Besoin D'avis Sur Plan Perte De Poids (Gras)

[cawabunga00123]

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[dimp]

Hello,

Beaucoup trop de cardio, en plus, faire de la muscu et du cardio le même jour, n'est pas optimal.

Concernant ton plan alimentaire, t'es beaucoup trop bas, il te manque des lipides et des protéines. Essaie de calculer ta dépense énergetique journalière et tes apports caloriques, comme ça on ppurra mieux t'aider.

On a la même taille et exactement le même poids que j'avais quand j'ai commencé la muscu.

Bienvenue et bon courage! (Le temps est court, mais je repasserai pour mieux approfondir).

[cawabunga00123]

Salut,

Beaucoup trop de cardio, en plus, faire de la muscu et du cardio le même jour, n'est pas optimal.

Que me conseils tu pour que mes entrainements soit optimal ?

Concernant ton plan alimentaire, t'es beaucoup trop bas, il te manque des lipides et des protéines. Essaie de calculer ta dépense énergétique journalière et tes apports caloriques, comme ça on pourra mieux t'aider.

Alors, selon mon appli je dois arriver à 50% en glucides, 30% en lipides et 20% Protéines et j'arrive respectivement à 44%, 37% et 19%. Il me manque donc des glucides et des protéines et j'ai trop de lipides. Maintenant c'est qu'une appli je sais pas si je dois m y fier à 100%.

Concernant ma dépense énergétique j'ai utiliser une formule me donnant comme résultat 2183.87 kcal/j pour mon métabolisme de base.

Avec un facteur d'activité de 1.4 (Légèrement actif) j'arrive a une dépense de 3057 kcal/j.

En gardant un régime 2200kcal, càd juste ce qu'il faut pour mon métabolisme. Cela m'aidera t-il a perdre plus ?

Le "régime" que j'ai établi varie entre 2100kcal et 2200kcal par jour. Es que c'est suffisant ou pas ?
Que puis-je améliorer dans mes menus ?

On a la même taille et exactement le même poids que j'avais quand j'ai commencé la muscu.

J'ai vu ton évolution, c'est ce à quoi j'aimerais arriver. Combien de temps cela ta pris ?
Pourrais-je connaitre ton alimentation, ton entrainement (fréquences, durée...). Je pense qu'en me basant sur le programme que tu as suivis, j'arriverais à mon objectif qui est de perdre un maximum de gras et d'arrivée a 90kg.

J’espère que tu voudras me donner des conseils =)

Merci.

[dimp]

Re,

Alors, pour que tes entrainements soit optimaux, supprime le cardio les jours du musculation.
Tu peux partir sur du Fullbody ( tu fais tout le corps trois fois par semaine), sur du half-body ou sur du split. On conseille aux débutants de faire du full ou du half.
Voici mon programme, je fais du split, car j'ai de meilleures sensations avec, mais c'est assez personnel. Mes séances durent 1h à 1h30 maximum.

En ce qui concerne mon alimentation, je suis un protocole particulier qui consiste à jeûner sur une durée minimale de 16h. Perso, je ne mange qu'une fois par jour, car c'est plus partique. Si ça t'intéresse, je te donnerai des liens, mais même avec une alimentation plus classique, tu pourras avoir des résultats équivalents.
Sinon, voilà des exemples de mes menus :
Répartition
Exemple repas
Exemple repas
Tu devrais faire un tour par ici, pour le choix des exercices et leur enchainement.

Je ne connais l'appli que tu utilise par contre, je préfère fonctionner par des ratios poids de corps
- Protéines : 2g/pdc soit 220 dans ton cas
-Lipides : 1g à 1.5g soit minimum 113g
- Glucides : Pour atteindre ta DEJ, ce sera ton levier

2200 calories, c'est beaucoup trop bas pour un début de sèche. Commence à 2800/3000, même si t'auras l'important de te gaver au début. Ensuite, en fonction des résultats sur 10jours, on pourra réajuster.

Ca m'a pris beaucoup de temps car j'ai eu des blessures qui m'ont éloigné pendant deux ans des salles. Là j'ai repris depuis 1 an.

Si t'as d'autres questions n'hésite pas . Aussi, pour ton prochain plan, mets la répartition lipides/prot/glucides, ce sera plus facile de te suivre.

[cawabunga00123]

Merci pour toutes ces précisions.

