Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

JConstantine · Message par **JConstantine** » 04 juin 2010, 11:53

Bonjour

Un petit conseil s'il vous plaît ?
non ? :/

Merci

jsdp · Message par **jsdp** » 04 juin 2010, 14:13

Je pense que le mieux serait que tu te crées ton carnet de nutrition perso, ça sera plus approprié pour que l'on puisse te conseiller de manière concrète.

gibnon · Message par **gibnon** » 04 juin 2010, 15:45

Tu pourrais effectivement te créer un carnet mais voila pour commencer

Petit dej

Je ne sais pas ce que vaut les petales de riz. Le mieux est flocon d'avoine ou muesli. Tu peux monter à 140g
enleve le yahourt. Tu as deja le lait
Enleve un fruit et ajoute des proteine style oeuf

Collation

Enleve tout
pain complet, jambon ou tranche de dinde, noix ou autre source de graisse insaturée et fruit si tu veux

dejeuner

Ok pour legume et feculent
Ajoute de la viande

Gouter
Enleve tout. prends comme le matin

Diner

Enleve les feculents ( a moins que tu t'entraines le soir ) ou du moins reduit les quantitée
enleve le thon. Tu as deja la viande ou poisson
enleve fruit et yahourt
Au niveau des légumes, ne pas confondre legume et légumineuse

Si tu vois que tu ne prends pas de poid, augmentes légérement les féculents

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 05 juin 2010, 06:01

Bonjour à Tous,

Aprés avoir pris un peu de recul je reviens ou du moins je vais essayé de revenir plus réguliérement.
Je vois souvent des personnes qui ne savent pas quoi prendre entre les repas, bien sur il y a les proteines, indispensables à la construction musculaire, auquels il faut associer des hydrates et à ce sujet une marque que nombreux connaissent vient de sortir les flocons d'avoine et d'orge broyés, trés pratique et efficace à emporter partout et pour mélanger avec sa proteine.

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 05 juin 2010, 06:09

Bonjour JConstantine,

Comme nombreux d'entre nous on cherche à prendre de la masse avec un minimum de tissus adipeux. Je vais mettre mon avis mais cela ne reste qu'un avis....

Petit-déjeuner:
200ml de lait demi-écrémé
80-100gr de flocons d'avoine + 30gr raisins secs
1 fruits style kiwi
soit 4blcs d'oeuf 1 jaune( dur, omelette )
ou
30gr de proteines

Collation (au bureau)
2tranches de dinde ou 25gr de proteine
2tranches de pain complet ou 50gr d'orge ou avoine broyés mélangé avec les 25gr de proteines citées au dessus
1fruits

Déjeuner Midi
Je mange au resto, donc pas facile de controler mais j'essaye d'avoir toujours des légumes verts et je force sur le riz ou pommes de terres
Ou prends un repas perso...

Goûter (au bureau)
Idem que la matinée

Je note aucun repas pré post entrainement.
Il te faudrais au moins quelque chose aprés ta séance.

Dîner
100/110 gr de riz/pâtes/lentilles ou 200gr d'haricots/macedoine/falgeolet
viande ou poisson
Ou
1 boite de thon naturel
1fruit

redbull · Message par **redbull** » 06 juin 2010, 23:17

Bonsoir bodynat, pourrais tu venir faire un petit tour sur mon carnet de nutrition pour me donner quelques conseils?

JConstantine · Message par **JConstantine** » 08 juin 2010, 00:43

Bonjour!

Merci pour vos conseils.

Je vais essayer de les suivre au mieux.
je suis en ce moment en déplacement, mais dès ce week-end je vous re-post mon nouveau plan.

Mon repas post-entraînement c'est le dîner, vu que je m'entraîne après le boulot, vers 19h. Je m'entraîne, puis dès que je finis je met la casserole au feu et je me douche le temps que le riz achève sa cuisson

Une petite question: pourquoi je ne dois pas inclure de FB ?

