Bonjour à tous,
voila maintenant 2 mois que j'ai repris la musculation, 2 mois que je fais de la musculation mais que je mange comme avant (n'importe comment). Je prends donc du muscle mais aussi de la graisse et j'aimerai, vous l'avez compris, me mettre à la nutrition pour me débarrasser de cette graisse.
je mesure 1m77 et pèse 78 kg, j'aimerai perdre 6 kilos de graisse tout en maintenant le muscle.
je suis totalement néophyte en terme de nutrition, malgré avoir lu les différents sujets sur le forum cela fait beaucoup d'un coup, pouvez-vous m'aider afin d'avoir une idée un peu plus "ciblée" sur la chose.
Je pars sur 3 séances "full-body" par semaine, mais je dois également ajuster mon temps de cardio.
Pouvez-vous me donner un programme "base" avec lequel je pourrai commencer et ajuster au fil des réactions de mon corps.
merci d'avance !
une âme charitable pour un commencement ?
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frais-marais
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- Enregistré le : 04 mai 2010, 00:56
Re: une âme charitable pour un commencement ?
Salut,
On en revient toujours au meme en ce qui concerne la nutrition:
. Calculer ce que tu mange sur deux - trois journée types qui ne te font ni prendre ni perdre de poids et regarder combien cela te fais.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
=> => J'ai mis les quantités exacte a "respecter": c'est a toi de voir si tu as envie de peser ou non ton alimentation, au fil du temps il faudra varier les quantités de lipides et de glucides pour regarder quelle est ta capacité oxydative optimal. Dans ton cas, il faudra diminuer petit a petit les glucides pour perdre du gras et éviter la perte de masse musculaire au maximum.
On en revient toujours au meme en ce qui concerne la nutrition:
. Calculer ce que tu mange sur deux - trois journée types qui ne te font ni prendre ni perdre de poids et regarder combien cela te fais.
http://www.les-calories.com/calculs.html
=> A partir de la:
- Mangez assez de protéine, au alentour des 1.8gr par pdc (si tu pèse 100 kilos ça te fait 180 gr par jour): tu as la viande, poisson, œufs, etc.
- Mangez assez de lipides, au alentour des 1.2 a 1.5gr par pdc: pas trop de saturés, un peu plus de monoinsaturés et polyinsaturés avec beaucoup d'oméga 3, pour faire simple favoriser les huiles de colza, d'olive et de noix et manger du poisson gras tout en évitant les huiles de tournesol et de pépin de raisin. Il y a aussi les amandes, avocats, etc.
- Combler le reste avec des glucides a i.g bas/moyens(!!!!!): pâtes semi complète, avoine, sarrasin, riz basmati, etc.
- Mangez en bonne quantités des fruits et légumes.
=> => J'ai mis les quantités exacte a "respecter": c'est a toi de voir si tu as envie de peser ou non ton alimentation, au fil du temps il faudra varier les quantités de lipides et de glucides pour regarder quelle est ta capacité oxydative optimal. Dans ton cas, il faudra diminuer petit a petit les glucides pour perdre du gras et éviter la perte de masse musculaire au maximum.