Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes
Modérateur : modération
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Je pense que le mieux serait que tu te crées ton carnet de nutrition perso, ça sera plus approprié pour que l'on puisse te conseiller de manière concrète.
Je reviens de voyage, un an et demi en amérique du sud. #Jettez-y un oeil.
J'ai tout perdu mais je suis parti pour revenir plus fort et plus motivé.
#Faq
J'ai tout perdu mais je suis parti pour revenir plus fort et plus motivé.
#Faq
Tu pourrais effectivement te créer un carnet mais voila pour commencer
Petit dej
Je ne sais pas ce que vaut les petales de riz. Le mieux est flocon d'avoine ou muesli. Tu peux monter à 140g
enleve le yahourt. Tu as deja le lait
Enleve un fruit et ajoute des proteine style oeuf
Collation
Enleve tout
pain complet, jambon ou tranche de dinde, noix ou autre source de graisse insaturée et fruit si tu veux
dejeuner
Ok pour legume et feculent
Ajoute de la viande
Gouter
Enleve tout. prends comme le matin
Diner
Enleve les feculents ( a moins que tu t'entraines le soir ) ou du moins reduit les quantitée
enleve le thon. Tu as deja la viande ou poisson
enleve fruit et yahourt
Au niveau des légumes, ne pas confondre legume et légumineuse
Si tu vois que tu ne prends pas de poid, augmentes légérement les féculents
Petit dej
Je ne sais pas ce que vaut les petales de riz. Le mieux est flocon d'avoine ou muesli. Tu peux monter à 140g
enleve le yahourt. Tu as deja le lait
Enleve un fruit et ajoute des proteine style oeuf
Collation
Enleve tout
pain complet, jambon ou tranche de dinde, noix ou autre source de graisse insaturée et fruit si tu veux
dejeuner
Ok pour legume et feculent
Ajoute de la viande
Gouter
Enleve tout. prends comme le matin
Diner
Enleve les feculents ( a moins que tu t'entraines le soir ) ou du moins reduit les quantitée
enleve le thon. Tu as deja la viande ou poisson
enleve fruit et yahourt
Au niveau des légumes, ne pas confondre legume et légumineuse
Si tu vois que tu ne prends pas de poid, augmentes légérement les féculents
Bonjour à Tous,
Aprés avoir pris un peu de recul je reviens ou du moins je vais essayé de revenir plus réguliérement.
Je vois souvent des personnes qui ne savent pas quoi prendre entre les repas, bien sur il y a les proteines, indispensables à la construction musculaire, auquels il faut associer des hydrates et à ce sujet une marque que nombreux connaissent vient de sortir les flocons d'avoine et d'orge broyés, trés pratique et efficace à emporter partout et pour mélanger avec sa proteine.
Aprés avoir pris un peu de recul je reviens ou du moins je vais essayé de revenir plus réguliérement.
Je vois souvent des personnes qui ne savent pas quoi prendre entre les repas, bien sur il y a les proteines, indispensables à la construction musculaire, auquels il faut associer des hydrates et à ce sujet une marque que nombreux connaissent vient de sortir les flocons d'avoine et d'orge broyés, trés pratique et efficace à emporter partout et pour mélanger avec sa proteine.
Bonjour JConstantine,
Comme nombreux d'entre nous on cherche à prendre de la masse avec un minimum de tissus adipeux. Je vais mettre mon avis mais cela ne reste qu'un avis....
Petit-déjeuner:
200ml de lait demi-écrémé
80-100gr de flocons d'avoine + 30gr raisins secs
1 fruits style kiwi
soit 4blcs d'oeuf 1 jaune( dur, omelette )
ou
30gr de proteines
Collation (au bureau)
2tranches de dinde ou 25gr de proteine
2tranches de pain complet ou 50gr d'orge ou avoine broyés mélangé avec les 25gr de proteines citées au dessus
1fruits
Déjeuner Midi
Je mange au resto, donc pas facile de controler mais j'essaye d'avoir toujours des légumes verts et je force sur le riz ou pommes de terres
Ou prends un repas perso...
Goûter (au bureau)
Idem que la matinée
Je note aucun repas pré post entrainement.
Il te faudrais au moins quelque chose aprés ta séance.
Dîner
100/110 gr de riz/pâtes/lentilles ou 200gr d'haricots/macedoine/falgeolet
viande ou poisson
Ou
1 boite de thon naturel
1fruit
Comme nombreux d'entre nous on cherche à prendre de la masse avec un minimum de tissus adipeux. Je vais mettre mon avis mais cela ne reste qu'un avis....