Encore merci

redbull · Message par **redbull** » 08 juin 2010, 09:55

Tu peux très bien inclure du FB 0%, il s'agit d'une source de protéine a assimilation très lente. Il est donc très souvent conseillé d'en consommer avant d'aller te coucher.
200 g de FB0% avec 10 a 20 g de noix/amandes.

Titi63 · Message par **Titi63** » 10 juin 2010, 19:54

Je ne sais pas si le sujet a déjà été abordé mais peut-on considérer la crème d'avoine et créme d'orge comme l'équivalent des flocons d'avoine et flocons d'orge ?

La consistance de cette crème est comme de la farine et le gros avantage, est l'ingestion trés facile, ainsi que la digestion.

althy37 · Message par **althy37** » 10 juin 2010, 22:25

bonsoir je ne trouve pas vos flocons d'avoine et/ou orge vous avez une marque et une enseigne pour les trouver s'il vous plait merci

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 10 juin 2010, 22:35

Ok mais surtout laissez en pour tout le monde

http://www.nutrimuscle.com/flocons_orge ... ge-bio.php

[Quake] · Message par **[Quake]** » 11 juin 2010, 22:22

Salut,

Je pratique la méthode Lafay depuis septembre 2009 !

J'ai fait plusieurs arrêt de moins de deux semaine(malade ou examen

important) de septembre jusqu'au 23 du mois d'avril j'ai pris 7 Kg mais

sans plan alimentaire bien précis, juste l'ajout de collation à 10h et flocan

d'avoine au petit dej.

mais depuis le 23 avril j'ai arrêter l'entrainement à cause du bac, je me

suis pesé aujourd'hui 60 kg :s j'ai reperdu 5 Kg en moins de deux mois!

(je me couche très tard,je mange pas assez plus le stress des examens)

aujourd'hui j'ai passer le bac (Maroc) et je veux reprendre pouvez vous

m'aider pour faire un plan alimentaire?

je vous met mes mensu catastrophique :p :

1m86 - 60 Kg

Pour ne pas demander du tout cuit je vous met mes besoin calorique

pour une prise de masse et la quantité de prot et lipides dont j'ai besoin:

Calories: 3267 kcal

Prot: 108g

Lipides: 72g

Et le reste des calories en glucides.

Encore une chose, je peux pas manger du fromage blanc!

J'éspère que vous allez me dépanner

je vous met le début du plan à compléter ou à modifier:

Merci!

[Quake] · Message par **[Quake]** » 13 juin 2010, 13:03

No-Wertz · Message par **No-Wertz** » 13 juin 2010, 13:12

Passe plutôt à 120 g de protéines/jour en variant les sources (lait viande poisson oeufs.....)

gibnon · Message par **gibnon** » 14 juin 2010, 10:45

Pourquoi mangez des pomme de terre et des pate le midi? Enleve les pomme de terre et mange des pates completes. Ajoute des legumes

gouter=> enleve le chocolat et mange=> paon complet, blanc de dinde et oleagineux
Le soir que du riz?? Tu n'as pas beaucoup parcouru le forum
Je te laisse chercher pour la suite

[Quake] · Message par **[Quake]** » 15 juin 2010, 02:52

Je ne mange pas que du riz c'est juste à compléter si ta des idée,

j'aime pas boir le lait seul je rajoute du chocolat genre nesquik

si tu pouvais m'aider à compléter ca serais sympa!

gibnon · Message par **gibnon** » 15 juin 2010, 12:16

Petit dej=>ok+ fruit . Si besoin, augmentes le muesli

dejeuner=>retire les pommes de terre. Prefere les pates completes/riz/quinoa.... Ajoutes des legumes et huile d'olive/colza

diner=>Ajoute du poisson gras ou de la viande blanche + legumes + huile. Attention avec les feculents le soir de ne pas prendre trop de gras.

