Comment perdre cette "derniére" graisse abdominal?ras le bol

[Bibi007]

Salut salut

Je fais 1m74 pour (aujourd’hui) 72kg. donc voila... (désolé y'à beaucoup de "j'ai") :




Il y à 2 ans j’attaquai un régime, j'ai perdu 16kg en 1 an (pas de régime proprement parlé mais j'ai changé mon alimentation et j'ai fais du cardio) j'ai mis 1 an car je voulais absolument prendre mon temps pour pas les reprendre derrière.

J'ai ensuite stagné pendent 1 an sans refaire de sport (problème de genou et manque de temps) et j'ai repris une alimentation normal (trop peut être lol) depuis 2 semaines j'ai repris le sport et une alimentation plus stricte et j'ai perdu 1,5kg, suite à ça j'ai encore du ventre et j'en ai vraiment ras le bol comme vous ne pouvez pas vous imaginer y'a des fois ou je me dis que je serais pret à faire de la chirurgie !

j'ai beau faire du cardio tous les deux jours, j'ai beau surveiller mon alimentation et j'ai toujours ce PUTIN de bide ! j'ai des bras comme super fin, des jambes très fine et plutôt musclé, le cou et le visage normal mais j'ai un PUTIN (désolé je m’énerve tout seul). J'ai un ventre de 98cm en TOTAL relâchement poignées d'amour compris, quand je rentre mon ventre je suis à 88cm et c'est comme ça que j'aimerais être avant d'attaquer la tablette de chocolat. Je fais tous les deux jours 25min de vélo elliptique, puis 30/40min de VTT.

Je me dis que finalement est-ce vraiment encore du cardio que je devrais faire ?
J'ai toujours voulus attaquer la musculation et gainage mais j'ai toujours lue partout que ce la ne servait à rien temps que j'avais de la graisse abdominal, ce que je comprend mais si par exemple je fais un peut de corde à sauté et des exercice de gainage cela pourrait marcher ?

Je vous joint 3 photo de mon ventre et je m'en excuse d'avance car c'est pas très ragoutent surtout à coté de vos "péc" lol. Si ont les supprime je pourrait comprendre.

Relâchement total:


Poignées d'amour:


Comme j'aimerais être (sans la tablette pour le moment):



Bref j'ai besoin de tous vos conseils car la je commence à baisser les bras et je déprime tous les jours à cause de ça Merci par avance

[Weneed]

Pour sécher efficacement, avec l'objectif que tu as, il va falloir faire de la musculation et pas seulement du renforcement gainage. Il va aussi falloir penser a manger vraiment sainement, ce qui inclut d'oublier pas mal d'idées reçues.

Pour commencer, la musculation :

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Quel était ton plan alimentaire précédent, tes habitudes alimentaires, aide toi du site suivant http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

Je te donnerais plus d'information après. Le principal pour le moment est de comprendre ce qui ne va pas.

[Bibi007]

Merci beaucoup pour ta réponse
En fait j'ai peur qu'avec ces séances de musculation je prenne du muscle mais que ma graisse ne partes pas. Le truc c'est que je n'ai pas le temps de tout faire, et séances de muscu et séances de cardio sans comptez le gainage.

Je ne connaissais pas le 7 minutes WorkOut ça m'a l'aire bien sympa en tout cas
Pour ce qui est de mes habitues alimentaire cela dépend vraiment des jours. Mais en gros:

-Le matin je prend un petit bol de lait allégé avec un peut de Ricoré, 40gr de céréale, 2 biscottes et un fruit Sec.
- A midi je prend soit une salade au poulet et un bout de pain, soit je me fait un plat de pâtes (100gr cru) nature avec en plus du thon naturel et un yaourt allégé en générale.

- Le soir ça dépend de ma faim mais je prend soit un poisson avec un peu de riz, soit des pâtes natures, avec un yaourt allégé. Mais dés fois je prend juste 2 tranches de Jambon avec un petite boite de Maïs.

