Regime musculation simple, masse sans gras, pour ectomorphes

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

Modérateur : modération

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chodre
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Message par chodre »

Bonjour BODYnat59

J'aimerai que tu me conseil si tu en as le temps.

. mensuration actuelles :17 ans 1,85m 79kg 83cm à la taille et 121 aux épaules
. type morphologique : ectomorphe
. objectifs : prise de masse
. entrainement actuel : Méthode Lafay depuis un an, niveau 7
. alimentation actuelle
. possibilité de prendre des compléments : Non. De plus je n'aime pas les oeufs et j'ai du arreter les flocons d'avoine, ils sont trop fibreux pour moi...


Alimentation actuelle :

Petit déjeuner :
-200g de fromage blanc 0%
- un fruit
-un verre de lait de soja
-2 tartines de pain complet


10h30 : Une barre de céréales au lycée quand j'y pense.

Déjeuner :
-légumes
-150g de riz/pates ou autres féculents, arrosés d'huile d'olive.
-130g de viande
-un peu de fromage


Goûter
-une tranche de 4/4 (environ 80g)
-200ml de lait de soja

Diner :
Même repas qu'au déjeuner, le fromage en moins et un fruit en plus

23h30
-200g de fromage blanc à O%


Mon poids de départ est de 70kg il y a un an. Je n'ai pratiquement rien pris depuis 6 mois, 1 kg maximum. Depuis que j'ai éliminé les flocons d'avoine, j'ai le sentiment que mon petit déjeuner est très léger.
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Betail
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Message par Betail »

Merci à toi je vais pouvoir faire mes modifs de suite :wink:

Juste quelques question pour que je comprenne bien:

Le matin tu m'as supprimé le soja, c'est obligatoire? (j'ai du mal avec le lactose)

Le midi pas de pain complet? avec 100gr de pates complete c'est suffisant?

Merci à toi d'avoir pris de ton temps pour m'aider :smilies23:
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kamuidragon
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Message par kamuidragon »

Si tu as un prb. avec le lactose qu'au niveau des intestins, fait une cure de Probotiques. Sinon essaye le lait de chèvre.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

c'est quoi la différence entre le pain complet et le pain de mie complet sans sucre à part la forme lol

Regarde la composition sur le net éventuellement

La différence c'est, hormis le gout qui je l'avoue est bien meilleur pour le pain de mie complet, évidemment on dirait de la brioche, et qui dit brioche... on la retrouve plus tard souvent mal placée, c'est la composition elle même car au niveau des proteines c'est idem mais les glucides ne sont pas vraiment identiques, le pain complet acheté à la boulangerie est fait avec des ingredients naturels, rie de dénaturé retravaillé. Pour le pain de mie, il comporte des additifs, et plus de lipides.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Bétail,

Pour le lait je trouve que c'était beaucoup autant de lait, essaie comme ça, en fait c'est pour prendre du muscle en évitant le gras.
Pour le midi c'est la même chose, garde 100gr puis tu augmenteras progressivement. Aprés c'est juste un avis si tu te sens bien et que tu as envis de manger plus, que tu en as besoin aussi, vas y
aazaze
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Message par aazaze »

et si on prends le pain de mie complet d'un boulangerie même ?
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Le pain de mie reste du pain de mie, aprés libre à toi

bonne soirée :wink:
aazaze
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Message par aazaze »

ah je vois, je croyais que c'étais juste les produits industriels ( aux supers ) qui contenaient des lipides et autres additifs ^^ merci pour la clarification
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Betail
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Message par Betail »

Merci pour ton aide precieuse je vais suivre tes conseils et je vais aussi virer le pain de mie :wink:
LBJ
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Message par LBJ »

Pain de farine d'épeautre
ou
Pain de seigle

Sa devrait être vos deux seules choix.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Oui plusieurs sortes de pain sont bons.


photos de la semaine derniére :
viewtopic.php?t=2207&start=60
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drecker
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Message par drecker »

et si on prends le pain de mie complet d'un boulangerie même ?
Le problème des pains est leur index glycémique assez élevé.
Même le pain complet est à 60, ce qui n'est pas vraiment optimal pour un plan alimentaire vraiment sérieux.

Tous les pains de mie type harry's, briochés, blanc et consort sont à éviter et en terme d'index glycémique, ils sont même pires que le sucre.

