Demande de conseil pour sèche

[Daglet]

Salut,

Nouveau sur le forum, je l'ai néanmoins pas mal parcouru et je me permets de venir vous demander conseil sur quelques doutes au sujet d'une sèche.

Déjà, pour commencer, je vais décrire mon profil:
Age: 31
Sexe: M
Taille: 1m85
Poids: 93 kg
Sport: 1 séance de 1h de natation mardi et 1 séance de 1h30 samedi depuis quelques mois. Je compte ajouter une séance de 1h le jeudi
Alimentation actuelle: relativement pourrie je pense vu ce que j'ai pu lire ici. Je mange assez léger et j'évite graisses et sucres, mais visiblement c'est pas le bon truc (d'où ma venue en ces lieux pour mettre un coup de balais sur ces mauvaises habitudes)

Mon but est assez simple et il est double:
- Retrouver/conserver une bonne condition physique (ca a déjà bien commencé après la reprise de la natation, je retrouve de bonnes sensations). Je ne souhaite pas vraiment prendre de masse cependant.
- Perdre le gras que j'ai accumulé sur une longue période d'inactivité et de mauvaise alimentation

La motivation pour le sport est présente et ne faiblit pas, pour ce qui est d'un régime de sèche éventuel, je ne peux rien garantir sans avoir testé.


Bon, maintenant que les bases sont posées, j'ai tenté de me constituer un régime en tenant compte des règles que j'ai pu lire (je suis parti sur une idée de programme a 2250 cal, 160g de protéine, 225g de glucides et 96g de lipides).
Cependant, j'ai quelques doutes à ce sujet:
- J'ai régulièrement le samedi une journée que je passe avec des potes ou en familles et tenir mon planning ce jour me sera impossible. Cependant, ma journée de dimanche est généralement courte et je pense consommer moins de calories ce jour. Avec un tel écart le week-end, puis-je néanmoins envisager un tel programme?
- La pratique du sport que je compte faire est-elle cohérente par rapport à ce que je veux? La encore, ca peut coincer, je ne pourrai pas augmenter la durée de mes séances de 1h donc je me débrouille pour les rendre bien physiques. Au pire je pourrai tenter de changer d'horaire pour faires les séances le soir mais là c'est mon sommeil qui risque d'être touché.
- La protéine whey que je vois tout le temps mentionnée est-elle indispensable? Ne peut-on pas se contenter d'une alimentation naturellement riche en protéine pour atteindre la somme journalière voulue? (viandes, fromage, oeufs, poisson)
- Le fromage (genre emmental) est-il ok dans ce genre de régime (je pense notamment au type de lipide qu'il peut y avoir dedans)?
- Combien de temps faut-il mettre au minimum entre chaque repas/collation? (je demande ca notamment pour savoir si faire une collation le matin et le soir est judicieux)

Voilà, désolé pour toutes ces questions et merci d'avance pour vos éclaircissements!

[Daglet]

J'ai un peu affiné ce que je comptais faire comme programme et voilà le plan alimentaire que je pense faire



Pour info, mes besoins en calories sont de 3000, et mon basal est de 1550.

Sur l'image c'est le programme pour mes jours d'entrainement (mon entraînement est le midi et je prends mon déjeuner environ 30-45 min après l'effort)

Les jours sans entrainement, je diminue un peu l'apport du déjeuner en enlevant les oeufs et je complète en lipide avec de l'huile d'olive.

Ce programme vous praraît-il cohérent par rapport à mes objectifs?

Merci par avance!

[ROSS07]

C'est assez equilibre, mais il te manque des proteines "animales" pour etre à 2gr/kg

[Daglet]

Pourtant à 180 ca avait l'air de correspondre au double de mon poids.
Les végétales ne s'assimilent pas complètement en fait?

Je peux éventuellement rajouter de la dinde ou du poulet, mais plutôt vers quel repas à ce moment là, au soir sachant que le matin et le déjeuner sont plutôt fournis?

Merci en tout cas!

[ROSS07]

oui pour les vegetales, c'est comme pour les oméga 3, il vaut mieux des animales que vegetales.

[Daglet]

Ok j'avais lu que c'était moins bon les végétales mais pas que ca s'assimilait moins bien.

Merci!