Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

[BODYnat59]

Non j'alterne, en general viande rouge le midi

[makcim]

Salut Bodynat59, sacrées perfs autant sur la méthode qu'en fonte !

Je me permet de te demander ton avis sur ce plan alimentaire que je compte adopter, pour une prise de masse en limitant le gras.

Je mesure 1m94 pour 81-82kg en ce moment, a terme je souhaiterait faire entre 90 et 95 kg, ni très sec ni gras.

Paralèllement je m'entraine avec la méthode lafay 3x semaine.
J'ai un rythme de travail particulier qui fait que je ne peut avoir un seul plan alimentaire, mais deux.

Si tu as le temps de te pencher la dessus, je t'en serait reconnaissant

Merci et a bientot,



Entrainement l'après-midi

Matin : (5h)
120gr de flocons d'avoine + lait (juste ce qu'il faut pour recouvrir les flocons)
150gr fromage blc 0%
1 banane, 1 thé

Matinée : (9h)
2 tranches de poulet (60gr)
100gr pain complet

Midi : (12h-13h)
100-150gr de viande
100 gr de pâtes, riz ou autre
+ huile olive, colza ou autre

Collation péri-training (15h30)
-30 min avant : 25gr whey + 20 g maltodextrine
-Pendant : 50 à 70 gr de malto
-Après : 30 gr whey


Dîner (19h30 - 20h)
100-150gr de viande
Légumes divers
+ huile olive, colza ou autre


Au coucher si faim :
300gr de fromage blanc 0%
20gr d'amande ou autre



––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-


Entrainement le matin



Matin : (9h)
120gr de flocons d'avoine + lait (juste ce qu'il faut pour recouvrir les flocons)
150gr fromage blc 0%
1 banane, 1 thé

Collation péri-training (10h30)
-Pendant : 50 à 70 gr de malto
-Après : 30 gr whey

Midi : (13h)
100-150gr de viande
100 gr de pâtes, riz ou autre
+ huile olive, colza ou autre


Collation d'aprem : (16h-17h)
2 tranches de poulet (60gr)
100gr pain complet


Dîner (19h30 - 20h)
100-150gr de viande
Légumes divers
+ huile olive, colza ou autre


Au coucher si faim :
300gr de fromage blanc 0%
20gr d'amande ou autre

[BODYnat59]

Bonjour,

Je trouve que tu manges assez peu pour ta taille et ton poids. Suis allé voir ta fiche, et sur la photo page 15 te représentant tu es équilibré, bonnes proportions taille fine, on voit pas les jambes mais bon...
J'ai mis quelques rectifs que j'apporterais, surtout en proteines.

Matin : (5h)
120gr de flocons d'avoine + lait (juste ce qu'il faut pour recouvrir les flocons)
150gr fromage blc 0%
1 banane, 1 thé
3blcs d'oeuf, 1jaune

Matinée : (9h)
120gr de poulet en tranches
100gr pain complet

Midi : (12h-13h)
150gr de viande
100 gr de pâtes, riz ou autre
+ huile olive, colza ou autre + Légumes

Collation péri-training (15h30)
-30 min avant : 25gr whey + 20 g maltodextrine
-Pendant : 50 à 70 gr de malto
-Après : 30 gr whey


Dîner (19h30 - 20h)
100-150gr de viande
Légumes divers
+ huile olive, colza ou autre
80gr de féculent


Au coucher si faim :
300gr de fromage blanc 0%
20gr d'amande ou autre

C'est pas mal sinon, tu peux peut être glisser une collation l'aprés midi entre ton repas et le pré training.
Augmentes également les lipides comme un peu de fromage, j'en prends au matin, tu ne seras pas gras pour autant.

[XxShadow]

Salut BODYnat59.

Je t'expose mon problême si tu veux bien :

Je fini mes cours à 16 heures. Je vais directement à la salle. Mon dernier repas revient à 12h30. Que me conseillerais-tu dans ce cas la pour avoir assez d'énergie et être en forme pour ma séance ?

Merci d'avance

[BODYnat59]

Whey + avoine ou orge broyé ( j'en ai acheté chez Nutrimuscle, ça se digére trés bien avant une séance )

[XxShadow]

Thx Je préparerais sa pour boire en route. A bientot et bonne continuation

[Saemus]

Ca fait beaucoup de prots avec les modifs apportées par Bodynat59, mais ce n'est que mon avis.

[makcim]

Merci bodynat, je vais tacher de suivre au mieux ce plan et te tiendrait des modifs éventuellement apportées en fonction de l'évolution.

[BODYnat59]

C'est vrai que ça peut éventuellement sortir des régimes traditionnels, mais bon, tu peux trés bien faire des cycles comme me l'a expliqué Arnaud, tu augmentes considérablement tes apports 3-4 semaines pour revenir à la normal ensuite

[yass932]

Bonjour,
Apres avoir lu pas mal de post a ce sujet (42 pages sur ce topic j'avoue que j'ai sauté des pages ), je me suis préparé un petit programe et je voudrai avoir l'avis des "pro" present sur ce forum avant de le commencer.

