui mon sport principale est la CAP/trail), on prit du jours au lendemain 3 à 5 cm.
Ainsi pour toi, tu perds du gras (vu que ton tour de taille diminue), mais tu as gagné en glycogéne, ce qui donne une neutralité sur le poid.
Je vois ca, comme possible explication
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Bonjour,
Il y a aussi le fait que tu avais stoppé le sport pendant 1 an... Tu te retrouves dans la peu d'un débutant (au niveau métabolisme ^^) et donc une prise de muscles au début d'une sèche (régime) est tout à fait possible !
Surtout que l'on ne connaissait pas réellement tes AJ avant le début de la sèche !
Le fait que ton poid ne bouge pas mais que ta taille diminue peut être expliqué par ce phénomène !
En gros une diet à 2700-2800 est une bonne base pour toi au vu de ces 2 premières semaines ! Ne diminue pas tant que ton tour de taille baisse... En cas de stagnation sur 2 semaines max de ton poids ET tour de taille baisses à 2500-2600....
Bon courage
Il y a aussi le fait que tu avais stoppé le sport pendant 1 an... Tu te retrouves dans la peu d'un débutant (au niveau métabolisme ^^) et donc une prise de muscles au début d'une sèche (régime) est tout à fait possible !
Surtout que l'on ne connaissait pas réellement tes AJ avant le début de la sèche !
Le fait que ton poid ne bouge pas mais que ta taille diminue peut être expliqué par ce phénomène !
En gros une diet à 2700-2800 est une bonne base pour toi au vu de ces 2 premières semaines ! Ne diminue pas tant que ton tour de taille baisse... En cas de stagnation sur 2 semaines max de ton poids ET tour de taille baisses à 2500-2600....
Bon courage
1m80 - 76.5Kg
Sèche - 18 semaines / -6.0Kg (80 -> 74)
Rééquilibrage - Semaine 1
Sèche - 18 semaines / -6.0Kg (80 -> 74)
Rééquilibrage - Semaine 1
Re: Avis sur mon plan alimentaire [sèche]
Merci, pour vos retours
Trail =>
Concernant mes mensurations : 38 pour les bras et 57 pour les jambes. Mais je suppose que tu aurais voulu connaitre mes mensurations avant ma reprise pour constater d'une quelconque différence.
Au niveau, de mon alimentation je tournais autour de 2200 calories, et ce avec un fort taux de sucre raffiné (confiture le matin, déserts, cafés très sucré, gâteaux, m&ms etc...).
Ace95 =>
Effectivement, je sent avoir gagner en muscle depuis ces deux premières semaines et je pense que le "syndrome du débutant" est l'explication la plus logique à ce phénomène. Je reste donc sur les mêmes bases jusqu’à stagnation.
Trail =>
Concernant mes mensurations : 38 pour les bras et 57 pour les jambes. Mais je suppose que tu aurais voulu connaitre mes mensurations avant ma reprise pour constater d'une quelconque différence.
Au niveau, de mon alimentation je tournais autour de 2200 calories, et ce avec un fort taux de sucre raffiné (confiture le matin, déserts, cafés très sucré, gâteaux, m&ms etc...).
Ace95 =>
Effectivement, je sent avoir gagner en muscle depuis ces deux premières semaines et je pense que le "syndrome du débutant" est l'explication la plus logique à ce phénomène. Je reste donc sur les mêmes bases jusqu’à stagnation.