IL faut concentrer les glucides autour de l'entrainement

Collation 1 => ajoute pain complet + fruit + oleagineux
Tu peux prendre une collation le matin et une l'apres-midi

collation avant dodo=> fromage blanc ou caseine + oleagineux

[Quake] · Message par **[Quake]** » 15 juin 2010, 15:22

Il y a t il une possibilité pour remplacer le fromage blanc?

parceque quand j'en mange c'est directement au WC :s

sinon pour le nombre de cal et la quantité de prot et lipides tu trouve que c'est bon?

Merci

gibnon · Message par **gibnon** » 15 juin 2010, 15:42

Si tu as des pb avec le lactose comme moi=> caseine
Il faudrait voir les nouveaux totaux avec les points que j'ai souligné ce matin.

[Quake] · Message par **[Quake]** » 15 juin 2010, 17:56

On peut en trouver ou de la caseine?

[Quake] · Message par **[Quake]** » 15 juin 2010, 18:36

encore une chose! j'ai à peine fait la moitié du plan alimentaire et je dépasse déja la ration de lipides : je pèse 61 kg donc faut viser maxi 65 g de lipides moi je dépasse ça vers la moitié de la journée !

un conseil?

Clauvis · Message par **Clauvis** » 15 juin 2010, 21:06

Tu peux trouver de la caséine de qualité pour pas cher sur myprotein.co.uk ou sur nutrimuscle.com.

Il te faut au taux de lipide d'environ 1-1.5g/kg donc tu as de la marge avec tes 65g de lipides !! Tu peux même monter jusqu'à 90-100g sans problème (à condition de respecter la bonne qualité de lipides).

[Quake] · Message par **[Quake]** » 15 juin 2010, 23:06

Je crois que je fais une erreur parce-que je commence à peine mon plan et j'ai déjà atteint le max niveau lipides,ou peut être que je fait un erreur sur les quantité ou autre chose

gibnon · Message par **gibnon** » 16 juin 2010, 13:11

Reduit l'huile le midi à 10g max. Je trouve 5g parfait mais a toi de voir
Tu peux pas prendre du blanc de dinde au lieu du thon a l'huile?

Beck · Message par **Beck** » 16 juin 2010, 13:23

Prends 10g le midi et 10g le soir

[Quake] · Message par **[Quake]** » 16 juin 2010, 16:46

Ok je vais réduire!

Pour le blanc de dinde c'est ok je le préfère au thon

tu me conseill quoi pour la suite parceque j'ai déja atteint le max en lipide et en prot et la journée n'est même pas terminé!

gibnon · Message par **gibnon** » 16 juin 2010, 16:49

Si tu supprimes le thon et prend du blanc de dinde, ca va t'enlever quasiment 20g de lipide + 10g midi et 10g le soir d'huile, il te reste assez pour le reste.
Recalcul en suivant nos conseil et tu devrais t'en sortir. Regarde mon plan et signature pour te donner une idée

[Quake] · Message par **[Quake]** » 19 juin 2010, 18:33

Salut,

J'ai eu un Serious mass dernièrement je l'ai pas encore ouvert!

Combien me conseil tu de prendre par jour?

je posterais une MAJ du plan après tes conseils

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 19 juin 2010, 18:37

Tu risques de prendre du gras avec ça.
J'ai souvent du mal à comprendre pourquoi vous achetez tels ou tels compléments sans savoir ce qu'il contiennent ou comment le prendre avant.
Tu peux trés facilement te faire un "gainer" seul avec comme déja cité des céréales broyées de nutrimuscle ou d'autres marques bien sur, tu y ajoutes des proteines et quelques amandes pour les bons lipides et le tour est joué

[Quake] · Message par **[Quake]** » 19 juin 2010, 18:57

C'est un cadeau

je veux pas le jeter

Je vous remet mes mensu :

1m 86 61kg environ.

J'ai fait quelque essai pour calculer mes besoins en prise de masse ainsi qu'un plan incomplet pour l'instant (les message plus haut)!

encore une chose le gras ne me fait pas peur pour l'instant

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 19 juin 2010, 18:59

ok autant pour moi

[Quake] · Message par **[Quake]** » 19 juin 2010, 19:05

Est ce que je supprime les collation et je prend le gainer ?