Donc voilà d'abors je me presente, je fais 1m79 pour 78/79 Kg, ca fait pas de temps que je fais de la muscul mais sans vraiment de programe donc je possede un bonne masse musculaire au niveau des bras/pecs / epaules...mais j'ai un petit bide.
Mes objectifs, je souhaites prendre encore de la masse (85 kg) tout en empechant de prendre plus de bide pour ensuite faire une seche (je n'ai pas forcement envie d'avoir la plaquette de chocolat mais au moin un ventre plat)

Donc voici mon programme de prise de masse :

Matin (lever 7h)

100-140 gr de flocon d'avoine (dans du lait chauffé au mico onde)
1 banane ou 1 kiwi
30 gr de proteine (je ne sais pas laquel choisir dailleur donc je suis ouvert au proposition)

chemin du bureau (20 min de marche)
8h30-12h30 assis devant mon pc

collation 10h-10h30

2 sandwich paint complet / dinde / mayo

Midi je rentre chez moi donc 20min de marche encore

pâte ou riz / salade verte ou legume (carotte/ comcombre ou tomates) viande (steack haché, ou poisson pané ou steak...)
yaourt

Re-20 minutes de marches + 20 minutes a 17h30

18h avant entrainement

Fromage blanc, 30g de proteine (je ne sais tjrs pas laquel) / ou comme collation de 10h.

Entrainenment, muscul ou velo d'appartement (1fois par semaine)

20h-20h30

30g de prot

21h30

comme midi

23h30 -> Dodo

merci de dire ce que vous pensez ou proposer des ameliorations si vous le souhaitez!

Merci[/b]

[BODYnat59]

Bonsoir,

C'est pas mal mais attendre 18h pour prendre une collation c'est tard ou tu en prends 2.
Tu peux prendre un peu de glucide pendant ta seance, ta whey aprés celle ci et tu manges dans les 45 minutes aprés
En collation : csaeine ou mixe whey/caseine
aprés séance : whey

[Anthony68320]

Bonsoir,

Enfin de retour de mes vacances, les cours et le boulot ont repris (alternance), j'aurais des petites questions Bodynat, si tu as le temps d'y répondre, ça me serai très utile !

Je suis jeune, bientôt 18 ans, je fais presque 70 kg pour 1.78m, l'année dernière (première année de musculation) j'ai pris presque 10 kg !
J'étais bien content, mais voilà au fil du temps les progrès ne sont plus les mêmes et la motivation baisse, surtout pour un jeune comme moi.
Ma question est assez conne mais bon, si tu peux m'aidez :

Allez en cours avec 50 000 aliments et des protéines, c'est pas trop pour moi, sinon tu tape un peu la 'honte' XD
Je cherche un mixte d'aliments qu'on peut trouver en supermarché soit en forme de sandwich ou autre, qui pourrait m'apporter tout ce qu'il me faut, je vais bientôt retourner au bon déjeuner (Flocons + Fromage Blanc + Banane) mais à 10 heures en cours, j'ai super faim, le seul moyen que je trouve pour le moment c'est les petits pains qui sont délicieuuuuxx mais beaucoup trop mauvais ... Pareil pour mon 4h ... je n'ai rien à me mettre sous la dent.

Tout sa en sachant que je vais racheter des protéines (La reflex), la caséine c'est dans les protéines ou bien c'est un autre supplément ?
Je prend aussi des vitamines en médocs, car je m'endors toujours en cours XD !
Je veux prendre du poids, 5 - 8 Kg cette année.

Voilà un jeune motivée par le sport qui en à marre d'entendre ses potes pleurer sur le sorts car ils sont gros, petit, pas bien dans leur peau quoi, je veux leur montré et me montré qu'on peut forger son corps à souhait !

Amicalement, Anthony.

[BODYnat59]

Tu as un exemple de diete tout fait auss dessus, et pour reflex ils ont un gainer vraiment bien, mélange de proteines diverses et glucides de bonnes qualité orge, avoine

[Hey]

Je fais presque le même régime qu'en page 1 sauf que, dans mon cas, partout où il y a des poudre de caséine ou whey, je bois du lait ou du lait de soya.

Je peux dire que ca marche bien. Je mange un peu plus de fromage blanc le soir et je n'en mange pas le matin, et l'autre différence est que je mange des fruits au lieu de la maltodextrine. C'est plein de bonnes vitamines qui ne sont pas contenue dans la maltodextrine.

[bidet5]

sauf que le fructose a un IG relativement bas et qu'il est à limiter en général

http://www.nutrimuscle.com/forum/viewto ... se&start=0

[Hey]

Je suis d'accord que c,est pas un sucre rapide comme le maltodextrose, mais c'est un aliment complet et, dans ma tête à moi, ca sera toujorus supérieur à n'importe quelle poudre contenant un seul nutriment

En passant, le lien que tu as donné c'est pas une référence fiable, c,est des gens comme nous qui s'astine avec des oui-dire et trop peu de références fiables. Je vais continuer à manger mes fruits!

Je peux aussi t'en donner une référence du même genre.. avec un peu plus de contenu!