Petit-déjeuner:
200ml de lait demi-écrémé
80-100gr de flocons d'avoine + 30gr raisins secs
1 fruits style kiwi
soit 4blcs d'oeuf 1 jaune( dur, omelette )
ou
30gr de proteines
Collation (au bureau)
2tranches de dinde ou 25gr de proteine
2tranches de pain complet ou 50gr d'orge ou avoine broyés mélangé avec les 25gr de proteines citées au dessus
1fruits
Déjeuner Midi
Je mange au resto, donc pas facile de controler mais j'essaye d'avoir toujours des légumes verts et je force sur le riz ou pommes de terres
Ou prends un repas perso...
Goûter (au bureau)
Idem que la matinée
Je note aucun repas pré post entrainement.
Il te faudrais au moins quelque chose aprés ta séance.
Dîner
100/110 gr de riz/pâtes/lentilles ou 200gr d'haricots/macedoine/falgeolet
viande ou poisson
Ou
1 boite de thon naturel
1fruit
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Bonjour!
Merci pour vos conseils. Je vais essayer de les suivre au mieux.
je suis en ce moment en déplacement, mais dès ce week-end je vous re-post mon nouveau plan.
Mon repas post-entraînement c'est le dîner, vu que je m'entraîne après le boulot, vers 19h. Je m'entraîne, puis dès que je finis je met la casserole au feu et je me douche le temps que le riz achève sa cuisson
Une petite question: pourquoi je ne dois pas inclure de FB ?
Encore merci
Merci pour vos conseils. Je vais essayer de les suivre au mieux.
je suis en ce moment en déplacement, mais dès ce week-end je vous re-post mon nouveau plan.
Mon repas post-entraînement c'est le dîner, vu que je m'entraîne après le boulot, vers 19h. Je m'entraîne, puis dès que je finis je met la casserole au feu et je me douche le temps que le riz achève sa cuisson
Une petite question: pourquoi je ne dois pas inclure de FB ?
Encore merci
orge/avoine
bonsoir je ne trouve pas vos flocons d'avoine et/ou orge vous avez une marque et une enseigne pour les trouver s'il vous plait merci
Ok mais surtout laissez en pour tout le monde
http://www.nutrimuscle.com/flocons_orge ... ge-bio.php
http://www.nutrimuscle.com/flocons_orge ... ge-bio.php
Salut,
Je pratique la méthode Lafay depuis septembre 2009 !
J'ai fait plusieurs arrêt de moins de deux semaine(malade ou examen
important) de septembre jusqu'au 23 du mois d'avril j'ai pris 7 Kg mais
sans plan alimentaire bien précis, juste l'ajout de collation à 10h et flocan
d'avoine au petit dej.
mais depuis le 23 avril j'ai arrêter l'entrainement à cause du bac, je me
suis pesé aujourd'hui 60 kg :s j'ai reperdu 5 Kg en moins de deux mois!
(je me couche très tard,je mange pas assez plus le stress des examens)
aujourd'hui j'ai passer le bac (Maroc) et je veux reprendre pouvez vous
m'aider pour faire un plan alimentaire?
je vous met mes mensu catastrophique :p :
1m86 - 60 Kg
Pour ne pas demander du tout cuit je vous met mes besoin calorique
pour une prise de masse et la quantité de prot et lipides dont j'ai besoin:
Calories: 3267 kcal
Prot: 108g
Lipides: 72g
Et le reste des calories en glucides.
Encore une chose, je peux pas manger du fromage blanc!
J'éspère que vous allez me dépanner
je vous met le début du plan à compléter ou à modifier:
Merci!
Je pratique la méthode Lafay depuis septembre 2009 !
J'ai fait plusieurs arrêt de moins de deux semaine(malade ou examen
important) de septembre jusqu'au 23 du mois d'avril j'ai pris 7 Kg mais
sans plan alimentaire bien précis, juste l'ajout de collation à 10h et flocan
d'avoine au petit dej.
mais depuis le 23 avril j'ai arrêter l'entrainement à cause du bac, je me
suis pesé aujourd'hui 60 kg :s j'ai reperdu 5 Kg en moins de deux mois!
(je me couche très tard,je mange pas assez plus le stress des examens)
aujourd'hui j'ai passer le bac (Maroc) et je veux reprendre pouvez vous
m'aider pour faire un plan alimentaire?
je vous met mes mensu catastrophique :p :
1m86 - 60 Kg
Pour ne pas demander du tout cuit je vous met mes besoin calorique
pour une prise de masse et la quantité de prot et lipides dont j'ai besoin:
Calories: 3267 kcal
Prot: 108g
Lipides: 72g
Et le reste des calories en glucides.
