Seche

[thomas77]

Salut à tout ! J'ai déjà poster dans mon carnet d'entrainement, mais je me suis dis que j'aurais plus d'avis ici, donc je vous remets le poste :

Donc pour l'alimentation, en gros, je compte faire ça :

Les protéines ne bougent pas, je reste à environ 3g/kg.
Les lipides ne bougent pas non plus, environ 1g/kg.

-Deux premières semaines : 3g de glucides/kg
-Troisième et quatrième semaines : descend à 2g de glucides/kg
-Cinquième et sixième semaines : descend à 1g de glucides/kg en 1/1/3 :1 g de glucoses/kg les deux premiers jours, et ensuite le troisième jours 3 g. (mini décharge - recharge).
-Septième semaine : 0/0/0 3/3/3 (décharge / recharge sur 3 jours).

Ce qui donnerait à peu près ça :

Semaine 1 et 2 :


Petit dej :
300mL Lait
80g flocons d’avoine
2 œufs
10g de sucre

Collation 1 :
2tranches de blanc de poulet
20g d’amandes

Déjeuner :
200g de courgettes
150g de pâtes
3 steaks hachés
10g d’huiles d’olive
200g de fromage blanc

Goûter :
200mL de lait
60g de flocons d’avoine

Collation 2 :
50g de whey
150mL de lait
2 œufs

Diner :
200g de brocolis
100g de riz complet
200g de blanc de poulet
10g d’huile de colza

Collation 3 :
300g de fromage blanc

Total kcal : 3010
Protéine : 270g
Glucide : 288g
Lipide : 90g

Semaine 3 et 4 :


Petit dej :
300mL Lait
60g flocons d’avoine
2 œufs

Collation 1 :
2tranches de blanc de poulet
20g d’amandes

Déjeuner :
200g d’épinards
100g de pâtes
3 steaks hachés
10g d’huiles d’olive
200g de fromage blanc

Goûter :
200mL de lait
60g de flocons d’avoine

Collation 2 :
50g de whey
150mL de lait
2 œufs

Diner :
200g de brocolis
200g de blanc de poulet
10g d’huile de colza

Collation 3 :
300g de fromage blanc

Total kcal : 2458
Protéine : 260g
Glucide : 169g
Lipide : 86g

Semaine 4 et 5 :
(3 jours ce programme, 1 jours programme semaine 1)


Petit dej :
300mL Lait
3 œufs
20g de whey

Collation 1 :
2tranches de blanc de poulet
20g d’amandes

Déjeuner :
200g d’épinards
100g de pâtes
3 steaks hachés
10g d’huiles d’olive
200g de fromage blanc

Goûter :
200mL de lait

Collation 2 :
50g de whey
150mL de lait
2 œufs

Diner :
200g de brocolis
200g de blanc de poulet
10g d’huile de colza

Collation 3 :
300g de fromage blanc

Total kcal : 2154
Protéine : 265g
Glucide : 95g
Lipide : 83g

Semaine 6:
(3 jours ce programme, 3 jours programme semaine 1)


Petit dej :
100mL Lait
3 œufs
20g de whey

Collation 1 :
2tranches de blanc de poulet
20g d’amandes

Déjeuner :
200g d’épinards
3 steaks hachés
10g d’huiles d’olive
10g d’huiles de colza
100g de fromage blanc

Collation 2 :
60g de whey
3 œufs

Diner :
200g de brocolis
200g de blanc de poulet
10g d’huile de colza

Collation 3 :
100g de fromage blanc

Total kcal : 1771
Protéine : 223g
Glucide : 29g
Lipide : 88g

Bon voila, pour l'instant c'est seulement de la théorie, surtout pour les dernières semaines, ça m'a l'air plutôt hard, j'ai trouvé ça en fouillant dans les carnets de nutrition. Je vais déjà faire les 4 premières semaines et ensuite on verra.. .
En sachant qu'on m'a déjà conseillé d'éviter les steaks hachés mais je sais pas trop par quoi les remplacer?
Vos avis?

[Servan]

Bonjour !

Ta quantité de protéines me parait énorme, 3g/kg ? Tu es en professionnel ? 2g/kg voir 2.2g/kg me parait très bien. Je procède autrement pour mes sèches, au lieu d'effectuer un plan comme tu l'as fait par semaine, je descend de 200-250Kcal dès qu'une phase de stagnation se met en place, bien entendu en diminuant les glucides. Pourquoi descendre les glucides si tu perds régulièrement ? A trop descendre tu risque de "taper" dans les muscles. Je ne te parle là, que de mon expérience personnelle et des différents livre de nutrition que j'ai lu.

Pour les steak hachés, je prend des 5% de MG, ça une fois par semaine, 200g. C'est sûr que des 15% MG sont beaucoup plus caloriques et donc peu conseillés.

[thomas77]

Comme j'ai dit c'est de la "théorie", je suis d'accord pour les dernières semaines, je les ferais peut être pas. Pour les protéines, le truc c'est qu'en descendant les glucides forcément je perds des kcal, donc si j'augmente pas les prots, je vais être vraiment bas en kcal..?
Merci des conseils !

[Servan]

Oui, c'est pour ça que je préfère me mettre à ma DEJ et descendre de 200-250Kcal puis une fois une phase de stagnation, je redescende de 200-250Kcal. C'est plus simple et tu as moins de chance de taper dans les muscles. Après à toi de voir, si tu as toujours procédé comme ça et que ça marche bien, let's go

[thomas77]

Non justement c'est ma première vraie sèche
Ta DEJ tu la calcules sur quoi? Je l'ai fait sur les-calories : plus de 4000kcal..

[Servan]

Moi j'utilise ça :

Homme :MB = (1.083xPoids^0.48xTaille^0.5xAge^-0.13) x 191

Taille en m

DEJ ou AJR = NAP x MB

NAP de 1.4 Sédentaire
NAP de 1.6 Actif
NAP de 1.7 Sportif

Et j'ai toujours ma dej qui correspond bien Commence par une semaine au moins à ta DEJ

[thomas77]

Ça m'donne 2800, rien à voir avec le site, super . Merci