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=492749

[StyeXTrem]

Salut a toi BODYnat59 , super ton topic et ta diète Bon ; moi je cherche a faire une prise de masse ( Aveq ou sans ' Whey , Ect .. ' peut importe ) Je mesure 1M73 pour 47Kg . Je voudrait me procurer un vrai plan alimentaire , en se moment je fait qe manger tous qe je trouve sous la main ( Pas bien :/ ) , Je voudrait savoir si ces possible qe tu m'en fasse un , sa serait vraiment gentil . Merci d'avance

[BODYnat59]

Bonjour,

Je ne suis pas préparateur tu sais, j'essaie de me baser sur mes connaissances depuis toutes ces années. Je pense que toutes préparations même quelques conseils doit au préalable s'accompagner d'un questionnaire sur la personne, ses habitudes alimentaires, ses objectifs.... tu dois aussi faire le tour par toi même te renseigner sur les différents forums ou même les posts ici. Je pose aussi des questions à nombreuses personnes pratiquant la méthode, et ce aprés ttes ces années d'entrainement. D'ailleurs rien que sur ce post en premiére page, tu as pas mal de pistes.

[thom78]

Est ce qu'il y a quelque chose qui est équivalant aux flocons d'avoines, car moi je n'aime pas ca du tout ?

[BODYnat59]

Bonjour,

Sans vouloir faire de pub, mais bon je prends presque tout la bas, l'orge broyé c'est pas mal, mélangé à ta proteine.

regarde > http://www.nutrimuscle.com/flocons_orge ... ge-bio.php

[thom78]

Ok merci

[Myself-]

Comment ingurgiter autant? C'est vraiment beaucoup! Pour un débutant, tu n'a pas un régime à proposer?

Merci!

[BODYnat59]

Tu parles en terme de quantité ?
il faut bien créer un excédent alimentaire pour gargner en poids, en muscle.
Au départ tu peux prendre du muscle sec aisement car pour ton corps c'est tout neuf, par la suite faut augmenter les rations, la fréquence des repas. T'inquiéte par la suite ton corps réclamera

[Referee]

Vous les grands connaisseurs, qui avez tous suivis ce plan alimentaire, si je fais comme vous, change mon rythme de croisière et effectue cela durant 2, 3 mois couplé à la méthode LAFAY, quels en seraient les résultats pour un écto sportif ?

[bigup11]

Salut !

Plutôt de type ectomorphe (179 cm / 70kg), j'ai commencé la méthode Lafay le 01 septembre. Mon objectif premier est de prendre en masse et de dessiner ms muscles absents.

J'ai suivi l'entrainement regulierement mis je pense qu'au niveau nutrition, je m'y suis mal pris ou plutot j'ai suivi les conseils d'une nutritionniste chez qui j'irai plus ( elle m'a juste fourni un regime alimentaire simple et plus équilibré sans prendre en compte l'objectif "prise de masse")

J'ai donc décidé de reprendre à la base et j'expose ici ce réajustement pour obtenir validation afin de ne pas faire n'importe quoi..

D'après mes calculs, j'ai donc besoin de 175g de protéines par jour...

Voila donc vers quoi je m'oriente:

Ptit dej:
* un grd verre de jus d'orange
* un yahourt
* une barre de céreale
* 30 g de whey

Collation:*
??,???? (besoin d'aide)

Midi:
* poisson ou viande ou oeufs ( c'est varié)
* légumes
* ptit suisse
* compote

Avt entrainement
* lait avec un peu de céréales
* verre de jus d'orange ou fruit

Apres entrainment:
* 30 g de whey

DINER:
* Comme le midi ms plutot feculents à l place des legumes
* Fruits
* fromage blanc

Voila pour une journée à peu près, tout ça en essayant de prendre mes 175g de proteines.

Sachant que je m'entraine 3 fois par semaine, les jours ou je ne suis pas en entrainement, au niveau de la prie en protéines, faut respecter 175 g? Dois-je prdre aussi de la whey?
Une autre questionc'est sur les viands. y'en a t'ils certaines à éviter?

Voila j'espere qu'il y aura qq volontaires pour un message redondant c'est clair mais trè utile pour moi aujourd'hui !

[Hey]

Pas certain que ton message est à la bonne place.. tu devrais ouvrir un carnet nutrition pour plus d'aide.

1)La whey.. si tu veux vraiment en prendre c,est après l'entrainement et non pas le matin. Tu devrais aussi ajouter des glucides rapides en fin d'entrainement. Pain avec miel par exemple.

2) Ensuite la whey pour déjeuner... pas fameux parce que ca s,assimile trop rapidement et rendu à 12h c'est digéré depuis trop longtemps.. Mange des oeufs (sert toi de l'exemple en page 1)

3)POur les collations (matin et après midi) les jours où tu ne t'entraîne pas
150gr de dinde + 50gr de flocons d'avoine ou 3 tranches de pain complet.
20gr de noix/amandes ****

4) Mange des glucides le midi COMMENCE PAR SUIVRE LES RECOMMANDATIONS DU LIVRE LAFAY

5) Remplace ta barre de céréale le matin par quelque chose qui a une valeur nutritionnelle plus grande comme l'avoine. D'ailleurs tu devrais tjrs favoriser les glucides qui sont plus complets. En ce sens les céréales des "végétariens"(Lentilles, pois chiches, pois, etc ) sont meilleures que le riz blanc et les pâtes blanches.

