Salut,
Je pratique la musculation depuis janvier 2010 avec plusieurs mois d'arrêt. Plus déterminé que jamais j'ai repris la musculation serieusement la semaine passé. J'en suis à ma deuxième semaine aujourd'hui. J'ai décidé de manger sainement et de suivre une diète stricte. C'est à dire pas de fast food, pas de graisse, sauces, sel, ... .
Informations physique:
Je mesure 1m80 pour 73 kg.
Morphotype : Mesomorphe/Ectomorphe
Mon poid souhaité est de 83 à 85 kg en étant le plus sec possible. (Peau qui colle sur le muscle, vaines qui ressortent et muscle fibreux). C'est à dire + de 10 kg de MASSE SÈCHE! Je sais que cela prendra du temps et des sacrifices à faire, j'en suis tout à fais conscient. Après deux semaine de recherche sur internet j'ai pu constater que c'était presque impossible d'avoir de la masse sèche sans prise de masse et programme de sèche.
Je vous fais part de mon planning alimentaire journalier pour avoir une prise de masse de qualité (le moins de graisse possible)
Jour ON:
Petit déjeuner 10h00 :
-1 Capsule Omega 3 Syntech
-1 Verre de jus d'orange 25cl
-1 Banane
-Lait demi-écrémé 36cl
-Eau 10cl
-Whey protein 100% gold standard 2/3 dose (20g)
-Flocons d'avoine 130g (65g si 50g de galette de riz)
Total : Protéines: 45,07g Glucides: 139,17g Lipides: 16,48g = 905,8 Kcal
––––––––––––––––––––
Collation du matin 12h30:
-Fromage blanc maigre 250g
-Amandes 20g
Total : Protéines: 31,76g Glucides: 11,33g Lipides: 12,62g = 274,2 Kcal
––––––––––––––––––––
Déjeuner 15h00:
-1 Capsule Omega 3 Syntech
-Blanc de poulet 150-200g cuit
-Pâtes/riz 150g ou 500g de pomme de terre au four
-Salade/légumes (Brocoli, concombre)
Total : Protéines: 52,75g Glucides: 136,7g Lipides: 14,25g = 708,5 Kcal
––––––––––––––––––––
Collation prè workout 17h30:
-Whey protein 100% gold standard 1 dose (30g)
-Lait demi-écrémé 23cl
-Eau 10cl
-1 Fruit ou 1 verre de jus de fruit
-Flocons d'avoine 65g/galette de riz 50g
-20 minute avant l'entrainement Jack3d (Pre-Exercise CNS-Carnosine-ATP Augmentor)
Total : Protéines: 34,9g Glucides: 66,7g Lipides: 6,05g = 456,2 Kcal
––––––––––––––––––––
WORKOUT !! 19h00:
1,5 à 2 L d'eau
––––––––––––––––––––
Post workout 20h30:
-Jus de raisin 20cl
20h45:
-Lait demi-écrémé 20cl
-Eau 20cl
-Whey protein 100% gold standard 60g
Total : Protéines: 55g Glucides: 45,8g Lipides: 3,7g = 460 Kcal
––––––––––––––––––––
Diner 22h00:
-1 Capsule Omega 3 Syntech
-Blanc de poulet 150-200g cuit
-Pâtes/riz 150g ou 500g de pomme de terre au four
-Salade/légumes (Brocoli, concombre)
Total : Protéines: 52,75g Glucides: 136,7g Lipides: 14,25g = 708,5 Kcal
––––––––––––––––––––
Collation Bed time 01h00:
-Fromage blanc maigre 500g
-Amandes 20g
Total : Protéines: 59,76g Glucides: 21,08g Lipides: 15,12g = 529,2 Kcal
––––––––––––––––––––
Total sur la journée: Protéines: 330,24g Glucides: 535,23g Lipides: 61,97g = 3935,4 Kcal
––––––––––––––––––––
Je tenais à préciser que je cuit ma viande sur un grill. Que je n'utilise pas d'épices dans mes repas. N'y de sauce(mayo, ketchup) et pas de vinaigre. Tout nature! Voila en ce qui concerne mon planning alimentaire pour les jours ON (entrainement).
Qu'est-ce que je pourais diminuer appart ma collation post workout pour les jours OFF (repos)
Programme d'entrainement cycle de deux semaine pour la prise de masse.