Il vaux mieux manger effectivement du pain de sègle, du pain à la farine intégrale ou à la limite, parmi ce qu'on peut assez facilement trouver en supermarché, du pain Waza fibre 24% ou azime.
Carnet Lafay ICI, Bilan1p23
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R.O.H.2.F
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Message par R.O.H.2.F »

plutot eviter le pain je pense...
car meme le pain au seigle..dans ce pain tu as 10-15% de seigle et le reste en farine blanche..
ce que je trouve simple c'est que la cuisson augmente l'ig..

Meme ceux qui cuisent les flocons d'avoine doivent y pensé..
moi perso les flocons avoine je les mange cru..
deja ca fait moins en quantité car cuit ca gonfle et plus lourd a avaler donc..je peux m'enfiler 200g facile!!!tandis que certains auont du mal avec 100... :?
quand je les cuissait a l'époque...je sentais plus ma glycemie monter rapidement..et j'avais faim plus rapidement...

maintenant je me tourne ver le sarrasin qui passe tres bien en galette nature sans sel..juste de l'eau et de la farine...moins mal au bide et je vois pas de monté en glycémie..et ca coute moin cher que les flocons avoine...
deplus le matin on peux se faire des crepes oeufs+ sarasin et meme ajouter une quantité de flocons si on veux..

bref on peux faire pas mal de chose..la nutrition c'est pas evident!!!
LBJ
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Message par LBJ »

Riz de basmatti? Pâte Bio?
m!cK@ Th£ SeV3n
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Message par m!cK@ Th£ SeV3n »

moi je mange systématiquement 2 ou 3 oeufs après une séance de muscu, mais j'avou que je laisse les jaunes d'oeufs est ce si grave que ça ? est ce vraiment aussi gras que ça ? et je dois dire franchement ca m'embéte beaucoup de jeter de la nourriture comme ça à la poubelle ^^
merci
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Pour 2009, je vous souhaite à tous une trés bonne année, santé, muscles à volonté, et surtout Rechercher, apprenner, liser des bouquins sur la diete, l'entrainement, les effets d'une bonne alimentation, à défaut de rechercher un complément magique qui rapidement vous aménera au sommet.
Pour ma part cela fait presque 18ans que je m'entraine, toujours passionné, me documentant sur la façon de progresser naturellement.
Actuellement il y a beaucoup de personnes qui veulent tout et tout de suite, un plan diete tout cuit sans pour autant rechercher les bienfaits de ce qu'ils mangent ou devraient manger. Personnellement je n'ai plus le temps de prendre du temps à répondre aux mp à des personnes qui parfois n'ont même pas l'amabilité de dire bonjour et de se présenter, avant de demander leur diete, que bien sur je ne peux pas apporter sans un minimum de renseignements.

Il existe sur différents forums des nutritionnistes compétents, qui malheureusement pour quelques questions vous demanderont rémunérations. Mais aprés tout c'est leur métier, moi ce n'est pas le mien, et à présent je souhaite prendre un peu de recul avec tout ça.
Je continuerai à passer de temps en temps ici mais sans plus.

A tous, entrainez vous bien, et ayez confiance en vous, faites ce qui marche pour vôtre propre personne.
Dsubasa
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Message par Dsubasa »

Merci pour l'info mais je pense essayer de me développer sans compléments alimentaires.
m!cK@ Th£ SeV3n
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Message par m!cK@ Th£ SeV3n »

pas de réponse pour ma question SVP ?
Dsubasa
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Message par Dsubasa »

Je pense qu'en dessous de 4 jaunes tu peux les manger, sinon ça peut servir de shampooing :D
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Illidane
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Message par Illidane »

Moi je n'ai pas de questions pour cette année, je tiens juste à remercier Bodynat et son travail enorme.
Un homme présent, précis et sympathique, génial. :wink:

(j'ai gagné 2-3 kilos et je me suis elargi :D Grace à toi :wink: )
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Merci, et content pour toi si tu t'es étoffé, je pense que tout comme moi, tu dois chercher par apport à ce que tu sais déja le moyen de progresser encore en parcourant certains forums mais ne pas tout prendre au pieds de la lettre et n'oublie pas que nous sommes tous différents, ce qui marche pour l'un ne marchera pas necessairement pour toi.
ValC4
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Message par ValC4 »

Moi j'ai une question qui va peut être paraitre bête mais lorsque que l'ont est arriver au poids qui nous convient faut il continuer a manger comme cella ou réduire un peut ?
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hansaplast
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Message par hansaplast »

Moi j'ai une autre question qui peut paraître bête mais est-ce que vous suivez un nombre de calories pour chaque repas avec les pourcentages de prot glu et lip?

