Prise de masse efficace?

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Luiz0169
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Prise de masse efficace?

Message par Luiz0169 »

Bonjour à toutes et à tous!
Je commence ma prise de masse la semaine prochaine et j'ai l'impression qu'il me manque des trucs dans mon alimentation ou que certaines choses ne collent pas...
Comme je reprends les cours le mercredi 5 septembre je vais me baser par rapport à mon emploi du temps.
Matin 6h55: 60grammes de céréales muesli avec 350ml de lait
9h55: Shaker de gainer (c'est l'heure de la pause dans mon lycée)
12h55: 100 grammes de pates ou de riz avec viande rouge et haricots, brocolis etc...
16h: Shaker de gainer
18h repas pré training (60 grammes de muesli + une banane)
Une demi heure avant l'entrainement créatine Kre Alkalyn de chez Eric Favre.
Juste après le training, une géllule de Kre Alkalyn avec un shaker de gainer
Une heure après, le même repas que celui de 12h55 (plus haut)
3h plus tard: 60 grammes de muesli avec 2 fromages blanc.
Voilà donc je vais tenter de faire au mieux par rapport à mes emplois du temps et dites moi ce qu'il y a à revoir dans ce régime! Merci! icon10
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Luiz0169
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Re: Prise de masse efficace?

Message par Luiz0169 »

Désolé de ce double post mais j'ai oublié de préciser que je faisais 65kg pour 1m77.
Anthony68320

Re: Prise de masse efficace?

Message par Anthony68320 »

Yo Louis,

Donc, comme promis, je viens te répondre.

Première chose à faire, calculer ta dépense énergétique journalière ici : http://les-calories.com/

Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).

Il faut que tu parte sur une base de :

2 / 2,5 Gr de PROT par KG.
1 / 1,2 Gr de LIPIDES par KG (exemple de bon lipides : amandes, noix, huile de colza, olive etc etc...)
Et après ça, une fois que tu as calculé ta dépense énergétique journalière et que tu as ton nombre de calories dépensées par jours, tu vise pour commencer + 200 calories pendant 3 semaines - 1 mois, pour voir si ton poids augmente.

- Si tu prends entre 0 et 2 Kg, c'est bon, tu continues comme ça pour le prochain mois.
- Si tu prends plus de 2 Kg, tu descends tes calories pour revenir dans la marge indiqué ci-dessus.
- Si tu ne prends rien ou même que tu pers du poids, alors tu dois augmenter tes calories, pareil pour atteindre la marge 0 - 2 Kg / mois.

Un petit exemple (faut avoir des bases en maths mdr) :

Tu pèse 65 Kg.
Ta DEJ est de 2800 calories, donc tu pars sur un plan à 3000 calories.
Tu vise les 2 Gr de PROT / KG donc tu as besoin d'un apport journalier de 130 Gr de PROT / KG minimum et maximum 160 Gr (ça ne sert à rien de prendre plus car ça sera transformer en gras ou rejeté).
Sachant 1 Gr de protéines = 4 calories, tu auras déjà juste en protéines (on va prendre 150 comme valeur pour être plus tranquil) 4 x 150 = 600 calories, juste en protéines.
Il te reste plus que 2400 calories à trouvé.
Soit, passons aux lipides, 1 Gr de lipides = 9 calories, et tu dois avoir 1 Gr de LIPIDES / KG, donc 1 x 65 = 65, puis en calories ça nous donnent, 65 x 9 = 585 calories, que nous allons arrondir à 600 calories.
2400 - 600 = 1800 calories, il te manque maintenant plus que 1800 calories.
Les dernières 1800 calories seront attribuer aux glucides ( = pâtes, riz, fruit etc....)
1 Gr de Glucides = 4 calories.
On va donc faire 1800 calories divisé par 4 calories et nous auront le nombre de glucides en grammes que tu devras intégré dans ton alimentation.
1800 / 4 = 450 Gr de glucides.
Il reste 0 calories, félicitation tu as tes valeurs nutritives pour ta journée en prise de masse, il te reste plus qu'à trouvé les bon aliments.

Résultat : 150 Gr de protéines, 65 gr de lipides et 450 gr de glucides.
C'est une base, tu peux varier un peu en augmentant les lipides, en descendant un peu les glucides ou monter légèrement les protéines, mais il faut qu'à la fin, tu trouves toujours tes 3000 calories.

Voilà, c'est un calcul de base qui devrait être expliquer à tout le monde, bien sur, ceci reste un exemple.

Pour le choix des aliments, voici un site : http://lespritdumuscle.over-blog.com/ar ... 42065.html

(D'ailleurs il y à pas mal de bonne explication).

Tu peux aussi t'aider des carnets des autres membres ou bien passer sur le mien puis prendre quelques infos ;).

Sur http://les-calories.com/ tu peux te faire un plan alimentaire ou le calcul des prots, glucides, lipides et calories est déjà fait.

Commence déjà par ça, une fois que ton alimentation est en place, on parlera de l'entraînement, puis des suppléments.

Sportivement, Anthony.
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Luiz0169
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Re: Prise de masse efficace?

Message par Luiz0169 »

Voilà donc les calculs sont faits:
Je dépense 2700 calories par jours donc il me faut 2900 calories pour ma prise de masse.
Par jour je dois donc prendre: 130 grammes de protéines, 65 grammes de lipides et 450 grammes de glucides.
J'ai repris les cours il y a bientôt 2 jours et j'ai eu mon emploi du temps!
Je prendrais donc un repas à 6h55, un à 9h55 (c'est l'heure de la pause dans mon lycée) l'autre à 12h55, un à 16h. Je finis les cours à 17h05, je serais donc chez moi à 17h25 chez moi donc je serais dispo à partir de cette heure pour l'entrainement.
Dans les protéines que j'aime bien: (car c'est toujours plus agréable de manger des aliments qu'on aime) Blanc d'oeuf, blanc de poulet, blanc de dinde, thon, fromage blanc à 0% et lait (pas entier je rassure)
Dans les glucides: J'adore boire du sirop et je voulais savoir si je pouvais en prendre même en prise de masse :roll: Riz, pâtes, pomme de terre, céréales muesli, pain de mie complet
Par contre dans les lipides c'est plus graisse de saumon, huile de colza et huile d'olive, les amandes et les noix passent pas :?
Et les légumes je suis très brocoli, haricot vert, lentilles et tomate.
Pour ce qui est de la supplémentation j'ai passé une commande dans le but d'avoir la whey et la caséine de chez Optimum Nutrition.
Maintenant je voudrais savoir quand placer tels aliments avec tels dosages à telles heure en rapport avec mon emploi du temps.
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Kalin
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Re: Prise de masse efficace?

Message par Kalin »

Dans une prise de masse il est important de varié les sources de protéines (différentes viandes, protéines rapides, protéines lentes).
Pourquoi? Et si tout manges la majorité du temps du poulet qui est une viande maigre d'exellente qualité ou est le problème?
Anthony68320

Re: Prise de masse efficace?

Message par Anthony68320 »

Pour ma part, problème de "lasse", à trop manger un aliment, tu t'en dégoûte, pour ma part ;).
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Kalin
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Re: Prise de masse efficace?

Message par Kalin »

Ok ca c'est assez personnel :wink:
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