Répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL)

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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FrankM
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Répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL)

Message par FrankM »

Bonjour à tous,

Quelqu'un connait la répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL) dans un programme prise de masse ?

Au niveau des calories, j'ai trouvé ceci :

Petit déjeuner : 30%
Collation 1 : 10%
Déjeuner : 20%
Gouter : 15%
Diner : 10%
Collation 2 : 15%

Vous êtes d'accord avec ceci ?
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Camus
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Message par Camus »

Chacun son protocole. Il n'y a pas de protocole universel.
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Aioros31
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Message par Aioros31 »

Le coup de la répartition dans la journée c'est du "pipeau". En toute logique les plus importants repas sont le petit-déjeuner et le post-training, le reste c'est à toi de voir en fonction de ton rythme de vie.

En ce qui concerne les ratios P/G/L, là non plus il n'y a pas de formule magique, tout un chacun réagis à sa façon face à tel ou tel nutriment.

Cela dit, si tu veux des bases sur lesquelles partir, déjà oublis les pourcentages. Il est plus logique de calculer en fonction de ton poids (masse maigre de préférence), et partant de là :

Protéines = 1.5-2g× PDC (kg)
Lipides = 1-1.5g× PDC (kg) ici c'est un minimum.
Glucides = ??? = Autant qu'il en faut pour atteindre l'objectif calorique que tu t'es fixé. Il convient de répartir une majorité de ces glucides le matin au petit-déjeuner, pendant le Training, puis en Post-Training.
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FrankM
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Message par FrankM »

Merci beaucoup pour vos conseils. Je vais pouvoir bien bosser avec ces données. Je vais tacher d'atteindre le bon nombre de protides et de lipides dans un premier temps.
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Camus
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Message par Camus »

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.

Après plus tu stagne, plus tu devra un rapport plus elevé (certains tournent à 4:1).
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FrankM
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Message par FrankM »

Parfait ! Y'a plus qu'à ... Merci bien !
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.

Après plus tu stagne, plus tu devra un rapport plus elevé (certains tournent à 4:1).
Je pense que ca depend des métabolismes et de chacun...

J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1 et j'ai pris autant de gras que de muscle. Dans mon cas, je pense qu'une augmentation des proteines/lipides essentiels et une diminution des hydrates est plus adapté.
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FrankM
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Message par FrankM »

Pour l'instant moi je suis sur un rapport Protides/Lipides de 1:1. Mais je suis à 4g de protéines par kg de PDC...
ju93240
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Message par ju93240 »

1:1 entre protéine et lipide oula ca fait beaucoup.

De manière générale on parle de 60% de glucides, 20% de lipide et 20% de protéines. Tout est une question de calories ensuite selon ta morphologie et ton objectif. Pour prendre du muscle sans trop de gras il faut augmenter ton apport caloriques de 300 à 400 calories.

1m78 pour 75kg, je dépense environ 2700 calories les jours ON, je tourne à 3000 cal/jour soit 450g de glucides, 150g de protéines, 67g de lipides.
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FrankM
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Message par FrankM »

Si tu veux, quand j'ai fait mon programme nutritionnel j'étais parti sur un rapport de 40%/40%/20%. Ceci explique cela...

Je vais revoir ma copie.
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FrankM
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Message par FrankM »

Voilà ce que ça donne pour le moment :

Image

Je fais 76kg pour 1,76m...
ju93240
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Message par ju93240 »

Peux-tu utiliser la calculatrice pour savoir combien de calories ton corps a besoin par jour?

A première vu je pense qu'il n'y a pas assez de calories, pas assez de glucides, trop de protéine (vu ton poids 150g ca suffit) et pas assez de lipides.
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FrankM
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Message par FrankM »

J'ai besoin de 3200 calories par jour.
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Camus
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Message par Camus »

J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1
2:1 t'es sur ??

Parce que si tu respecte tes 2 grs/kilo de prots, 2:1 ca fait une diet qui tournera vraiment pas haut en calories

Un exemple :

160 grs de prots
320 grs de glucides
20% de lipides ca donne une diet de 2400 Kcal.