Mais à vue de nez je dirais que je mange 1500 calories gros MAX par jours. Je ne plus beaucoup de chose sucré et j'évite les produits transformé. Avant je buvée beaucoup de coca cola Zéro et j'ai l'impression que ça me faisait gonfler le ventre alors maintenant je bois beaucoup d'eau avec du sirop à base de Stévia, c'est pas top mais je mi suis habitué lol. 1h avant chaque scéances de sport je prend une gorgé de "eafit ultra slim burner" http://www.santemoinschere.com/eafit-ul ... CQPTTw_wcB je ne sais pas si ça marche vraiment car je viens juste de commencer, à priorie il y à deux façon de le prendre, soit tous les jours, soit 1h avant une séance de sport. C'est une amis (que je ne vois plus hélas) qui connais pas mal le fitness qui me l'a conseillé.

[Weneed]

Et bien ton dernier post me confirme ce que je pensais :
- Trop peu de calories
- Trop de glucides à IG Haut
- Pas de fruit, ni de légumes
- Trop peu de protéines
- Absence de lipides

Je vais reprendre la nutrition après. Tu es dans les idées fausses que tout le monde a bien encré dans sa tête, il va falloir les virer de sa mémoire.

1. La musculation ne fait pas prendre du muscle toute seule. Pour prendre du muscle il faut faire une prise de masse avec la musculation. La musculation permet de se raffermir les muscles, et permet également d'augmenter son métabolisme et donc de pouvoir manger plus de calories.
Tu es débutant et tant que débutant, sans perdre de poids, ni en prendre, on appelle cela un rééquilibrage, tu vas perdre du gras et gagner en muscle, tes mensurations vont bouger mais le poids ne bougera pas, tu peux même perdre légèrement ou même en gagner tout en devenant plus mince et donc moins volumineux. Au bout de quelques mois, cet effet s'estompe et pour prendre du muscle, il faudra faire une prise de masse. Pour perdre du gras, rien de plus efficace que la musculation justement.

2. Faire un régime draconien (supérieur à 500kcal en moins de ses dépenses énergétiques journalières DEJ) est néfaste pour la perte de gras. Le corps se bloque et perd du muscle au détriment du gras, le bourrelet ne disparaîtra jamais dans ce cas là.

Pour perdre QUE du gras, UNE SEULE option : la sèche. Une sèche, c'est les DEJ ( Dépenses énergétiques journalières ) - 200/300kcal maximum en glucides. Un rééquilibrage, c'est manger sa DEJ mais avec un équilibre Protéines / Lipides / Glucides parfait. Une sèche, c'est Maximum 1kg par semaine, et c'est pas un objectif principal, l'objectif principale, ce sont les centimètres de tour de taille nombril. L'objectif en terme de poids, qui ne sera pas fin cas les 3 premiers mois, c'est 500g.

3. Les bons lipides ne font pas grossir, au contraire, puisqu'en sèche, il faut les augmenter à 1.5g de lipides par kg de poids de corps. Les bons lipides sont : Huile d'olive ou Colza, oeufs, avocat, oléagineux (noisette, amande, noix, etc...), chocolats noirs 70% et plus, poisson gras (saumon, maqueraux) etc...

4. Les pâtes, le riz, le pain, les céréales industriels, les biscottes etc... STOP, ce sont ses produits qui font prendre du gras. Ce sont des IG Haut, il faut manger des Glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumes, flocons d'avoine, légumineuses, chocolats noirs 70% et plus etc... Alors tu peux manger des glucides, mais occasionnellement, des pâtes, 1 à 2 fois la semaine etc...


Plan alimentaire type :

Comment construire son plan alimentaire, il faut suivre quelques bases :
Par Kg de poids de corps. Il faudra :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Ensuite il faut partir du principe qu'il faut mettre des légumes à volonté à midi et au dîner. 2 à 4 fruits par jour suivant l'objectif et le total calorique.
Il faut éviter de manger des pâtes au quotidien comme source de glucides, il faut donc varier les sources avec du Riz basmati, des légumineuses, pomme de terre etc... au maximum plutôt proche de l'entraînement. Ne pas hésiter donc à inverser le midi et le soir suivant l'heure de l'entraînement.
Le matin, il faudra éviter les céréales tels que "Corn flakes" "spécial k" car ce sont des IG élevés, paradoxal par rapport aux publicités et les idées reçues sur ce genre de produits.
Le but est de manger protéiné, et des glucides à IG moyen (Flocons d'avoine ou Muesli).

