Perte de Gras - besoin de conseils

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jean1994
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Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Bonjour à tous,
j'ai besoin de conseils car je suis un peu perdu.

Je pese actuellement 104kg pour 1m80 26 ans (avec beaucoup de gras et quand même une quantité honnête de muscle).

Je cherche a perdre du gras tout en maintenant (voir en prenant) le muscle.

Cela fait 1 mois que je tente une "seche" mais je n'arrive pas à perdre un seul gramme.
Les premiers jours étaient moins sérieux, avec potentiellement des jours en surplus calorique donc le fait de ne pas perdre je peux comprendre...

En revanche voici mon programme de ces 4 derniers jours:

Debut à 104.4kg

Jeune intermittent (premier repas à 14h environ)
50 mins de vélo le midi
2h de muscu assez intensif le soir
entre 2600 et 2700 cals dans la journée
entre 180 et 200g de proteines dans la journée
je suis en télétravail et vu tout le sport que je fais, j'avoue ne pas être super actif en journée par contre (environ 2000/3000 pas)


et pourtant avec ce programme que je répète tous les jours, je me pese tous les jours vers 12h (sans avoir encore mangé de la journée du coup)
et voici mes resultats:

Sunday, November 22, 2020 104.4
Monday, November 23, 2020 104.3
Tuesday, November 24, 2020 104.4
Wednesday, November 25, 2020 104.3


Je sais que le poids devrait varier de jour en jour et qu'il faut être patient et prendre une moyenne.
Mais là sur plusieurs jours le poids ne descend pas...

Concernant le vélo je compte environ 450cals dépensées (en étant large) et concernant la muscu je compte entre 450 et 500 cals dépensées (en étant large). Je compte assez large pour ces dépenses, vous n'allez pas me dire que je dépense moins en terme de calories pour ces 3h de sport?

Cela veut dire que, en enlevant le sport, en mangeant tout juste 1750cals (en pesant 104kg je le rappelle) je n'arrive pas à perdre du gras ???

Si c'est le cas, cela veut dire que je devrais manger moins que 2600 cals pour perdre du gras tout en faisant 3h de sport?
Du coup quand je descend à 95kg par ex, j'en serai à combien de calories? ça va en devenir ridicule...

Et cela veut donc dire que, sans faire de sport, je devrais manger moins de 1750 cals dans la journée?


Autre option (je prie pour que ce soit celle-là mais j'ai vraiment des doutes): je ne mange pas du tout assez et j'ai bloqué mon métabolisme, du coup je ne perds plus de poids...

pourtant cela fait un moment que je fais cela et je n'ai quasiment jamais perdu de poids, ce n'est pas possible qu'il se bloque directement comme ça si?

bref j'aimerais bcp avoir vos conseils sur ce sujet.

Il faut savoir que j'ai déja perdu pas mal de gras tout en prenant pas mal de muscle (je pesais 117.5kg à mes pires journées). J'ai donc potentiellement un métabolisme affaibli à cause d'une forte obésité pendant une longue période... en revanche je suis à fond sur la muscu ces dernières années et j'ai pris pas mal de masse musculaire depuis (ce qui devrait renforcer un peu mon métabolisme j'espère...)

La grosse question: que dois-je faire?
J'aimerais garder ce programme sportif car il me correspond et me permet de pouvoir manger plus que si je ne faisait pas autant de sport
Je souhaite continuer le jeune intermittent, pour moi c'est une façon assez facile de ne pas trop manger dans la journée, le matin je ressens moins l'envie de manger

Dois-je réduire le nombre de calories?
Dans ce cas-là, le total calorique va devenir très faible... si je n'ai pas mes 2/3h de sport dans la journée ça va devenir presque impossible de tenir

Dois-je au contraire augmenter le nombre de calories car j'ai bloqué mon métabolisme?
Dans ce cas là dois-je faire quelques jours avec une grosse augmentation des calories? pour ensuite reduire (tout en restant au dessus des 2600 cals)

Je suis assez perdu et l'idée de devoir encore baisser les calories, ce qui est encore possible en ce moment pour moi, m'inquiète beaucoup pour la suite...

Merci d'avance pour vos réponses


Pour info:
Aujourd'hui je vais tenter d'augmenter largement les calories tout en gardant le même programme sportif pour voir ce que ça donne
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pierre176
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par pierre176 »

Salut.

Tu surévalue de beaucoup ta dépense dû au sport :wink:

Tu devrais effectivement diminuer ta ration calorique .

Un régime ne se fait pas au hasard .

Une façon efficace et moins contraignante pourrait être de passer 4 j à 2000kc par ex puis de faire 2j à 2600 , ça permet de faire un petit refeed .

Test pendant 15 j et refais une moyenne :wink:
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jean1994
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Bonjour,

ce que je ne comprends pas c'est que:

à l'époque j'étais descendu de 117kg à 97kg.
Quand je regarde mes fichiers de suivi je m'aperçois que à environ 98kg, en faisant 2h de sport par jour (2h de muscu) et à 2600 cal dans la journée, j'arrivais à perdre du poids...

aujourd'hui, je suis plus lourd (plus de muscle et plus de gras), je suis capable de me "défoncer" beaucoup plus à la salle, et en ayant une activité sportive plus elevé, je ne perds pas de poids...
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

il faut analyser ce que tu faisais avant et maintenant. tu as peut être changé quelque chose qui ne te convient pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
jean1994
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Et bien justement à part le fait que je suis plus lourd, plus musclé, je mange plus qualitatif et que mon activité sportive est nettement supérieure à celle d’avant, je ne vois pas de diff...