Semaine 1:
-Lundi: Pectoraux et triceps
-Mardi: Biceps et mollets
-Mercredi: Épaules, abdos et obliques
-Jeudi: Repos
-Vendredi: Dos,trapèze et biceps
-Samedi: Jambes (tout) + abdos
-Dimanche: Repos
Semaine 2:
-Lundi: Pectoraux et triceps
-Mardi: Repos
-Mercredi: Épaules, abdos et obliques
-Jeudi: Biceps
-Vendredi: Dos,trapèze et biceps
-Samedi: Jambes (tout) + abdos
-Dimanche: Repos
Semaine 3 & 4 reprise cycle 1et 2
Combien de kilos de qualité je pourais prendre en 4 mois de prise de masse? Et combien de kg de MASSE SÈCHE je pourais en tiré de cette masse de qualité après une diète de sèche et programme de sèche? Dailleurs je voudrais vous demander quel programme de sèche est le plus efficace pour moi et quel planning alimentaire suivre et ça pendant combien de temps?
Merci d'avance pour vos réponses
Sportivement
Fouad
Prise de masse sèche, diète stricte!
Modérateur : modération
Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Bonjour,
Tout d'abord, il faut préciser que les morphotypes, ça ne veut strictement rien dire.
Ensuite, il y a une lacune TRÈS importante dans ta diète: peu de graisses, et une quantité, ma foi, absolument titanesque de protéines et beaucoup trop de glucides. 
Il faut au contraire réduire la quantité de glucides et augmenter ton apport en bonnes graisses.
Je vais tenter de bien l'expliquer, je vais commencer par l'exemple de ce que je consomme.
Personnellement, je consomme environs 3000 calories par jours, avec la répartition suivante:
~35-40% des calories provenant des Lipides:*
noix(amandes, cajou, pistaches), poissons, huiles(canola, olive, colza**) , oeufs, mes gras saturés provenant majoritairement des viandes rouges et produits laitiers.
*Personnellement, je tourne un peu haut en lipides, mais ça reste cohérent avec les recommandations.
De manière générale, il est recommandé que l'apport en lipides se situe entre 30 et 35%, voir de 35-40% selon d'autres recommandations, qui en font certes pas l'unanimité. J'ai choisi personnellement de me tenir autour de 35%.
**Je n'ai pas d'huile de colza dans ma diète parce que c'est hors de mes moyens au Canada.
~40-45% des calories provenant des glucides:
On cherche à limiter le plus possible les produits transformés bourrés de sucres raffinés, de farines blanchies, on cherche en fait à consommer des aliments dont l'indice glycémique est bas.
Donc, les meilleures sources de glucides sont: flocons d'avoine, légumineuses, produits céréaliers faits de céréales complètes ou semi-complètes pour les pâtes.
Ça va préserver ta santé de bien des problèmes reliés à la surconsommation de glucides, qui sont, contrairement à ce qui est parfois véhiculé, responsables de l'obésité et non pas les lipides.
20-25% des calories provenant des protéines, en cherchant à atteindre 2g/kg de poids corporel ou un peu plus, mais pas trop, on cherche à éviter de surcharger les reins et d'acidifier le corps:
Pour les protéines, on veut alimenter son corps avec toues les acides aminés essentiels. Pour cela, il faut se nourrir de protéines complètes, les protéine animales le sont:
Le porc, le bœuf, le poulet, les poissons gras(saumon et truite surtout par chez moi) On n'élimine pas les viandes rouges, au contraire, mais on en limite la quantité pour éviter l'abus. On préfère éviter les coupes grasses ou les abats.
Les œufs sont une excellent source de protéines. (blanc cuit jaune cru)
Sinon, on privilégie une diversité de source végétales. On va donc combiner les protéines issues de produits céréaliers à celles de légumineuses et noix, qui, seules n'apportent pas tous les acides aminés, mais combinées, font en sorte que l'apport est complet.
Sinon, il manque de diversité et de quantité pour tes fruits et légumes, surtout les légumes: toutes les couleurs le plus possible.
Je trouve personnellement que tes objectifs sont bien trop à court terme.
10kg de masse sèche "pure" tu n'iras pas chercher ça en 4 mois.
Commence par régulariser tes entrainements et maitriser ta diète, ensuite, lances-toi dans une prise de masse. ca prend du temps et de la patience obtenir le physique qu'on désire.
Moi, j'en ai pour longtemps. Je suis à 67,4 kg pour 1m80, j'ai jamais pesé aussi lourd avant ça, mais mes performances montent bien plus rapidement que ma masse en m'entrainant.
Je débute mon 2e mois de reprise cette semaine. Mais j'ai décidé de travailler mon cardiovasculaire aussi, puisque mon 1er mois de reprise(après ~ 4 ans d'interruption) a été assez ardu.
