Quand consommer les glucides

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sebastien4444
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Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Bonjour,

Je suis actuellement une sèche dont voici le programme :
SPORT
Lundi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : Musculation
Mardi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : Musculation
Mercredi : 18h-19h : Musculation
Jeudi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : Musculation
Vendredi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : Musculation
Samedi : Repos
Dimanche : 17h-18h : Abdos/Lombaires/Gainage
ALIMENTATION
1500kcal : 150g protéines - 150g glucides - 30g lipides (MAX)

Concernant l'alimentation, je mange beaucoup de protéines, quasiment pas de lipides et essaye de me limiter au maximum en glucides. Cependant, afin de construire un peu de muscle (dans le cadre de mon programme de musculation) tout en séchant, il faut que je consomme un minimum de glucides (pâtes, riz, pain complet, avoine...etc).

Comme beaucoup de personnes, le moment de la journée où je prends le plus de plaisir à manger est le soir, par conséquent, j'aimerai consommer la majorité de mes glucides à ce moment là.
Ma question est donc la suivante :
Est-ce que manger 90% de mon apport glucidique journalier le soir (22h) risque de nuit à ma sèche ?
Car j'ai lu que consommer des glucides (+ protéines) APRES la musculation permettait au muscles de se reconstruire mais je ne sais pas si ce "APRES" signifie tout de suite après (19h30 dans mon cas) ou si je pouvais prendre un shaker de protéines à 19h, puis faire un repas protéines/glucides à 22h.

Ma crainte étant que ces glucides, consommés tard, ne servent plus à la reconstruction musculaire mais soient stockés et m'empêchent de perdre du poids (masse grasse) par la suite.

Si je consomme par exemple 150g de glucides dans la journée, y a-t-il une grande différence entre les consommer le midi et le soir?

Merci d'avance de vos réponses
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Servan
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Servan »

Ta diet fait peur ! Désolé mais 30g de lipides max et tu veux sécher en même que construire du muscle ? En un mot impossible.

1500 Kcal tu va sécher et ne pas prendre, tu risque même de taper dans les muscles. 30 g de lipides max c'est dangereux, tu va te créer des carences à foison. Prends comme base 1g/kg de lipides par jour.
Ensuite, cardio et musculation le même jour -> PAS BON.

Consommer 90% des glucides le soir non plus, il faut que tes glucides soit répartis, tu peux les concentrer un peu plus autour de ton entraînement.

PS : il faut savoir que pour sécher, ce n'est pas les lipides à descendre mais surtout les glucides. Et si tu compte passer direct à 1500Kcal sans calculer ta DEJ, qui je pense est bien plus élevé, oui tu va perdre, vite mais oui tu va taper dans le muscle.
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Ok merci, je vois ce que tu veux dire.
Mais en admettant que je veuille sécher relativement vite, quitte à perdre un peu de muscle (et le reconstruire par la suite avec une alimentation plus adapté), mon programme n'est quand même pas bon ?
Parceque je suis du genre à prendre facilement du gras et 88g de lipides pour une sèche me parait énorme non ?

Concernant la musculation, je suis plus dans un programme de séries longues et de temps de repos courts que sur de la force ou du volume donc malgré celà, est-ce vraiment pas bon d'associer running et muscu dans la même journée ?

Dernirère question, admettons une journée telle que la suivante :
10h : shaker de protéines
12h running 30mn
13h : blanc de poulet/champignons
16h : shaker de protéines
18h : muscu 1h
19h : shaker de protéines
21h : poissons/poêllé de légumes

Est-ce que 2 sandwichs (4tranches->80g glucides dont 12g sucre) pain complet/jambon à 23h risquent de m'empêcher de perdre de la masse grasse ?
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Servan
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Servan »

Non il n'est pas du tout bon. Manger si peux de lipides est n'est pas du tout sain ni équilibré. Si tu veux perdre du poids, ton corps aura besoin de lipides. La chose à diminué et tout d'abord les sucres et non les lipides comme tout le monde croit. J'ai fais des sèche, et je n'ai jamais réduits les lipides en dessous de 60g.

https://www.musculaction.com/cardio.htm ça t'aideras.

Évite les sucres le soir, ils ne seront quasiment pas utilisés et donc stockés.
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

Évite les sucres le soir, ils ne seront quasiment pas utilisés et donc stockés.
pas forcément, en post training ils seront utilisé pour refaire les stocks de glycogène.