À 98kg avec 2600cals dans la journée et 2h de sport je perds du poids

Vous me dites que aujourd’hui à 104kg en faisant 3h de sport (dont 1h de cardio) je dois descendre à 2000cals?
Et donc un jour où je fais pas de sport du tout? Je dois manger 1400? 1500?

Et supposons que cela marche, je tombe à 95kg par exemple, je vais devoir encore descendre et passer à 1700cals en m’entraînant 3h par jour? Et ainsi de suite...
Ça me parait quand même super super faible...

Selon vous il n’y a aucunes chances que je mange pas assez pour le coup?
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

tu es sûr que les 3h de sport sont intenses ? perso, au but de 45mn intenses, j'ai mon compte. et les 200gr de protéine, c'est peut être un pet trop. essaye de répartir de petits repas sur toute la journée pour maintenir ton métabolisme.
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jean1994
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Alors l’heure de cardio n’est pas ultra intense mais plus que 1heure sur un vélo elliptique en tout cas, j’ai quelques montées qui sont courtes mais intenses. Et concernant la muscu surement moins intense que tes 45mins mais en tout cas beaucoup plus intense que l’époque où je pesais 98kg ça c’est sûr !
Je chronomètre tous mes repos et je travaille en 4x10 en faisant en sorte de pas pouvoir terminer les 10 reps de la dernière serie (sur les gros exos, pas sur tous les petits exos d’isolation)
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

je travaille en 4x10 en faisant en sorte de pas pouvoir terminer les 10 reps de la dernière serie (sur les gros exos, pas sur tous les petits exos d’isolation)
il faut forcer dès la 1ere série, pas que sur la dernière. c'est pour cette raison que tu arrive à faire 3h..
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jean1994
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Bon c’est une façon de dire les choses, bien sûr que je force des le debut il n’y a pas de soucis là dessus !
Juste pour dire que des que le 4x10 est validé (voire avant) je passe au poids supérieur !
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pierre176
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par pierre176 »

Tu bouffes trop c’est tout!

Tu peux faire tout les efforts que tu veux ça ne changeras rien :roll:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 4@PDC+100kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

j'ai tout de même des doute de l'intensité sur les 3 h de sport. je me suis assez entrainé en salle pour voir ce que font les gens. de plus, avec 3h par jour tu vas dérégler ton taux de testo.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Uhtred
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par Uhtred »

3h c'est énorme.
Rien que 1h30 de séance je trouve que c'est déjà trop.
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Bonjour à tous,

déja dans les 3h il y a 1h de cardio le midi.
Donc au final on passe à 2h en salle de muscu.

Je pense passer beaucoup de temps car je prends vraiment beaucoup de temps pour m'échauffer avant la séance:

echauffement articulaire
5/10 mins de cardio
leger echauffement poignees
echauffement epaules avec élastique

Puis pour les gros exos, je fais pas mal de séries d'echauffement, peut être trop.


Ex d'échauffement pour un squat à 60kg:

2x10 squat à vide
1x9 squat barre à vide
1x7 squat à 30kg
1x5 squat à 40kg
1x2 squat à 50kg
jean1994
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Mon Programme ressemble plus ou moins à cela:

Chest / Shoulders

barbell bench press
barbell inclined bench press
dumbell inclined bench press
chest fly
rear delt
overhead barbell press
military dumbell press
lateral raises


Back

barbell rows
tirage vertical
tirage horizontal
cable pull
upper traps
mid traps
lower traps
Mollets Smith


Arms

incline dumbell curls
EZ bar curls
prise marteau
reverse EZ bar curls
dumbell extension
pull over triceps
barre au front
cable extension


Legs

RDL
squat
hack squat
fentes
Single Leg Extension
Hamstring curls
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

ce n'est pas un programme,mais une liste d'exercice. dans un programme, il faut préciser la fréquence et le contenu de chaque séance. si tu fais tout ça à chaque séance, c'est bien trop chargé. et même si c'est divisé.
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pierre176
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par pierre176 »

:lol: :lol: :lol:
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par jean1994 »

Je tourne sur 4 séances:

Pecs/epaules
Dos
Bras
Jambes

que j'enchaine avec un jour de repos après les 4 séances si besoins
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yam57
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par yam57 »

de toutes façons, c'est bien trop chargé. tu peux largement diviser le volume par 2 et faire plus de groupes par séance. un PPL par exemple. une chose importance à laquelle on ne pense pas est le taux de testo. avec un tel volume, tu le détruis.
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Re: Perte de Gras - besoin de conseils

Message par pierre176 »

quand je place des smilleys comme ça , c'est pour te faire prendre conscience de l'absurdité du truc !

fais un bilan:

ton but: tu es en grand surpoids et tu veux retrouver un physique dans la "norme"

pour cela tu as conscience qu'il faut un deficit calorique pour arriver à tes fins.

donc tu dois faire l'effort de peser ce que tu manges pour arriver à une balance négative par rapport à ta dépense journalière.

le fait de faire un peu de mucu ou beaucoup de muscu au final ne pèsera que de trés peu sur cette balance, peut être 5%.

faire beaucoup de muscu va te donner faim et se sera encore plus dur de faire des efforts et cela pour a peine 5% de gains sup.

au final pour 95% de gains:

mange en deficit
fait de la muscu en fulbody 3*/semaine (3 exos ou 4 de 3/4 séries pas plus)
le cardio si tu veux , mais pas trop toujours pour la même raison ( 1*/semaine )

tu va retrouver de l'énergie, tu auras moins faim et tu progressera sur ton physique.

bon courage pour la suite.
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