Ça démarre lentement mais sûrement, et c'est l'important.
La masse sèche, c'est jamais instantané.
Tout d'abord, il faut préciser que les morphotypes, ça ne veut strictement rien dire.
Ensuite, il y a une lacune TRÈS importante dans ta diète: peu de graisses, et une quantité, ma foi, absolument titanesque de protéines et beaucoup trop de glucides. Il faut au contraire réduire la quantité de glucides et augmenter ton apport en bonnes graisses.
Total sur la journée: Protéines: 330,24g Glucides: 535,23g Lipides: 61,97g = 3935,4 Kcal
Je vais tenter de bien l'expliquer, je vais commencer par l'exemple de ce que je consomme.
Personnellement, je consomme environs 3000 calories par jours, avec la répartition suivante:
~35-40% des calories provenant des Lipides:* noix(amandes, cajou, pistaches), poissons, huiles(canola, olive, colza**) , oeufs, mes gras saturés provenant majoritairement des viandes rouges et produits laitiers.
*Personnellement, je tourne un peu haut en lipides, mais ça reste cohérent avec les recommandations.
De manière générale, il est recommandé que l'apport en lipides se situe entre 30 et 35%, voir de 35-40% selon d'autres recommandations, qui en font certes pas l'unanimité. J'ai choisi personnellement de me tenir autour de 35%.
**Je n'ai pas d'huile de colza dans ma diète parce que c'est hors de mes moyens au Canada.
~40-45% des calories provenant des glucides: On cherche à limiter le plus possible les produits transformés bourrés de sucres raffinés, de farines blanchies, on cherche en fait à consommer des aliments dont l'indice glycémique est bas.
Donc, les meilleures sources de glucides sont: flocons d'avoine, légumineuses, produits céréaliers faits de céréales complètes ou semi-complètes pour les pâtes.
Ça va préserver ta santé de bien des problèmes reliés à la surconsommation de glucides, qui sont, contrairement à ce qui est parfois véhiculé, responsables de l'obésité et non pas les lipides.
20-25% des calories provenant des protéines, en cherchant à atteindre 2g/kg de poids corporel ou un peu plus, mais pas trop, on cherche à éviter de surcharger les reins et d'acidifier le corps:Pour les protéines, on veut alimenter son corps avec toues les acides aminés essentiels. Pour cela, il faut se nourrir de protéines complètes, les protéine animales le sont:
Le porc, le bœuf, le poulet, les poissons gras(saumon et truite surtout par chez moi) On n'élimine pas les viandes rouges, au contraire, mais on en limite la quantité pour éviter l'abus. On préfère éviter les coupes grasses ou les abats.
Les œufs sont une excellent source de protéines. (blanc cuit jaune cru)
Sinon, on privilégie une diversité de source végétales. On va donc combiner les protéines issues de produits céréaliers à celles de légumineuses et noix, qui, seules n'apportent pas tous les acides aminés, mais combinées, font en sorte que l'apport est complet.
Sinon, il manque de diversité et de quantité pour tes fruits et légumes, surtout les légumes: toutes les couleurs le plus possible. Je trouve personnellement que tes objectifs sont bien trop à court terme.
10kg de masse sèche "pure" tu n'iras pas chercher ça en 4 mois.
Commence par régulariser tes entrainements et maitriser ta diète, ensuite, lances-toi dans une prise de masse. ca prend du temps et de la patience obtenir le physique qu'on désire.
Moi, j'en ai pour longtemps. Je suis à 67,4 kg pour 1m80, j'ai jamais pesé aussi lourd avant ça, mais mes performances montent bien plus rapidement que ma masse en m'entrainant.
Je débute mon 2e mois de reprise cette semaine. Mais j'ai décidé de travailler mon cardiovasculaire aussi, puisque mon 1er mois de reprise(après ~ 4 ans d'interruption) a été assez ardu.
Ça démarre lentement mais sûrement, et c'est l'important.
La masse sèche, c'est jamais instantané.
Raphaël, 21 ans, 1m84, Poids actuel: 64.5 kg Objectif:~75kg, ––>Débute Méthode Lafay
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Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Je tiens à te remercier de m'avoir répondu et d'avoir pris du temps pour mon sujet.
Je ne veux pas prendre 10 kg de masse sèche en 4 mois. Cela relève de l'impossible. Je vise plutôt 10kg de masse sèche en 4-5 ans. C'est à dire 2 à 3 kg de masse sèche par an. Les 10kg en 4 mois c'est la masse que je vais gagner pendant ma periode de prise de masse pour en extraire le muscle après une seance de sèche
Merci pour tes conseils! Je vais fortement diminuer le nombre de protéines journalier. Quel aliment je peux diminuer pour baisser mes protéine/J
Quels épices pourais-je utiliser cuire ma viande?
