Plan alimentaire PDM végétarien
Posté : 28 déc. 2011, 18:41
Bonjour à tous, merci d'avance du temps que vous allez prendre pour lire ce post et éventuellement y répondre
Je précise que je suis végétarien, ectomorphe (1m95 pour 72kilos), je suit un programme de musculation half-body à raison de 3 fois par semaine. Je supporte assez mal les produits laitiers (fromage blanc en particulier).
Voici mon nouveau programme alimentaire "type":
Matin (6h30):
-6 blancs d'oeuf + 2 jaunes
-150g de flocons d'avoine ou d'orge ou 200g de pain complet
-1 fruits et des fruits secs (amandes, dattes...)
-une càs d'huile de chanvre
-chlorelle (2g) + fénugrec (1g) + 720mg de vitamine C (acérola)
Collation du matin (10h):
-100g ou 150g de gainer
Déjeuner (12h-13h):
-150g de féculents: céréales ou légumineuses (poids à sec)
-150 de tofu (si les féculents sont des céréales) ou seitan (si les féculents sont des légumineuses)
-légumes cuits
Collation après midi (16h):
-100 ou 150g de gainer
Diner (19h-20h): Je digère assez mal le soir, donc repas léger
-100g de féculents maximum
-légumes crus (avec huile d'olive)
-parmesan:50g
Couché (?):
-1 càs d'huile de lin
-10g de levure de bière (type gerblé)
-chlorelle (1,5g) + fénugrec (1g)
TOTAL CALORIES: environ 3000
TOTAL PROTEINES: environ 150g
TOTAL LIPIDES: environ 70 g
TOTAL GLUCIDES: environ 450g
Les jours d'entrainement, je prends tout de suite après 20g de protéines avec un jus de fruit, sucres ajoutés, ou une portion de gainer.
Qu'en pensez vous?
Je précise que je suis végétarien, ectomorphe (1m95 pour 72kilos), je suit un programme de musculation half-body à raison de 3 fois par semaine. Je supporte assez mal les produits laitiers (fromage blanc en particulier).
Voici mon nouveau programme alimentaire "type":
Matin (6h30):
-6 blancs d'oeuf + 2 jaunes
-150g de flocons d'avoine ou d'orge ou 200g de pain complet
-1 fruits et des fruits secs (amandes, dattes...)
-une càs d'huile de chanvre
-chlorelle (2g) + fénugrec (1g) + 720mg de vitamine C (acérola)
Collation du matin (10h):
-100g ou 150g de gainer
Déjeuner (12h-13h):
-150g de féculents: céréales ou légumineuses (poids à sec)
-150 de tofu (si les féculents sont des céréales) ou seitan (si les féculents sont des légumineuses)
-légumes cuits
Collation après midi (16h):
-100 ou 150g de gainer
Diner (19h-20h): Je digère assez mal le soir, donc repas léger
-100g de féculents maximum
-légumes crus (avec huile d'olive)
-parmesan:50g
Couché (?):
-1 càs d'huile de lin
-10g de levure de bière (type gerblé)
-chlorelle (1,5g) + fénugrec (1g)
TOTAL CALORIES: environ 3000
TOTAL PROTEINES: environ 150g
TOTAL LIPIDES: environ 70 g
TOTAL GLUCIDES: environ 450g
Les jours d'entrainement, je prends tout de suite après 20g de protéines avec un jus de fruit, sucres ajoutés, ou une portion de gainer.
Qu'en pensez vous?