Besoin de conseils svp :)

[Arya]

Bonjour,

Mesurant 1m59 pour 58kg actuellement, je fait un ré-équilibrage alimentaire depuis le 13 mars avec une perte actuelle de 11kg.

Je faisais des exo de fitness/cardio chez moi mais ce matin j'ai commencé le ré-équilibrage de la methode lafay pour 1 mois, avant de passer a la partie muscu.

J'ai perdu du volume mais j'aimerais perdre de la graisse car il y en a trop a mon goût :'( ça me démoralise complètement!!

Je ne sais pas a combien de kcal/jour je suis, mais j'aimerais suivre un régime a 1600 pour pouvoir entamer une sèche...
*est-ce que je peut? et si oui comment m'y prendre svp?

Merci d'avance pour vos réponse

[Heiervang]

Salut,

1) Calcule ta dépense énergétique journalière (DEJ) => http://www.les-calories.com/besoins.html

2) Si tu veux sécher, assure toi que tes apports journaliers (ce que tu manges sur une journée) soient un peu plus bas que ta DEJ. Si ta DEJ est à 1800 et tes apports à 1600, tu sècheras bien (perte de graisse sans perte de muscle). Attention à ne pas trop baisser les apports (sinon perte de graisse et de muscles).

3) Assures toi d'avoir une alimentation saine. Si tu as fais un rééquilibrage avec la méthode Lafay, ça devrait être bon.

4) Si tu as du mal à sécher avec ces conseils, tu peux aussi regarder du côté du jeun intermittent (IF pour "intermittent fasting"). Plusieurs protocoles existent (warrior diet, leangains, eat stop eat, etc) qui ont en commun de faire sécher efficacement.

Bon courage !

[Arya]

Merci beaucoup pour ta réponse

j'ai fait le calcul, je suis a 1793 en dépense

y'a t-il sur le forum un modele de seche que je pourrais suivre?
je suis un peu perdu car c'est tout nouveau pour moi ^^
Sur le ré-équilibrage alimentaire que je fait, il n'y a nul part le nombre de kcal que je consomme en fait, j'ai donc pas vraiment de repères :/

désolé pour toutes ces questions

Le ré-équilibrage alimentaire je l'ai fait via une nutritionniste sauf que j'ai en plus éliminé le sel, les matières grasses ajoutées et le sucrés (un écart de temps a autre mais vraiment très rare)

[dimp]

Hello,

Poste-nous ton plan de réequilibrage avec le plus de détails possible, ce sera déjà un début.

[Heiervang]

Eliminer les ajouts de sel et de sucre c'est clairement une bonne idée, par contre le cas des lipides est plus délicat. Les lipides nous apportent non seulement de l'énergie, mais aussi des acides aminés essentiels qui sont... essentiels, c-a-d qu'ils sont indispensables à notre bonne santé mais qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Il faut donc faire attention à en manger suffisamment. Tout ça pour dire que le minimum du minimum en apport journalier de lipides c'est 1 gr. par kilo de poids du corps (58 kilo = 58 gr. de lipides par jour au minimum - et plutôt quelque part entre 60 et 80 pour une alimentation classique saine).

Bien sûr il convient de privilégier les bons lipides : huile d'olive, avocat, poissons gras, beurre bio en quantité raisonnable, amandes, noix & noisettes, etc.

je suis un peu perdu car c'est tout nouveau pour moi ^^

Normal, n'hésite pas à revenir si tu as d'autres questions

[Arya]

alors voici une journée type de mon alimentation actuelle :

Matin:
café
+ 50g de céréales "type all bran fibres plus nature" avec du lait écrémé
+ 1 fruit (souvent une orange)

Midi:
125g de viande maigre ou de poisson ou 2 oeufs
+100g de féculents ou 3 tranches de pain complet
+légumes crus ou cuits (entre 2 a 4 sortes de légumes y compris légumes verts)

Goûter:
1 café ou un thé vert
+1 fruit (pomme, orange, nectarine)

Soir:
légumes crus ou cuits
+125g de viandes maigres ou 2 oeufs ou 150g de poisson

Et minimum 2L d'eau par jour

Bon alors je vais faire ce qu'il faut niveau lipide, je consomme du saumon fumé 1 fois par semaine déja, je vais rajouter des amandes au goûter aussi et un peu d'huile d'olive pour la cuisson du midi (chose que je faisais au début en plus ––' )

[Heiervang]

La composition paraît bien, à l'exception peut être du petit déjeuner. Vérifie la composition de tes céréales (ingrédients) qui ne contiennent sans doute pas que du naturel (huile végétales hydrogénées ?). Tu peux essayer de remplacer par des flocons d'avoine (très bon), que tu peux améliorer de diverses manières : le fruit coupé en dès + cannelle ou fruits rouges surgelés (antioxydants)(gaffe à prendre une version sans sucres ajoutés pour les fruits rouges).