Encore une chose, je peux pas manger du fromage blanc!
J'éspère que vous allez me dépanner
je vous met le début du plan à compléter ou à modifier:
Merci!
Pourquoi mangez des pomme de terre et des pate le midi? Enleve les pomme de terre et mange des pates completes. Ajoute des legumes
gouter=> enleve le chocolat et mange=> paon complet, blanc de dinde et oleagineux
Le soir que du riz?? Tu n'as pas beaucoup parcouru le forum
Je te laisse chercher pour la suite
gouter=> enleve le chocolat et mange=> paon complet, blanc de dinde et oleagineux
Le soir que du riz?? Tu n'as pas beaucoup parcouru le forum
Je te laisse chercher pour la suite
Petit dej=>ok+ fruit . Si besoin, augmentes le muesli
dejeuner=>retire les pommes de terre. Prefere les pates completes/riz/quinoa.... Ajoutes des legumes et huile d'olive/colza
diner=>Ajoute du poisson gras ou de la viande blanche + legumes + huile. Attention avec les feculents le soir de ne pas prendre trop de gras.
IL faut concentrer les glucides autour de l'entrainement
Collation 1 => ajoute pain complet + fruit + oleagineux
Tu peux prendre une collation le matin et une l'apres-midi
collation avant dodo=> fromage blanc ou caseine + oleagineux
dejeuner=>retire les pommes de terre. Prefere les pates completes/riz/quinoa.... Ajoutes des legumes et huile d'olive/colza
diner=>Ajoute du poisson gras ou de la viande blanche + legumes + huile. Attention avec les feculents le soir de ne pas prendre trop de gras.
IL faut concentrer les glucides autour de l'entrainement
Collation 1 => ajoute pain complet + fruit + oleagineux
Tu peux prendre une collation le matin et une l'apres-midi
collation avant dodo=> fromage blanc ou caseine + oleagineux
Tu peux trouver de la caséine de qualité pour pas cher sur myprotein.co.uk ou sur nutrimuscle.com.
Il te faut au taux de lipide d'environ 1-1.5g/kg donc tu as de la marge avec tes 65g de lipides !! Tu peux même monter jusqu'à 90-100g sans problème (à condition de respecter la bonne qualité de lipides).
Il te faut au taux de lipide d'environ 1-1.5g/kg donc tu as de la marge avec tes 65g de lipides !! Tu peux même monter jusqu'à 90-100g sans problème (à condition de respecter la bonne qualité de lipides).
Tu risques de prendre du gras avec ça.
J'ai souvent du mal à comprendre pourquoi vous achetez tels ou tels compléments sans savoir ce qu'il contiennent ou comment le prendre avant.
Tu peux trés facilement te faire un "gainer" seul avec comme déja cité des céréales broyées de nutrimuscle ou d'autres marques bien sur, tu y ajoutes des proteines et quelques amandes pour les bons lipides et le tour est joué
J'ai souvent du mal à comprendre pourquoi vous achetez tels ou tels compléments sans savoir ce qu'il contiennent ou comment le prendre avant.
Tu peux trés facilement te faire un "gainer" seul avec comme déja cité des céréales broyées de nutrimuscle ou d'autres marques bien sur, tu y ajoutes des proteines et quelques amandes pour les bons lipides et le tour est joué
C'est un cadeau je veux pas le jeter
Je vous remet mes mensu :
1m 86 61kg environ.
J'ai fait quelque essai pour calculer mes besoins en prise de masse ainsi qu'un plan incomplet pour l'instant (les message plus haut)!
encore une chose le gras ne me fait pas peur pour l'instant
Je vous remet mes mensu :
1m 86 61kg environ.
J'ai fait quelque essai pour calculer mes besoins en prise de masse ainsi qu'un plan incomplet pour l'instant (les message plus haut)!
encore une chose le gras ne me fait pas peur pour l'instant
Modifié en dernier par [Quake] le 19 juin 2010, 19:00, modifié 1 fois.
Je pense que tu peux manger d'avantage, vu ta taille et ton poids actuel.
Voici ce que je ferais, en ajoutant des repas bien sur.