[Quake] · Message par **[Quake]** » 19 juin 2010, 19:19

Voila le plan !

je rappel que je vais boire environ deux L d'eau par jour !

Et manger le maximum de fruit et légume!

Combien dois je caser de prise de gainer et en quelle quantité?

Mon conte est bon pour les besoin d'une prise de masse?

Calories: 3267 kcal

Prot: 108g

Lipides: 72g

[Quake] · Message par **[Quake]** » 20 juin 2010, 14:07

Personne?

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 21 juin 2010, 19:58

Je pense que tu peux manger d'avantage, vu ta taille et ton poids actuel.
Voici ce que je ferais, en ajoutant des repas bien sur.

Matin
4blancs d'oeuf, 2jaunes
120gr Muesli fruits ou avoine avec un peu de lait
1banane

Matinée
3 tranches de dinde
2 tranches de pain complet ( environ 80gr )
20gr d'amandes

Midi
Crudités avec 2 cuilléres d'huile de noix
150gr de viande rouge 5%
300gr de pâtes complétes cuites
1 compote

Aprés midi ( 1h avant séance )
30gr de whey proteine
50gr de muesli

Aprés ta séance
30gr de whey
40gr de fruits secs ( dattes ou abricots secs )
si tu manges assez longtemps aprés cette collation ajoutes 40gr de flocons, et si tu peux manger ton repas du soir 1h aprés cette collation garde la whey + fruits secs

repas du soir
150gr de poulet ou 200gr de poisson
300gr de pomme de terre au four ou 250gr de riz cuit
Légumes verts ou salades + 2 cuilléres d'huile de colza
1 yaourt nature ou fruits 0%

2h30 aprés
250gr de fromage blanc 0% ou 30gr de caseine ( proteine lente )
20gr d'amandes

Je pense qu'avec ce plan tu devrais bouger

[Quake] · Message par **[Quake]** » 21 juin 2010, 21:23

C'est pas la whey que j'ai c'est du gainer!

Sinon je peux pas manger du fromage blanc

A combien de calories tourne ce programme et combien de prot?

FaRySk · Message par **FaRySk** » 22 juin 2010, 12:50

bodynat des conseil pour moi 1m95 100 kg a tendance a faire du gras si bouffe mal

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 23 juin 2010, 03:17

C'est pas la whey que j'ai c'est du gainer!
Essaie la whey plutôt.
Le gainer garde le pour le post training selon la composition entre 70-100gr aprés l'entrainement

Sinon je peux pas manger du fromage blanc
Je t'ai mis l'équivalence

A combien de calories tourne ce programme et combien de prot?
environ 240gr

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 23 juin 2010, 03:19

bodynat des conseil pour moi 1m95 100 kg a tendance a faire du gras si bouffe mal

Fait des phrases plus explicites
Je t'ai répondu en mp

[Quake] · Message par **[Quake]** » 23 juin 2010, 11:22

C'est pas un peu trop 4 gr/kg de prot??

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 24 juin 2010, 04:26

non vue le rapport poids taille, faut manger

[Quake] · Message par **[Quake]** » 24 juin 2010, 13:36

Et boire...

gibnon · Message par **gibnon** » 24 juin 2010, 13:58

4g/kg de proteine ca fait je trouve un peu beaucoup.
on conseil généralement 1,5-2g/kg.Meme si tu pese 80Kg, il te faut environ 160g de prot
Ce n'est que mon avis mais fais gaffe a tes reins

[Quake] · Message par **[Quake]** » 26 juin 2010, 02:25

Je me disais aussi mais je crois que je vais augmenter progressivement parce que passer de 1g/kg à 4g/kg d'un coup je trouve pas ça très sain !