Je vais essayer de faire une diet équilibré que je viendrais poster ici pour avoir ton avis.

Cependant, je ne pense pas être capable d'avaler pour 2800kcal/j (cause by-pass. 2400kcal/j étant déjà très difficile) à moins que ce soit des choses calorique mais est-ce une bonne idée ?

[cawabunga00123]

Salut,

Alors j'ai un peut modifier mon plan alimentaire pour arriver à 2400 Kcal (déjà ça je suis pas sûr de pouvoir les manger). Le soucis, c'est qu'il me faut tellement de protéines que je n'arrive pas à 220g. Je suis pas un grand amateur de viande et je suis assez difficile pour manger. Presque tout ce que j' aime est repris dans ce menu à part tout ce qui est "crasses" .

Voici mon plan peut-être pourras tu me conseiller.

http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... aire-2.png

Pour mon entraînement , je vais suivre ton conseil et faire comme suit :

Lundi : Cardio
Mardi : Muscu
Mercredi : Cardio
Jeudi : Muscu
Vendredi : Cardio
Samedi : Muscu
Dimanche : Repos.

Si je décide de rajouter 1h de natation le Mercredi et vendredi matin, cela est-il bon ou alors ça fait trop de cardio ?

Dans ton plan alimentaire, je vois que tu prends des complèment

Pulse V4, Protéines de lait onctueuse, Impact Whey Protein, Om3, MegaExtrait de thé vert, Vitamines C, ZMA

Quel rôle ont-ils ? Y en à t il un qui favorise la perte de poids ou plutôt qui favorise la consommation de la graisse pendant l'effort ?

Merci pour tes conseils.

[Damien69]

Quel rôle ont-ils ? Y en à t il un qui favorise la perte de poids ou plutôt qui favorise la consommation de la graisse pendant l'effort ?

Hello !

Pluse V4 . A prendre avant l'entrainement, donne la pattate et permet de faire de plus grosse séance (je l'utilise aussi c'est mon ressenti)

Protéine de lait onctueuse (Caséine si je dis pas de connerie) : protéine à assimilation lente. Permet d'attendre son cota de prot dans la journée

Whey : Après + Avant entrainement. protéine à assimilation rapide, évite de phénomène de catabolisme (en gros ton corps puise dans tes muscles pour se recontruire). En général y'a un peu des acides aminés dedans, ce qui favorise la récupérations.

Thé vert : bruleur de graisse naturel et anti-oxydant. C'est pas un produit miracle attention, ca permet juste un plus.

Le reste : complément de vitamine en tout genre pour éviter les carences.

Sache une chose, ce ne sont que des compléments, et pour le moment je ne te conseil pas d'en prendre. Quand tu auras atteint une certaine routine au niveau alimentaire, que tu es sérieux sur la durée, là tu pourras vraiment comment à en prendre pour en avoir vraiment l'utilité.
Je suis passer de 106Kg à 82 en prenant 0 complément. La par contre en ce moment j'en prend ^^.

Je te conseil d'ailler dans la section carnet de nutrition, on sera plus à même de t'aider. Puis en montrant tes progrès à la longue, tu verras le chemin parcourus et ça te motivera encore plus !
Par contre pour tes repas il faudra préciser les Kcal/P/G/L (kilocalorie/Protéine/Glucide/Lipides).
A première vu je dirais qu'il manque des protéines, mais à confirmer. En ce qui concerne les changement, le soir la pomme à remplacer par Fromage Blanc 0% et le 1/4 de baguette du soir à supprimer (tu peux en mettre 1/8 le midi si vraiment tu peux pas te passer de pain) et à remplacer par des légumineuse par exemple (exemple lentille).
Et pour tes entrainements, Dimp a raison. Vu que tu es débutant, débute par du full body. Une fois que tu seras un minimum confiant dans les exos que tu pratique, tu pourras passer sur du split body, et je te conseil plutôt de faire 4 jours muscu/2 jours cardio dans ce cas là.

Courage, on est tous passer par là, mais si on a réussi, y'a pas de raison que toi tu ne puisse pas !

[dimp]

Damien a tout dit!

Oui rajouter de la natation en plus du cardio, ca fera trop.

[cawabunga00123]

Merci pour toutes ces précisons.