Je vois pas comment tu prend du gras avec 2400 kcal :shock:
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Yes, je suis sûr Camus :D Je suis bizarre :roll:

Avec 2400kcal je prends du poids... je suis stable vers 2100/2200kcal !

Je suis petit, 1m72, à la base très peu musclé et avec une ossature très fine, avec également un métabolisme lent. De plus j'ai été gros entre mes 10ans et mes 19ans avec un regime alimentaire très haut en glucide (bcp de pates, riz, purée, etc...) et en lipides (pas des AGE :lol: ) donc je pense que les glucides et moi ca fait deux :roll:

En ce moment, j'essaye de perdre le gras accumulé, et avec 1800/1900kcal ca descend petit à petit...
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Camus
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Message par Camus »

Ah oui quand même. Ok, ben donc oui 2:1 pour toi ce serait trop. 2200 Kcal pour etre stable, 'tain c'est vraiment peu :shock:
ju93240
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Message par ju93240 »

Tu dépenses 3200 calories il te faut donc environ 3600 calories pour prendre du muscle de façon sérieuse soit :

60% de glucides : 1920 calories = 480g
20% de lipides : 720 calories = 80g
20% de protides : 720 calories = 180g de protéines

Mais ça fait quand même beaucoup de protéines, je te conseille de réduire de 30g soit 150g de protides et de rajouter 30g de glucides soit 510. Si tu constates une prise de gras trop importante tu pourras réduire les glucides au diner et au déjeuner. Essayes d'en conserver un maximum autour de l'entrainement.
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FrankM
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Message par FrankM »

@ju93240 : Merci pour tes conseils que je vais suivre de ce pas. effectivement, aujourd'hui pas de jus à l'entrainement. Ca sent le mal de sucre. Je vais voir pour augmenter ma conso de calorie et de glucides et réduire les prot.
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

FrankM, il n'y a pas assez de légumes dans ta diet'. C'est important d'en rajouter pour les vitamines/mineraux, les fibres et l'équilibre acido/basique !

Si as tu des problème de jus pendant le training, essaye de prendre un peu de glucide pendant l'entrainement (dextrose/Malto ou waxi).
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FrankM
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Message par FrankM »

Carrément. Je consomme pas assez de légumes. Vous conseillez combien par repas ?

Je vais essayer la malto ce mois-ci je pense.
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Les légumes, sauf cas particulier, sont peu caloriques, donc tu peux y aller sur les doses !
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FrankM
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Message par FrankM »

lol. Autant pour moi ! Je voulais parler du minimum à entrer dans le repas.
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mujeriego
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Message par mujeriego »

2 légumes mini par repas c'est un quota à remplir :wink:
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Aioros31
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Message par Aioros31 »

Pour revenir sur quelques messages plus tôt : où est la logique de raisonner via des pourcentages de nutriments ? On déboule souvent sur des résultats insensé (cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).

Je suis convaincu que partir sur la base de son poids de corps est nettement plus fiable.
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Kobe24
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Message par Kobe24 »

En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.

C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.
(cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).
La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstreuse de glucides... :roll:

Le ratio 2:1 glucides/protéines c'est pas pour tout le monde. Même étant ecto je tourne pas à ca, mon objectif n'étant pas de passer le barre des 15% de bf, comme plusieurs semble vouloir ici.
Les diètes low carbs ont selon moi beaucoup plus d'avantages que de désavantage, notamment : meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.
"La motivation, c'est comme la protéine. En prendre que pour une journée, c'est aussi futile qu'une paire de seins sur un taureau." Charles Poliquin
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Camus
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Message par Camus »

Ben je voit pas comment tu veux avoir une bonne synthèse musculaire si tu fournis pas plus de glucides que de prots.

C'est bien beau de filer 2 grs de prots/kg à ton corps, mais si tu fournis qu'un grs de glucides, ca sert strictement à rien.

