Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

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ScopicDrive
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Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par ScopicDrive »

Bonjour à tous,

Je ne pensais jamais avoir a demander des informations concernant la sèche. Je m'explique: j'ai toujours été fin, en difficulté pour prendre de la masse: 1m77, je n'ai jamais dépassé 70kg.

Cependant tout a changé il y a quelques mois, j'ai grandement diminué mes fréquences de sport (je me dépensais beaucoup trop) et j'ai mangé abondamment. Résultat: je pèse maintenant 78kg! Je n'ai jamais fait ce poids de toute ma vie et je suis plutôt content du résultat. Pour cela je me suis contenté de faire 2 séances de lafay par semaine, en split (4 X 30 minutes par semaine). En revanche, même si j'ai "pris du coffre" et que ma masse musculaire s'est bien développée, j'ai pris aussi un peu de gras dont je souhaiterais me séparer pour les beaux jours (au niveau abdominal et les "poignées d'amour").... J'aime quand même rester assez sec et dessiné! Par ailleurs j'ai carrément laissé tomber le cardio et l'endurance, ce que je déplore aujourd'hui au niveau de ma forme générale:

Du coup pour atteindre mon objectif de sèche je pensais:
1-Rajouter au moins une séance de sport par semaine: soit 1 séance de crossfit? 1 séance de course à pied? Une troisième séance de lafay, comme conseillé dans le bouquin? plutôt 2 séances? Que me conseillez vous?
2-Faire attention à mon alimentation: ne plus faire d'excès comme ces 6 derniers mois....niveau diététique j'ai assez de connaissances
3-Retenter le jeûne intermittent? J'avais l'habitude de jeûner 1j total par semaine avant, sur les conseils de mon médecin, concernant des problèmes de transit. J'avoue que cela me faisait beaucoup de bien. Faut il plutôt envisager un jeûne 16/8?
4-D'autres conseils?

Pour info je fais mes séances de muscu le soir après le travail, vers 18h30. Je me lève trop tôt pour envisager le sport le matin, sauf le weekend. Ma pause du midi est trop courte pour envisager un workout.

Voilà comment se découpe actuellement ma semaine:
Lundi: Yoga/souplesse, Mardi: Lafay haut du corps, Mercredi Lafay Bas du corps, Jeudi: Yoga, Vendredi : Lafay Haut du corps, Samedi: Lafay Bas du corps, Dimanche: suivant ce qui se présente

Comment intégrer au mieux les changements dans mon planning?

Merci d'avance pour vos bons conseils!
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Yomgui93
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par Yomgui93 »

Je te conseillerai de garder ton programme, vu que ton corps y répond bien. Diminue juste les calories journalières de 250 kcal.
En gardant la même dépense énergétique et en ayant moins d'apport, la balance énergétique penchera en négatif. Ton corps ira chercher dans les réserves de graisse pour compenser.
Si tu chamboules ton programme maintenant, tu risques de trop te dépenser et d'avoir une perte de muscle plus conséquente.
Tu es comment niveau nutrition actuellement ?
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
ScopicDrive
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par ScopicDrive »

Merci d'avoir pris le temps de répondre. Effectivement mon programme fonctionne bien pour mon objectif de prise de masse, mais je déplore le fait de ne plus faire de cardio à côté. J'aimerais soit inclure un workout court et intense, soit une sortie longue type jogging/paddle/rando....
Concernant la nutrition, la seule chose qui m'a permis de prendre du poids c'est d'écouter ma faim. Je ne me prive de rien mais je suis "éduqué" à la nutrition/diététique ce qui me permet de manger plutôt très équilibré et de m'autoriser à faire des écarts de temps en temps. Il faudrait peut être, pour diminuer mon apport calorique, que je diminue un peu les glucides à la rigueur...
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yam57
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par yam57 »

si tu veux te muscler en prenant trop du poids rapidement et en prendre ensuite, tu risque de tourner en rond. essaye de trouver ta maintenance et t' y tenir.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Yomgui93
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par Yomgui93 »

Si tu veux faire du cardio léger pour ton bien-être, rien ne t'en empêche. Il faut juste savoir qu'il faudra augmenter les calories pour compenser et que ça va retarder la prise de masse.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Mat474
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par Mat474 »

Salut,

Que pense tu de la marche rapide pour sécher ? Je cherche à perdre du gras accumuler sur le bas ventre et les poignées d'amour.
J'ai un job sédentaire et je go à la salle 3x par semaine.
Mais dur dur pour virer ce gras :(
Je suis preneur de tous conseils ;)
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yam57
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Re: Programme de sèche : cardio/endurance/jeûne?

Message par yam57 »

cela dépend si tu es en surpoids ou non. mais déjà, il te faut un programme de musculation débutant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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