Base programme sèche

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Pi0091
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Base programme sèche

Message par Pi0091 »

Bonjour.

J'ai élaboré une base pour programmer ce que je vais manger pendant ma sèche à venir.
J'aurais aimé savoir ce que vous en pensez.
Mes infos

Age: 22 ans
Poids: 78 Kg
Taille: 178cm

Tour de Poitrine: 100cm
Tour de taille: 85cm
Tour de bras en contraction: 35cm

Selon "Les-Calories.com"

DEJ: +-3000Kcal/Jour [jour de musculation] & +-2500 [jour off]
MB: 1496 Kcal/jour

Plan des repas

4/5 repas/jour (selon l'heure à laquelle je me lève)
Soit:
- Matin
- 10h
- Midi
- 16h
- 19h

GPL

P: 2gr/KgPC (1gr=4Kcal)
L: 1gr/KGPC (1gr=9kcal)
G: à modifier selon la stagnation du poids (1gr = 4Kcal) [––> retirer 250Kcal à chaque stagnation]

Bilan perso

P: 2x78= 156gr de P/jour (= 624Kcal)
L: 1X78= 78gr de L/jour (702Kcal)
Total: 624+702=1326Kcal/jour

Test de stagnation 1: 2000Kcal/jour
G= 2000-1326Kcal = 674Kcal de G/jour
674/4= 168,5gr de G/jour, soit 2.1gr/KgPC
Est-ce que cela vous semble correct?
Comment pensez-vous qu'il faille répartir les GPL selon les repas?
Plutôt des G le matin que le soir?
Plutôt des L le soir que le matin?

Merci pour vos réponses!
En espérant que cela pourra aider d'autres personnes à se construire un plan alimentaire correct au vu des réponses qui vont m'aider à le corriger.
Modifié en dernier par Pi0091 le 30 juil. 2013, 11:53, modifié 2 fois.
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ElNuoGuaje
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Re: Base programme sèche

Message par ElNuoGuaje »

Salut,

Pourrais tu mettre ton plan alimentaire de manière précis avec la liste des aliments par repas ?

Je prendrai les glucides essentiellement le matin et en post training (éventuellement le midi en début de sèche).
En ce qui concerne les protides et lipides, je les répartirai tout au long de la journée, aussi bien lors des repas que lors des collations (sauf lors de la collation du soir).
"La force ne vient pas du fait de gagner. Tes luttes développent tes points forts. Lorsque tu passes par des difficultés et que tu continues malgré tout, voilà ce qui fait ta force. "
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Pi0091
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Re: Base programme sèche

Message par Pi0091 »

Merci pour ta réponse.
Je suis en train d'élaborer ça et j'ai une question:
Faut-il compter les légumes dans les calories? Parce que ça fait vite monter le sucre je trouve.
Genre pour 3 tomates: 20gr de sucre...

Voici pour le moment:
Matin

Céréales choco (100gr)
Lait écrémé (200ml)

Midi

Blanc de poulet (200gr)
PDT (300gr)
Haricots verts cuits (150gr)
Huile d'olive cuite (10gr)

16h

Abricots (3 unités)
Jambon dégraissé (2 tranches)
Jambon de parme ( 2 tranches)

Soir

Poisson (150gr)
Tomates cuites (3 unités)
Huile d olive cuite (10gr)
Blancs d'oeufs (3 unités)

Total

P: 157,6 (639,4kcal)
L: 45,6 (405,6kcal)
G: 174,5 (698kcal)
= 1734 kcal
J'aurais aimé diminué les sucres et augmenter un peu les graisses mais je ne trouve pas comment sauf pour le jambon dégraissé... a vrai dire on se rend compte qu'il y a du sucre dans tout!

Merci pour le feedback :)
Modifié en dernier par Pi0091 le 25 juil. 2013, 10:30, modifié 1 fois.
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Cedric8404
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Re: Base programme sèche

Message par Cedric8404 »

Tu as les noix & amandes et les petits poissons (sardines & maquereaux) pour t'apporter de bonnes sources de graisses icon10

Il faut tout compter, un légume est loin d'être vide de macronutriment :wink:

Les tomates ne sont pas des légumes mais des fruits :)
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Pi0091
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Re: Base programme sèche

Message par Pi0091 »

Ah ah merci pour l'info sur la tomate, j'ai jamais vraiment réfléchi à la question :D

Ok, je vais regarder à ça pour les graisses alors si je me sens faible avec ce plan là.

Sinon, ça semble correct? Les céréales au goût choco c'est pas mauvais pour perdre du gras?

