Une sèche contrôlée (bilan sèche p.11)

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...

[djdvn]

Merci pour ce rappel

[Alexjansen]

Heu ouais merci, c'est sûr que j'en avais terriblement besoin.

[Akiy]

C'étais pour "Yoann_97" je crois...

[Prestige]

Oui c'était pour Yoàn voyons

[Deadpool27]

J'ai commencé une sèche depuis longtemps et j'ai baissé les féculents petits à petit jusqu'à ne plsu en avoir et voici mon exemple de diète pour avoir un conseil :

Matin:
- 4 œufs
- 2 scoop d'avoine instantané
- Thé vert
10h :
- Shaker de whey (1 scoop)
- Pomme
13h:
- 200g de viande blanche environ
- légume
- Thé vert
16h :
- Shaker de whey (1 scoop)
- Pomme
19h:
- 200g de poisson
- Haricots verts
- Thé vert

Premio tu commences par dire Bonjour si tu veux pas perdre tes 2 genoux.
Deuxio tu créer ton propre topic si tu veux pas perdre tes 2 bras.
ET TERSIO,tu dit merci si tu veux pas PERDRE TA TETE !

bisoux je t'aime

[Alexjansen]

MAJ pdc 08/06/16: 92.0 kg

[clementxiii]

Tout d'abord; chapeau pour l'investissement pour mener tout ça à bien.
En suite, par avance désolé si je pose une question déjà évoquée mais je n'ai pas eu le courage de lire toutes les pages...

Niveau psychologique comment tu as vécu t'as prise de masse ? Aussi bien sur le coté nutrition qui est forcément pas très réjouissant sur un temps long, et sur le coté changement physique où on voit sont corps changer, ses muscles acquis avec beaucoup d'efforts et de sacrifices s'estomper petit à petit.

Combien de poids pris au total et en combien de temps ?

Plus tard, (si j'y pense) ça m’intéresse de savoir comment tu as vécu ta sèche, toujours au niveau psychologique.

[Alexjansen]

Salut,

Merci pour ton message !
Alors pour ma part, la prise de masse s'est bien passée. Côté nutrition, au contraire c'était vraiment bien, manger en quantité sans frustration, que demander de mieux ?
Côté entraînement, super aussi, tu te sens fort, tu progresses, tu vois tes mensus monter de mois en mois... pour moi c'était très positif. Alors évidemment, tu prends aussi du gras dans l'histoire, mais la sèche est là pour y remédier ensuite, faut pas psychoter.
J'ai pris environ 12/13 kg en un an, finissant à 102.8 kg.

La sèche c'est autrement plus dur, les premiers kilos ça va, mais ensuite lorsqu'il faut vraiment baisser les glucides ça se complique. Tu finis de manger t'as encore faim (surtout le soir pour moi), tes perfs diminuent un peu (enfin pour moi ça n'a diminué que sur les exos de presse pour les pecs), et psychologiquement t'as la hantise de perdre le muscle durement acquis.

[marcofrasson]

Bon courage ta sèche devrait bientôt ce finir non ?

[clementxiii]

Merci pour ta réponse
Et bon courage surtout ! Je ne sais si je serai capable de m'astreindre à un tel régime alimentaire sur aussi longtemps...

[Alexjansen]

Faut savoir ce qu'on veut mec ! Entre rêver avec regrets toute sa vie du corps qu'on aurait pu avoir et faire ce qu'il faut pour l'avoir, pour moi le choix est vite fait.

[marcofrasson]

Tu as raison alex même si c'est dur a la fin tu seras content du résultat

[clementxiii]

Faut savoir ce qu'on veut mec ! Entre rêver avec regrets toute sa vie du corps qu'on aurait pu avoir et faire ce qu'il faut pour l'avoir, pour moi le choix est vite fait.