Matin
4blancs d'oeuf, 2jaunes
120gr Muesli fruits ou avoine avec un peu de lait
1banane
Matinée
3 tranches de dinde
2 tranches de pain complet ( environ 80gr )
20gr d'amandes
Midi
Crudités avec 2 cuilléres d'huile de noix
150gr de viande rouge 5%
300gr de pâtes complétes cuites
1 compote
Aprés midi ( 1h avant séance )
30gr de whey proteine
50gr de muesli
Aprés ta séance
30gr de whey
40gr de fruits secs ( dattes ou abricots secs )
si tu manges assez longtemps aprés cette collation ajoutes 40gr de flocons, et si tu peux manger ton repas du soir 1h aprés cette collation garde la whey + fruits secs
repas du soir
150gr de poulet ou 200gr de poisson
300gr de pomme de terre au four ou 250gr de riz cuit
Légumes verts ou salades + 2 cuilléres d'huile de colza
1 yaourt nature ou fruits 0%
2h30 aprés
250gr de fromage blanc 0% ou 30gr de caseine ( proteine lente )
20gr d'amandes
Je pense qu'avec ce plan tu devrais bouger
Voici ce que je ferais, en ajoutant des repas bien sur.
Matin
4blancs d'oeuf, 2jaunes
120gr Muesli fruits ou avoine avec un peu de lait
1banane
Matinée
3 tranches de dinde
2 tranches de pain complet ( environ 80gr )
20gr d'amandes
Midi
Crudités avec 2 cuilléres d'huile de noix
150gr de viande rouge 5%
300gr de pâtes complétes cuites
1 compote
Aprés midi ( 1h avant séance )
30gr de whey proteine
50gr de muesli
Aprés ta séance
30gr de whey
40gr de fruits secs ( dattes ou abricots secs )
si tu manges assez longtemps aprés cette collation ajoutes 40gr de flocons, et si tu peux manger ton repas du soir 1h aprés cette collation garde la whey + fruits secs
repas du soir
150gr de poulet ou 200gr de poisson
300gr de pomme de terre au four ou 250gr de riz cuit
Légumes verts ou salades + 2 cuilléres d'huile de colza
1 yaourt nature ou fruits 0%
2h30 aprés
250gr de fromage blanc 0% ou 30gr de caseine ( proteine lente )
20gr d'amandes
Je pense qu'avec ce plan tu devrais bouger
C'est pas la whey que j'ai c'est du gainer!
Essaie la whey plutôt.
Le gainer garde le pour le post training selon la composition entre 70-100gr aprés l'entrainement
Sinon je peux pas manger du fromage blanc
Je t'ai mis l'équivalence
A combien de calories tourne ce programme et combien de prot?
environ 240gr
Essaie la whey plutôt.
Le gainer garde le pour le post training selon la composition entre 70-100gr aprés l'entrainement
Sinon je peux pas manger du fromage blanc
Je t'ai mis l'équivalence
A combien de calories tourne ce programme et combien de prot?
environ 240gr
Salut,
Je voudrais savoir un truc car il y a une certaine ambiguïté dans le premier post.
Quand je lis ça " 5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine ", ça veut dire :
5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 30gr de caseine et c'est tout
ou bien
5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 5 blancs d'oeufs + 30gr de caseine
?
Aussi, concernant les excès, est-ce que je peux me permettre 1 macdo par mois + 1 resto chinois par exemple ?
Voilà, sinon je fais 1m79 pour 66kg, le régime alimentaire de la première page est bien pour moi ? J'aimerais prendre 8-10kg.
Parce qu'en fait je suis pas trop fan du thon...
Merci
Je voudrais savoir un truc car il y a une certaine ambiguïté dans le premier post.
Quand je lis ça " 5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine ", ça veut dire :
5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 30gr de caseine et c'est tout
ou bien
5 blancs d'oeufs + 1 jaune OU 5 blancs d'oeufs + 30gr de caseine
?
Aussi, concernant les excès, est-ce que je peux me permettre 1 macdo par mois + 1 resto chinois par exemple ?
Voilà, sinon je fais 1m79 pour 66kg, le régime alimentaire de la première page est bien pour moi ? J'aimerais prendre 8-10kg.
Parce qu'en fait je suis pas trop fan du thon...
Merci
Pour le régime de la premiére page, tu peux t'en inspirer mais c'est assez peu pour ton gabarit, voici ce que tu peux adopter, ajoute des oeufs entiers au matin, c'est ce que je fais actuellement.
Matin :
4 blancs d'oeuf, 2 jaunes ou 30gr de caseine ( l'un ou l'autre )
120gr de flocons d'avoine ou pain complet + 30gr raisins secs
100gr fromage blc 20%
Matinée :
100gr tranches de poulet
100gr pain complet
20gr de noix/amandes
Midi :
Salade et 2 cuillères à soupe d'huile de colza
150gr de poulet ou viande 5%
300gr pâtes pesées cuites
Aprés midi (15h30/16h00 )
30gr de caseine
50gr de muesli et un peu de lait
Entrainement ( 17h/17h30 )
40gr de malto ou dextrose
Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
35gr de whey proteine
Repas du soir 1h aprés
150gr de dinde ou poulet
200gr de riz complet cuit ou blé, quinoa
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.
Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine
10gr d'amande
Matin :
4 blancs d'oeuf, 2 jaunes ou 30gr de caseine ( l'un ou l'autre )
120gr de flocons d'avoine ou pain complet + 30gr raisins secs
100gr fromage blc 20%
Matinée :
100gr tranches de poulet
100gr pain complet
20gr de noix/amandes
Midi :
Salade et 2 cuillères à soupe d'huile de colza
150gr de poulet ou viande 5%
300gr pâtes pesées cuites
Aprés midi (15h30/16h00 )
30gr de caseine
50gr de muesli et un peu de lait
Entrainement ( 17h/17h30 )
40gr de malto ou dextrose
Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
35gr de whey proteine
Repas du soir 1h aprés
150gr de dinde ou poulet
200gr de riz complet cuit ou blé, quinoa
légumes verts ( haricots, brocolis... )
1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix.
Au coucher si faim :
200gr de fromage blanc 0% et 10gr de caseine
10gr d'amande
Salut BodyNat
J'ai quelques problèmes pour créer mon propre programme de prise de masse je suis ectomorphe je mesure 1m94 pour 75 kg je souhaiterai prendre 10 kg. Je fais aussi du foot 3 fois par semaine 2 entrainements et 1 match. Sachant que je commencerai la muscu en septembre et que je suis externe comment dois-je me débrouiller pour manger le midi pour ne pas ralentir ma prise de masse, à midi je ne mange pas chez moi et je n'ai pas beaucoup d'argent donc c'est souvent des kebab que je mange que me proposez-vous dois-je préparer mon repas ? Que puis-je manger comme aliment pour remplacer la whey et le caseine la dextrose ?
Je ne suis pas très clair mais j'espère être compris.
J'ai quelques problèmes pour créer mon propre programme de prise de masse je suis ectomorphe je mesure 1m94 pour 75 kg je souhaiterai prendre 10 kg. Je fais aussi du foot 3 fois par semaine 2 entrainements et 1 match. Sachant que je commencerai la muscu en septembre et que je suis externe comment dois-je me débrouiller pour manger le midi pour ne pas ralentir ma prise de masse, à midi je ne mange pas chez moi et je n'ai pas beaucoup d'argent donc c'est souvent des kebab que je mange que me proposez-vous dois-je préparer mon repas ? Que puis-je manger comme aliment pour remplacer la whey et le caseine la dextrose ?
Je ne suis pas très clair mais j'espère être compris.
Cudi l'année dernière au lycée j'ai pris 22 kilos sur 12 mois, en ramenant au lycée 1 banane et un sandwich avec blanc de dinde pour 10h et 16h, après ce que tu peux mangé extra scolaire ne dépend que de ta volonté , mais si tu te force déjà à mangé à 10h et 16h tous les jours tu prendra progressivement
biensur il faut un bon repas à 7h , midi et 20h + un petit repas avan de dormir pr remplir l'estomac,
suit les conseils de body nat c'est de très bon conseil
biensur il faut un bon repas à 7h , midi et 20h + un petit repas avan de dormir pr remplir l'estomac,
suit les conseils de body nat c'est de très bon conseil
Bonjour,
je n'ai aucun problème de motivation pour faire mes séances de muscu, suivre bien le programme, et me pousser à m'améliorer.
Par contre, niveau alimentation j'ai vraiment du mal. Déjà car je fais que 3 repas par jour, et ensuite la plupart du temps, c'est pas moi qui choisi mes menus (chez les parents, ou resto universitaire ...)
Du coup il y a-t-il un moyen, pas optimal évidemment, mais de manger "normalement" tout en favorisant la prise de masse.
Par exemple en mangeant beaucoup de viandes/protéines midi et soir (et d'avoir un bon petit déjeuner flocons d'avoine / lait / jus d'orange / fruits par contre) ?
En gros une nutrition simple, même si pas la plus efficace ...
je n'ai aucun problème de motivation pour faire mes séances de muscu, suivre bien le programme, et me pousser à m'améliorer.
Par contre, niveau alimentation j'ai vraiment du mal. Déjà car je fais que 3 repas par jour, et ensuite la plupart du temps, c'est pas moi qui choisi mes menus (chez les parents, ou resto universitaire ...)