De toute façon du moment que tu es en hypocalorie tu perdra du poids. Le "placement" des glucides c'est juste de l'optimisation, rien d'indispensable.

perso je consomme la majorité de mes glucides le soir, cela ne m’empêche pas de sécher.
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Servan
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Servan »

Autant pour moi alors, j'ai toujours évité les sucres le soir en sèche sur des conseils de beaucoup de personnes.
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Merci Servan pour le lien, très intéressant.
Concernant l'ingestion de glucides le soir, j'ai aussi toujours entendu qu'ils étaient à éviter en période de sèche mais j'ai lu dernièrement un article dans Men's Health qui indique que si l'on effectue une sorte de JI (jeûne intermittent) en consommant très peu de nourriture la journée, on peut alors consommer la majorité de ses apports journaliers en une seule fois le soir.
Leur exemple se raproche de mon alimentation actuel, c'est à dire un repas très léger le midi (protéines,légumes) pour pouvoir manger 300g de pates et 300g de poulet le soir.
Je voulais donc quelques avis concernant celà...

Sinon, pour améliorer ma sèche, est-ce que le programme suivant serait mieux adapté ?
SPORT
Lundi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : Abdos/Lombaires/Gainage
Mardi : 12h-12h30 : Running
Mercredi : 18h-19h : Musculation
Jeudi : 12h-12h30 : Running 18h-19h : renforcement musculaire (quelques pompes + exercices à l'élastique)
Vendredi : 18h-19h : Musculation
Samedi : Repos
Dimanche : 17h-18h : Musculation
ALIMENTATION
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Servan
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Servan »

Jeûn intermittent ou Intermittent Fastin est un mode d'alimentation où tu va jeûner pendant 16h et manger sur période courte de 8h. En gros tu manges de 12h à 20h et sur ces 8 heures tu manges les apports caloriques de ta journée.
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

c'est mon cas :mrgreen:

Men health n'a fait que piller le travail de Martin Berkhan, qui est celui qui a mis au point le concept d'IF Leangain et a posé le 16h/8h.

tu as un topic complet ici:

if-leangains-t72607.html
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Ok mais est-ce que cette méthode de sèche est aussi éfficace peu importe où l'on place le créneau de 8h d'alimentation ?
Ex : manger entre 18h et minuit
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

En quoi le créneau horaire changerait quoi que ce soit?

du moment que tu n'en change pas tout les deux jours, tu peux bien évidemment faire 18h-minuit.

La seule chose a prévoir est que le repas post training étant le plus calorique (et chargé en glucides) il ne faut pas compter être plein d'énergie après.
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Je pensais qu'il pourrait y avoir une différence du fait que l'apport d'énergie se fait après l'entrainement et non plus avant.
Et c'est peut-être une fausse idée que je me fais mais je me dis tout le temps que si on apporte l'énergie au corps avant l'entrainement, alors cette energie va être utilisée pour l'entrainement, alors que si l'apport se fait après l'entrainement (ça peut aller jusqu'à 4h après si l'entrainement se termine à 19h et que je mange un plat de pâtes à 23h), alors l'énergie ne va pas être consommé et les glucides vont être stockés (et donc risque d'être transformé en gras...).
Un peu ce que dit Servan dans son secont post.
Serait-ce totalement faux ?!

Autre question : Quand on parle de "jeûne", c'est vraiment rien mangé du tout ou l'on peut quand même manger un petit peu protéîné durant cette période (ex:1-2 shaker de protéines zero carb + quelques tranches de blanc de dinde) ?
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

Et c'est peut-être une fausse idée que je me fais mais je me dis tout le temps que si on apporte l'énergie au corps avant l'entrainement, alors cette energie va être utilisée pour l'entrainement, alors que si l'apport se fait après l'entrainement (ça peut aller jusqu'à 4h après si l'entrainement se termine à 19h et que je mange un plat de pâtes à 23h), alors l'énergie ne va pas être consommé et les glucides vont être stockés (et donc risque d'être transformé en gras...).
Tu raisonne comme si notre organisme ne pouvait pas stocker / déstocké de l'énergie.

Que tu apporte du "carburant" avant ou après, du moment que tu en a assez au final, cela change quoi?

manger avant l'entrainement est de toute façon conseillé, même en IF, même si pas indispensable. En fait a moins d'avoir eu un jeune prolongé et une activité physique intense dans la journée avant ton entrainement, tu risque peu de "manquer d'énergie" pour ton entrainement (par contre après faut recharger).

Donc si tu t'entraine a 18h et mange 3-4 heures après c'est pas optimal mais cela ne t’empêchera pas forcément de progresser,

Mais dans ce cas là une prise de BCAA ou de whey (en pré puis post) est intéressante.

