Alimentation et Horaire de nuit

Un nouveau régime ? A la recherche de conseils pour votre sèche ? C'est ici !

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Jounisse
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Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

Bonjour,
Je me présente du coup au passage je m'appelle Jonas, j'étais un fervent pratiquants de sport collectifs divers (rugby, handball, football..) ayant pratiqué plusieurs sport simultanément en association pendant quelques années. Malheureusement mon travail ne me permet pas de poursuivre ce rythme et je me suis laissé aller à une prise de masse graisseuse que je regrette.

Du coup j'ai 24 ans, je suis monté à 106 kilos pour 1m80. Aujourd'hui après une reprise du sport et surtout d'une alimentation j'ai réussi à perdre 12 kilos. Mais j'ai intégré un nouveau poste qui comprends des horaires de nuit 21h - 05h donc j'aimerais avoir des conseils sur l'alimentation et même l'organisation de mes séances de sports.

Je vais détaillé alimentation et sport.
Alimentation journée type :
Petit déjeuner 13heures
- 4 blancs d'oeuf pour 1 jaune
- 1 filer d'huile d'olive pour la cuisson
- 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet
- 1 verre de jus de fruit ou/et un fruit

Repas 19h20 :
C'est assez varié mais toujours des légumes un peu de féculent et on essaye d'intégrer de plus en plus une viande type poulet.

Repas 01h30 :
Repas de cantine, mixe entre légumes et féculent avec en accompagnement poisson si possible sinon jambon ou blancs de poulet.
- 1 fruit
- 1 dessert yaourt 0%

À travers le site j'ai déjà fais des remarques personnel, je pourrais peu être intégrer une collation à 16h (étant sur des chantiers perso la journée est qu'un petit sheaker peu faire l'affaire car j'ai de la whey hydro-isolat à la maison jamais ouvert encore?)
Une collation vers 22h30/23h j'ai pensé à un fruit c'est faisable au travail.


Pour le sport je suis actuellement du coup sur une semaine type (je ne prends aucune collation avant ni après sport) :
Lundi après midi cardio footing au minimum 10km
Mardi après travail 06h : Pecs Dos (j'ai changé de groupe récemment)
Mercredi 06h : Biceps / Triceps
Jeudi 06h : Footing en intervalles (cadences variées)
Vendredi 06h : Épaule / Lombaire/ Abdos

Je ne pratique pas de sport le week-end donc j'aimerais du coup essayer de m'ajouter un séance de renforcement poids du corps le samedi (tractions pompe abdos gainage...)
Et une séance de vélo dans la semaine ou le dimanche en détente avec la chérie par exemple.

Je suis preneur de tous conseils, remarque constructives. J'ai jamais pesé d'aliment ni même fait de calcule sur les calories dont j'ai besoin.
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

salut, vu que tu ne fais que 3 séances de musculation dans la semaine, passe au fullbody. pour l'alimentation essaye de répartir tes macros sur tous tes repas régulièrement. par exemple, une collation avec juste un fruit est inutile. il faut au moins aussi des protéines. si tu veux utiliser ta whey, prends la après l'entrainement. et manges les œufs entiers, pas que les blancs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

Salut, oui en ce moment j'étais à 5 :
Lundi Pecs Triceps
Mardi Dos Biceps
Mercredi Jambe
Jeudi Épaule Abdos Lombaire
Vendredi Rappel d'exos sur Pecs Dos avec du cardio

Toutes mes séances à part jambe et le cardio de vendredi durs environ une 50min / 1 heure sans compter les échauffements.


Suite à votre commentaire j'ai un pue regardé l'entrainement en full body (j'ai vu qu'avec 3 séances de full body de 1h30 on travail d'avantage). Je voulais changer pour augmenter le volume d'entraînement sur du cardio et en lisant des forums j'ai l'impression que mon programme n'est pas optimal.

1 - Revoir les collations qui sont insuffisantes
2 - Intégrer un shaker sur ma séance d'entraînement
3 - Nul besoin de prendre que du blancs d'oeuf
4 - Se renseigner sur les macros et adapter l'alimentation
5 - Définir un vrai programme d'entraînement (exos/séries/répétition/poids/récup).