Damien, je pense que tu as regarder le mauvais plan alimentaire car dans le second, j'ai donné la répartition G/L/P/Kcal mais je ne le trouve pas équilibré. J'ai placé des prot partout ou je pouvais et je trouve ça énorme.

[Damien69]

Ha désolé j'avais pas vu tout en bas les ratios.. je m'attendais à les voir repas par repas Autant pour moi ^^
On va parler de tes ratios en généraux. Va falloir monter les protéine jusqu’à atteindre 220g / jour. Les lipides RAS tu es bon, tu peux même les augmenter si tu le désires, à 130g / jour. En conséquence, tu ajoutes les glucide pour rester à 2700 Kcal / jour. Vu ton poids, ta dej est supérieur à cette valeur. Pourquoi si haut ? D'une, rien que le fait de bien manger va te faire perdre du poids. La perte de poids, il faut être armé de patience et y aller doucement mais surement. Donc quand ton poids ne desncedra plus avec ces 2700 Kcal, tu descend de 200 et hope ça redescend, quand ca stagne, tu descend, etc etc etc. C'est progressif. Plus tu démarre haut, plus tu te laisse une marge de manœuvre importante, donc plus tu pourras descendre et avoir de meilleurs résultats.

Du coup voici ce que je changerai :

=> On va commencer par les choses à remplacer/supprimer :
emmental
muesli (sauf si il est bio, c'est passable)
les patates (t'as marqué 2000g au passage, y'a eu un loupé ou alors tu te fais péter le bide sévère )
cross country potatoes
ketchup
mayo
le pain complet du soir (si tu veux vraiment du pain, mange le plutot à midi)
la soupe (vu que c'est un plat préparé, ya 80% de chance qu'il y est des trucs inutiles dedans, donc autant manger de vrai et bon légume)
les aliments de la collation du soir (je t'explique pourquoi dans la suite du post, on va la remplacer par d'autre aliment !) (le thon de la collation mets le plutot dans ton diner)

Si tu veux des bonne sources de glucide, les flocon d'avoine le matin. Le midi, mange des légumineuse (lentille/flageolets, etc etc, c'est très bon !)
Les bonnes sources de lipides tu as les oléagineux (cacahouettes, amande, etc etc) huilde d'olive/colza / le chocolat (à limiter 1j / 2)
Pour la collations du soir, prends plutôt du fromage blanc (300g). Il y a naturellement de la caséine dedans, dans c'est parfait pour le soir vu que tu vas rien manger pendant les 6 ou 8 prochaines heures.
Ensuite, mange des protéine le matin. Des œufs, du jambon blanc/blanc de poulet ou dinde, bref des protéines. Ca te permettra de tenir jusqu'à midi ou de pas trop avoir la dalle (les protéines retardent grandement la sensations de faim vu qu c'est plus chiant à digérer).
Si tu peux rajouter une collation à 10h, en prenant par exemple amande + Fromage blanc ou poulet/dinde. Ca te fera lipides + protéine en plus ^^

Il y a peut être des trucs qui m'échappent, mais voila ce que je peux en dire pour le moment.

Si t'as des questions hésite pas !

edit : tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html
Si des fois ca peut t'aider !

[cawabunga00123]

Merci damien pour ton aide. Je vais refaire un nouveau plan en suivant tes conseils mais je ne saurais pas arriver à 2700 kcal.

J'ai été opéré d'un bypass il y a 2ans, j'ai déjà perdu beaucoup de poids et comme je n'ai jamais fait de sport, les 20 dernier kilos sont difficile à perdre. C'est pourquoi j'ai décidé de manger plus sainement et de me mettre à la muscu. Je ne sais même pas si je vais pouvoir manger les 2400 Kcal que j'aimerais.

Pour les prot, je ne suis pas un grand amateur de viande/poisson. je n'aime que le poulet, le rôti de porc et le saumon. C'est donc assez compliqué d'arriver à 220g/j. Que puis-je faire/prendre pour arriver à mon objectif ?

[Damien69]

Fromage blanc, oeuf (en omelette ou dur on s'en fou ^^).
Tu as aussi un certain nombre de protéine dans les olégineux (cacahouette/amande) en plus de la part de lipide qu'il t'apporte.
Par contre quand je mangeais 100% naturel c'est vrai que du Fromage blanc 0% j'en bouffais pour ainsi dire... mais j'aime vraiment ça ^^'

[cawabunga00123]

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[cawabunga00123]

Personne ?