Mon plan sèche

[Neiko59]

Bonjours , je viens m'adressez ici car cela fait déjà 3 semaine que je suis en sèche et avant j'étais juste en phase de maintenance . Et je n'est toujours pas perdus de poids mais j'en est prit . alors que j'ai fait aucun écart , voici mon plan.


Merci pour tous ce qui répondrons à mon sujet

Pour info je fait 1M90 pour 95 KG

[Ghal]

t'as fais une réduction progressive des glucides ou tu as changé brutalement?
et t'as aucun lipide la.. première chose: garde tes jaunes d'oeuf

[Neiko59]

ni brutalement , ni progressive , je ne mange pas trop de glucide de base , en lipide je prend aussi des O3 en complement et en vrai le matin je fais 5 blanc avec 2 jaune

[Ghal]

ouais enfin il te manque facile 60g de lipides, c'est pas 2 jaune d'oeuf qui vont sufir

[Weneed]

En gros t'es trop bas en calories.
On commence pas à 1800kcal.

Il te manque clairement environ 80-100g de bons lipides, ainsi que des glucides pour commencer.

Je ne sais pas qu'était ton plan de maintenance mais il devait être très bas. Tu as sans doute mis ton corps en état de famine lors de te pseudo maintenance

Tu es en état de famine, c'est à dire que ton métabolisme se bloque et diminue au maximum. Il privilégie uniquement le fonctionnement vitale de ton corps, il ne répare plus les muscles et utilise donc les glucides en stockage de graisse.
Tu penses perdre du poids, c'est vrai, il s'agit principalement de muscles.
C'est l'effet Yoyo de tous les régimes. Ton corps perd en masse musculaire, la graisse se maintient et le corps parait toujours aussi gras mais moins volulineux, lorsque tu reprends une alimentation normale, ton corps reconstitue le muscle perdu, tu reprends du poids etc...

Ton corps a besoin de protéines, lipides et glucides. Les protéines et les lipides changent peu, les glucides permettent de prendre ou perdre du poids.
On parle de :
- 2g de protéines par kg de poids de corps par jour (valeur nutritionnelle)
- 1g à 1.5g de lipides par kg de poids de corps (huile d'olive ou colza, oléagineux (amandes noix noisettes), avocat, jaune d'oeufs, chocolat noir 70% et + etc...)
- Le restant pour atteindre son total calorique en glucides à IG faible ou moyen (voir tableau Montignac) : légumineuses, fruits, pâtes complètes, riz basmati ou Thai etc..., patate douce etc...
- Légumes à volonté à chaque repas pour la balance acide/base et afin de baisser l'IG global du repas.
Plus le repas est haut en IG, plus le stockage des graisses est important.
Les glucides à IG élevé sont responsables du stockage des graisses (ne pas confondre lipides et graisses) : pas les bons lipides !!!

Chaque aliment contient les 3 macronutriment ou presque. Il faut donc lire les étiquettes ou se servir d'applications ou sites pour savoir gérer ses aliments.

Les protéines, lipides ont leur quota minimum, si on supprime ou que l'on en mange pas assez, les glucides ne pourront les substituer. Il y a donc une limite maximum aux glucides sous peine de former de la masse graisseuse. Pour sécher, il faut donc diminuer les glucides et manger équilibré.

Maintenant, pour mincir (perdre du gras) ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire. 200kcal de moins par jour issus des glucides suffisent pour les perdre.
Je te conseilles de ne pas trop perdre et d'y aller lentement. Lorsque ton poids auras atteint l'équivalence des dizaines de cm de tà taille (exemple 75kg pour 1m75), il faudra chercher à mincir sur la durée plutôt que de perdre plus de poids.

Pour voir l'évolution, le tour de taille nombril doit baisser plus vite que le poids (rapport 1cm/1kg, donc si tu perds 1cm et 0kg c'est tout bon).

Bien entendu, pas d'alcool, pas de soda même light ou zéro, etc...

Proposes nous un plan détaillé via les-calories.com ou fatsecret avec détail complet des calories etc... afin de le corriger stp

Point de vue sport, on ne peut pas perdre d'une zone. La musculation permet de renforcer le corps, c'est primordial pour perdre de la graisse efficacement, ça augmente le métabolisme et ça brûle des graisses au repos pendant la reconstruction musculaire.
En musculation, tu as plusieurs choix : Programme Fullbody Salle, poids du corps : Lafay, Streetworkout, HICT "7 minutes workout", Crossfit etc...