Tu as raison, il faut savoir ce qu'on veut. Personnellement ce que je veux c'est pas l'aspect physique en premier lieu, mais plutôt la bonne forme physique, un minimum de cohérence physique bien sur faut pas déconner non plus mais aussi tester certains entrainements, découvrir de nouvelle façon de m’entraîner, passer du temps seul, la satisfaction de faire ce que je veux de mon corps etc. Je surveille mon alimentation 70 à 80% du temps et j'ai aucun scrupule à faire l'apéro 2 ou 3 fois dans la semaine par exemple. Je suis heureux comme ça et sans regrets.

Je ne dis pas que ta vision des choses est moins bonne hein Simplement, personnellement je veux autre chose c'est tout, d'où mon respect car je ne peux pas et ne veux pas m'astreindre à ce genre de régime alimentaire.

[Alexjansen]

Je ne dis pas que ta vision des choses est moins bonne hein Simplement, personnellement je veux autre chose c'est tout, d'où mon respect car je ne peux pas et ne veux pas m'astreindre à ce genre de régime alimentaire.

Je ne suis pas à 100% en mode no-life non plus, je fais des cheats, en masse ou en sèche. Dimanche dernier c'était pizzas maison

[Alexjansen]

Petit point sur ma diète actuelle:



Sachant qu'en jour OFF je réduis avoine et riz/pâtes à 100/110g, et quand j'ai pas la foi de me faire des sardines en plein après-midi je remplace par du FB.

Je vais tenter de baisser encore sensiblement les kcals, enlever une cuillère d'huile d'olive le midi et bloquer les glucides du midi à 110g

[Alexjansen]

MAJ 27/06/16: 91.0 kg

[Alexjansen]

Bon l'heure est grave. Pesée ce matin: 89.0kg.
Je suis donc à 89kg pour 1.87m, et j'ai TOUJOURS PAS ce foutu 6pack. Clairement, j'ai fondu beaucoup de gras, viré plein de flotte, mon tour de taille a drastiquement baissé, j'ai gagné en définition un peu partout et j'ai une meilleure masse musculaire qu'au début de ma prise de masse où j'étais un peu plus gras et même légèrement plus lourd. MAIS, toujours ce petit surplus là, très localisé sur le bas du ventre. Je pense avoir un bf assez bas là, comme ça je dirais 13/14% (vous en pensez quoi ?), sauf que je ne suis plus vraiment satisfait de la masse musculaire globale et je commence un peu à flipper de continuer sur cette lancée. J'ai perdu encore un peu de force (bon c'est pas drastique loin de là mais je le sens quand même, même sur les tirages), et là, étant à 2600 kcal, j'ai peur de trop baisser mon métabolisme.

Voici quelques photos du rendu actuel, 89kg, à froid évidemment




Ce que je pense tester, c'est le carb cycling. J'ai regardé quelques vidéos sur le sujet et voilà comment je pense mettre ça en place: sur une semaine, 4 jours à maintenance (~3200kcal) et 2 jours low carb (~2500/2600 kcal). Etant donné que je m'entraine 5 à 6 jours par semaine, je peux difficilement mettre un jour low carb sur un jour d'entrainement, d'autant plus que tous mes trainings sont intenses et chargés. Celà dit, il y aura forcément de temps en temps un jour de training en low carb mais bon ça devrait pas être si dur.
exemple:
- jour 1: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 2: pecs/triceps - maintenance
- jour 3: jambes/épaules/abdos - maintenance
- jour 4: repos - low carb
- jour 5: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 6: pecs/triceps - maintenance
- jour 7: jambes/épaules/abdos - low carb
- jour 8: repos - low carb
- jour 9: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 10: pecs/triceps - maintenance
- jour 11: jambes/épaules/abdos - maintenance
- jour 12: repos - low carb
- jour 13: dos/biceps/abdos - maintenance
- jour 14: pecs/triceps - maintenance
- jour 15: jambes/épaules/abdos - low carb
- jour 16: repos - low carb

etc... l'idée étant de placer les jours low carb sur les jours de repos, et une fois sur deux sur les jours jambes/épaules, qui précèdent toujours le jour de repos. Je pense pas que ce soit gênant de mettre un low carb sur un leg day car je m'entraine entre 11h et 15h, et l'énergie utilisée sera celle des repas de la veille et du matin, la restriction glucidique étant essentiellement placée le soir.