****Ajuste les quantités à ta capacité de manger le tout -si tu n,es pas capable, ne force pas ca viendra tranquillement- et à ta dépense énergétique. Surveille aussi le gras à la taille et ne néglige pas le diaphragme. Si tu as trop de gaz, diminue les noix pendant un bout, etc

Finalement.. EXPÉRIMENTE! Ton corps est différent de tous. Certains "tombent" sur la bonne alimentation tout de suite et ont de bons résultats immédiatement d'autres c'est plus long. Regarde les effets sur 1-2 mois sur ton corps et ajuste toi.

Respecte l'entrainement à la lettre et après 1-2mois, si rien n'a changé (ou très peu)... tu as un problème à quelque part!

[bigup11]

Mci bcp pour ctte réponse...
Peux tu me dire c que tu penses de ça du coup????
J'viens de le faire et j'aimrai avoir ton avis !

[Hey]

Je suis loin d'être le meilleur pour l'alimentation, mais je peux te dire que
1)ca manque de protéines le matin. Ajoute des oeufs.
2)Mange ta collation du matin à 10heures si tu veux avoir faim pour diner.
3) Ajoute des glucides le midi et au diner à tous les jours!
4) Lait écrémé +muesli AVANT l'entraînement c'est pas une bonne idée, tu vas vomir... mange tout ca après ton entraînement.
5) Mange un peu plus les jours où tu t'entraînes
6) Pour les glucides mesure ton tour de taille pour pas prendre trop de gras.
7) La whey c,est jsute des protéines.. rien d'autres (très peu de calcium).. ton corps à besoin d'autrs chose après l'entrainement. ET SURTOUT.. ces protéines ne vont pas "durer" jusqu'à 20 heures!!! Ca prend de meilleures protéines pour durer jusqu'à 20h sans que le corps manque de protéines.

Si je suis dans le champ.. les autres vont me corriger. REGARDE L'EXEMPLE EN PAGE 1

[bigup11]

Ok merci d'avoir pris le temps de repondre.

Quand je regarde en page 1, il ya une prise de whey apres l'entrainement !

Pr le pti dej, jvais essayer de faire mieux mais si quelqu"un a quelque chose autre que des oeufs ou du jambon...

Enfin pour les glucides, tu trouves qu'il n'y en a pas assez ??? j'vois pas trop qoi rajouteret où? donc suis preneur de toutes suggestions ....

MERCI

[boxeur13015]

Qd ds matin ou quoi il y a écrit tt une liste. Tant qu'il n'y a pas écrit "ou" cela veut dire que c'est "et" pr tt les aliment cité ?

[bigup11]

J'ai pas trop compris le message.

Pr le matin c'est "et"... Ce que tu vois marqué, c'est ce que je compte manger, l'ensemble de la liste quoi !!

voila je sais pas si c'était ça la question

[Tecliss]

Bonjour bodynat et tout ceux qui sont calés en nutrition
J'ai besoin de vos lumières, je suis débutant donc... je fais surement beaucoup d'erreurs qui pourraient m’être préjudiciable

Voilà la bete
Je fais 67kg pour 1m80 et 31 ans
Indice de masse corporelle 20
Besoins journalier 2900kcal

mon objectif: prendre 10kilos d'ici cet été

C'est ma première prise de masse, je suis ecto avec un métabolisme relativement rapide
J'ai du mal a manger solide au lever c'est pour cela que je privilègie le liquide le matin

Peu à peu je compte habitué mon estomac au solide le matin, mais pour le moment je commence à manger solide vers 10h

De plus, j'essaye de faire mon training (lafay) tot le matin puis de faire un vrai repas 30mn aprés la fin de mon shake de post

Pourrai je avoir vos avis sur ce programme :

7h au lever le matin
+ 30gr Isolat Whey
+ 25cl eau
+ 20gr de malto
+ 20gr de dextrose
+ 1gelule de magne B6
+ 20gr d'amandes moulues

7h30 étirements et échauffement
+ 25cl de jus de fruits
+ 25cl d'eau
+ 10gr de BCAA

8h00 training
+ 50cl jus d'orange
+ 50cl d'eau
+ 20gr maltodextrine
+ 20gr de dextrose
+ 10gr de bcaa

Total petit matin plus training : 986Kcal
P63.7g G154.6g L11.7g
25.8% 62.7% 10.7%



9h00 post training:
+ 30gr isolat whey 30gr
+ 10gr de Bcaa

9h30 petit dejeuner
+ 100 gr pain complet enfin je mange du solide
+ 60gr conté
+ 25cl jus d'orange
+ fruit (banane ou kiwi)

Total post + petit déjeuner: 1073Kcal
P65.7g G160.2g L19.9g
24.5% 59.7% 16.7%

12h20 Déjeuner:
+ salade ou légumes
+ 100 à 200gr féculent (pates, riz , patates)
+ 100 à 200gr viande ou poisson
+ 1 cas d'huile d'olive
+ 100gr pain blanc (demi baguette)
+ 30gr fromage (camenbert, chèvre, brebis etc)
+ 1 fruit: banane ou kiwi ou orange

Total déjeuner: 697Kcal
P31g G107.9g L16.2g
17.8% 61.9% 20.9%

16h Collation du gouter:
+ 100gr de pain complet
+ 100gr blanc de dinde

Total gouter: 341Kcal
P30.7g G50.2g L3.1g
36% 58.9% 8.2%

20h Diner:
+ légumes en quantité
+ 50gr de pain blanc
+ 1cas huile d'olive
+ 1yaourt aux fruits

22h30 Collation avant coucher
+ fb 300 gr
+ 1gelule de magneB6

Total Diner plus collation du coucher: 357Kcal
P28g G56.3g L1.9g
31.3% 63.1% 4.8%

TOTAL de la journée
P26% 219gr
G60% 529gr
L14% 53gr
KCAL 3453Kcal



1/ Que pensez vous de ce plan alimentaire?