Carapuce · Message par **Carapuce** » 11 juil. 2010, 20:04

Salut,

Je voudrais savoir un truc car il y a une certaine ambiguïté dans le premier post.

Quand je lis ça " 5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine ", ça veut dire :

5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 30gr de caseine et c'est tout

ou bien

5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 5 blancs d'oeufs + 30gr de caseine

?

Aussi, concernant les excès, est-ce que je peux me permettre 1 macdo par mois + 1 resto chinois par exemple ?

Voilà, sinon je fais 1m79 pour 66kg, le régime alimentaire de la première page est bien pour moi ? J'aimerais prendre 8-10kg.
Parce qu'en fait je suis pas trop fan du thon...
Merci

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 14 juil. 2010, 03:39

Bonjour,

Pour ta premiére question, Oui c'est l'un ou l'autre, oeuf ou proteine en poudre.
Tu peux bien sur te permettre 1 resto, et même par semaine étant donné ton poids et ta taille, pas de soucis, j'y vais 2x par semaine ( au resto mais pas mc do

)

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 14 juil. 2010, 03:47

Pour le régime de la premiére page, tu peux t'en inspirer mais c'est assez peu pour ton gabarit, voici ce que tu peux adopter, ajoute des oeufs entiers au matin, c'est ce que je fais actuellement.

Matin :
4 blancs d'oeuf, 2 jaunes ou 30gr de caseine ( l'un ou l'autre

)
120gr de flocons d'avoine ou pain complet + 30gr raisins secs
100gr fromage blc 20%

Matinée :
100gr tranches de poulet
100gr pain complet
20gr de noix/amandes

Midi :
Salade et 2 cuillères à soupe d'huile de colza
150gr de poulet ou viande 5%
300gr pâtes pesées cuites

Aprés midi (15h30/16h00 )
30gr de caseine
50gr de muesli et un peu de lait

Entrainement ( 17h/17h30 )
40gr de malto ou dextrose

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
35gr de whey proteine

Repas du soir 1h aprés
150gr de dinde ou poulet
200gr de riz complet cuit ou blé, quinoa
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.

Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine
10gr d'amande

Cudi · Message par **Cudi** » 14 juil. 2010, 14:00

Salut BodyNat
J'ai quelques problèmes pour créer mon propre programme de prise de masse je suis ectomorphe je mesure 1m94 pour 75 kg je souhaiterai prendre 10 kg. Je fais aussi du foot 3 fois par semaine 2 entrainements et 1 match. Sachant que je commencerai la muscu en septembre et que je suis externe comment dois-je me débrouiller pour manger le midi pour ne pas ralentir ma prise de masse, à midi je ne mange pas chez moi et je n'ai pas beaucoup d'argent donc c'est souvent des kebab que je mange que me proposez-vous dois-je préparer mon repas ? Que puis-je manger comme aliment pour remplacer la whey et le caseine la dextrose ?
Je ne suis pas très clair mais j'espère être compris.

docjeje · Message par **docjeje** » 14 juil. 2010, 16:46

Cudi l'année dernière au lycée j'ai pris 22 kilos sur 12 mois, en ramenant au lycée 1 banane et un sandwich avec blanc de dinde pour 10h et 16h, après ce que tu peux mangé extra scolaire ne dépend que de ta volonté , mais si tu te force déjà à mangé à 10h et 16h tous les jours tu prendra progressivement
biensur il faut un bon repas à 7h , midi et 20h + un petit repas avan de dormir pr remplir l'estomac,
suit les conseils de body nat c'est de très bon conseil

Carapuce · Message par **Carapuce** » 14 juil. 2010, 19:29

Merci beaucoup BodyNat59 !
Je vais opter pour ce régime !

Cudi · Message par **Cudi** » 14 juil. 2010, 21:53

Merci Docjeje
J'ai encore une question.
J'aimerais manger pour diner un gros plat de pâtes avec de la sauce bolognaise et un cordon bleu et comme dessert d'un pot de compote de pomme. Est-ce possible de faire rentrer ça dans un programme de trise de masse ?