Autre chose : le lait n'a pas les mêmes effets sur tout le monde. Personnellement j'en buvais 1L / jour habituellement, mais j'ai fini par me rendre compte que les produits laitiers rendaient mes sèches très laborieuses (à savoir, produits laitiers = IG élevé et forte concentration d’œstrogènes, due à l'alimentation des vaches). Tu peux essayer de te passer de lait quelques temps, voir ce que ça donne, voire de te passer carrément de petit déjeuner et ne manger qu'à partir du déjeuner : ça te fera un début de jeun intermittent qui a plein d'effets positifs sur la santé (meilleur système hormonal, sèche plus rapide, meilleure performances physiques et mentales, etc).

Mais il ne faut pas non plus être extrémiste, et c'est important de prendre plaisir à manger ce qu'on mange .

Donc pour résumer, si tu as bien tes 1600 kcal par jour et des apports convenables en protéines et lipides*, ça me semble bon, personnellement.


* Apports convenables en protéines et lipides = de 1 à 2 gr. par kilo de poids du corps (pour les protéines c'est en fonction de l'activité physique, et pour les lipides c'est en fonction du goût )

[Arya]

Dans les ingrédients des céréales que je prend il n'est pas écrit qu'il y a de l'huile, mais en revanche niveau gout c'est vraiment pas très bon lol

Le lait écrémé j'en prend environ 125ml/jour, pas plus et comme tu dit selon les personnes, les effets sont pas les même. Je suis le genre de personne qui prend du poids et tout très facilement :/
Alors si je doit le retirer pour faciliter la sèche, je le ferais

Pour l'activité physique je vais suivre le profil 1 de la methode Lafay en alternant endurance et exercices de musculation, sinon actuellement je ne travaille pas, donc on peut pas dire que je bouge beaucoup

Je vais essaye de me créer "un plan de route" alimentaire a 1600 kcal, bon ça va pas être de la tarte ^^

Et encore merci pour ces bons conseils !!!!

[Heiervang]

C'est clair que la tarte tu peux laisser tomber, ça rentrera pas dans ton plan à 1600 kcal !

Bon courage

[Arya]

Bon, je suis désolé d'avance, j'aime pas faire ma "chieuse" ^^

alors voilà, j'ai fait un plan alimentaire, mais j'arrive a un peu plus de 1400 kcal, je ne sais pas comment l'amélioré ni si je suis bien parti
Pouvez vous m'aider a le peaufiner svp?

Merci d'avance

[Heiervang]

Ca semble pas mal pour commencer. Quelques remarques :

1. Pour monter à 1600 il suffit de rajouter 20 gr. d'huile (dont tu as besoin pour l'assaisonnement du repas du soir) ou de beurre (c'est bon dans les haricots). Tes quantités de lipides sont trop basses pour le moment (tu dois tourner entre 60 et 90 gr. par jour, vu ton poids). En fait je te conseille même de baisser les glucides à 120 et d'augmenter les bons lipides à 75.

2. Certaines quantités sont un peu étranges : 30 gr. de courgette tu visualises ? 100 gr. d'oeufs c'est un oeuf et demi, 4 gr. d'huile d'olive c'est à peine un minuscule filet, etc. En pratique on ne peux pas prendre le temps de calculer aussi précisément les quantités. Personnellement j'utilise une balance de cuisine et un tableau excel, qui calcule automatiquement la répartition G/L/P en fonction des quantités. C'est très pratique. Je le complète au fur et à mesure de la journée et je rectifie le tir si je vois que mes apports sont déséquilibrés ; avec le temps, j'arrive à préparer intuitivement des repas équilibrés. Je peux t'envoyer ce tableur si tu veux.

[Arya]

merci, je vais essayer de rectifier à l'aide de tes conseils.

Alors oui pour les quantités j'ai eu du mal ^^ c'est vrai que j'ai pas l'habitude de calculer ce genre de choses car en général je pèse viandes et féculents mais les légumes et fruits je fait "a volonté".

Oui je veut bien ton tableau stp, ça pourrais m'aider , merci .

[Heiervang]

...car en général je pèse viandes et féculents mais les légumes et fruits je fait "a volonté".

C'est une bonne méthode . Complète la en mesurant aussi tes apports en lipides, et tu auras toutes les infos nécessaires. Les légumes sont réellement à volonté, les fruits un peu moins en sèche (ils sont assez sucrés malgré tout - 3 ou 4 par jours sont bien suffisants).

Je t'envoie le tableur par MP.

[dimp]

Heiervang a tout dit. Juste quelques mofi : 2 ou 3 fruits en sèche avec biensur les légumes à volonté le beurre, c'est moyen, trop d'ags.

Aussi, tu peux augmenter les amandes du gouter, ou même rajouter 10g au coucher.

Tu es sur la bonne voie

[Arya]

Merci a vous deux pour vos réponses
J vais me pencher sérieusement là dessus pour faire un bon truc et réussir a atteindre mes objectifs!!