Voilà la diète en maintenance, avec réintroduction des glucides le soir (en espérant que les stocks de glycogène créés servent pour le training du lendemain midi):


Et la diète en low carb:


l'idée étant donc de stopper la baisse du métabolisme, retrouver un peu de force et placer le corps dans des phases alternatives d'anabolisme et de catabolisme, pour espérer peut-être virer le dernier surplus restant sans compromettre davantage de masse musculaire.

En tout cas, clairement je ne continue pas sur ma lancée actuelle sinon je sens que je vais très vite finir par le payer en force+muscle. Vous en pensez quoi ?

[marcofrasson]

Oui selon moi c'est la meilleurs des choses a faire pour virer le gras persistant moi c'est ce que je fait et j'arrive a sécher et gagner un peut de muscle en même temps. Moi je fait comme ça:
Lundi: Haut du corps / maintenance 2500
Mardi: Cuisses mollets / rebond 2700
Mercredi: repos cardio 20minutes / low carbs 2000
Jeudi: Push / maintenance 2500
Vendredi: Pull / maintenance 2500
Samedi: Legs / rebond 2700
Dimanche: repos cardio 20minutes / low carbs 2000
Voila ce que je fais j'espéré que ça auras put t'aidé. Je te conseils vivement de faire le ce genre de diet. Je précise que moi je ne suis pas vraiment en sèche. lorsque je suis en sèche je fait maintenance moins 200kcal les rebond deviennent une maintenance et les low carbs deviennent maintenance moins 200 kcal et en prise de masse ben c'est l'inverse maintenance + 200kcal low carbs devient maintenance et rebond devient maintenance + 200kcal. Voila je t'ai fait un de c'est pavé

[djdvn]

Je vais paraitre bête mais si au lieu de faire des cycles de nutrition on s'y prenait dans l'autre sens (ce que j'essaie de faire), c'est-à-dire de garder toujours la même DEJ mais certains jours de la semaine simplement augmenter les dépenses énergétiques en faisant plus de sport, ça marche aussi nan?

Genre pour donner une idée :
J1 2h muscu circuit
J2 2h circuit + 1h de cardio
J3 2h muscu circuit
etc...

C'est dans la même optique que de faire des rebonds et maintenance.
Bon faut avoir le temps ce que j'ai actuellement....

[Alexjansen]

Je vais paraitre bête mais si au lieu de faire des cycles de nutrition on s'y prenait dans l'autre sens (ce que j'essaie de faire), c'est-à-dire de garder toujours la même DEJ mais certains jours de la semaine simplement augmenter les dépenses énergétiques en faisant plus de sport, ça marche aussi nan?

Si le but est de sécher, en théorie oui ça doit marcher aussi dans ce sens là ! Après faut voir l'impact sur la récup etc...

Merci Marco pour ton retour.
Par contre, pour moi augmenter les carbs parce que c'est le leg day, ça n'a pas vraiment de sens, si on veut avoir + de glyco pour la séance jambes faut plutôt augmenter les carbs en fin de journée la veille. Enfin après, ça dépend aussi de quand tu t'entraines, si tu t'entraines le matin ou le soir la stratégie n'est pas la même.

Bon en tout cas ça y est je suis parti sur le cyclage, bordel les 100g de riz ce soir m'ont fait DU BIEN !

[Deadpool27]

Je vais paraitre bête mais si au lieu de faire des cycles de nutrition on s'y prenait dans l'autre sens (ce que j'essaie de faire), c'est-à-dire de garder toujours la même DEJ mais certains jours de la semaine simplement augmenter les dépenses énergétiques en faisant plus de sport, ça marche aussi nan?

Genre pour donner une idée :
J1 2h muscu circuit
J2 2h circuit + 1h de cardio
J3 2h muscu circuit
etc...

C'est dans la même optique que de faire des rebonds et maintenance.
Bon faut avoir le temps ce que j'ai actuellement....

