Perte de gras et renforcement musculaire

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

Modérateur : modération

Répondre
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Bonjour, j'aurais besoin de vos lumières car j'ai envi d'optimiser mes chances pour cette transformation physique qui est en cours 💪☺️

Je souhaite perdre du gras et me muscler ! 🦵💪
J'ai 29ans, je fais 177m et je fais 78kg
Sur ma balance je suis à environ 33% masse graisseuse et 50% masse musculaire (je sais que ce n'est pas hyper fiable... Mais je n'ai que ça)
Depuis début février j'ai repris le sport. J'ai pris en muscles OK un peu surtout au niveau du bas du corps.

Depuis le 15mars, j'ai augmenté le sport, je fais 4 séances de renforcement musculaire part semaine (2x haut du corps, 2xbas du corps) et minimum 1h (8000pas/jours minimum) de marche par jours en forêt.
Pour mon plan alimentaire je suis à 2344 calories :
Protéines = 131g
Glucides = 286g
Lipides = 76g

J'aimerais savoir ce que vous en pensez, es ce que mon plan alimentaire est bon ou es ce qu'il est encore élevé ?
Dois-je rajouter du cardio ? Je vais rajouter une séance c'est sur, mais peut être que je devrais en faire plus ?
Je sais qu'il faut être patiente et de toute façon je ne lâcherais rien mais si seulement je pouvais voir de l'évolution pour cet été 👙☀️

Merci d'avance pour vos conseils et votre temps accordé 😊✨
Avatar du membre
yam57
Messages : 19377
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par yam57 »

salut, savoir ce qu'on en pense n'a pas vraiment d'importance. ce qui compte c'est que ce que fait fonctionne, et toi seule peux le voir. il faut attendre les résultats. rajouter du cardio n'est pas utile, surtout si tu marche, ce sera en trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Merci pour votre réponse 😁
Alors je vais être patiente et observer l'évolution en espérant que ça soit concluant, de toute façon je suis déterminé, je ne lâcherais rien!
J'hésitais pour le cardio, au moins je suis fixé 👍 merci beaucoup !!
Avatar du membre
yam57
Messages : 19377
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par yam57 »

de toutes façons, si tu as du poids à perdre, il faut diminuer les calories, mais pas trop d'un coup. il faut y aller progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Garde le cardio en réserve. Quand tu n'arriveras plus à perdre ça te donnera un coup de pouce si tu ne veux pas réduire les calories à nouveau.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Oui j'ai clairement du poids à perdre, trop de gras...
Justement au niveau des calories je commence à sentir que ça me fait beaucoup en fait. Depuis quelques jours je ne mange pas tout... Donc tant mieux si je peux diminuer, car en plus je n'ai pas l'impression de perdre... Je me muscle oui (et quel bonheur !), mais je ne vois pas la différence au niveau des mensurations...
Et je note aussi pour le cardio, à voir pour un peu plus tard alors 😊
Merci beaucoup pour vos avis et conseils, ça fait plaisir !! 👍 Et ça motive encore plus ! 😁
Avatar du membre
yam57
Messages : 19377
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par yam57 »

Pour mon plan alimentaire je suis à 2344 calories
comment à tu obtenu ce chiffre ? estimation ou réalité ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

J'ai utilisé l'application Bestrong de Karoline.ro
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

C'est donc une estimation par rapport à ton profil et non le calcul exact.
Voit l'évolution de ton poids en fonction de ce que tu manges. Si tu stagnes ou perds plus de 500g par semaine, il faudra ajuster.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Avatar du membre
yam57
Messages : 19377
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par yam57 »

les estimations ne sont jamais justes. tu en as la preuve puisque tu as l' impression de manger plus. et ce n'est sans doute pas une impression. il faut revenir sur ce que tu mangeais avant et faire un bilan. et tu diminue ce qu'il y a a diminuer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Tout à fait c'est une estimation par rapport à mon poids et mon activité... En réalité le premier mois ça m'a même fait prendre du poids (1kg) je me suis dit que ça venait peut être de la masse musculaire... Mais bon la ne voyant pas la masse graisseuse diminuer je me suis interrogé.
Mais oui je vais surveiller ! 😊

Et oui en effet je vois que ce n'est pas juste, j'ai baissé de 100cal hier. Après je préfère tout de même baisser petit à petit plutôt que de reprendre ce que je faisais avant puisque je ne calculais rien et que là je me suis plutôt habitué. Mais je vais écouter mon corps et si j'ai pas faim le soir après le sport je ne mangerais pas forcément ce que je devrais 😊 mais je pense vite arriver à 2000cal

Merci en tout cas pour vos réponses, c'est cool, ça va me faire gagner du temps et de la sérénité 😊
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Mange après le sport, c'est important pour la construction musculaire d'apporter les nutriments à ce moment.
Et c'est pas forcément agréable, mais essaie de coller un maximum au total calorique que tu te fixes, surtout si tu ne connais pas ton métabolisme de base. Ca te permettra de savoir s'il faut réajuster. Parce que si tu changes le nombre de calories tous les jours, ça va être compliqué de t'y retrouver
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

C'est ce que l'on m'a dit, mais c'est vrai que c'est impressionnant comme ça me coupe l'appétit ! Mais oui mange quand même un peu 😉
D'accord, donc je vais quand même être régulière, mais je me disais que je pouvais baisser tous les 15jours voir 7 si vraiment je sens que c'est OK ?
Mais par contre au mois de mars je n'ai rien baissé, j'ai bien respecté et c'est la que j'ai pris un peu, c'est pour ça que je pensais baisser progressivement.
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Il vaut mieux ne pas prévoir comme ça à l'avance, surtout en début de régime où tu n'as pas le recul concernant l'évolution de ton poids.