2/ Manque t'il des éléments importants ou des carences possibles?

3/ Certains mangent beaucoup d'amandes, ce que j'adore, mais je sais pas ou les placer (au gouter?)?

4/ Y a t'il trop de laitage a votre avis?

5/ Dois je rajouter des proteines au diner?

6/ Au niveau des vitamines, du zinc, pensez vous que je sois assez fourni? Y a til des types de vitamines à privilègier

7/ Je pense aussi prendre des gélules de Omega3
Pour ces produits (omega3) mieux vos passer commande sur myproteine ou nutrimuscle par exemple?
Je ne sais pas trop lesquels prendre

7/ Manque t'il des fibres pour facilité le transit ou juste légumes midi et soir suffisent?


Désolé j'ai beaucoup de questions mais vous etes pas obliger de répondre à tout, mais vos avis sont les bienvenus

[Camus]

Trop de protéines (150 grammes par jour suffisent), pas assez de lipides (rajoute au moins 30 grammes).

+600 kcal par rapport à tes besoins, c'est aussi trop. +200/+300 Kcal suffisent largement.

[Tecliss]

Merci Camus pour ces infos, je vais modifier
Je pense que je vais diminuer les protéines du matin (enlever le fromage et le remplacer par du beurre) et du goûter (50gr de blanc de dinde devraient suffire)

J'attends d'éventuels nouveaux conseils

[Marviin68]

Avant tout bonjour à tous ceux qui liront ce post et merci à ceux qui y répondront, j’aimerais commencer la diét suivante dès demain :

Matin (7h20/30) :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine
120gr de flocons d'avoine
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane ou compote allégée

Matinée (10h) :
60gr de caseine
20gr de noix/amandes

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
120gr de riz complet/basmatti
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (16h00):
30gr de caseine

Entrainement (17h/17h30)

Fin d'entrainement (18h45/19h00)
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine

Repas du soir (20h/20h30)
200gr de dinde
100gr de riz complet
légumes verts (haricots, brocolis...)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine

J’aurais quelques questions :

-Par quoi peut-on remplacer la caséine ? (Ou dans quel aliment et en quel quantitée en trouve-t-on ?)
-Qu’est-ce que la maltodextrine ? Ou en trouve-t-on ?
-La créatine (je compte en prendre) je la mets ou la dedans ?

Dernière question pas trop en rapport avec la diététique : J’aimerais créer un sujet avec mon évolution, en décrivant précisément chaque jour mon progrramme de musulation et alimentaire, je suis vraiment déterminer et j’aimerais poster des photos et les mensurations de l’évolution chaque mois, dans quel rubriques est-ce possible ?

[Médine]

-Par quoi peut-on remplacer la caséine ? (Ou dans quel aliment et en quel quantitée en trouve-t-on ?)

Fromage blanc

-Qu’est-ce que la maltodextrine ? Ou en trouve-t-on ?

http://www.mag-nutrition.com/supplement ... xtrine.htm

[Marviin68]

Merci bien =)

[Médine]

Dernière question pas trop en rapport avec la diététique : J’aimerais créer un sujet avec mon évolution, en décrivant précisément chaque jour mon progrramme de musulation et alimentaire, je suis vraiment déterminer et j’aimerais poster des photos et les mensurations de l’évolution chaque mois, dans quel rubriques est-ce possible ?

Section carnet de nutrition. As-tu parcouru le forum?

[Marviin68]

Oui, maisj aimerais faire un sujet ou je mets a la fois mon programme de nutrition et celui de musculation

[Médine]

Tu fais comme tout le monde: tu ouvre un sujet dans les carnet de nutrition puis un autre dans le carnet d'entrainement puis tu met les 2 liens dans ta signature

[Florian_12]

Bonjour !

J'aimerais prendre de la masse sans trop de gras. Je me suis donc décidé à commencer ce plan alimentaire dés demain. Seulement, le problème est que la semaine je suis à l'école, il est donc impossible pour moi de prendre un repas chaud à midi. Par quoi puis-je le remplacer ?
Ensuite, j'aimerais savoir si ce n'est pas un peu de trop pour un ado de 16 ans ?

Matin (7h20/30) :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune
100gr de flocons d'avoine
150gr de fromage blanc 0%
1 petite banane

Matinée (10h) :
150gr de dinde + 3 tranches pain complet

Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet
120gr de riz complet/basmatti
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (16h00):
50gr flocon avoine

Entrainement (17h/17h30)

Fin d'entrainement (18h45/19h00)
40gr de whey proteine

Repas du soir (20h/20h30)
200gr de dinde
100gr de riz complet
légumes verts (haricots, brocolis...)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0%

Bonne journée !