C'est assez chaud dans le cas d'Alex quand même,il a vraiment baisser les kcal depuis le début de sa sèche. Niveau récup sa risque d'être tandax

Bon en tout cas ça y est je suis parti sur le cyclage, bordel les 100g de riz ce soir m'ont fait DU BIEN !

Pas beaucoup de monde sur le fofo qui l'ont testé le cyclage,à part celui d'Angel on a pas beaucoup de retour.
Première fois que tu le fais ?Si tu le réussis pour une première c'est niquel,pas évident à gérer sa


Bon physique update,la veine de l'épaule qui est bien installé

[Akiy]

Bon en tout cas ça y est je suis parti sur le cyclage, bordel les 100g de riz ce soir m'ont fait DU BIEN !

C'est fou comme la nourriture peut faire du bien ! ^^
Tient nous au courant ! J'espère que tu auras de bon résultats. Mais en tous cas, la sèche a clairement bien marché quand même, super physique

[Alexjansen]

Merci les zamis musclays... mais je suis vraiment pas satisfait du rendu actuel. Tout ça pour... ça ?
BORDEL !!!
Enfin comme on dit, c'est en faisant des erreurs qu'on avance. Les sèches rectilignes pour moi c'est fini. On va essayer de finir cette sèche avec une stratégie un peu plus intelligente, c'est vrai que le cyclage en france j'ai l'impression que c'est vraiment pas répandu, par exemple je cherchais une vidéo de Coia sur le sujet mais j'ai rien trouvé, tout ce que j'ai vu c'était US. (sauf Nassim qui en parle un peu)
D'après les retours existants, ça marche vraiment. J'ai toujours été dubitatif sur cette supposée faculté du corps à passer d'une situation anabolique à une situation catabolique d'un jour à l'autre, mais ça va être l'occasion de vérifier ça !

Et puis si ça marche pas, je m'en fous je refais une prise de masse et j'explose tout.

[Kaii]

Roooh soit pas si déçu !! Honnetement je trouve ta sèche prooopre , tu as bien respecter ton titre.

J'ai hate de voir une sèche cycler , moi même j'en ai jamais faite
Je risque d'en faire une a la fin de ma PDM , je te copierais

[Xaam777]

Salut Alex,

Je permet d'intervenir vue que j'ai déjà eu l'occassion de tester plusieurs types de seches et je pense que j'ai déjà commis pas mal des erreurs qu'on puisse faire.

J'ai testé la séche cycle et ca marche bien mais le coté negative c'est que au niveau mental j'ai trouvé ca chaud à tenir. Le principe était de faire un cycle comme ci-dessous:

Medium Carb day (carbs petit dej et dej)
Low carb day (carbs petit dej)
Full carb day (carbs aux 3 repas)
Medium carb day (carbs petit dej et dej)
Low carb day (carbs petit dej)
Low carb day (carbs petit dej)
Full Carb day (cheat meal)

En terme de calories le full carb day dois +/- correspondre à ton maintien pour te donner une idée.

Je pense que ton BF actuel est d'environ 13%/14% et ce qui est vraiment dur avec une sèche c'est qu'au final on a plus de gras qu'on veut bien imagine et pour arriver à ton objectif (6pack) tu vas devoir decendre avant de revenir vers un maintien. Je m'explique... Comme moi et beaucoup de mec tu as la graisse qui est situé au niveau du ventre et cette graisse sera la dernière dans laquelle ton coprs va puiser.

J'éspère que j'ai pu t'aider. Et courage.

[Alexjansen]

J'ai hate de voir une sèche cycler , moi même j'en ai jamais faite
Je risque d'en faire une a la fin de ma prise de masse , je te copierais

Oui on va voir, ce que je suis surtout curieux de voir là dans les quelques semaines/mois à venir c'est l'évolution masse musculaire/force/bf, voir l'évolution du ratio.

Merci pour ton retour Xaam ! En fait, je ne veux plus être en hypocalorie la plupart du temps. Mon objectif premier ici est de stopper la baisse du métabolisme et de préserver le muscle. J'ai donc choisi de rester à maintenance la plupart du temps pour garder un terrain légèrement anabolique, et d'intégrer des low days pour continuer ponctuellement à essayer de stimuler une perte de gras.

