Besoin d'avis et d'aide

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genko30
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Message par genko30 »

Bonjour à tous,

Je vous fais le topo rapidement : J'ai toujours étais "gros" dans ma jeunesse. J'ai un peu joué sur l'effet yoyo pendant plusieurs années passant parfois de 97kg à 63kg.

Il y a 3 ans,je m'étais inscris au Crossfit sans réel objectif juste pour m'entretenir. Pendant un an j'y allais au moins 4 fois par semaine sans manger trop gras et ne touchant pas au macro etc... Ensuite 1 an après, j'avais fais une prise de masse en restant toujours au Cross mais rajoutant 2 jours à la salle de muscu.

Cette année je me suis lancé sur une sèche pour la première fois. Si je suis ici c'est surtout pour avoir des avis, des conseils sur ma nutrition et mes entrainements.
Je ne vois pas vraiment beaucoup de changement, je precise que je ne me suis pas pris en photo pour voir l'évolution et ne m'admire pas tout les 4 matins devant mon mirroir de ma SB ou de la salle

Pour ma nutrition je suis sur une diète à 1750 kcal :

Matin :
70g de flocons d'avoines
30g de Whey Nu3
1 banane
le tout mélanger avec de l'eau chaude

Midi :
50g de riz basmati
100g de haricot vert
150g de poulet
7 amandes

Collation :
2 pots de yaourth sojasun
4 oeufs avec un 1 blanc
40g de flocons d'avoines

Soir :
120g de cabillaud
130g de haricot vert

Collation avant de dormir :
300g de fromage blanc 0%

ps: j'ai fais l'ajout récemment de Bcaa que je consomme en plein training


Entrainement :


Généralement le lundi comme inscrit dans une nouvelle salle proposant plusieurs activités, je fais soit du Cycling, boxe (que des frappes sur un sac et du cardio) soit du bootcamp (Hiit avec du renfo muscu). Chaque courts font 45min

Mardi :
Développé incliné : 15x12x10x8 - Dégressive 8x8 1min de repos entre chaque rep
Développé à la machine convergente : 12x10x8 - Dégressive 8x8x8 1min de repos entre chaque rep
Ecarté à la poulie haute : 4 fois 15
Traction à la machine convergente : 15x12x10x8 - Dégressive 8x8x8
Rowing barre : 12x10x8 - Dégrssive 8x8
Rowing assis a la poulie : 3 fois 15 - Dégressive 15x8x8
Superset Crunch+Enroulement à la chaise romaine : 4 fois 15

Mercredi :
Pareil que le lundi

Le jeudi et le vendredi j'alterne, tout dépend si je suis fatigué ou pas

Squat : 15x12x10x8 - Dégressive 8x8
Presse à cuisse : 15x12x10 - Dégressive 8x8x8
Superset Leg extention+ Leg curl : 15x15 - Dégressive 15x8x6
Fente en marchant : 3 fois 15
Mollets á la presse à cuisses : 4 fois 15 - Dégressive 15x8x8

ou

Développé epaules avec halteres : 15x12x10x8 - Dégressive 8x8
élevation latérale avec halteres : 4 fois 15
Développé epaules à la machine convergente : 15x12x10 - Dégressive 10x10
Superset Curl avec haltere+ extention avec haltere debout : 15x12x10 - Dégressive 10x10
Superset Curl incliné+ Extention triceps à la poulie : 15x12x10 - Dégressive 10x10
Superset Crunch rotation+ enroulement de bassin : 4 fois 15

je précise que je ressort totalement mort de chaque séance et que je dors 8h voir plus mais pas toute les nuits malheureusement.

Merci d'avance pour les réponses que vous allez pouvoir m'apporter
Modifié en dernier par genko30 le 08 août 2020, 23:56, modifié 1 fois.
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ColMoutarde
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par ColMoutarde »

Salut !

C'est moi ou il n'y a que très peu de lipides dans ta diète ? Tu pèses combien aujourd'hui ?
genko30 a écrit :
31 juil. 2020, 22:27
sans manger trop gras
Il faut arrêter avec cette diabolisation des graisses. Elles sont importantes pour notre corps. Il suffit de les modérer et de bien les choisir.

Je rajouterais une poignée de légumes à chaque repas si j'étais toi. Poivrons vert, brocolis, salade/chou blanc (c'est mortel) ou des courgettes. C'est bon, ça n'augmente pas beaucoup le total calorique et ça rajoute des fibres.

Pour tes séances je ne pourrais pas trop me prononcer. Elles ont l'air cool en tout cas.

PS : Tu vois la différence dans tes entraînements avec et sans BCAA ??
Plus jamais gros !

"Moi je crois que bretelles ou cornichon, quand on a envie de faire un truc, il faut plonger comme un fou et le faire, quitte à se tromper." - Brel
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Vato
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par Vato »

Arrêter de jeter vos jaunes d'oeufs !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Et en passant, ton training a l'air bien pourri (même si je comprends pas tout j'avoue)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Rãmes
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par Rãmes »

Salut quel taille fais tu ?

Ça ma l'air fort léger ta diete :wink:
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genko30
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par genko30 »

Je pèse 63 kilos. J'essaye de faire ma diet sur Myfitnesspal, ce n'est pas tout à fait exact mais je n'ai pas trouver d'autres solutions. Pour les lipides je connais que l'huile d'olive, l'avocat et les amandes. D'autres choix à me proposer ?
J'essayerai le mélange salade/chou blanc merci !
Pour les BCAA je me sens moins fatigué pendant et après les séances

Tu ne comprends pas quoi dans mon training Vato ?