Il faut ensuite gérer les quantités pour avoir un total calorique et une répartition Glucides/Protéines/Lipides adaptée au principe mentionné au dessus (suivant son poids).
Les lipides ne sont pas l'ennemi et ne doivent absolument pas être supprimer d'une alimentation. Il faut savoir bien les sélectionner : Huile d'olive/colza, oeuf entier, oléagineux (amande noix noisette etc...), poisson gras, avocat, chocolat noir 70% et + etc...
Comment calculer ses dépenses énergétiques journalières :
http://www.les-calories.com/besoins.html

Quelques notions de bases :
- MB = Métabolisme basal : ce que le corps consomme au repos total. Plus la masse musculaire est importante, plus le MB augmente
- DEJ = Dépenses énergétiques journalières soit MB + toute activité physique
- Ratio GPL : Équilibre Glucides Protéines Lipides
- 1g de Protéine = 4kcal
- 1g de Glucides = 4kcal
- 1g de Lipides = 9kcal

Les exemples ci dessous peuvent correspondre à des gabarits différents de ceux énoncés. Vous pouvez diminuer ou augmenter les quantités pour jouer sur les protéines et les lipides. Ce sont des exemples pour comprendre quoi manger et a quel moment. Je vous laisse donc vous servir d'applications smartphone (My Fitness Pal, Fat Secret etc...) ou de site internet (les-calories.com, les deux susnommés etc...) pour composer vos menus adaptés à vos besoins.

Exemple à 2500kcal correspond à un Homme de 1m80 75kg

Petit Déjeuner : GPL : 90/35/25 soit 715kcal
- 100g de Flocons d'avoine
- 300ml de lait écrémé ou demi-écrémé
Ou 200g de Fromage Blanc
- 3 oeufs (durs, omelette, sur le plat...)
- 1 Fruit
Ou 1 Jus de fruit maison
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place des oeufs et du produit laitier.

Midi : GPL : 60/57/45 soit 872kcal
- 250g cuit de légumineuses
Ou 50g cru de Pâtes/Riz (Complet ou non) + 150g de légumes ou crudités
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 125/150g de Viande blanche
Ou 125/150g de Viande rouge maigre
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 100g de Poisson gras
Ou 3 Tranches de Jambon ou filet des Poulet ou Dinde
Ou 4 Oeufs
- 1 Fruit
Ou une tranche de pain complet (à éviter tout de même)
- 5 Noix
- 1 Yaourt Nature
Ou 100g de Fromage blanc 0%

Collation 16H : GPL : 26/35/16 soit 402kcal
- 1 Yaourt Nature
ou 200g de Fromage Blanc 0%
- 2 Tranches de jambon / Filet de poulet / dinde
- 1 Doigt de Chocolat Noir 70% minimum
Ou 2 poignées d'amandes
Possibilité de prendre de la protéines en poudre en place du produit laitier et de la viande.

Dîner : GPL :
- 300g de Légumes
Ou 200g de Crudités
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, ou de colza etc...
- 150g de Viande blanche
Ou 200g de Poisson maigre
Ou 150g de Poisson gras (Maquereaux en boite)
Ou 3 tranches de Jambon de porc
Ou 3 Tranches de filet de poulet ou dinde
- 1 Fruit
- 1 Yaourt Nature

Pour un homme comme pour une femme, si le poids stagne et/ou que le tour de taille ne bouge pas, alors la DEJ est trouvée.

Pour perdre du poids il suffit alors de diminuer les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.
Pour gagner du poids, il suffit alors d'augmenter les quantités par palier de 200kcal de glucides par jour.