Tu peux partir sur une base de 2800-3000kcal pour commencer.

[Guyv]

Si je prends tes mesures et on va dire que tu as 30 ans, t'as un MB de 2000 kcals et une DEJ à 3100 kcals, donc en étant à 1800 t'es déjà en dessous de ton Mb, or il faut être au-dessus et éviter de s'en approcher... !

Comme l'a dit Weneed, démarre à 2800-3000 kcals, il te faudra peut-être 1 à 2 semaines pour relancer ton métabolisme et commencer à perdre.

[Neiko59]

j'ai 18 ans , et si je part sur 3000 calorie je vais faire que prendre du poids , je prend du poids très facilement

[Weneed]

C'est pas le nombre de calories qui fait prendre du poids mais le nombre de glucides en priorité. Bien entendu, les lipides et les protéines auront aussi une limite maximale avant d'être transformé en glycogène.

N'importe comment, si tu manges pour 180g de protéines, 110g de bons lipides, si tu n'as que 300g de glucides, tu ne prendras pas de graisse ou très peu si ça te met en prise de masse mais tu prendras plus de muscles que de graisse si tu as un bon entrainement de musculation à côté.

En revanche, comme tu es en famine et que ton corps essait de limiter les muscles, tu vas t'engraisser, et le temps que ton corps se réhabitue à une DEJ plus importante, tu vas reprendre un peu de poids : de tout dont un peu de gras les premiers jours.

Fais nous confiance ou ne viens pas demander conseils

[Guyv]

j'ai 18 ans , et si je part sur 3000 calorie je vais faire que prendre du poids , je prend du poids très facilement

Pas avec ta DEJ, tu seras à peine à niveau.

Par contre tu seras plus énergique, plus réactif et tu vas progresser, je sais j'suis passé par là aussi, et pourtant je ne venais pas de très loin (1800 calories - MB à 1650) avec une DEJ à 2500.
Rien que repasser à 2800 calories ça m'a procuré un gain d'énergie et mes perfs sont d'abord revenues à un niveau acceptable pour ensuite monter assez vite.

Le poids ? Quasiment pas bougé, allez si j'ai pris 500-700 gr parce que j'suis monté à 3400 kcals pendant 2 semaines pour tester et avec pas mal d'écarts (je me suis un peu laissé aller ), c'est le max, mon tour de taille avait pris 2 cms (à cause des écarts) et il est reparti aussi vite, avant que je démarre ma sèche.

[Neiko59]

du coup je reppart dans les 2300 ? en augmentant ma base de Proteine de 10-15 % et le reste en lipide ?

[Weneed]

Et bien non tu pars sur 3000kcal et tu ajustes après car tu fais 1m90-95kg et que tu n'as que 18ans

Tu as déjà quasiment 200g de protéines, c'est presque trop donc io faut d'abord monter en bons lipides puis monter avec des glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumineuses, légumes etc...

[Neiko59]

t'est ouf , si je part a 3000 kcal dans 1 semaine je suis a 100kg

[Neiko59]

je les réajuster en doublant les dose d'amande et en rajoutant de l'huile

[Guyv]

T'as pas l'air de lire ce qu'on écrit... Juste au-dessus je t'ai dit que j'étais remonté de 1800 à 2800 sans que mon poids bouge, et même à 3400 il a peu bougé (à cause des écarts - pizza, junkfood...)... je fais 1m70 / 80 kg / 32 ans, t'es carrément plus grand et plus jeune donc t'as un métabolisme qui demande bien plus que le mien.
Prendre 5 kilos d'un coup c'est impossible SAUF si tu manges 5000 kcals et que de la merde, donc stresse pas pour ça.

En repartant sur 3000 calories - tu peux y aller progressivement si tu as peur, à coup de 200 calories de plus chaque jour - ton métabolisme va se relancer, les organes qui tournent au ralenti (oui c'est ce qui se passe quand tu es trop bas) vont repartir à plein régime et du coup ton corps consommera plus de calories au repos que là actuellement à 1800 calories.
Au pire si tu prends du poids rapidement, je dirai 2 kgs, ce sera de la flotte, qui repartira aussitôt.

Pour le ratio c'est (je répète ce que weneed a écrit plus haut) :
- prot 2 gr /pdc => 190 gr = 760 kcals
- lipides 1 gr /pdc MINIMUM => 95 gr = 855 kcals
- glucide le reste (3000-(760+855)=1385 = 346 gr) jusqu'à 3000 calories, tu peux ajouter des fruits afin d'y arriver facilement (et tu vas y arriver facilement) et ne pas avoir l'estomac bourré

je les réajuster en doublant les dose d'amande et en rajoutant de l'huile

Il n'y a aucun fruit dans ton plan, pourtant les fruits sont remplis en fibres, vitamines, minéraux, en bons glucides qui ne sont pas transformés en graisse.