[marcofrasson]

En fait moi vue que je voudrais optimiser ma séance de cuisse je mange plus pour avoir plus d'énergie tout simplement mais en somme on n'est pas obligé de faire comme ça. Moi je fais comme ça depuis un peut plus de 2 mois et ça marche pas mal. Mais dans l'ensemble c'est a peut prés comme ça qu'il faut faire. Puis en maintenance les jours haut permettent de manger un peut plus donc de ce faire un peut plus plaisir et les jours de repos on diminue fortement les carbs vu que nous n'en n'avons pas besoin. Puis la je teste une autre façon de faire que j'ai vue sur la vidéo d'un américain. Mais un cyclage des glucides reste dans ce genre là.

[Alexjansen]

MAJ 08/08/16: 88.5kg

Je pense que j'ai bien réagi à la remontée des glucides. J'ai refondu un tout petit peu de gras:


Du coup ça se précise un peu niveau abs. Dans le même temps, j'ai les muscles un peu plus "pleins" (glycogène) et ça a un côté un peu rassurant (même si je me doute bien que j'ai pas refait du muscle en 1 mois) j'ai retrouvé un petit peu de force au training aussi même si je suis toujours bloqué au DC -__-

je continue encore 1 mois comme ça, on fera le bilan à la rentrée

[Alexjansen]

Bon l'heure du bilan est arrivée, j'ai poursuivi avec les mêmes apports jusqu'à aujourd'hui 16/09/16 et je finis à 87.5/88kg. Ca n'a pas bougé niveau abs et ça m'encourage à arrêter ici ma sèche. Visiblement, il faudrait encore que je perde 2 à 4kg pour avoir le 6pack mais il est hors de question que je fonde davantage. On verra pour une sèche future, avant quoi je repars sur une prise de masse lente en remontant pour commencer à 3400 kcal les jours ON (muscu ou mma) et 3000 pour l'unique jour OFF de la semaine qui sera le plus souvent le samedi.

Voici un petit bilan photo du résultat, à froid1m87 88kg:






Voilà, maintenant on va essayer de refaire doucement du muscle

[Bastoun34]

Je trouve qu'ils sont déjà pas mal visibles les abdo. De toutes façons, faut pas s'attendre à avoir les 6-pack des modèles de magazines (avec éclairage, photoshop & co).

[antoni_7]

+1 avec Bastoun.

Quand je suis descendu plus bas, je me considérais pluS comme un anorexique qu'autre chose à lutter contre la faim et les coups de mous à répétitions dans la journée. Et surtout qu'avec l'éclairage/photoshop/éphédrine, amphétamines, beta-simulants et autres produits, c'est beaucoup plus facile d'être et paraître sec. On est faussé par les images du net !

C'est déjà un beau résultat pour un athlète naturel, on voit qu'il y a du travail derrière.

[Kaii]

mais on commence à les voir les abdo là !

Propre la sèche en tout cas , un peu longue (d'ailleurs respect) m'enfin la définition est là

[Prestige]

De très bons résultats, t'as du courage pour avoir tenu tout ce temps, il y a eu des écarts quand même non? Sinon dévoile nous ton secret pour tenir

Tu comptes continuer ta sèche ou partir sur une maintenance et re partir sur une pdm?

[Alexjansen]

rhaaa le bug de merde je vous avais répondu mais le site a foiré

en gros: merci les mecs !
et Prestige: oui y'a eu des écarts, même un peu trop, mais bon j'ai toujours dit que je ne sacrifierai jamais ma vie sociale/familiale pour la muscu, donc je fais avec je ne regrette rien ! enfin globalement c'était clean quand même, surtout qu'à chaque fois que ça dérapait je compensais autant que possible.

je repars sur une prise de masse oui, je vérifie ma DEJ qui doit être dans les 3500, et j'adapte en fonction. Ce sera une prise de masse lente cette fois, pour avoir moins de fat à virer en bout de course

[marcofrasson]

Pas mal tous ça gros tu gère