100kcal de glucides correspond environ à :
- 1 Tranche de pain (complet ou non)
- 30g de Flocons d'avoine
- 30g cru de Pâtes ou Riz
- 150g de Légumineuses
- 20g de Chocolat noir 70% et plus, dont 8g de lipides. Il est donc possible de supprimer 40g puis de compenser de 15g de lipides soit environ 5 noix ou 15 amandes.
1 Fruit comme une banane ou une pomme correspond à environ 75kcal.

Perte de poids trop rapide, plus de 1kg par semaine, on ajoute alors 100kcal de glucides par 500g de trop perdu.
On augmente ainsi les quantités suivant la règle du dessus.

Chaque semaine, la pesée déterminera la suite du régime :
- Si la perte < 1kg : On maintient le régime en cours
- Si la perte > 1kg : On ajoute un palier de 200kcal
- Si le poids augmente ou reste le même : On enlève un palier de 200kcal par jour (au choix selon les solutions)

[Anthoto94]

4. Les pâtes, le riz, le pain, les céréales industriels, les biscottes etc... STOP, ce sont ses produits qui font prendre du gras. Ce sont des IG Haut, il faut manger des Glucides à IG bas ou moyen : Fruits, légumes, flocons d'avoine, légumineuses, chocolats noirs 70% et plus etc... Alors tu peux manger des glucides, mais occasionnellement, des pâtes, 1 à 2 fois la semaine etc...

Je m'y connais sureent moins que toi Weneed, mais ya des choses que tu dis, qui sont fausses dans mon cas personnel.

Je suis en sèche depuis 3 semaines, j'ai perdu 2.7kg, ma graisse diminue et mon tour de taille aussi et je ne perd pas de muscle, pourtant je mange certe des légumes le midi, mais aussi des pates/riz le soir et ce ne me fait pas prendre de gras. Tant que le total calorique est équilibré en glucides, lipides, proteiné comme tu la dit, et que 'on reste sour sa maintenance (200-300 kcal), même en mangeant des féculent on prend pas de gras, c'est comme les glucides le soir, c'est une légende

[Weneed]

Il y a une nuance dans ce que tu dis. En effet, a partir du moment où tu es en hypocalorie, tu perds du poids, peu importe les aliments, peu importe même la qualité des aliments.

Il y a une nuance car avec ce genre de glucides à IG Élevés, tu baisses ta DEJ, et j'ai assez d'expérience pour le confirmer, après chacun en aura sa propre opinion, mais à DEJ égale, ma sèche sans IG haut est plus efficace qu'avec ses produits.
Cela se confirme aussi par le fait que le corps stocke plus ou moins à chaque repas puis tape dans les réserves une fois cette énergie "digérée" et stockée. Hors si tu laisses des IG bas ou moyen, ils seront plus longtemps disponibles pour le corps et seront donc moins stockés. Moins tu stocke de gras et plus tu optimise une sèche. La DEJ augmente donc naturellement. C'est même le principe du rééquilibrage alimentaire en quelque sorte.

Pour ta donner un exemple, la première des choses que je fais quand je débutes une période de sèche, c'est de remplacer ses aliments par des aliments à IG plus faible, et aussi de monter mes lipides à 1.5g contre 1g en construction de muscle. À DEJ égale, je perds bien souvent 500g et 1 à 2 cm de tour de taille dès la première semaine, comme cette semaine dont je viens d'attaquer une période de sèche.

Concernant les glucides du soir, merci mais je sais que c'est une sorte de mythe. Dans la réalité, il ne faut pas prendre cela comme une règle d'or. En réalité, il faut manger les glucides autour de l'effort et le mieux, après l'effort. Hors si tu t'entrainnes le soir, il vaut mieux manger ses glucides le soir après l'entraînement. En revanche, si tu t'entrainnes le matin, ce sera plus efficace de manger le midi et de manger plus léger le soir. Bien entendu, en cas de travail physique, nous sommes dans le même cas.

[Anthoto94]

Hum je vois ce que tu veux dire , en gros une seche avec ig haut peut bien fonctionner mais mois efficacement que seche a ig basse, c est bien ca ? Corrige moi si je me trompe je demande qu a apprendre

Sportivement, Anthoto

[dimp]

Oui c'est bien ça. Pour prendre un exemple extrème : tu verrais faire une sèche avec du McDO mais en respectant ta DEJ?

