Conseils nutrition femme !?

[Joky]

Bonjour à tous !

Voilà je vous expose mon problème !
Je suis une femme, j'ai 22 ans je mesure 1m67 pour 58 kg.
Je me suis vraiment mise au sport depuis mes 18 ans mais à cause de mes études j'ai du arrêter 5 mois le sport donc des pics de stress ( grignotage ++) et très peu de sommeil on fait que j'ai pris 6 kg (ancien poids 54kg) j'ai réussi via la reprise du sport à perdre 2 kg en 2 mois ..... Pas top !

Niveau alimentation c'est un peu le bordel, je bâcle le petit déjeuner, je mange au self à midi en semaine (pas de pain pas de fromage et en dessert fromage blanc 0%) et le soir c'est salade + 1 tranche jambon blanc-dinde-thon selon l'envie + un yaourt à 0% et des fruits.

Pour ce qui est du sport :
- natation 1-2 km 2-3 fois par semaine
- marche rapide 6-7 km 2-3 fois par semaine ( genou fragile donc je suis limité pour la course mais je cours de temps en temps le week end)
- VTT Mini 50 min le week end
- renforcement musculaire abdo fessier en alternance
avec 1 jours de repos par semaine.

Je voudrait revenir à mon poids de départ (54 kg) mais je ne sais plus comment faire !
Physiquement je suis muscle mais une petite couche de gras au niveau des cuisses et ventre ( ô joie! )
J'ai regarde les différent programmes proposé mais je voudrait pas me calquer sur un autre programme de peur de faire une connerie.

Si quelqu'un aurait des conseils je suis preneuse !

Merci beaucoup
Bon week end

[Weneed]

Salut, 2kg en 2 mois, c'est un bon rythme de croisière, on parle de 500g semaine de perte, sinon au delà, c'est du muscle de perdu donc concrètement, c'est pas trop mal.

Une alimentation saine, équilibrée et progressive, 500g à 1kg par semaine maximum, te permettra de perdre du gras.
Ne pas négliger les lipides qui sont importants dans la stimulation des hormones permettant de réparer les muscles notamment.

Voici un sujet où absolument tout est expliqué en détail, comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Musculation pour débutant :
De préférence un programme de FullBody pour commencer, à faire en salle ou chez soit avec du matériel : il en existe comme celui ci :
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
Autre programme FullBody au poids du corps dont les résultats ne sont plus à prouver, la méthode Lafay : https://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm

Pour le cardio, tu peux opter pour des séances de HIIT (course à pied, corde à sauter, rameur etc...) ou de HICT (enchaînement d'exercices en circuit training) comme le 7 minutes WorkOut afin d'éliminer le gras plus efficacement.
Gardes toi un à deux jours de repos par semaine.

Reviens avec un plan alimentaire fait sur http://www.les-calories.com afin qu'on puisse corriger ton plan alimentaire.

[Joky]

Merci pour la réponse
J'ai regardé pour ce qui est du régime
Voilà c'est fais bon c'est un début et je suppose que c'est pas suffisant pour une journée ?!

[dimp]

Salut,

C'est très loin d'être suffisant. Tu devrais plus que doubler tes calories.

[Weneed]

Je crois que je vais reprendre mon ancien copier coller car les gens ne vont pas lire les liens...

Les corn flakes : à bannir comme tous les glucides à Indice glycémique élevés

La suppression des lipides est une hérésie totale. Ce sont les glucides à IG haut (pâtes, pain, sucrerie, pâtisserie, biscuits etc...) qui font grossir ainsi que les mauvaises graisses. Hors les bonnes graisses sont excellentes et essentiels pour la reconstruction cellulaire.

De plus, tes protéines sont trop basses aussi.
Là tu pars sur un plan totalement à l'encontre de la santé et d'une sèche en général.

