AnthOO-(1,71m; 72kg)- Prise de masse

[AnThOO]

Bonjour à tous !

Voilà je voudrais réaliser un plan alimentaire pour prendre de la masse, je voudrais passer de 72 kg à 76/77 kg en 3 ou 4 mois.

Je prends du gras très facilement (et j'en ai déjà... )

Je ne sais pas comment partir pour réaliser un plan donc je demande des conseils plutôt que de faire n'importe quoi !

J'ai trouvé ce lien pour calculer mes dépenses journalière : http://www.coach-gym.com/forum/par-quoi ... t6680.html

J'obtiens :

Votre Metabolisme de base est de: 1429

Votre DEJ est de : 2286 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 286 gr
Proteines: 143 gr
Lipides: 64 gr


et après ça je ne sais pas comment continué (à combien de calories je dois être pour une prise de masse lente, qu'est-ce que je dois augmenter, etc ...)


J'attends vos conseils avec impatience !

Merci à tous !

PS: je ne sais pas si je dois poster ici ou alors dans "carnet de nutrition"

[Aioros31]

Salut Antho.

Pour quelqu'un qui ne sais pas d'où partir pour faire une plan alimentaire, tu es plutôt en bonne voie ! Tu as déjà définit tes besoins théoriques, c'est les fondations du plan.

Admettons 2600 kcal, tu veux prendre de la masse donc vise un surplus de 200/500 kcal pour te développer.

Après le truc des ratios en % en ce qui concerne les macro-nutriments c'est un non sens, mais dans ton cas ça tombe pas mal !

Les grandes règles c'est consommer suffisamment de protéines, et suffisamment de lipides (acides gras essentiels), et de jouer sur les glucides.

Privilégier les glucides à IG (index glycémique) lent systématiquement, sauf après ton entrainement. Il convient d'ailleurs de consommer la majeure partie de tes glucides aux moments les plus opportuns (en priorité après l'entrainement et le matin au petit-déjeuner). Et y aller sans retenue sur les légumes (minimum 200-300gr midi et soir).

Les protéines et les lipides seront plutôt répartie "harmonieusement" sur la journée. Avec un peu plus de protéines en post-training.

[ROSS07]

meme avis, je rajouterai juste que les quantité c'est une chose, mais la repartition est egalement tres importante :
-glucide et proteine autour de l'entrainement
-lipide et proteine le reste du temps

[AnThOO]

Merci de vos réponses ! !

J'élabore un plan en début de semaine et je le publierais pour l'améliorer !

[AnThOO]

Voilà ce que j'ai réalisé, j'attends vos critques !


Le lien du carnet: post1791969.html#1791969

[kyo]

le nombre de calorie de jus de poire marche pas