Dis toi que tu attends chaque semaine les ordres de ta balance :
-le poids baisse de plus de 500g, tu rajoutes des calories
-le poids baisse entre 50 et 500g, tu ne changes rien
-le poids ne baisse pas ou augmente, tu baisses les calories

N'hésite pas à poser la question sur le forum lorsque tu veux changer, on se fera plaisir de te donner notre avis.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Ah yes!! C'est vrai que je me disais que vu que je prenais du muscle ça pouvait être faussé... Mais j'avoue que vu comme ça c'est même plus simple !
Merci beaucoup pour vos conseils !! C'est vraiment génial !! Et je ne manquerais pas de revenir vers vous au besoin 😊
J'avoue que c'est agréable d'avoir des conseils, c'est rassurant et motivant ! Merci beaucoup ! C'est génial ce que vous faites 😊
Avatar du membre
yam57
Messages : 19377
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par yam57 »

quand on fait de la musculation, il ne faut plus trop se fier au poids car le muscle est plus lourd que la graisse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Oui c'est ce que je me disais. Du coup je prends toujours mes mensurations pour vérifier 😉 400g de perdu aujourd'hui sur la balance... Mais niveau mensurations c'est pas hyper visible... On verra dans une semaine 💪🤞
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Continue comme ça et n'hésite pas à prendre des photos toutes les semaines pour comparer un mois sur l'autre
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Oui c'est vrai que j'ai tendance à oublier d'en faire... Mais je vais y penser pour comparer chaque mois 😉
Pierrop
Messages : 16
Enregistré le : 10 févr. 2021, 15:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Pierrop »

Comme l'a dit Yomgui93, garder le cardio pour plus tard. Mais le cardio en sèche n'est pas forcément la meilleure solution car il augmente le catabolisme protéique musculaire et il consomme du glycogène qui pourrait être utile aux séances de muscu. je te conseille par exemple la méthode du jeûne éclair, c'est une méthode de perte de poids par le jeûne et sans perte de muscle basée sur le fonctionnement naturel du corps humain : https://betemusclee.com/perte-graisse-s ... te-muscle/

Si tu veux pouvoir continuer à prendre du muscle tout en perdant du gras, ce qui est possible pour les débutants, tu ferais mieux de ne pas faire de cardio du tout.
Modifié en dernier par Pierrop le 26 avr. 2021, 05:43, modifié 1 fois.
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Oui j'en ai entendu parler, c'est aussi pour ça que je me concentre plus sur la muscu que le cardio. Après finalement je fais de la marche, c'est pas vraiment du cardio ? 🤷‍♀️ mais oui ce qui est troublant c'est que la semaine dernière de me suis blessé (inflammation du jambier antérieur... J'ai trop forcé et je ne me suis pas étiré... Voilà voilà) donc je n'ai pas pu marcher pendant 4 jours mais j'ai continué la muscu... Et j'ai été étonné de voir sur la balance et même physiquement au ressenti et avec les mensurations, une prise de muscle et baisse de masse graisseuse... Mais oui l'idée de garder le cardio pour plus tard me va très bien, là vu les résultats je vais poursuivre comme ça et si besoin réajuster 😁😉 en tout cas je suis très contente pour le moment des résultats 😁
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Techniquement on pourrait dire que la marche c'est du cardio à intensité faible. Mais pas de soucis là-dessus, tant que ce n'est pas une randonnée éprouvante de plusieurs heures qui te laisse KO en fin de journée ;)
Oui attention de ne pas trop charger, c'est parfois difficile de jauger
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Donc je garde la marche, je vais juste faire attention à ne pas en faire trop... (ce que j'ai tendance à faire... C'était plus de la randonnée intense que de la simple balade... La blessure m'a calmé 😅) et puis cette marche est essentielle pour moi, je trouve doucement mon équilibre et les résultats sont là ! Merci en tout cas pour tous ces conseils 👍😊
Avatar du membre
Yomgui93
Messages : 323
Enregistré le : 25 févr. 2021, 10:57

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Yomgui93 »

Si tu en ressens le besoin, ne te prends pas trop la tête, fais la. Il ne faudrait pas que tu te dégoutes de ta sèche à cause de trop de privations.
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
Ophe
Messages : 12
Enregistré le : 28 mars 2021, 11:40

Re: Perte de gras et renforcement musculaire

Message par Ophe »

Oui c'est clair je vais la garder, ça me fait vraiment du bien ! Et c'est aussi ce qui va me permettre de tenir sur le long terme 😉
Répondre