RyuKa · Message par **RyuKa** » 15 juil. 2010, 02:59

Bonjour,
je n'ai aucun problème de motivation pour faire mes séances de muscu, suivre bien le programme, et me pousser à m'améliorer.
Par contre, niveau alimentation j'ai vraiment du mal. Déjà car je fais que 3 repas par jour, et ensuite la plupart du temps, c'est pas moi qui choisi mes menus (chez les parents, ou resto universitaire ...)
Du coup il y a-t-il un moyen, pas optimal évidemment, mais de manger "normalement" tout en favorisant la prise de masse.
Par exemple en mangeant beaucoup de viandes/protéines midi et soir (et d'avoir un bon petit déjeuner flocons d'avoine / lait / jus d'orange / fruits par contre) ?
En gros une nutrition simple, même si pas la plus efficace ...

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 17 juil. 2010, 19:33

Bonsoir carapuce,

Je pense que tu seras pas déçu

Merci beaucoup BodyNat59 !
Je vais opter pour ce régime !

Carapuce · Message par **Carapuce** » 18 juil. 2010, 08:02

Une petite question : je viens de prendre les 4 blancs d'oeufs + 2 jaunes, j'ai vraiment eu du mal... Dès le matin c'est assez hard quand même !
Je les ai mis dans un verre, j'ai mélangé et j'ai bu ça, ça m'a un peu filé la nausée.
Est-ce que tu as des astuces pour que ça passe mieux ?

Merci

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 18 juil. 2010, 08:28

j'ai jamais mangé mes oeufs ainsi, y a pas pire pour attraper des salemonelles, quand on parle d'oeuf c'est en omelette, dur, au plat.

Carapuce · Message par **Carapuce** » 18 juil. 2010, 09:12

Aaah d'accord, merci ^^

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 02 août 2010, 05:56

Diete actuelle, qui me permet de maintenir mon poids.

Matin
5blancs d'oeuf - 2 jaunes
100-150gr de flocons d'avoine à l'eau
15gr de fruits secs ( amandes-noix-noix de cajou )
100gr compote de pomme ss sucres ajoutés ou 1banane
100gr fromage blc

Matinée
40gr de proteine poudre ou 120gr de poulet
50gr d'orge broyé ( mélangé à la proteine en poudre ) ou 100gr de pain complet
si faim, 1 fruit

Midi
160gr de poulet ou viande de cheval ou boeuf 5%
salade + 2 cuilléres à soupe d'huile de colza ou macadamia
Riz complet ou basmati complet/blc ( entre 100-120gr pesé cru )

Aprés midi 1h avant la séance
Idem que la matinée

Pendant la séance
50gr de Vitargo

Aprés la séance
Mélange proteine/glucide
soit un mélange tout fait ( myomax... )
soit fait moi même : 40gr de whey + 40gr orge + miel ou dattes

Soir
Légumes à volonté + 2 cuilléres d'huile de noix ou olive
200gr poisson maigre ou 130gr gras ou 160gr de poulet
Riz basmati entre 150 et 250gr cuit ( selon les jours )

2h30 aprés
200gr de fromage blc + 20gr de proteine en poudre ( whey ou caseine )

XxShadow · Message par **XxShadow** » 02 août 2010, 14:31

Impressionnant

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 02 août 2010, 14:52

qu'est ce qui est impresionnant ?

bidet5 · Message par **bidet5** » 02 août 2010, 18:44

Hello,
combien de gramme de protéines pas kilo de masse corporelle environ?

XxShadow · Message par **XxShadow** » 02 août 2010, 20:06

Ta diète , tu prend énormément de protéine

Tu tourne à plus de 3g de protéine par kilogramme non ? C'est plutôt énorme

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 02 août 2010, 21:39

Pour le moment ça me convient

Je suis à 265gr environ, c'est pas enorme.

bidet5 · Message par **bidet5** » 02 août 2010, 21:48

et tu pèses?