Weneed : Respect mec, quelle patience

Quand on vous répond, ce serait bien de tout lire, tout le monde y gagnerait.

[Anthoto94]

Oui c'est bien ça. Pour prendre un exemple extrème : tu verrais faire une sèche avec du McDO mais en respectant ta DEJ?

Weneed : Respect mec, quelle patience

Quand on vous répond, ce serait bien de tout lire, tout le monde y gagnerait.

Abuse pas non plus, compare pas des pates avec du Mcdo..... même si c'est un exemple extrème, celui ci n'a pas lieu d'être puisque en l'occurence je ne mange pas des aliments aussi gras qu'un macdo, j'aurais dis une pizza ok mais la je parle de pates lol donc stop dire des bétises

[dimp]

Oui t'as raison. Continue de regarder le doigt au lieu de la lune.

[Anthoto94]

T'inquiète j'ai compris que les féculents enfin pates/riz c'était pas bon mais tu parle de macdo, même si cétais pas bon de manger des pates c'est pas aussi grave que de bouffer macdo, la preuve ma sèche à quand meme bien fonctionner depuis 3 semaine . Bref

[Bibi007]

Salut à tous

Merci dans un premier temps à toi Weneed pour cette belle contribution c'est une des plus belle que j'ai vue et que j'approuve... ou presque, j'ai du relire la réponse plusieurs fois pour comprendre mais c'est bon haha :p

Autant j'approuve beaucoup de chose autant je trouve que tout ceci est vraiment draconien, je ne suis pas dup je comprend que si je veux avoir du résultat rapide je suis obligé de respecter beaucoup de chose. Mais je suis bien trop gourmand, j'ai bien trop d'amis pour faire la fête et respecter scrupuleusement toutes ces règles et surtout je vais craquer un jour ou l'autre.

Je vais donc suivre en partie ce que tu dis mais je vais continuer à manger des pâtes (passage obligé pour un sicilien désolé) tous les deux jours, je vais continuer à manger du riz (tout ceci à quantité raisonnable bien sur) avec juste un filet d'huile d'olive. Je me vois mal me faire des œufs le matin, je me vois mal ma,ger un yaourte le matin, j'aime trop mes habitudes de me prendre 2 poignets de Fitnesse nature et deux biscottes, si c'est pour me lever le matin et tirer la tronche et pas prendre de plaisir c'est pas la peine lol.

La ou j'ai vraiment arrêter depuis peut c'est de me faire 1 ou 2 restaurents par semaines avec des amis, et je vais quelques fois au macdo il faut l'avouer, je ne conçois pas de faire une seiche et d'arréter de vivre et de ce faire plaisir, rien de plus pénible qu'une personne dans un groupe d'ami qui est tout le temps en train de ce priver et de faire des commentaire sur sa seiche pendent un repas par exemple. Je pense qu'il faut trouver le juste milieu.

Pour moi il y à deux catégories:

- Je souhaite avoir un résultat rapide et je suis ULTRA motivé, Pendent 3 mois je suis donc des règles de seiche draconienne et je fais du cardio/muscu à fond 5 ou 6 fois par semaines (encore faut-il avoir le temps).
- Je souhaite un résultat sur le long terme, je suis motivé mais je veux prendre mon temps et me faire plaisir un minimum, tempis je prend 6 .. 7 ...8 ou même 9 mois de toute façon je n'ai pas le temps de faire plus de 2 voir 3 séances de sport par semaines.

Je me trouve plutôt dans la 2éme catégorie, la preuve j'ai mis 1 ans à perdre mes 16 premier Kilo et quelques semaines pour perdre 3 autres kilos ressemant en suivant de banale règles de régimes comme réduire significativement le sucre et le gras surtout le soir et faire 1h de cardio tous les 2 ou 3 jours. J'ai donc perdu 20kilo en 2 ans environ mais sans trop me priver non plus.