Pour les 3 premiers points ça me semble réalisable des demains sur l'alimentation la par contre c'est vraiment un pont sur lequel il faut que je me penche d'avantage (je ne suis pas prêt à peser mes aliments mais corriger l'équilibre Oui) si vous avez d'ailleurs des sites avec des repas types ou autres je suis preneur.
Modifié en dernier par Jounisse le 10 sept. 2020, 22:25, modifié 1 fois.
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Vato
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Vato »

Arrêtez de jeter vos jaunes d'oeufs !!!
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

Oui j'ai compris, franchement je vous cache pas que je suis sûr une base d'alimentation pour les nuls. Je suis aller voir une fois une nutritionniste qui je me rend compte m'a donné un planning régime mais pas du tous adapté avec la pratique de sport.
Ps: surtout que le jaune c'est le meilleur 😂
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

j'avais bien lu 3 séances de musculation. donc si tu en fais 5, alors fais un PPL. la whey n'est pas obligatoire. mais je t'ai dit: "si" tu veux en prendre, prends la après l'entrainement. l'important est l'apport journalier en protéines à répartir sur tes repas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

D'accord je vais commencer par essayer de définir un planning repas pour la semaine dans un premier temps et également mettre en place un vrai programme de musculation.

Sans forcément changer le rythme ou autres, je sais qu'il y a des sujets pour ça mais si je peux avoir des conseils sur mon programme.

Lundi : Pecs Dos
Développé couché aux haltère 4*10
(Avant je faisais 10x28, 10x30, 10x32 10x32 mais on m'a dit que ce n'était pas la bonne méthode)
Développé incliné barre ou haltère 4x10
Développé assis machine 4x10
Pec-Deck 4x10
Finition poulie haute + basse 4x12 & 4x12

Traction 4x10
Tirage horizontale assis 4x10
Tirage vertical poulie haute 4x10
Bûcherons 4x10
T-bar 4x10


Mardi : Biceps / Triceps
Je fais la séance en superset avec 1exo biceps enchainé avec un exos triceps
4x10 curl barre en Z prise serré
+ 4x10 barre en Z barre au front
Curl marteau assis 4x10
+ Extension verticale 4x10
Curl pupitre 1 bras 4x12
+ extension poulie haute 4x10
Poulie basse biceps 4x10
+ dips sur deux bancs 4x20

Mercredi : Jambe
Squat 4x10
Fente 4x12
Pressé oblique 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl assis 4x10
Abduction + adductions 4x10 & 4x10
Molet 4x12

Jeudi : Épaule
Développé militaire haltère 4x10
Élévation frontale + latéral 4x10 & 4x10
Tirage menton 4x10
Finition poulie 4x10
+ 20 minutes séance abdo

Vendredi : Rappel
Celle la j'ai pas encore définit vraiment de séance il me faudrait un petit coup de main.Quand j'y vais c'est assez brouillon, je fais souvent du poids du corps au début avec des dips/traction après je fais des rappels divers. Je me demande si je devrais pas me focaliser un peu plus sur les pecs par exemple.

En plus du programme j'essaye de courir deux fois par semaines.
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

donc si tu en fais 5, alors fais un PPL
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

Désolé je ne savais pasce que c'etait que PPL je viens de regarder sur Internet et du coup vous auriez un programme pour 5 séances par semaines. Je ne vous demande pas du sur mesure simplement un programme type, car par exemple je dois articuler la semaine de qu'elle manière ?
Séance A : Push
Séance B : Pull
Séance C : Leg
Pour une semaine de 5 entraînement : A, B, C, A, B ?
Est ce que je peu enchaîner ou dois-je prévoir une séance de repos justement pour maintenir un minimum de forme ?