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 02 août 2010, 22:25

Plus pesé depuis un moment... je verrai dans 1mois
82 à peu prés

bidet5 · Message par **bidet5** » 02 août 2010, 22:29

Et pour la digestion tu prends quelque chose ou t'as pas de souci de ce côté?

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 02 août 2010, 22:36

Des soucis non, et rien à côté.
Le seul soucis ou désordres intestinaux peuvent parfois provenir d'un changement d'aliment riche en fibres que je n'ai pas l'habitude de manger c'est pour cela qu'il faut varier

Springfield27 · Message par **Springfield27** » 04 août 2010, 10:54

Ca me tenterait bien ta diete mais financièrement c'est chaud... A moins de faire un peu l'impasse sur les aliments de bonne qualité pendant quelques mois...

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 04 août 2010, 21:04

J'avoue que j'aimerais bien prendre que du solide mais c'est vrai que côté finance et pratique c'est chaud

Mailliw35 · Message par **Mailliw35** » 17 août 2010, 01:54

Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum et apres un bref passage à l'armée(6mois) je me lance dans la "muscu. Loisir"(je ne veut pas devenir Mr univers mais me raprocher des 80-83kg).J'ai pris 5kg de masse musculaire en 2 mois puis stagnation.La bas c'était énormement de pompes(bas-milieu-haut-milieu-bas en séries de 50)énormement de tractions en pronations(series de 10)énormement d'abdos relevés de buste,footing,gainage..etc..Je suis moi aussi ectomorphe,je mesure 1m88 pour 75kg...Je viens de voir ton régime alimentaire que je trouve vraiment très impressionant..Tu fais des concours,non?Après cette longue présentation,voici ma question: est on obligé de s'astreindre à ce type de régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire ou faire attention à ce qu'on mange est il suffisant?(pas de soda,pas de beurre,pas de nutella,pas de Mac gros,pas de sauce,enfin pas de choses grasses quoi)Je souhaite juste prendre un peu de masse musculaire afin de dessiner mon corps un peu plus.Mon programme d'entraînement serai le suivant: lundi->10*10 tractions pronations,10*50 pompes.Mardi->abdos(crunch jusqu'à ce que je n'en puisse plus+relevé de buste jusqu'à ce que je n'en puisse plus).Mercreudi->footing+flexions puis repos.Jeudi->10*10 tractions supination+10*10 montées de corde(hauteur 3m).Vendredi->6*30 minutes de rameur.Samedi->repos totale.Dimanche->2h de foot.Étirements tous les jours bien sûre.Je compte prendre du gainer instant mass de reflex tous les jours d'entainements(3services de 90g,ils conseilles de prendre 2*136g/jours)Je ne sais pas si je vais prendre de la créatine (met-rx xtreme créatine blast 4 demi-services,environs 5,25g de créatine chaque jours d'entraînements sauf mercredi et dimanche).Sans oublier les 3litres d'eau/jours.Pensez vous que ce programme sois efficace?Surtout n'hésitez pas à me corriger,me conseiller ou à déplacer ce post si il n'est pas a sa place.Merci de votre aide.A bientôt.

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 19 août 2010, 19:35

Essaie séance avec la méthode + haltéres.

Dips : 6x23 avec 25 secondes de repos
Pompes serrée : 6x18 avec 25 secondes de repos
Pompes larges pieds surelevés : 6x22 avec 25 secondes de repos

J'ai laissé les tractions ( faites mardi ) car encore une douleur au supinateur gauche du à une chutte

Développé nuque barre guidée : 8x10 30 secondes de repos
Elévations latérales : 4x12 + 4x8
Elévations penchées : 4x15

ShoGunRua · Message par **ShoGunRua** » 19 août 2010, 19:48

ton poste et tres bien !

mais cela fais beaucoup de caseine dans la journée !? Sachant que c et une prot a assimilation lente...
La prendre en collation de 10h alor que 2h apres on va manger ca proteine animale , je vois pas trop le bon coté la...?!

olivier.lafay · Message par **olivier.lafay** » 19 août 2010, 20:21

Très bon scores à la triade, Olivier.