J'avoue qu'aujourd'hui j'en ai vraiment marre de ces poignets d'amour qui dépasse, hier j'ai essayé un T-shirt et on voyais que ça ! ras le bol ! donc je vais me concentrer dans un premier temps sur cette graisse de côté tranquillement et ensuite j'attaquerais plus les abdos.
Je me suis fais mal au dos vendredi dernier (mauvais mouvement au travail) et j'ai encore un peut mal aujourd'hui et donc je n'ai pas encore attaquer mes séances de musculations/gainage donc j'ai hâte pour voir le résultat.

[Mika52]

Sauf qu'on ne peux jamais perdre du poids localement , si tu fais juste un regime sans sport tu peux etre sur que ton ventre c'est ce qui partira en dernier.

Weened a ete de tres bon conseil , ca peux paraitre draconien mais c'est un rythme de vie a prendre , et je vais etre franc avec toi (c'est pas mechant ) mais si tes poignées d'amour ou ton ventre te pertube tant que ca , je pense que tu devrais t'y mettre au lieu de rechigner a modifier quelque peu ton petit dej du matin.

Des fois faut savoir se faire violence , une perte de poids c'est jamais simple je te l'accorde , et surtout sur les derniers kilos qui sont toujours long a partir et surtout qui partent pas au endroit qu'on voudrait.

j'espere que t'auras compris le message positif de mon com' , no pain no gain

[Weneed]

Je me doute que ce n'est pas évident, il faut savoir que tes poignées d'amour viennent de tes repas "plaisir". J'ai une vie de famille, je sors énormément le week end, et c'est mon pêché mignon qui m'empêche de descendre en dessous des 10% de masse graisseuse. Maintenant, je sais d'où ça vient et je connais mon corps. Maintenant je ne lâche rien et j'y parviendrais sur le long terme également.
Le principal est de respecter ces régles sur les petits déjeuners, les collations et minimum 12 repas (midi et soir) sur 14 de la semaine. Les 2 extras peuvent être fait si tu respectes les micronutriments. Un MacDo de temps en temps, c'est pas la mort non plus, une pizza c'est bien pire par exemple, un sandwich saucisse frites aussi...
Pour le petit déjeuner, j'ai pris un plaisir au fur et à mesure à manger mes flocons d'avoine et mes 3 oeufs, au point que j'adore mes petits déjeuner et je suis impatient de me jeter dessus le matin (J'ai même abandonné l'IF depuis peu car l'envie est trop grande, c'est même pas une question de faim). Pour les collations, je manges du Chocolat noir noisette, du fromage blanc, un fruit et autant dire que je ne changerais pour rien d'autre. Tout vient par habitude en fait.

Tu parles de ceux qui veulent tout faire le plus rapidement possible, sache que c'est justement le meilleur moyen de rater une sèche, le très long terme aussi. Sans musculation ni diète adaptée, ni sérieux et trop d'extras, tu n'arriveras pas à tes objectifs. Pire, si tu décides de tenir ces habitudes uniquement pour une sèche et de reprendre des mauvaises habitudes après, tu vas très vite perdre tout le bénéfice d ta diète en quelques semaines.

Après, des plaisirs, tu peux en faire, il faut savoir jauger mais de mon expérience, la marge de manœuvre est très limitée.

[Bibi007]

Merci pour ta contribution Mika et j'ai bien compris le message
j'ai décider de prendre vos conseil qu'a partir de la rentré histoire de me faire plaisir un minimum cet été sans trop zapé les barbecues haha, et bien sur tout en faisant attention et en faisant du sport pour stagné voir perdre encore un peut comme je fais actuellement (400/500gr par semaines en moins).

[Anthoto94]

Humm a mon avis tu lachera pas tes plaisir, les barbecues en ete et en hiver ca sera les raclettes ?! FAUT savoir se faire violence parfois sinon ne te pleins pas de ton corps et accepte toi comme tu es

[glagla60]

Whaw super post! Je tombe dessus par hasard et vraiment merci à vous d'avoir la patience et le courage d'écrire tout ça... j'en apprend de plus en plus! Je relirais à nouveau tout ça pour être sûre d'avoir tout compris... et je vous demanderais conseils après!