Du coup il y a-t-il un moyen, pas optimal évidemment, mais de manger "normalement" tout en favorisant la prise de masse.
Par exemple en mangeant beaucoup de viandes/protéines midi et soir (et d'avoir un bon petit déjeuner flocons d'avoine / lait / jus d'orange / fruits par contre) ?
En gros une nutrition simple, même si pas la plus efficace ...
Diete actuelle, qui me permet de maintenir mon poids.
Matin
5blancs d'oeuf - 2 jaunes
100-150gr de flocons d'avoine à l'eau
15gr de fruits secs ( amandes-noix-noix de cajou )
100gr compote de pomme ss sucres ajoutés ou 1banane
100gr fromage blc
Matinée
40gr de proteine poudre ou 120gr de poulet
50gr d'orge broyé ( mélangé à la proteine en poudre ) ou 100gr de pain complet
si faim, 1 fruit
Midi
160gr de poulet ou viande de cheval ou boeuf 5%
salade + 2 cuilléres à soupe d'huile de colza ou macadamia
Riz complet ou basmati complet/blc ( entre 100-120gr pesé cru )
Aprés midi 1h avant la séance
Idem que la matinée
Pendant la séance
50gr de Vitargo
Aprés la séance
Mélange proteine/glucide
soit un mélange tout fait ( myomax... )
soit fait moi même : 40gr de whey + 40gr orge + miel ou dattes
Soir
Légumes à volonté + 2 cuilléres d'huile de noix ou olive
200gr poisson maigre ou 130gr gras ou 160gr de poulet
Riz basmati entre 150 et 250gr cuit ( selon les jours )
2h30 aprés
200gr de fromage blc + 20gr de proteine en poudre ( whey ou caseine )
Matin
5blancs d'oeuf - 2 jaunes
100-150gr de flocons d'avoine à l'eau
15gr de fruits secs ( amandes-noix-noix de cajou )
100gr compote de pomme ss sucres ajoutés ou 1banane
100gr fromage blc
Matinée
40gr de proteine poudre ou 120gr de poulet
50gr d'orge broyé ( mélangé à la proteine en poudre ) ou 100gr de pain complet
si faim, 1 fruit
Midi
160gr de poulet ou viande de cheval ou boeuf 5%
salade + 2 cuilléres à soupe d'huile de colza ou macadamia
Riz complet ou basmati complet/blc ( entre 100-120gr pesé cru )
Aprés midi 1h avant la séance
Idem que la matinée
Pendant la séance
50gr de Vitargo
Aprés la séance
Mélange proteine/glucide
soit un mélange tout fait ( myomax... )
soit fait moi même : 40gr de whey + 40gr orge + miel ou dattes
Soir
Légumes à volonté + 2 cuilléres d'huile de noix ou olive
200gr poisson maigre ou 130gr gras ou 160gr de poulet
Riz basmati entre 150 et 250gr cuit ( selon les jours )
2h30 aprés
200gr de fromage blc + 20gr de proteine en poudre ( whey ou caseine )
- Springfield27
- Messages : 5
- Enregistré le : 01 févr. 2010, 12:14
Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum et apres un bref passage à l'armée(6mois) je me lance dans la "muscu. Loisir"(je ne veut pas devenir Mr univers mais me raprocher des 80-83kg).J'ai pris 5kg de masse musculaire en 2 mois puis stagnation.La bas c'était énormement de pompes(bas-milieu-haut-milieu-bas en séries de 50)énormement de tractions en pronations(series de 10)énormement d'abdos relevés de buste,footing,gainage..etc..Je suis moi aussi ectomorphe,je mesure 1m88 pour 75kg...Je viens de voir ton régime alimentaire que je trouve vraiment très impressionant..Tu fais des concours,non?Après cette longue présentation,voici ma question: est on obligé de s'astreindre à ce type de régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire ou faire attention à ce qu'on mange est il suffisant?(pas de soda,pas de beurre,pas de nutella,pas de Mac gros,pas de sauce,enfin pas de choses grasses quoi)Je souhaite juste prendre un peu de masse musculaire afin de dessiner mon corps un peu plus.Mon programme d'entraînement serai le suivant: lundi->10*10 tractions pronations,10*50 pompes.Mardi->abdos(crunch jusqu'à ce que je n'en puisse plus+relevé de buste jusqu'à ce que je n'en puisse plus).Mercreudi->footing+flexions puis repos.Jeudi->10*10 tractions supination+10*10 montées de corde(hauteur 3m).Vendredi->6*30 minutes de rameur.Samedi->repos totale.Dimanche->2h de foot.Étirements tous les jours bien sûre.Je compte prendre du gainer instant mass de reflex tous les jours d'entainements(3services de 90g,ils conseilles de prendre 2*136g/jours)Je ne sais pas si je vais prendre de la créatine (met-rx xtreme créatine blast 4 demi-services,environs 5,25g de créatine chaque jours d'entraînements sauf mercredi et dimanche).Sans oublier les 3litres d'eau/jours.Pensez vous que ce programme sois efficace?Surtout n'hésitez pas à me corriger,me conseiller ou à déplacer ce post si il n'est pas a sa place.Merci de votre aide.A bientôt.