Lis le topic sur l'IF les réponses a tes questions y sont.
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Harvester
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Harvester »

Autant pour moi alors, j'ai toujours évité les sucres le soir en sèche sur des conseils de beaucoup de personnes.
Ce qui est une grosse connerie propagée sur tous les forums de muscu, puisque lors d'un régime hypocalorique (sèche), la perte de gras sera plus importante lorsque la majorité des glucides sont consommés le soir, et la masse musculaire sera également mieux conservée. A noter aussi que tu perdras aussi plus de tour de taille, là où le stockage de gras est le plus dangereux pour la santé...

Plus d'infos: http://suppversity.blogspot.fr/2011/07/ ... e-you.html
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Servan
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Servan »

Ok merci pour ces informations. J'ai toujours concentré mes glucides autour de mon entraînement. Et en évitant de trop en prendre pendant le dîner ! :)
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Ok. Donc en réalisant le protocole IFL, le programme suivant devrait m'être approprié pour sécher ?

SPORT
Lundi : 12h-12h30 : Running
18h-19h : Musculation
Mardi : 12h-12h30 : Running
Mercredi : 18h-19h : Musculation
Jeudi : 12h-12h30 : Running
18h-19h : Renforcement musculaire (abdos/lombaires/gainage/exercices à l'élastique)
Vendredi : 18h-19h : Musculation
Samedi : Repos
Dimanche : 17h-18h : Musculation

ALIMENTATION
2000kcal [180g protéines/180g glucides/60g lipides] les jours de musculation (LUN,MER,VEN,DIM)
16h (pré-training) : 40g protéines/40g glucides/10g lipides
20h (post-training) : 70g protéines/70g glucides/25g lipides
23h : 70g protéines/70g glucides/25g lipides

1500kcal [150g protéines/90g glucides/60g lipides] les jours sans musculation (MAR,JEU,SAM)
16h : 50g protéines/20g glucides/10g lipides
20h : 50g protéines/20g glucides/25g lipides
23h : 50g protéines/50g glucides/25g lipides

En prenant tous les jours un shaker de whey low carb ou BCAA vers 12h.
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Harvester
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Re: Quand consommer les glucides

Message par Harvester »

Tu ferais bien de limiter le running, ça ne t'aidera pas pour ta perte de gras, par contre ça va te fatiguer un max, gardes du jus pour tes séances de muscu, c'est elles qui vont te permettre de conserver un maximum de masse musculaire.

Si vraiment tu veux courir, fais plutôt du HIIT.
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

1500/2000 kcal :?:

a moins de peser 50kg cela me parait bien trop peu.

tu peux nous en dire plus sur ta taille et ton poids?
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sebastien4444
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Je mesure 1m82 et pèse actuellement 85kg ; carrure plutôt sportive (10ans de water-polo à haut niveau).
Le truc c'est que ça ne me contraint pas de me limiter à 2000kcal donc j'ai du mal à voir l'intêret d'augmenter cet apport et je me dis que je sècherai plus vite (du fait que j'ai un déficit calorique de 500kcal de plus que si je consommais 2500kcal...) :roll:
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

tu as déja entendu parlé du mode "famine"? ou de "l'effet yoyo"?

Si tu limite trop tes apports caloriques ton organisme se "défend":

- fonte musculaire
- baisse du métabolisme

=> reprise de poids importante des la reprise d'une alimentation un peu plus calorique.

c'est une grosse erreur que font la plupart des pratiquants de "régimes", qui au final deviennent de plus en plus gros.


en gros il ne faut pas descendre (en moyenne) en dessous de son métabolisme de base, voire s'en approcher de trop prêt.

Cela donne un déficit calorique "maximum acceptable" autours des 300-700 kcal le plus souvent.

Soit une perte de poids maximum comprise entre 0,5 et 1 kg par semaine.

Au delà tu va au devant de soucis de reprise de poids / fonte musculaire


Autre chose tu es trop faible en lipides, vu ton poids tu devrais etre plutot a 85g/jour. Les lipides c'est la base des hormones, hors avec un systeme hormonal a la ramasse du fait de la carence en lipides tu abaisse ton métabolisme et donc a du mal a perdre du poids et a prendre du muscle.
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Re: Quand consommer les glucides

Message par sebastien4444 »

Ouai je comprends, ma logique n'était pas la bonne du tout alors.
Mais puisque je consomme très peu de glucides et de lipides depuis 3 semaines, est-ce que je peut me remettre à manger correctement (2500kcal 225g prot,225g glu,80g lip) du jour au lendemain sans risquer cet effect "yoyo", ou je dois augmenter mon apport petit à petit ?
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lordV
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Re: Quand consommer les glucides

Message par lordV »

petit a petit ou en alternance (jour haut en kcal, au dessus de ta DEJ "théorique", jour faible, en dessous de ta DEJ).

J'en touche un mot dans mon carnet.
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