Bonjour,
J'ai perdu 24 kilos suite à plusieurs régimes. Malheureusement, j'ai aussi perdu en masse musculaire. Je fais actuellement 75kg pour 1m78 et je souhaiterais donc prendre en muscle et perdre les derniers kilos en trop. Est-ce bien une sèche que je dois faire ? Si oui, j'ai bien compris qu'il fallait réduire les calories intégrées mais je n'ai pas très bien compris au niveau musculation... Je comptais m'inscrire à la salle mais je ne sais pas quel programme suivre. Y en a t il un spécial pour les sèches ? Combien d'heures doit-on passer à la salle ?
Merci d'avance.
aide seche néophyte
Modérateur : modération
Re: aide seche néophyte
Salut,
. Aurais tu une photo? Au vue de ton rapport taille/poids je te conseillerai de perdre un tout petit peu de poids histoire de descendre a 72-70 kg minimum avec un entrainement millimétré et une très bonne diète: tu devrais perdre ton gras excédentaire et créer un peu de muscle vue que tu débute.
Pour ce faire:
1) L'alimentation:
.Calculer ce que tu mange sur deux - trois journée types qui ne te font pas prendre de poids et regarder combien cela te fais.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
=> => Diminue petit a petit les glucides.
2) L'entrainement:
Si tu veut aller en salle:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ies_part_2
http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html
http://www.superphysique.org/articles/367
. Aurais tu une photo? Au vue de ton rapport taille/poids je te conseillerai de perdre un tout petit peu de poids histoire de descendre a 72-70 kg minimum avec un entrainement millimétré et une très bonne diète: tu devrais perdre ton gras excédentaire et créer un peu de muscle vue que tu débute.
Pour ce faire:
1) L'alimentation:
.Calculer ce que tu mange sur deux - trois journée types qui ne te font pas prendre de poids et regarder combien cela te fais.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
=> => Diminue petit a petit les glucides.
2) L'entrainement:
Si tu veut aller en salle:
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ies_part_2
http://www.all-musculation.com/programm ... -body.html
http://www.superphysique.org/articles/367
Re: aide seche néophyte
Voilà ce que ça donne. Je vais suivre le programme donné sur ton premier lien à hauteur de 3 fois par semaine. J'aimerais perdre mes kilos en trop avant la fin de l'année. Pense-tu que c'est possible ?