Merci pour vos réponses rapides.
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

tu fais ABCABCABCABC....etc.. et tu place les jours de repos comem tu veux, tous les 3 ou 4 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

D'accord un de mes problèmes c'est qu'ayant pratiqué du rugby depuis une grosse dizaine d'années j'ai déjà les jambes/fessier plus développé alors est ce que c'est imaginable de partir sur une solution :
R pour repos
A B C A B R A B C

Pour travailler d'avantage le haut du corps, car en plus de la musculation je complètes avec du footing.
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

tu peux essayer comme ça. mais même si tu as musclé tes jambes il y a quelques année, cela ne dispense pas de les travailler maintenant. le footing ne muscle pas. et cela n'a rien à voir car tu ne fais pas de flexions.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

D'accord je vais rester sur le cycle que tu m'as dis en premier on verra par la suite pour ajuster. Sur différent site et sur le forum je suis tombé sur ce programme :
Push 1 :
1] Developpé couché 5x5 2à3min
2] Developpé militaire haltère 4x8 2min
3] Developpé incliné haltères 4x10 2min
4] Ecarté poulies vis à vis 3x12 1min
5-a] Extension triceps poulie haite 4x12 1min
5-b] Elévation latérale haltères 4x12 1min
6] Gainage leste 5x30 1min

Pull 1 :
1] Rowing barre 4x8 2à3min
2] Tirage horizontale neutre 4x8 2min
3] Tirage vertical supination ou traction 4x10 2min
4] Face Pull 5x15 1min
5-a] Curl Incliné 4x12 1min
5-b] Curl Marteau 4x12 1min
6] Crunch poulie haute 4x20 45s

Leg 1 :
1] Squat barre 5x8 3min
2] Soulevé terre jambes tendues 4x8 2min
3] Presse oblique 4x10 2min
4] Leg curl 5x12 1min
5] Mollet debout 100 reps
6] Paloff Press 3x10
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

trop chargé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jounisse
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

Push 1 :
1] Developpé couché 5x5 2à3min
2] Developpé incliné haltères 4x10 2min
3] Ecarté poulies vis à vis 3x12 1min
4] Extension triceps poulie haite 4x12 1min
5] Gainage leste 5x30 1min

Pull 1 :
1] Rowing barre 4x8 2à3min
2] Tirage horizontale neutre 4x8 2min
3] Traction traction 4x10 2min
4] Face Pull 4x15 1min
5] Curl Incliné 4x12 1min
6] Crunch poulie haute 4x20 45s

Leg 1 :
1] Squat barre 5x8 3min
2] Soulevé terre jambes tendues 4x8 2min
3] Presse oblique 4x10 2min
4] Leg curl 5x12 1min
5] Mollet debout 100 reps

J'ai supprimé le développé militaire sur la partie push ainsi que la dernière pression sur les jambes.
La partie Pull par contre je n'ai pas modifié particulièrement
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yam57
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par yam57 »

Developpé couché 5x5 2à3minou Developpé incliné haltères 4x10 2min
Ecarté poulies vis à vis 3x12 1min
developpé épaules
Extension triceps poulie haite 4x12 1min
Gainage leste 5x30 1min

Pull 1 :
Rowing barre 4x8 2à3min ou Tirage horizontale neutre 4x8 2min
Traction traction 4x10 2min
Face Pull 4x15 1min
Curl Incliné 4x12 1min
Crunch poulie haute 4x20 45s

Leg 1 :
Squat barre 5x8 3min ou Presse oblique 4x10 2min
Soulevé terre jambes tendues 4x8 2min
Leg curl 5x12 1min
Mollet debout 100 reps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Alimentation et Horaire de nuit

Message par Jounisse »

D'accord super merci du programme je vais appliquer ça sur plusieurs mois ça me permet d'avoir des séances adoptées.
Concernant les parties Exercice A ou B, vous conseillé de changer souvent ou au contraire d'avoir une séance type et de faire la même durant par exemple 2mois ?

Sur la partie échauffement quand j'attaque la séance Push par exemple je travail Pecs Triceps Épaule du coup j'ai fais un échauffement global haut du corps et avant le premier exercice pecs ou même épaule je fais 2 séries plus légères ?

Désolé je m'arrête pas tu vas finir par me détester, entre les exercices d'un même muscles est ce que je prend d'avantage de récupération par exemple entre développé couché et incliné prendre 4min ?

Les séances devrait durer une quarantaine de minutes Hors échauffement du coup ? C'est cool car ça me permettra d'ajouter du cardio 😁

Pour l'augmentation de la charges si on fait par exemple 4x8x32.
Est ce qu'on peut tenter 3x8x34 et la dernière à 32 ou finir au contraire à 3x8x34 et une 4 ème de 6x34 ?

Au faite merci a toi car en vérité c'est toi qui réponds à toute mes questions depuis le début 😁
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