Je suis nouveau sur le forum et apres un bref passage à l'armée(6mois) je me lance dans la "muscu. Loisir"(je ne veut pas devenir Mr univers mais me raprocher des 80-83kg).J'ai pris 5kg de masse musculaire en 2 mois puis stagnation.La bas c'était énormement de pompes(bas-milieu-haut-milieu-bas en séries de 50)énormement de tractions en pronations(series de 10)énormement d'abdos relevés de buste,footing,gainage..etc..Je suis moi aussi ectomorphe,je mesure 1m88 pour 75kg...Je viens de voir ton régime alimentaire que je trouve vraiment très impressionant..Tu fais des concours,non?Après cette longue présentation,voici ma question: est on obligé de s'astreindre à ce type de régime alimentaire pour prendre de la masse musculaire ou faire attention à ce qu'on mange est il suffisant?(pas de soda,pas de beurre,pas de nutella,pas de Mac gros,pas de sauce,enfin pas de choses grasses quoi)Je souhaite juste prendre un peu de masse musculaire afin de dessiner mon corps un peu plus.Mon programme d'entraînement serai le suivant: lundi->10*10 tractions pronations,10*50 pompes.Mardi->abdos(crunch jusqu'à ce que je n'en puisse plus+relevé de buste jusqu'à ce que je n'en puisse plus).Mercreudi->footing+flexions puis repos.Jeudi->10*10 tractions supination+10*10 montées de corde(hauteur 3m).Vendredi->6*30 minutes de rameur.Samedi->repos totale.Dimanche->2h de foot.Étirements tous les jours bien sûre.Je compte prendre du gainer instant mass de reflex tous les jours d'entainements(3services de 90g,ils conseilles de prendre 2*136g/jours)Je ne sais pas si je vais prendre de la créatine (met-rx xtreme créatine blast 4 demi-services,environs 5,25g de créatine chaque jours d'entraînements sauf mercredi et dimanche).Sans oublier les 3litres d'eau/jours.Pensez vous que ce programme sois efficace?Surtout n'hésitez pas à me corriger,me conseiller ou à déplacer ce post si il n'est pas a sa place.Merci de votre aide.A bientôt.
"seul le sot à la prétention de tout savoir et s'irrite d'apprendre"
Essaie séance avec la méthode + haltéres.
Dips : 6x23 avec 25 secondes de repos
Pompes serrée : 6x18 avec 25 secondes de repos
Pompes larges pieds surelevés : 6x22 avec 25 secondes de repos
J'ai laissé les tractions ( faites mardi ) car encore une douleur au supinateur gauche du à une chutte
Développé nuque barre guidée : 8x10 30 secondes de repos
Elévations latérales : 4x12 + 4x8
Elévations penchées : 4x15
Dips : 6x23 avec 25 secondes de repos
Pompes serrée : 6x18 avec 25 secondes de repos
Pompes larges pieds surelevés : 6x22 avec 25 secondes de repos
J'ai laissé les tractions ( faites mardi ) car encore une douleur au supinateur gauche du à une chutte
Développé nuque barre guidée : 8x10 30 secondes de repos
Elévations latérales : 4x12 + 4x8
Elévations penchées : 4x15
- olivier.lafay
- Messages : 118
- Enregistré le : 02 juin 2005, 08:20
Merci de ta réponse,
Hier j'ai fait : 4*30 fentes avant(sûr chaque jambe),4*30 extension hanche jambe droite(sûr chaque jambe),idem mais jambe fléchis,4*30 relevé de bassin,puis 4*30 élévation cuisses serrées.
Aujourd'hui :2*10series de 5 tractions supination,2*5series de 30pompes,2*8series de 30 élévation frontale par main(6kg d'haltère) puis 2*8 séries de 30 élévation latérale par main(même poids).