Par exemple 900Kcal pour le matin avec 40g de protéines 130g de glucides et 30g de lipides.

Parce que comme je mange souvent des aliments différents je sais pas forcément combien en mettre donc je regarde la composition. Donc j'aimerais bien savoir combien je dois prendre de kcal pour chaque repas avec la répartition des prot glu lip
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Clemenza
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Enregistré le : 22 juin 2008, 14:28

Message par Clemenza »

40g de prot' :shock:
Non, pas possible?
Moi et mes deux blancs d'oeufs...
Reprise tranquille de la méthode
Mon carnet d'entrainement
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

C'est à toi de tester pour les proteines.
Moi j'ai réduit volontairement, exemple de 200 je suis passé à 100gr de viande 5%, les oeufs pareil
Résultats :
- moins de fatigue générale
- pas de baisse des performances ou du volume musculaire, au contraire.
- financiérement je suis gagnant

Essaie de toujours avoir 30-40gr pure ( prot animale+vegetale )

c'est à dire 100gr de dinde ( 25gr de proteines ) + 100gr de pâtes ( 13gr ) un yaourt ( 4gr )= tu as largement ton quotat
pareil pour le petit déj :
100gr de flocons : 11gr
4blc + 2jaunes : envir 20gr
100gr fromage blc : 8gr

tu as déja presque 40gr, tu vois ça va vite :wink:
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Gaara
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Message par Gaara »

Après plusieurs essais j'en suis arrivé à ça:

Matin :
4 blanc d'oeuf + 1 jaune
2 yaourt 0 %
1 verre de lait de soya
2 tranches de pain complet
1 jus d'orange

Matinée :
3 tranches de pains complet
20gr de noix

Midi :
150gr de thon en boite avec 1.c à soupe d'huile de colza
120gr de riz basmatti
1 yaourt 0%

Après midi (14:30 ):
1 orange
20 g. de noix

Entrainement ( 17:30 )

Fin d'entrainement ( 19:00 )
2 scoop de Mutant Mass soit :
- 26 g de prot
-85 g de glucides
-9 g de lipides
- 525 calories

Repas du soir:
Généralement de la viande rouge, 2 steak en moyenne.
Légumes
1 yaourt 0%

Au coucher si faim :

20 g de noix
1 verre de jus d'orange


Conclusion: Il m'est impossible de manger plus que ça, je crois qu'il-y-a de toute façon une limite au raisonnable. C'est agréable à manger, peut-être pas parfait mais amplement suffisant.
solfacore
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Message par solfacore »

Peut-on varier la prise de gainer et de whey pour les ectomorphes ?
Si j'ai bien compris le gainer est conseillé pour les ectomorphes mais certains post indique qu'il est préférable de prendre de la whey.
Pour l'instant je prends ca:

http://www.lesproteines.com/reflex/instant-whey,265.php sans la créatine.

donc serait il préférable de prendre ca:

http://www.lesproteines.com/reflex/instant-mass,617.php

ou de combiner les deux ?

Sachant que j'alterne scéance de muscu et natation.

Merci de votre réponse.
1,76m - 66 kgs
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Je teste en ce moment l'instant mass et whey, pas mal du tout
Modifié en dernier par BODYnat59 le 31 mai 2009, 08:43, modifié 2 fois.
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Demon-king
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Message par Demon-king »

tout dépend de ton heure de training, avant / après la collation ?
1234
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Message par 1234 »