Aussi, j'avais pensé faire un tableau d'équivalences entre aliments (en fonction de quantités appropriées) pour garder la même structure sans manger la même chose tous les jours. Genre remplacer 100g de melon par 3 abricots, etc. Ça n'existe pas déjà (histoire que je ne le fasse pas pour rien :lol: )?
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Cedric8404
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Re: Base programme sèche

Message par Cedric8404 »

Pour moi ta diète est beaucoup trop proche par rapport à ton MB. Tu recherches une diète de maintiens là ou t'es déjà en sèche ?
Les céréales au goût choco c'est pas mauvais pour perdre du gras?
Hormis le plaisir gustatif, ils n'ont pas un grand un intérêt nutritionnel :mrgreen:
Aussi, j'avais pensé faire un tableau d'équivalences entre aliments (en fonction de quantités appropriées) pour garder la même structure sans manger la même chose tous les jours.
Il y a des tableaux Excel qui doivent trainer sur le fofo, au début ça aide bien à se faire une idée des quantités à manger.
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Pi0091
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Re: Base programme sèche

Message par Pi0091 »

Trop proche de mon MB ça veut dire que je dois descendre + bas pour sècher?

A vrai dire là je fais juste des test de repas pour voir ce qui serait le mieux.

En ce qui concerne les céréales choco, je les mange le matin, ça m'apporte la moitié de mes sucres de la journée, ce qui me convient assez bien pour ne pas manger de sucre le soir. Après, le gout choco, c'est pour le plaisir, mais j'espère que ça n'a pas une mauvaise incidence :O
Je vais regarder pour des special K ou un truc ainsi pour pas manger le même tous les jours :)


Voici exactement ce que j'ai mangé aujourd'hui:

Image

J'ai également mangé 200gr de fraise (ce qui fait 60Kcal en + soit 1527.6Kcal/jour) à 23h parce que je commençais à avoir faim.
C'est mauvais de manger des fruits si tard?

Sinon, dans l'ensemble, c'est trop peu?
Je pense continuer sur cette base quand je serai bien décidé à faire ma sèche (en gros quand j'aurai fait une liste de repas pour la semaine complète). Je monterai peut-être jusque 1800 les jours où je sens que j'en ai besoin en complétant par des pdt en + le midi et des oeufs en + à 16h.

Voilà voilà...encore merci!

En attendant vos réponses :)
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Re: Base programme sèche

Message par ElNuoGuaje »

Salut,

Je trouve que c'est beaucoup trop faible en lipides. Je te conseille toujours d'ajouter des oléagineux lors de tes collations style amandes, noix etc.

Tu pourrais également augmenter un peu ton apport en protides car je trouve aussi que c'est un peu faible de ce côté en privilégiant 160gr de viande blanche en collation par exemple.
"La force ne vient pas du fait de gagner. Tes luttes développent tes points forts. Lorsque tu passes par des difficultés et que tu continues malgré tout, voilà ce qui fait ta force. "
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Pi0091
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Re: Base programme sèche

Message par Pi0091 »

D'accord, merci.
Je vais regarder au niveau des graisses parce que les noix, amandes, etc. C'est pas ce que je préfère ^^ Je vais voir pour trouver quelque chose qui me convienne bien :)
Et je rajouterai sûrement soit du jambon, soit un truc ainsi à 16h pour les protéines.

Je voulais aussi savoir, est-ce que j'ai le droit de prendre une cuillère à soupe de sausse (genre cocktail) pour augmenter mes graisses ou est-ce que ce sont de trop mauvais gras que pour que je puisse les manger? ^^

Merci :D
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Cedric8404
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Re: Base programme sèche

Message par Cedric8404 »

Trop proche de mon MB ça veut dire que je dois descendre + bas pour sècher?
Trop proche dans le sens que tu as une marge d'évolution trop faible. Il est conseillé de diminuer progressivement tes glucides de 250kcal. Là après deux baisses de glu, tu ne pourras que remonter au dessus de ta MB car il n'est pas conseillé d'aller trop longtemps en dessous de ta MB.
Je voulais aussi savoir, est-ce que j'ai le droit de prendre une cuillère à soupe de sausse (genre cocktail) pour augmenter mes graisses ou est-ce que ce sont de trop mauvais gras que pour que je puisse les manger?
Cocktail maison ? :-P
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Pi0091
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Re: Base programme sèche

Message par Pi0091 »

Si je tourne à 2000Kcal, je ne perds pas de poids...Ici je vais essayer de tourner à 1800 en jouant sur les glucides pour en avoir un peu + et descendre à 1550 après ou ou deux mois (selon le poids que je perds).

Sinon, pour la cocktail, je pensais faire 2 cuillères à café de kecthup et une de mayonnaise.
Histoire de manger ça avec des scampis à 16h :)
Ca fait:
- Protéine:0.3
- Glucides: 4.8
- Lipides: 8
- Calories: 93.6Kcal
Voilà, voilà ^^

Façon je ne suis pas pressé, à part quand je voudrai faire une prise de masse, je pense que je serai tout le temps en sèche (à 1800-2000Kcal). Je me fais des repas faciles à faire pour pouvoir manger ça à long terme.

Voilà voilà :)
J'ouvrirai un carnet quand je commencerai ça pour avoir des conseils en temps réel si je vois que ça ne fonctionne pas.
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