En étant trop bas en calories, tu vas bloquer ton corps, si ce n'est déjà fait et tu vas le mettre en mode famine, c'est à dire que ton corps va utiliser l'énergie directement disponible pour deux choses, le minimum vital, c'est à dire les organes vitaux, la température de ton corps et la seconde : stocker du gras pour pouvoir gérer le second. Tout cela au détriment de la réparation du muscle.

Pour sortir de cela, il faut bien comprendre qu'il faut oublier la sèche pour quelques jours voir semaines. Il va falloir remonter en calories et ne pas refaire la même erreur. Dans un premier temps, il va aussi falloir revoir la notion du terme "équilibré" et repartir sur les bonnes bases. Cependant, si tu es descendu trop bas, il faudra remonter progressivement et pour éviter de prendre du poids les premiers jours, il vaut mieux remonter par palier de 300kcal au total de DEJ.

Une perte de poids en sèche ne doit jamais dépasser les 1kg par semaine et 3kg par mois. Au delà, tu vas perdre du muscle.

Par Kg de poids de corps. Il te faut :
- 2g de protéines
- 1 à 1.5g de lipides
- Le restant des calories voulues en glucides à IG faible et moyens

IG : Indice glycémique. Recherche Tableau IG Montignac

Comment organiser son plan alimentaire :
tutorial-creation-d-un-plan-alimentaire ... 32050.html

Les bons lipides à inclure pour la stimulation des hormones qui permettent la construction musculaire : Huile d'olive/colza, poisson gras, jaune d'œufs, oléagineux (amande, noix, noisette etc...), avocat, chocolat noir 70% et + etc...

Pour bien comprendre, un régime ou une sèche pour perdre du gras, on diminue de quelques calories en glucides par palier de 200/300kcal pour perdre du gras et on en profite pour réapprendre à manger sainement car l'alimentation moderne est de loin très pauvre.

Fais nous ton plan alimentaire sur le site http://www.les-calories.com pour comprendre les erreurs.

[Joky]

J'y arriverais un jour! J'y arriverais
Boooon je refais ça sérieusement

Merci du coup de main en tout cas y a un début à tout et j'avoue ne pas avoir totalement fouillé le forum !

[Joky]

Bon 2ème essaie plus sérieux celui la! Pour le déjeuner je ne sais pas vraiment vu que je mange dans un self !

Voilà j'attends des réactions ! (si besoins, si j'ai de nouveau fais n'importe quoi vous pouvez me taper dessus avec un bâton je comprends mieux après en général )

Ps: Et pour les corn flakes c'était pour vider les placards :p

[Weneed]

33g de lipides, ce n'est pas assez. Tout comme le total de calories que tu as. Remontes à 75g de lipides, manges plus d'amande, du chocolat noir etc...

Réparties mieux tes protéines sur la journée, tu devrais avoir autant de protéines le matin que le midi et le soir.

Du jambon blanc avec 6.3g de protéines et 18g de glucides, c'est du jamais vu, il y a une erreur car le jambon ne contient que des protéines et des lipides tellement bas qu'ils sont négligeables (<1g au 100g)

[Xteel]

Réparties mieux tes protéines sur la journée, tu devrais avoir autant de protéines le matin que le midi et le soir.

Intéressant, tu peux m'en expliquer l'intérêt ?
S'il te plaît

[Joky]

Ça marche je rectifie ça ce soir !

[Weneed]

À Xteel : c'est pour éviter d'avoir des protéines assimilées en glycogène. Plus tu réparties les protéines sur les repas et plus ton corps assimile les protéines pour une réparation du muscle, en clair, tu optimise tes protéines.
Après, c'est que j'ai lu et je suis bêtement cette règle car il me vient à l'esprit le régime IF qui fait assimiler les protéines en 2 repas...

[Xteel]

Aaah ok, mais il me semblai aussi que ce n'était pas vrai finalement.
Qui sait ?

[dimp]

Moi, je sais! Et je dis que c'est pas vrai.