Ps: Je te félicite pour ton progrès!
Je ne veux pas prendre 10 kg de masse sèche en 4 mois. Cela relève de l'impossible. Je vise plutôt 10kg de masse sèche en 4-5 ans. C'est à dire 2 à 3 kg de masse sèche par an. Les 10kg en 4 mois c'est la masse que je vais gagner pendant ma periode de prise de masse pour en extraire le muscle après une seance de sèche
Merci pour tes conseils! Je vais fortement diminuer le nombre de protéines journalier. Quel aliment je peux diminuer pour baisser mes protéine/J
Quels épices pourais-je utiliser cuire ma viande?
Ps: Je te félicite pour ton progrès!
Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Bah, ça fait plaisir. Je suis généralement bon conseiller, mais mauvais pour m'aider moi même 
Mes progrès, j'en ai pas tant. en 3 ans et demi 4 ans sans musculation et sans exercice de manière régulière(j'étais quand même pas zombi 24/24 loin de là) j'ai pris du poids. Pas tant de gras étrangement. La fin de la croissance?
M'enfin le fait est que j'ai pris ~ 2 kg de plus durant ce temps.
Depuis mon retour à l'entrainement, j'ai juste fait 5 séances en 1 mois, plus 3 séances cardio au début du 2e mois(genre cette semaine, 60 km de vélo en 3 jours pour 2h40 au total) et pris un autre 2 kg.
Je sais pas où c'est allé, mes mensurations ont pas bougées d'un iota 
La whey c’est un complément. Alors, si t'es déjà trop haut en protéines, je réduirais de ce côté, sauf pour ton post training pour l'aspect pratique de la chose, quoiqu'un bon repas 30 minutes après haut en protéines fait très bien l'affaire.
Pour cuire ta viande, essaie d,éviter de la carboniser, c'est mauvais pour la santé d'abord(j'ai lu que tu faisais ça au grill)
Pour les aromates, tu peux utiliser les fines herbes, oregano, basilic, thym romarin, les épices, cury, paprika, poivres, chili etc. Ça va être bien plus gouteux
Pour ta prise de masse, j'avais mal lu, pardonne moi
2-3 kg de masse sèche "pure" par année, c'est raisonnable, certains te diront que c'est possible de faire plus, perso, je sais pas, moi ça me prend des lustres prendre ne serait-ce qu'un cm.
Mes poids augmentent, mais pas mes mensus...
Mes progrès, j'en ai pas tant. en 3 ans et demi 4 ans sans musculation et sans exercice de manière régulière(j'étais quand même pas zombi 24/24 loin de là) j'ai pris du poids. Pas tant de gras étrangement. La fin de la croissance?
M'enfin le fait est que j'ai pris ~ 2 kg de plus durant ce temps.
Depuis mon retour à l'entrainement, j'ai juste fait 5 séances en 1 mois, plus 3 séances cardio au début du 2e mois(genre cette semaine, 60 km de vélo en 3 jours pour 2h40 au total) et pris un autre 2 kg.
Je sais pas où c'est allé, mes mensurations ont pas bougées d'un iota La whey c’est un complément. Alors, si t'es déjà trop haut en protéines, je réduirais de ce côté, sauf pour ton post training pour l'aspect pratique de la chose, quoiqu'un bon repas 30 minutes après haut en protéines fait très bien l'affaire.
Pour cuire ta viande, essaie d,éviter de la carboniser, c'est mauvais pour la santé d'abord(j'ai lu que tu faisais ça au grill)
Pour les aromates, tu peux utiliser les fines herbes, oregano, basilic, thym romarin, les épices, cury, paprika, poivres, chili etc. Ça va être bien plus gouteux
Pour ta prise de masse, j'avais mal lu, pardonne moi
2-3 kg de masse sèche "pure" par année, c'est raisonnable, certains te diront que c'est possible de faire plus, perso, je sais pas, moi ça me prend des lustres prendre ne serait-ce qu'un cm. Mes poids augmentent, mais pas mes mensus...
Raphaël, 21 ans, 1m84, Poids actuel: 64.5 kg Objectif:~75kg, ––>Débute Méthode Lafay
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Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Il faut surtout faire attention au ratio oméga 3/oméga 6 et voir comment notre organisme réagis à la grosse consommation de lipides (certains peuvent avoir la diahrée avec autant de lipides).Raph90 a écrit :~35-40% des calories provenant des Lipides
Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Je n'étais pas au courant, moi je n'ai observé aucun trouble de ce côté.