[ZANZIBAR]

Bonjour,

super le site, je souhaite avoir les avis d'experts en la matière :

je viens d'entamer une prise de masse depuis le début de la semaine.
J'ai 32 ans je mesure 180 cm et pèse 74 kg et plutôt ecto, j'ai du mal à prendre du poids. Je viens d'arrêter de fumer.

Mon but, c'est de prendre 3,4 kg d'içi la mi-avril sans trop de gras.

Voici mon alimentation :

MATIN 6H00
100 ml lait
50 g flocon avoine
50 g FB
2 tartines pain complet + beurre + confiture
1 tranche de 4x4
2 oranges
3 cuillères d'huile de noix

MUSCULATION 7H30 - 8H30

eau

COLLATION 9H30

85 g de Weight Gainer Créatine + 250 ml eau
20 g noix de cajou
sandwich pain de mie complet + jambon à l'os
1 banane

DEJEUNER 12H30

pâtes, légumineuses, pomme de terre
poisson, viande blanche
1 yaourt + confiture maison
pain complet
parfois fromage
1 pomme

COLLATION 16H00

85 g weight gainer + eau
20 g noix de cajou
sandwich pain de mie complet + jambon

DINER 19H30-20H00

légumes
poisson
1 yaourt + sucre
pain complet

COLLATION 22H00

50 g FB


Pensez- vous que ma diète est correcte ?

Je m'entraine 3 à 4 fois par semaine, le mardi et le mercredi parfois le jeudi et le vendredi. Le reste de la semaine je mange plus ou moins normalement. Le lundi soir je fais du Krav maga de 18h00 à 20h00 puis le vendredi soir de 20h45 à 22h15, donc difficile de dîner correctement quand je rentre chez moi vers 23h30. Le mercredi foot de 19h00 à 21h00 (je rentre vers 22h00, que dois-je manger ?) et le samedi idem de 15h00 à 17h00.

Pour mon programme de prise de masse, je ne pense pas être dans la bonne rubrique donc je ne le détaillerais pas à mon que l'on me le demande.

Merci d'avance pour vos réponses.

[steleo]

Salut,

Je viens de me taper toutes les pages de ce topic car j'ai trouvé ca assez intéressant.

Du coup je me suis composé un menu en m'inspirant des votres et en adaptant tout ça à mon profil et à mes goûts.

Mon profil :
J'ai 20ans, je suis étudiant.
Je mesure 1m80 et je pèse 70kg (j'ai perdu 5kg récemment suite à des restrictions alimentaires d'ordre médical => cholestérol...).
Mon type est plutôt ectomorphe.
Je souhaiterais à terme faire dans les 80kg ni trop gras mais pas trop sec non plus.
Je suis débutant et je fais 3 séances de muscu par semaine en salle.

Voici ce que j'ai composé comme menu, dîtes moi ce que vous en pensez :

Matin :
Le tout mélangé : 60gr de flocons d'avoine crus + 300gr de fromage blanc 0% + 1 cuillère à café de sucre
40gr pain complet
1 banane

Collation matinée :
sandwich : 90gr de thon ou poulet/dinde + 100gr de pain complet + 1 oeuf dur complet + salade/tomates
20 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel, ni de sucres ajoutés)

Midi :
Salade ou crudités ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
150gr de thon ou poulet/dinde, parfois de la viande rouge
100gr de riz/pates + sauce tomate
1 yaourt

Collation Après-midi :
Comme la collation du matin.

Repas du soir :
Comme le repas du midi en essayant de varier un peu.

Au coucher si faim :
150gr de fromage blanc 0% + 15gr de caseine

SVP dites moi ce que vous en pensez, merci

[tribal maker]

Salut Bodynat59,
Je suis ectomorphe, 1,76m , 71 kg et je vais suivre ton programme alimentaire. Je voudrais arriver à 78 kilos...
Cependant, je m'entraine 3 fois par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi et parfois le samedi matin) et j'aimerais savoir quel régime alimentaire adopter le jour ou je ne m'entraine pas en sachant que ce jour là, je fais de la natation en club, 45 minutes par entrainement.

J'ai du mal à prendre du muscle. Je prends un peu de gras à la ceinture abdominale...

Donc, ce que je veux savoir si je dois avoir le même régime alimentaire, les jours ou je m'entraine (musculation) et les jours ou je ne m'entraine pas.
Sinon, quel régime adopter les jours ou je ne m'entraine pas ??

Merci pour ton aide !

Tu sembles être de très bon conseil sur ce forum !

[BODYnat59]

Bonsoir Tribal,

Si je peux je t'aiderai mais avant tout, ouvre une page te décrivant, tes habitudes alimentaires, entrainement, mensurations....
Perso le régime indiqué reste une base, il me permet de rester assez sec, tu peux retirer la collation aprés l'entrainement mais garde au moins 3 vrais repas + 2 collations par jours. Il faut au moins 15jours pour évaluer les besoins voir s'il y a des changements physiques. Aprés tu modifiras.

à bientôt.