Bonjour à tous,

J'ai crée un topic mais je préfère reposté ici pour ne pas éparpiller les discussions. J'ai déja eu quelques réponses dans mon topic mais j'ai encore quelques interrogations. J'ai parcouru les premières pages de ce post-it sans trouver de réponse vraiment correspondant à ce que je recherche.
J'ai 17 ans, mon gabarit est petit : 1,64 m pour 54kg. J'ai découvert la méthode lafay et débute l'entrainement ce lundi. Je préfère poser des questions au risque de vous amener à vous répéter (je m'en excuse) mais je prefère ça pour m'assurer du bien fondé de ma démarche car j'entre dans un monde nouveau. Je n'ai pas une connaissance approfondie de la nutrition. Mon objectif est une prise de masse plus ou moins rapide de quelques kilos (trois/quatre...pour commencer:) en prenant un maximum de muscles et un miminum de gras. Je suis également malade (dépression) et il faut prendre en compte que je ne suis pas habitué a manger beaucoup (comment gérer la transition donc ?)...et que ne pas faire d'erreur dans mon alimentation (prise de gras importante) est un véritable enjeu pour mon équilibre.
Je suis étudiant et dispose de moyens qui restent toutefois limités.
Auriez vous des conseils quant à l'alimentation à adopter ?

Merci d'avance !
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The Game
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Message par The Game »

Fin d'entrainement ( 18h45/19h00 )
40gr de whey proteine + 30/60gr de maltodextrine
Pourrait-on renplacé ceci par autre chose un aliment quelle conque ? merci d'avance.
niscott
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Message par niscott »

Salut,


après avoir lu pas mal de pages de ce post, j'ai dû mal à faire une synthèse. En gros, quels sont les "grands principes" à respecter pour prendre le maximum de muscle avec le minimum de gras ? ( environ 2g de prot/PDC/Jour,... ??)


Comment vous faites pour les jaunes d'œufs, vous les jetez ?
Si j'ai bien compris, c'est maxi 2 jaunes/jour ?

Je pense que je posterai très bientôt mon plan alimentaire.


Merci beaucoup à BODYnat59 et à tous ceux qui m'aideront!!
crevtoy
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Message par crevtoy »

Juste un lien qui me paraît utile de figurer dans ce post-it:

http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Chacun pourra voir ce que valent en terme d'index de glycémie les aliments qu'ils consomment.
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The Game
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Message par The Game »

Bonjour question béte surment mais la caséine c'est le LAIT tout court ? ou juste une substance qu'il faut prendre apart du reste des conposant du lait ? merci bien .
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The Game
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Message par The Game »

Matin :
5 blancs d'oeuf, 1 jaune ou 30gr de caseine
80 à 120gr de flocons d'avoine ( selon l'objectif )
100 à 200gr de fromage blanc 0%
1 petite banane ou compote allégée
Au faite jvien de me demandé comme pour le midi c'est un des 4 truc proposé ? ou tous les truc ?
crevtoy
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Message par crevtoy »

TOUS.
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Salut,


après avoir lu pas mal de pages de ce post, j'ai dû mal à faire une synthèse. En gros, quels sont les "grands principes" à respecter pour prendre le maximum de muscle avec le minimum de gras ? ( environ 2g de prot/PDC/Jour,... ??)


Comment vous faites pour les jaunes d'œufs, vous les jetez ?
Si j'ai bien compris, c'est maxi 2 jaunes/jour ?

Je pense que je posterai très bientôt mon plan alimentaire.


Bonsoir,

C'est un vaste sujet ce que tu demandes et trés difficile de répondre en peu de temps. Je te conseille d'aller piocher sur d'autres forums égalment, cherche, essaie par toi même en te réferant des grands principes, mais n'oublie pas chaque cas est individuel.
Pour les proteines, oui 2g même 3 c'est pas de trop ensuite tu jongles avec les glucides et ne pas négliger les acides gras essentiels ( lipides : huile de noix colza olive )
Essaies de rester au plus simple sans te noyer dans une multitudes de compléments, qui feront d'avantage grossir le porte monnaies de grands groupes que grossir tes muscles.
niscott
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Message par niscott »

Ok merci beaucoup pour ta réponse!

Que conseilles-tu comme glucides pour l'entrainement ? Et quand ? ( pré-pendant ou post )


Merci
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BODYnat59
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Message par BODYnat59 »

Pré entrainement ( 2h avant )
avec proteine ( caseine micellaire par exemple )
50-80gr de flocons d'avoine ou pomme de terre ou semoule compléte

Pendant :
je prennais du waxy maize mais j'ai arrété pour les bcaa simplement

Aprés :
Eaas acides aminés ou bcaa + waxy maize

je mange 3/4 d'heure aprés
niscott
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Message par niscott »

Ok merci!!

J'avais lu qu'il ne fallait pas prendre les glucides en post mais pendant, qu'en penses-tu ?
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