Cependant, 35-40%, c'est une consommation haute, et cette recommandation n'est pas unanime.***
Ce qui est important c’est de s'assurer que ça ne fasse pas exploser la consommation de lipides saturés et trans, les lipides saturés devant représenter entre 25% et 33% de l'apport en lipides au maximum.
Il s'ensuit, que ce choix de suivre cette recommandation est plutôt personnel de ma part, étant conscient que chaque personne est différente et que la communauté scientifique ne semble pas être unanime quand à cet apport qui varie donc entre 15 et 35 selon la majorité et 35-40 % selon certains.
Je préfère recommander à Paco de se tenir autour de 30-35 plus que 40 pour faire sûr. Ça permet d'éviter l'Excès de glucides à IG haut si on fait les bons choix d'aliments, et de par la richesse énergétique des aliments riches en lipides, ça évite de manger 3 kg de bouffe dans ta journée pour atteindre de hauts apports caloriques.
Le plus important: qualité qualité qualité qualité.
*** Apport Lipidique
Il est recommandé ici entre 35-40%, mais ailleurs sur le web, tu peux tomber sur des recommandations bien en dessous de ça, recommandant jusqu'à 15-25%, 10-25, 25-30, ça devient difficile de s'y retrouver, mais j'ai personnellement la logique suivante: plus la quantité de lipides va être basse, plus les glucides vont être hauts.
Apport lipidique 2
Cependant, 35-40%, c'est une consommation haute, et cette recommandation n'est pas unanime.***
Ce qui est important c’est de s'assurer que ça ne fasse pas exploser la consommation de lipides saturés et trans, les lipides saturés devant représenter entre 25% et 33% de l'apport en lipides au maximum.
Il s'ensuit, que ce choix de suivre cette recommandation est plutôt personnel de ma part, étant conscient que chaque personne est différente et que la communauté scientifique ne semble pas être unanime quand à cet apport qui varie donc entre 15 et 35 selon la majorité et 35-40 % selon certains.
Je préfère recommander à Paco de se tenir autour de 30-35 plus que 40 pour faire sûr. Ça permet d'éviter l'Excès de glucides à IG haut si on fait les bons choix d'aliments, et de par la richesse énergétique des aliments riches en lipides, ça évite de manger 3 kg de bouffe dans ta journée pour atteindre de hauts apports caloriques.
Le plus important: qualité qualité qualité qualité.
*** Apport Lipidique
Il est recommandé ici entre 35-40%, mais ailleurs sur le web, tu peux tomber sur des recommandations bien en dessous de ça, recommandant jusqu'à 15-25%, 10-25, 25-30, ça devient difficile de s'y retrouver, mais j'ai personnellement la logique suivante: plus la quantité de lipides va être basse, plus les glucides vont être hauts.
Apport lipidique 2
Les pros du forum pourraient t'éclairer un peu mieux, j'Avoue que je deviens confus plus je trouve des sources différentes qui se contredisent...«L'Afssa précise que ces nouvelles recommandations sont destinées aux personnes en équilibre énergétique (dont le poids est stable), en bonne santé, et se situent "aux limites de la prévention primaire". Mais, tous les experts ne l'entendent pas de cette oreille »
Raphaël, 21 ans, 1m84, Poids actuel: 64.5 kg Objectif:~75kg, ––>Débute Méthode Lafay
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Re: Prise de masse sèche, diète stricte!
Salut il me semble important que tu réduises ta consommation de whey,je ne comprends pas les personnes qui prennent près de 100grammes de whey par jour!il faut manger des aliments solides protéiné!surtout que la whey est essentiellement utile en post training,à la limite le matin au lever,mais il vaut mieux privilégier une autre source de proteine .
Ton fromage blanc en collation du matin,tu peux le remplacer par du blanc de poulet,et pas besoin de t'enfiler 500grammes au coucher aussi,250-300grammes feront l'affaire.Un peu d'amandes,noix pour les bonnes sources de lipides.Comme déjà souligné ça manque de légume et fruit.
Ton fromage blanc en collation du matin,tu peux le remplacer par du blanc de poulet,et pas besoin de t'enfiler 500grammes au coucher aussi,250-300grammes feront l'affaire.Un peu d'amandes,noix pour les bonnes sources de lipides.Comme déjà souligné ça manque de légume et fruit.