Et l'anabolisme sera a la hauteur de tes apports glucidiques.

Et si tu tourne meme pas à 2:1, c'est que tu prend + que 2 grs/kilos de prots, parce que 2:1 avec 2 grs de prots, c'est vraiment pas beaucoup niveau calorique (à moins de peser 150 kilos). J'ai déjà largement tourné à 3:1 sans problèmes (160 grs/480 grs).

meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.
Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.
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Aioros31
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Message par Aioros31 »


La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstrueuse de glucides... :Rolling Eyes:
Je n'ai pas dit le contraire. C'est aussi pour ça que je continu à soutenir que les diète en "%" à partir du total calorique c'est dénué de logique.

J'suis également plutôt partisan d'une prise de glucides avec parcimonie (style carb-timing + carb cycling) dans le cadre avec d'un gain de poids contrôlé et en privilégiant l'optimisation de la composition physique plus que la masse pure.

Puis de toute façon j'pense que le ratio 2:1 Carb:Prot, on s'en approche naturellement dans une diète équilibrée.

Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :

Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)

Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Kobe24, Aioros31,

A combien tournez-vous en glucide ?

Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.

Je pense que je suis beaucoup plus réceptif à un régime haut en protéine (entre 2,2 et 2,7gr/kg) et modéré en glucide.
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FrankM
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Message par FrankM »

Quel casse tête :roll:
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Camus
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Message par Camus »

Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :

Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)

Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...

Non c'est tout le contraire d'aberrant :wink:
C'est pas mal. Quoiqu'un peu haut en lipides pour 2800 kcal.
Peut etre voir avec 1,30 grs/kilo.


Mais partir sur la base des prots, et raisonner en terme de grs/kilo, c'est effectivement un bon moyen pour calculer sa diète. Les % sont aussi pour moi peu utiles.

De toute facon, il faut adapter après. Ca c'est juste un calcul de départ. Si on grossis trop => diminution glucides. Si on grossis pas => augmentation glucides.

Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.
Je veut pas remettre en cause ta diète, mais est-tu certains que c'était la quantité et non la qualité de tes glucides qui étaient à l'origine de ta prise de gras ?

Parce que 4 grs/kilo avec flocons d'avoine, riz complet; c'est pas les memes 4 grs/kilo de 4/4 et coca, ou glucides à IG elevé. (c'est pas une critique, c'est juste pour chercher à trouver l'origine du problème de ta prise de poids)
Modifié en dernier par Camus le 07 févr. 2010, 14:06, modifié 1 fois.
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Effectivement, ca pourrait être une piste, mais ce n'est pas le cas :?

Mes sources de glucides étaient:
- Pates
- Pates complètes
- Riz basmati
- Avoine
- Pain complet
- Sarasin
- Etc...

Pas de soda, de gateaux, de produit avec des sucres simples, d'alcools...
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Camus
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Message par Camus »

Ok ben alors peut etre voir le timing, ca peut etre une bonne idée.


Parce que high prots, low carbs, pour la sèche je vois, mais pour la prise de masse je comprends pas trop le mécanisme :?

Par contre, si t'es très sensible à l'insuline ou glucides en général, peut etre moins bombardé sur des apports incessants en glucides et te focaliser sur des gros apports juste à certains moments (post-training par exemple). Ce qui impliquerait de jouer sur le timing mais pas forcément sur la quantité journalière.

Et c'est clair que si t'es sensible aux glucides, les collations matin et aprem (sauf pré-training), c'est pas trop fait pour toi.
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Pour le moment je suis en sèche, donc je suis en low carb' ... mais je ne sais pas trop comment je demerder une fois la sèche fini 8)

Je pense que je suis "trop" sensible au glucide mais c'est sans doute de ma faute: Depuis tout petit je ne mange que des glucides, jamais de légumes et un peu de proteine. Du coup, mon corps doit être "trop habitué" et stock beaucoup mes apports en glucides.

Même en sèche, pour le moment, je garde toujours ma portion de glucide pendant le training et un peu le matin avec du sarasin/avoine (sinon je ne passe pas la matinée).

