Forum musculation

Bonjour à tous,

Je me présente: Alex, 31 ans, nouvel arrivé sur ce forum (premier post héhé ça fait qqch). J'ai débuté la muscu à plusieurs reprises sans vraiment m'y impliquer totalement et sans avoir de réels résultats. Souvent par manque de temps, de motivation, mais c'est surtout au niveau alimentaire que ça péchait. Je n'ai jamais été bien gros mais plutôt du genre skinny fat: ossature fine avec un petit bidou dont je me serais bien passé (et qui m'a honnêtement tjs complexé). Je pense avoir manqué de patience en démarrant à chaque fois un régime très strict (plus de sucré/malbouffe du jour au lendemain) que je n'ai jamais réussi à tenir en me disant que ça ne servait à rien vu qu'il n'y avait finalement pas de résultats au rendez-vous. Du coup le cercle vicieux classique: pas de résultats...autant manger comme un porc, bon beh maintenant que je rebouffe comme un porc inutile d'aller à la salle, non merde je suis pas beau et musclé comme je l'ai tjs rêvé...ok demain je reprends et de façon hyper stricte et sérieuse...bref.

Depuis une semaine, j'ai décidé de m'y remettre sérieusement. Mais cette fois-ci, je le vois plutôt comme un challenge que je me lance. Je ne le fais pas pour plaire ou ressembler aux autres, mais pour moi. Mon objectif personnel, mon défi perso.

J'ai pris soin d'établir un planning alimentaire que j'aimerais vous partager. J'ai une maintenance de +- 2260 calories (1m75, 68kg) sur base de la formule de Mifflin St Jeor. J'ai compté +-2800 calories pour une prise de masse :

- petit déj : cookies de flocons d'avoine maison que je concocte à la Etchebest en mélangeant 75g de flocons + 30g de beurre de cacahuète + 30g de dattes séchées + 1 œuf.

- midi: 180g de pain complet garnis d'un nouveau mélange de chair d'avocat (1 entier) , de 25g de dinde (à la poêle avec un rien d'huile d'olive) et de 2 œufs durs.

- collation : banane

- soir : 150g de riz complet cru + un genre de chili con carne (sauce tomate bio en conserve + 125g de dinde/haché pur bœuf + 100g de pois chiche/haricots en conserve + 1 max de légumes)

collation 2 : 1 shaker de whey + fruits (si motivation...)

J'ai essayé de respecter au maximum la répartition des macros et le résultat global ressemble à qqch de ce style:

https://imagizer.imageshack.com/img922/4833/jCcHeY.png

Que pensez-vous de ce menu gastronomique ? Je me pose plusieurs questions: n'y a-t-il pas trop de lipides ? Faut-il y intégrer des produits laitiers ? Davantage de glucides ? De calories éventuellement ?

Merci pour vos lumières

Salut
Du coup t es à 2200 ou 2800 ?
Tu étais à combien avant ?

Salut Yohann,

Je suis actuellement à 2800. 2200 c'est ce qu'il me faut pour être stable. J'ai vu qu'il fallait ajouter +- 10-15% pour faire 1 prise de masse sèche ce qui n'est pas spécialement mon but. Je vise 1 prise de masse tout court quitte à prendre un peu de (bon) gras. Incapable de te dire j'étais à combien avant ma reprise. Sans doute pareil mais sans faire attention à rien.

il faut que tu connaisse ta maintenance réelle pour te faire une prise de masse. il y a trop d'ecart entre 2800 et 2200

Salut,
Ma maintenance est de 2260 calories

réelle ou estimée ?

Ah mince qu'entends-tu par réelle ? J'imagine que c'est l'estimée car je me suis basé sur une formule pour la déterminer. Dans les faits je ne saurais te dire car je n'y ai jamais vraiment prêté attention

Faut commencer par ça alors trouver sa vrai maintenance
Les estimations sont souvent erronées
Et si vraiment tu es passé de 2200 à 2800 c est trop d un coup

OK merci. Et pour connaître ma vraie maintenance comment faire? Je garde 2200 pendant une période et je vérifie que mon poids est bien resté stable? Et concernant l'équilibre de mes repas, trouvez-vous ça cohérent ou il y a des carences quelque part ? Idem pour la répartition des macros. Merci

Oui c est exactement ça pour ta maintenance
Pour ta répétition des macros tu peux faire 1g lipide par poids de corps ( tu pèses 70 kg donc 70g lipide )
2 g protéine max par poids de corps et le reste en glucide pour obtenir ton total calorique souhaité
Perso je répartis uniformément mes macro nutriments sur mes différents repas

OK merci je vais réduire un peu les lipides dans ce cas. Concernant les féculents,pensez-vous qu'il est vraiment important d'en prendre à IG faible? Que du complet ou du riz blanc fera bien l'affaire ?

Perso je ne prends que des ig bas car étant ancien obèse et une peur de reprendre
et plutôt très strict sur ma diete mais ce n est absolument pas une nécessité

Je garderai donc mon riz/pâtes complet. A propos des glucides, je vois qu'ils contiennent inévitablement des sucres. Ma question pourra sembler bête mais ces sucres sont naturels? Sont-ils pour autant meilleurs pour la santé que le sucre raffiné quon retrouve dans les confiseries et cie? Ou faut-il les éviter au maximum également ?

Meilleur j ai pas de doute
Je privilégie des aliments le plus simple possible

Vous vous octroyez des cheat meal? 1 repas dans la semaine ou carrément la journée ? Je veux vraiment y aller à fond cette fois-ci. Quelle est la quantité de protéines à ingurgiter après 1 séance ? Faut-il les combiner à des glucides pour 1 meilleure assimilation ou ça importe peu?

Tu peux faire un repas cheat meal sans problème mais sur une journée c est pas top
Les protéines et autre macro nutriments se prennent sur la journée en essayant d équilibrer sur chaque repas
Ne te prends pas trop la tête
Plus tu te mettras de contrainte plus dure sera de tenir dans le temps

Salut,

Beaucoup d'idées reçues sur la quantité de prots à prendre après l'entrainement. Plusieurs études ont montré qu'il n'y a pas vraiment de quantité maximale à respecter. Répartis équitablement les maccros entre les repas sans trop te prendre la tete c'est tout.

Je partirais sur un peu plus de protéines le matin.
Au niveau du total protéique, même si tu dépasse les 2x pdc selon moi c'est pas grave car dedans tu as des prots végétales qui sont de "de moins bonnes qualité". Pour ça que de mon côté j'ai tendance à tourner aux alentours des 2.5 g /pdc de prot.

J'éviterais autant de pain le midi et remplacerait par du riz blanc par exemple. Pas forcément d'avis sur complet/pas complet...