Rãmes
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Vato
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par Vato »

genko30 a écrit :
07 août 2020, 18:34
D'autres choix à me proposer ?
Ben les jaunes d'oeufs qui en plus de contenir de bon lipides, apportent plus de protéines que les blancs et contiennent des vitamines et minéraux.
genko30 a écrit :
31 juil. 2020, 22:27
15x12x10x8 - Dégressive 8x8
Je ne comprends pas le format de training.

Je ne comprends pas pourquoi des repos si courts (1 minute),
genko30 a écrit :
31 juil. 2020, 22:27
je précise que je ressort totalement mort de chaque séance
Et ça non plus je ne comprends pas l'intérêt et pourquoi autant de cardio à forte intensité.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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genko30
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par genko30 »

J'intégrerai plus de œufs à ma diète.

Je t'avoue que j'ai pris exemple sur un training du net et rajouter deux-trois trucs.
J'ai dû mal m'exprimer pour écrire mon training mais pour faire simple, c'est 15-12 reps etc... avec 2x8 sans repos en baissant légèrement le poid.

Je pense que mon format de training me torche littéralement à la fin.
Et le cardio, c'est surtout un bon défouloir et me permet d'avoir d'autres activités que la salle
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Rãmes
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par Rãmes »

des motifs de programme et de nutrition s'impose
Du moins un petit reboot icon10
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genko30
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Re: Besoin d'avis et t'aide

Message par genko30 »

Yes ! Rãmes icon10

Juste un avis, si je met un training : biceps-triceps-abdos
Jambes
Dos pecs-abdos
Tout en 4x 8 reps
Et je reste avec mes deux jours de cardio


Nutrition
Matin
70g d'avoines +5g de Van Houten + 200g de sojasun avec un kiwi

Je cale entre les deux 13 amandes

Midi
150g de poulet+ 100g de légumes avec 50g de riz

Collation avant training
40g d'avoines+ 30g de Whey Nu3

Juste après training
30g de Whey Nu3 avec BCAA

Soir
120g de cabillaud+100g de légumes avec 6 œufs
Salade+choux blanc

Avant de dormir
200g de fromages blanc 0%

Voilà ! J'espère ne pas partir un peu trop dans tout les sens
Je vous remercie en avance de vos futurs réponses !!
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par Rãmes »

pour moi
ya pas beaucoup
De riz pâtes le soir ya pas

Beaucoup de whey trop

Le matin tu dois te lever rincé :wink:

Pour le trainning
Ya des half body sur le site
Des full body aussi icon12

https://www.musculaction.com/programme- ... f-body.htm
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genko30
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par genko30 »

Tu pense que ca serait bon si je rajoute du 50 ou 100g de riz le soir ?

Je prends la whey pour le côté "pratique", no time au boulot, hop ! Mon mélange version liquide

Je t'avoue que oui mais un bon pti dej et c'est reparti :mrgreen:

Je pense prendre un full body (celui de Grimek), parfait en me callant mes deux jours de sport à côté

Merci pour tes réponses
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par Rãmes »

genko30 a écrit :
09 août 2020, 13:03
Tu pense que ca serait bon si je rajoute du 50 ou 100g de riz le soir ?

Je prends la whey pour le côté "pratique", no time au boulot, hop ! Mon mélange version liquide
Oui pour sur !
car pour moi comme je dit toujours

"une dette de la veille , se paye le lendemain"

Pour la Whey encore une fois " a mon goût "
c'est trop
Tu te fais du mal pour rien...


La ce que tu montre tu explose les quota
A 1,5 - 1,6 de P par kilos de proteine
c'est très bien


6 œufs, 60 gr de whey , 150 gr de poulet ect...

Le programme de Patrick gremik c'est nickel
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par genko30 »

Tout comme la picole si tu en prends trop icon10

Je peux au moins garder ma whey juste après mon training ?

As tu un exemple de collation juste avant le training ?
Je vois tellement d'exemple sur les forums etc...
Ou juste un bon café et/BCAA suffit ?
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Rãmes
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par Rãmes »

Oui 30gr de Whey par jour c'est bien
Pour le cote pratique boulot et c'est suffisant
Plus tard tu en auras pu besoin

Moi pré trainning je menfile un biscuit sec
puis je prend de l'eau avec du jus de pomme dedans
Je suis pas une référence mais ça fonctionne :mrgreen:


En proteine pour ta taille et ton poids et pour être a 1,6 environ tu dois avoir entre 80 -85 gr de P

Alors tu vois pas besoin de te compliquer la vie icon10
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par genko30 »

Et tu n'as pas trop faim juste avec ton biscuit ? Après l'importance que ça marche.
Une personne m'avait conseillé 30g d'avoine et une pom'potes sans sucre (généralement il y en a toujours).
Je regarde sur le net et il y a tellement d'article différents sur le pré-workout


C'est moins compliquer lorsqu'on a toujours de bon conseils icon10
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Rãmes
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par Rãmes »

Non pas faim puisque juste a ma sortie de séance Boom
C'est le repas du midi


Mon pre workout c'est
-Un biscuit sec
-Une bouteille d'eau au 3/4 et le reste en jus de pomme
-Avec du sucre

Je fonctionne de façon empirique
Je suis pas forcement le bonne exemple :mrgreen:
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par genko30 »

Bon ! J'ai tester 200g de sojasun+ un kiwis avec un peu de bcaa 30min juste avant.
Je vais rester sur ce pré pendant un petit moment.

Tu n'es pas le pire, j'ai entendu dire que certaines personnes mangeaient des bonbons avant et pendant.
Chacun sa méthode :mrgreen:

Par contre maintenant, j'ai tout le temps la dalle !
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pierre176
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Re: Besoin d'avis et d'aide

Message par pierre176 »

n'importe quel source de G rapide en intra ou prework si tu les utilisent il n'y a pas de probléme :wink:
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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