B ou B1?
A3, A6 ou A12 en deuxième exercice?

Mailliw35 · Message par **Mailliw35** » 19 août 2010, 21:14

Merci de ta réponse,
Hier j'ai fait : 4*30 fentes avant(sûr chaque jambe),4*30 extension hanche jambe droite(sûr chaque jambe),idem mais jambe fléchis,4*30 relevé de bassin,puis 4*30 élévation cuisses serrées.

Aujourd'hui :2*10series de 5 tractions supination,2*5series de 30pompes,2*8series de 30 élévation frontale par main(6kg d'haltère) puis 2*8 séries de 30 élévation latérale par main(même poids).

Je vais essayer ton programme,mais je voulais savoir ce que tu pensais de mes 2jours de programme.(en gros lundi:triceps/mardi:abdos/mercredi:fessiers/jeudi:épaules/vendredi:rameur et natation/samedi:repos/dimanche:foot...)

Pour la bouf,plus de gras,mais sensiblement identique à avant.
Merci de ton aide,comme je l'ai dis,c'est juste pour me dessiner un peu,c'est plus fitness que muscu...

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 19 août 2010, 22:20

Olivier :
Pour les exos j'ai fait dans l'ordre indiqué, j'étais un peu plus en forme du lundi et entrainement au matin.
Tu trouves que le nombre de réps est correct ?

Par contre pour les tractions que je n'ai pas fait cet aprem mais lundi je ne suis pas trés fort, je demarre à 12réps pour terminer à 7-8
Dés que je peux je m'y remets, ça me fait vraiment C... cette douleur au coude gauche. Je pensais que c'était l'avant bras mais ça demarre du coude.

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 19 août 2010, 22:22

ShoGunRua

En fait je déjeune trés tôt vers 5h et encore des fois plus tôt, du coup la caseine je la prends vers 8h30, mon repas de midi est bien à midi

Thom4s · Message par **Thom4s** » 20 août 2010, 12:02

Tes sensations sur cette triade ?

Et enfaite olivier te demandais si tu avais fais B ou B1 en 1er exo
Et si tu avais fais A3,A6,A12 ou A9 au deuxième.

En tous cas tu as là de belles performances

et une diète bien étudié.

Bonne continuation

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 20 août 2010, 17:09

Je n'ai pas en tête ce que représente les exercices, j'ai fait au plus simple

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 21 août 2010, 20:27

Ce matin malgré avoir travaillé la nuit, séance de cuisses

Leg extensions :
1 séries de 50réps avec plusieurs poses de quelques secondes
Squat avant :
20x50, 15x60, 12x70, 2x10x80
Squat classique :
15x80, 10x100, 2x8x120, 7x130
Hack squat :
4 séries de 10
Legs curls debout :
4 séries de 15-10
Legs assis :
3 séries de 12
Fentes haltéres 2x20k :
3 séries de 20

Post training :
80gr Gainer nutrimuscle + 20gr de whey

BODYnat59 · Message par **BODYnat59** » 23 août 2010, 21:09

Lundi : Pecs/Epaules/ Triceps

Echauffement 10minutes ( dos, épaules, pecs, bras )

Développé couché :
20x40, 12x70, 8x90
3 séries max réps à 105

Développé serré :
3 séries max réps à 85

Pullovers :
3 séries de 12 ( 40k )

Pompes surelevées :
3 séries de 20-25

Tirages menton :
30-25-20-20

Elévations latérales assis :
3 séries max réps 8k + max réps à 6k

Triceps poulie haute :
3 séries 20-15

Pompes serrées sur un banc :
3 séries de 12

Stefan124 · Message par **Stefan124** » 24 août 2010, 08:38

Tu es fâché avec les viandes rouges? Pourquoi?

Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

orge/avoine

viandes rouges