Les collations vont rester les mêmes qu'en sèche je pense:
- Shaker prot' et amandes pour le matin
- Shaker prot' et 20/30gr de flocons d'avoines l'après-midi (1h30 avant mon training).
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Aioros31
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Message par Aioros31 »

J'ai également eu une enfance riche en glucides seuls :p ... et j'ai le même sentiment que toi sebinou91.

Premièrement j'ai testé le Low Carb, j'ai du tenir 3 semaines, le moral dans les chaussettes, pas d'énergie, ça à fini avec espèce de crise de boulimie bien moche. J'en ai conclu que c'était pas vraiment fait pour moi :roll: ...

Actuellement je ne compte plus au gramme près, mais par habitude je tourne entre 250 et 350g selon mon activité, selon ma faim ...

Il n'y a que les jours de muscu où je fait particulièrement attention (c'est là les 350g).

Niveau calorie la fourchette ça serai ~2400-2900.
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Merci !

En prise de masse, je suis beaucoup moins haut que toi en calorie, je pense donc qu'avec 200/250gr et un bon apport en AGE et ca devrait le faire. Du moins j'espère... Sinon je suis foutu :?
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Kobe24
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Message par Kobe24 »

Kobe24, Aioros31,

A combien tournez-vous en glucide ?
2-3 high carbs day par semaine (200-250g de glucides), dont 1 jour ou j'inclu un cheat meal
2 moderate carbs day (150-200g)
2-3 jours low carbs (50-100g glucides).

J'essaie aussi d'incorporer un low protein day par semaine, mais c'est plus complexe. Les 3-4 dernières semaines j'avais remonté les glucides mais je me suis vite apperçu que j'était très sensible aux augmentations, et j'ai pris un bon 1-2% de bf :?
Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.
Le glucagon est secrété à partir d'un niveau de glycémie en dessous de 0,65g/L, ce qui est pratiquement impossible avec les quantités de glucides que j'ai cité plus haut.

Les détracteurs des low carbs diètes sont souvent ceux qui n'ont pas la force de descendre en dessous de 10-11% de bf, parce qu'ils n'ont pas la motivation et la discipline personnelle pour le faire... probablement parce que manger des flocons d'avoine et une banane pour déjeuner c'est plus facile que de ce faire cuire une poitrine de poulet... ou quelque chose du genre :roll:
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sebinou91
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Message par sebinou91 »

Combien pèses-tu ?

Parce que du 200/250 c'est du low pour certains :D

Je trouve ta diet' interessante, les jours haut en glucide permettent de bien recharger les stock de glycogène.
roni01
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Message par roni01 »

Il ne faut pas oublier que beaucoup ont une dépendance aux hydrates et que çà devient vite très difficile de s'en passer.
Donc le low-carb...
Il faut faire simple et avant tout déterminé ses apports en protéines/lipides.
Ensuite on ajuste les glucides pour arriver au total calorique voulu.
Si on ne grossit pas, on augmente, si on grossit trop vite, on diminue.
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Kobe24
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Message par Kobe24 »

Combien pèses-tu ?

Parce que du 200/250 c'est du low pour certains

Je trouve ta diet' interessante, les jours haut en glucide permettent de bien recharger les stock de glycogène.
Je tourne autour de 80kg, pour un bf d'environ 10-12%. J'essaie de descendre près de 9%, pour éventuellement repartir sur une prise de masse sèche.

Les high carbs day sont aussi les jours ou je fais les entrainements les plus éprouvants.
Il ne faut pas oublier que beaucoup ont une dépendance aux hydrates et que çà devient vite très difficile de s'en passer.
Les gros oui... la dépendance est psychologique pas physique.
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ju93240
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Message par ju93240 »

J'ai eu quelques infos d'un coach privé. Pour lui, pour prendre du muscle sans trop de gras il faut tourner autour des 2,5g de protéines, 4g de glucides et 0,7g de lipides.

Ça remet en cause tout ce que je pensais :!:
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