[Referee]

Bonjour,

Etant ectomorphe je me pose quelques questions,

• *Un menu comme celui proposé et surtout avec une prise de caséine, risque t elle de provoquer une aggravation de l’acné, étant assez réactif quand je prend des cacahuètes par exemple ?
  *De plus en combien de temps, peut on voir si le menu fait effet ?

Sportivement

[tribal maker]

Salut Referee,
Personnellement, sur les conseils de Bodynat59, j'ai attaqué ce régime il y a deux semaines, et j'en vois déjà les effets. Je suis comme toi, ectomorphe et je commence déjà à prendre, c'est très satisfaisant.
J'avais peur de prendre du gras à la ceinture abdominale mais pour le moment, rien de plus.
Le régime est assez contraignant, a un certain cout et il faut avoir un bon estomac mais les résultats motivent vraiment...

Voilà...

[Referee]

Et quels sont ces magnifiques modifications ?
Tu as des chiffres à l'appuis ?

[Tommyisk]

Je vais suivre ce régime également. Merci !

[carpe diem 13]

bonjour a tous , voila ca fait quelque mois que je fait de la musculation et j ai du mal a prendre de la masse( ecto,1m85 pour 73kg) malgré une diete adaptée mais le souci c est qu avec mon boulot je n ai pas le temps de manger toutes les 3h .
Je suis en train de me tatter pour m orienter vers des produits pour compléter mon alimentation et prendre du volume plus vite et sans trop de gras.

Est ce que quelqu un pourrait me conseiller , je suis un peut perdu entre la whey, gainer , crea ...

[Médine]

Si tu manges déjà pas assez, ce n'est surement pas les suppléments qui vont te faire grossir.

Tu n'es pas obligé de manger toutes les 3h. Si tu as besoins de 3000kcal par exemple, tu te fais 3 repas à 1000kcal.

Les suppléments se prennent lorsque l'alimentation est correct et suffisante, pas lorsqu'elle est suffisante

[krof57]

boujour voila je sui nouveau ,j'ai cree ma page et je voudrai savoir coment prendre de la masse musculaire sans prendre de gras (ceci ne m'interesse pas)

en tenan compte que je suis en mdc(mission court duree) pour 4 mois donc je ne peu pas avoir tt les aliment sous le bras si quelqu'un pourrai me donner des conseils il serai les bienvenu merci a+

[Médine]

La prise de gras est inévitable. Il faut juste la controller

[noche]

Bonjour

je voudrais savoir s'il existe des produits qui motives a faire plus de muscu?
merci !

[Camus]

Se regarder dans le miroir suffit généralement à la plupart des gens.

[Médine]

Des produits qui motive??? Dans le sens de la fatigue où de la motivation psychologique?

[Omega_rush]

Si il parle de motivation psychologique, je suis partant pour en acheter !
Sinon je suis mésomorphe, qu'est-ce que je dois changer dans ce régime ?

EDIT : Je peux remplacer les oeufs par du fromage blanc ?

[the-king-23]

Salut , je viens de commencer la musculation je pèse 60 kg et je fais 1M76 (ectomorphe ) j'ai bien aimé ton plan alimentaire mais voila je suis etudiant je ne peu pas prendre toute cette quantité d'aliment , donc je me suis permis de faire quelque modification , et j'aimerais avoir votre avis et conseils , merci .
Matin :

30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane ou compote allégée

Matinée :
100gr de poulet + 2 tranches de pain complet.


Midi :
Salade et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon en boite ou poulet ou steak (viande rouge )
80 à 120gr de riz complet/basmatti ou parfois des frites
1 yaourt 0% nature

Aprés midi (15h30/16h00 ):
30gr de caseine + 50gr de flocons d'avoine.

Entrainement ( 17h/17h30 )

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine ( par quoi je peut remplacer la maltodextrine )

Repas du soir ( 20h/20h30 )
150/200gr de poulet ou poisson
80/100gr de riz complet
légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

J'ai besoin de conseil pour les complement avant et après l'entrainement , dois je prendre un gainer ou juste de la whey , et pour la caseine peut on la remplacer avec du whey protein ?

[quattro]

Salut à tous,

Je commence la méthode. J'ai 38 ans et je suis comme bon nombre. Ectomorphe.
En janvier avant ma préparation pour le Snow je faisais 190 pour 72Kgs. Je voulais prendre du poids depuis des années mais avec la vie de famille mon boulot et mon petit appétit mission quasi impossible. J'ai donc tenté le coût du gainer sur un coup de tête.
J'ai choisi un programme spécial ecto. Au départ je me faisais 3 shakers de 50cl par jour avec du lait. Après 3 semaines j'ai vu de beaux résultats mais j'en avais raz le bol de ce truc et je n'avais pris que 2kgs de produit sur les 8 achetés.

Finalement j'ai retenté le coup fin avril avec des mélanges différents, lait à nouveau puis jus de fruit (une cata) et enfin eau. Avec l'eau ça passe bien mieux c'est plus digeste.
Je prend 50cl à 10H30 et à 16h30 au bureau. Le soir j'y arrive plus . Je prends quasiment la ration journalière en 2 prises et ça me va.
En plus je prends des BCAA pour l'assimilation.
La marque des prots c'est Magnum 8000 de Trec Nutrition en sac de 4kgs.
Ca convient à mon rythme de vie. A côté de ça je continue à manger normalement et de boire plus surtout des boissons bien sucrée XD

[ShoGunRua]

hum j aimerais revenir sur certain sujet bien établi...
la malto ou le dextrose ce prenne avant et pendant le training et pas le contraire deja ?! ectomorphe ou autre je crois que ca n existe pas vraiment selon plusieur sujet sur cela... je me trompe médine ? en parlant des morphotype...