[Neiko59]

Je vais refaire mon plan alors avec 3000 de base en descendant de 100kcal chaque semaine

[Guyv]

Avant de descendre, laisse ton corps fonctionner normalement pendant 2-3 semaines, histoire qu'il se réhabitue et se stabilise, après tu pourras commencer la perte avec du -200 pour débuter jusqu'à stagnation.

Par contre, montre-nous ton plan final à 3000 kcals, et penses à noter tes mensurations tour de taille/cuisse/bras et ton poids avant d'entamer ta sèche, afin d'avoir un suivi.
Car à un moment ton poids ne va pas beaucoup diminuer mais ton tour de taille oui, ce qui m'est arrivé sur ma sèche "ratée" (car trop bas trop vite ~~) de l'année dernière où j'ai perdu seulement 2,5 kgs mais 12 cms de tour de taille.

[Weneed]

Je suis ouf de voir que tu t'en tête surtout.
Ne baisses pas de 100kcal par semaine, c'est tout autant ridicule.

[Neiko59]

c'est vachement bizard une sèche a 3000 kcal quand même , j'ai jamais vus sa

[Weneed]

T'as jamais vu ça car les gens pensent que perdre du poids c'est descendre les calories drastiquement en mangeant du riz du poulet des légumes. Sauf que le corps ne réagit pas comme ça.

Une DEJ = Dépense énergétique journalière
DEJ - 200kcal(issus des glucides) permet de perdre 500g dont principalement du gras par semaine
DEJ + 200kcal permet une prise de poids

La plupart des gens mangent très mal, peu de bons lipides (oléagineux, huile pressée à froid : olive colza etc..., jaune d'oeuf, avocat, poisson gras type Maquereaux, saumon, sardine, harengs etc... Les bons lipides sont nécessaires au développement cellulaire, les lipides issus des viandes, fromages sont bons en petite quantité, ils sont également transformés en source d'énergie, ce qui n'est pas exactement le cas pour les autres bons lipides.
Concernant les glucides, plus l'IG est élevé, plus ce sera rapidement stocker en graisse, l'IG du pain, du riz, des pâtes traditionnel, pâtes type quiche ou pizza,Frites, la majorité des céréales du petit déjeuner et ce même les "spexial K fitness, l'IG de ses aliments est élevé et comme ses aliments sont pris de manière à quantité élevé, au delà des 75g cru, ses aiments font prendre du gras.
Si tu accompagnes ses repas de légumes, ou que tu remplaces ces glucides par des légumineuses, tu vas baisser l'IG e éviter le stockage adipeux.
Les gens mangent peu de protéines, les jeunes qui se mettent à la musculation ou les foufous explosent les doses, toujours de manière excessive : explosion des calories en prise de masse, descente drastique en sèche, explosion des protéines avec des apports inutiles en poudre et compléments etc...
Les poissons panés, cordon bleu, 2 tranches maximum de jambon par repas, les fastfood et compagnie, les sandwich avec 50g de thon ne représente pas des repas adapté à l'homme et la femme.

N'oublies pas que derrière tout ça, les régimes YOYO à la con, les sèches vendues par des industriels de compléments alimentaires, il y a des gens qui en vivent, et ses gens ne veulent pas que leur bizness soit évaporé d'un coup.

Manges 3000kcal avec plein de sucres, peu de protéines et des mauvaises graisses, là tu prendras du gras. Manges 3000kcal bien sain et tu verras, tu seras surpris.

Avc du basket + musculation, je suis en sèche à 2600-2700kcal et je n'ai pas 18 ans mais 31, 1m82-80kg.

[Guyv]

Tu veux pas écrire un livre Weneed ?
Y a moyen de changer la mentalité et te faire du blé à côté.

[Weneed]

Il en existe déjà de toutes sortes

Je viens de me relire, les erreurs de frappe font mal

[Neiko59]

Voilà j'ai refais mon plan , je suis a 2600 , mais je laisse 400 calories de marge pour les fruit supplémentaire que je mangerais lorsque j'ai faim

[Guyv]

T'arrives à manger du riz à la collation de 15h30 ? Sinon tu le mets au soir après ta séance.

[Neiko59]

oui j'aime bien le riz à 15h30