Je vais essayer ton programme,mais je voulais savoir ce que tu pensais de mes 2jours de programme.(en gros lundi:triceps/mardi:abdos/mercredi:fessiers/jeudi:épaules/vendredi:rameur et natation/samedi:repos/dimanche:foot...)
Pour la bouf,plus de gras,mais sensiblement identique à avant.
Merci de ton aide,comme je l'ai dis,c'est juste pour me dessiner un peu,c'est plus fitness que muscu...
Hier j'ai fait : 4*30 fentes avant(sûr chaque jambe),4*30 extension hanche jambe droite(sûr chaque jambe),idem mais jambe fléchis,4*30 relevé de bassin,puis 4*30 élévation cuisses serrées.
Aujourd'hui :2*10series de 5 tractions supination,2*5series de 30pompes,2*8series de 30 élévation frontale par main(6kg d'haltère) puis 2*8 séries de 30 élévation latérale par main(même poids).
Je vais essayer ton programme,mais je voulais savoir ce que tu pensais de mes 2jours de programme.(en gros lundi:triceps/mardi:abdos/mercredi:fessiers/jeudi:épaules/vendredi:rameur et natation/samedi:repos/dimanche:foot...)
Pour la bouf,plus de gras,mais sensiblement identique à avant.
Merci de ton aide,comme je l'ai dis,c'est juste pour me dessiner un peu,c'est plus fitness que muscu...
"seul le sot à la prétention de tout savoir et s'irrite d'apprendre"
Olivier :
Pour les exos j'ai fait dans l'ordre indiqué, j'étais un peu plus en forme du lundi et entrainement au matin.
Tu trouves que le nombre de réps est correct ?
Par contre pour les tractions que je n'ai pas fait cet aprem mais lundi je ne suis pas trés fort, je demarre à 12réps pour terminer à 7-8
Dés que je peux je m'y remets, ça me fait vraiment C... cette douleur au coude gauche. Je pensais que c'était l'avant bras mais ça demarre du coude.
Pour les exos j'ai fait dans l'ordre indiqué, j'étais un peu plus en forme du lundi et entrainement au matin.
Tu trouves que le nombre de réps est correct ?
Par contre pour les tractions que je n'ai pas fait cet aprem mais lundi je ne suis pas trés fort, je demarre à 12réps pour terminer à 7-8
Dés que je peux je m'y remets, ça me fait vraiment C... cette douleur au coude gauche. Je pensais que c'était l'avant bras mais ça demarre du coude.
Ce matin malgré avoir travaillé la nuit, séance de cuisses
Leg extensions :
1 séries de 50réps avec plusieurs poses de quelques secondes
Squat avant :
20x50, 15x60, 12x70, 2x10x80
Squat classique :
15x80, 10x100, 2x8x120, 7x130
Hack squat :
4 séries de 10
Legs curls debout :
4 séries de 15-10
Legs assis :
3 séries de 12
Fentes haltéres 2x20k :
3 séries de 20
Post training :
80gr Gainer nutrimuscle + 20gr de whey
Leg extensions :
1 séries de 50réps avec plusieurs poses de quelques secondes
Squat avant :
20x50, 15x60, 12x70, 2x10x80
Squat classique :
15x80, 10x100, 2x8x120, 7x130
Hack squat :
4 séries de 10
Legs curls debout :
4 séries de 15-10
Legs assis :
3 séries de 12
Fentes haltéres 2x20k :
3 séries de 20
Post training :
80gr Gainer nutrimuscle + 20gr de whey
Lundi : Pecs/Epaules/ Triceps
Echauffement 10minutes ( dos, épaules, pecs, bras )
Développé couché :
20x40, 12x70, 8x90
3 séries max réps à 105
Développé serré :
3 séries max réps à 85
Pullovers :
3 séries de 12 ( 40k )
Pompes surelevées :
3 séries de 20-25
Tirages menton :
30-25-20-20
Elévations latérales assis :
3 séries max réps 8k + max réps à 6k
Triceps poulie haute :
3 séries 20-15
Pompes serrées sur un banc :
3 séries de 12
Echauffement 10minutes ( dos, épaules, pecs, bras )
Développé couché :
20x40, 12x70, 8x90
3 séries max réps à 105
Développé serré :
3 séries max réps à 85
Pullovers :
3 séries de 12 ( 40k )
Pompes surelevées :
3 séries de 20-25
Tirages menton :
30-25-20-20
Elévations latérales assis :
3 séries max réps 8k + max réps à 6k
Triceps poulie haute :
3 séries 20-15
Pompes serrées sur un banc :
3 séries de 12
viandes rouges
Tu es fâché avec les viandes rouges? Pourquoi?