[hectomorpheboy]

bonjour,

j'ai lus pas mal des réponses elles sont assez interessantes. Pour ma part étant ectomorphe je voulais savoir si c'était possible de gagner 10 cm de tour de bras en 2 mois ( en gros cet été quoi lol ) en suivant le programme de suralimentation de BODYnat59 ?

Contexte: J'ai commencé en aout 2009 en 1 mois et demi je suis passé de 25cm de tour de bras contracté à 27 cm ( ne riez pas s'il vous plait lol ) et de 60 kg à environ 64-65 kg et je mesurai 1m80 à l'époque. Aujourd'hui je mesure 1m84 pour 64-65 kg et 28 cm de tour de bras contracté

Merci beaucoup

[ShoGunRua]

10cm en 2mois ?! mdr c est une blague ou .... ! en 2ans oui tu veux dire ...! ou alor sur les 10cm 8cm de graisse pour 2 de muscle!

entraine toi serieusement , ne fais pas ca pour faire le kéké en 2mois tu n arrivera a rien ! fais toi un bon plan alimentaire, dort bien et entraine toi bien et tu verra apres !

[Médine]

Oui les glucides c'est avant et pendant
Et oui les morphotypes c'est bidon. Cela sert juste d'excuse...toute aussi bidon

[ShoGunRua]

c'est ce que je pensais ...

[hectomorpheboy]

mdrrr

C'est bien ce que je me disais encore merci d'avoir répondu. Dans ce cas la ma question serait la suivante: en 2 mois on peut espérer avoir combien de cm de tour de bras au max ?

[ShoGunRua]

si tu gagne deja 2 vrai centimétre ca serais bien ! 1cm je dirais étant serieux ! ne dépassant pas 2séance pour les biceps par semaine car plus serais les surcharger ! tu peut aussi augmenter un peut les glucides histoire de gonffler un peut plus !

[hectomorpheboy]

2 cm ?! =/
Ok merci beaucoup en tout cas, rendez vous en septembre je vous ferai part de ma progression

[Camus]

2 cm ?! =/

Et là, les désillusions tombent...
"J'aurais pas le corps de kéké pour cet été"

[hectomorpheboy]

lol
je me disais qu'en un mois si j'avais gagné 2-3 cm en 2 mois je pouvais espérer plus
après c'est pas grave je vais pas défier les lois de la nature et encore moins prendre de produits.

[Médine]

De produits?

[Lolorent]

Haha Camus !

[donny]

pourquoi tu bois de l huile d olive
et tu manges des noix ?

[Médine]

Source d'acides gras essentiel

[Shuttle14]

Une question assez simple pour ceux qui suivent ce régime.

Vous n'êtes pas dégouté de manger tout le temps la même chose ? Fromage blanc... flocon d'avoine... noix... pates... riz... ? Vous mangez vraiment ça tous les jours, ou vous vous permettez des écarts dans votre régime ? Ou vous remplacez ces aliments par d'autres avec une valeur nutritive similaire ?

[ShoGunRua]

un ecart semaine est autorisé voir meme conseillé pour pas cedez ! apres il faut vivre sur tous ! puis pour ceux qui son en couple c est limite obligé de faire des écarts... sinon tu peut beaucoup varier les aliments, pate, riz, lentille humm le top !

[Lolorent]

Mais tu soulèves un point quand même, dans le sens où, je ne sais pas pour vous, mais je pense à la nutrition un peu tout le temps. Cela devient limite angoissant
Fin bref, y' a pire dans la vie

[Médine]

Tu peux très bien varier les gouts et plaisir avec la même base d'aliment. Il suffit de se creuser un peu la tete en s'inspirant de recettes existante.

[ShoGunRua]

bien sur ! puis c est un mode de vie ...beaucoup de gens de mon entourage n arrive pas a comprendre et ce nourrisse comme des cochons ! te juge ou autre ! il n y a que quand tu croise de vrai sportif (tous sport confondu) que de suite la conversation ce libére et que tu arrive a te faire comprendre par quelqu un d autre !

[erzane]

hello
p.s. camus c'est qui sur ton avatar ? jolie fille ^^

à propos de la caséine, est-ce l'équivalent du lait en poudre ?

à la place de l'avoine ou du pain pt on manger des galettes de riz ?

merci

[Camus]

Mais tu soulèves un point quand même, dans le sens où, je ne sais pas pour vous, mais je pense à la nutrition un peu tout le temps. Cela devient limite angoissant
Fin bref, y' a pire dans la vie

Beaucoup de monde passent par là (dont moi), puis arrive un moment où tout devient une routine et où tu calcule tout en une fraction de seconde, et t'a plus besoin de te prendre la tête à savoir ce que tu dois bouffer et compagnie, ca devient automatique.

@ erzane : C'est alicia sacramone