Forum musculation

Bonjour,

Je me présente, je m'appelle Alexandre, j'ai 25 ans, je mesure 170cm pour 70 kg.
J'ai pratiqué la musculation pendant quelques années avant d'arrêter pour raison professionnelle.
En juillet j'ai décidé de reprendre, malheureusement en octobre, opération donc 2 mois de non pratique.
Mon médecin m'a dit pouvoir reprendre a compter de la semaine prochaine par la même occasion je voudrais partir sur une PDM.
Je voudrais quelques avis sur ma diète.

J'ai calculé une dépense énergétique d'environ 2600 kcal/jour et vise un menu à 2800 kcal / jour que j'adapterai selon l'évolution.


En résumé : 25 ans - 1m70 - 70kg
Objectif : Prise de masse
Concernant les macros :. Protéines 140g / lipides 70g et glucides 403g.


Petit déjeuner 7h

1 banane
100g de flocon avoine
2 oeufs
140 ml de lait demi écrémé
Du miel
Je mixe tout pour en faire des pancakes

Glucides 107g / lipides 20g / protéines 32g
732 kcal au total

Séance de muscu a 8 H15


Collation 9h15-30

30g de whey
1 banane
10g amandes

Glucides 29g / lipides 7g / protéines 27g
283kcal au total

Déjeuner 12h

130g de pâtes
100g escalopes de poulet
Huile olive
100g courgettes

Glucides 97g / lipides 16g / protéines 43g
731kcal au total

Collation 2 16h30

3 tranches de pain complet
1 tranche de dinde / 30g de thon
1 banane

Glucides 57g/ lipides 5 g / protéines 15g
325 kcal au total


Dîner 21h

130 g de riz
100 g saumon
1 avocat

Glucides 109g/ lipides 22 g/ protéines 37g

737 kcal au total

Ce qui donne 2810 kcal pour
147 g de protéines
409g de glucides
70 g de lipides


Merci de vos éventuelles retours.

Salut
Laisse tomber les calculateurs ils sont souvent erroné
Calcule ce que tu mange actuellement (journée type) et fais le rapport Protéine Glucide Lipide histoire de voir où tu en es
Ensuite dis nous avec ta diete actuelle comment évolue ton poids
Il faut une base de départ.

Le choix des aliments est pas mal par contre il manque fruit et légume en quantité et il faudra varier tes sources de macro nutriments

Beaucoup, beaucoup trop de féculents et de banane... Tu ne vas pas digérer ! Il faut des fruits juteux et de saisons, tout comme les légumes. Les légumineux manquent à l'appel aussi.

S'il aime les bananes.

pour savoir si ta diète convient a tes objectifs, il faut la comparer à celle d'avant en prenant en compte tous les macros. comment as tu trouvé que ta dépense est de 2600 ?

Yohann003 a écrit : ↑

02 janv. 2022, 20:35

Salut
Laisse tomber les calculateurs ils sont souvent erroné
Calcule ce que tu mange actuellement (journée type) et fais le rapport Protéine Glucide Lipide histoire de voir où tu en es
Ensuite dis nous avec ta diete actuelle comment évolue ton poids
Il faut une base de départ.

Le choix des aliments est pas mal par contre il manque fruit et légume en quantité et il faudra varier tes sources de macro nutriments

Merci pour ton retour, j'ai calculé ce que je mange sur 1 journée normale et je tombe à 2650-2750 environs mais c'etair pas vraiment une alimentation"saine" c'est pourquoi je voulais commencer sur du 2800 kcal que j'ajusterai.
Oui effectivement les légumes sur c'est repas son pas présent je rajouterai ça.

cdsb90 a écrit : ↑

04 janv. 2022, 16:59

Beaucoup, beaucoup trop de féculents et de banane... Tu ne vas pas digérer ! Il faut des fruits juteux et de saisons, tout comme les légumes. Les légumineux manquent à l'appel aussi.

Je comprends pas.. fin j'ai calculé les protéines nécessaire 140g, 2g par kilo et 70 g de lipides soit 1g par kilo et j'ai mis le reste en glucides.
Donc forcement je suis obligé de mettre plus de quantité sur les féculents pour les glucides sinon je n'atteint pas l'objectif de calories. Je dis peut être une bêtise.
Sinon merci pour le reste je vais ajusté avec des légumes, fruits et légumes secs.

Μετά Ἐγώ a écrit : ↑

04 janv. 2022, 18:37

S'il aime les bananes.

yam57 a écrit : ↑

04 janv. 2022, 19:13

pour savoir si ta diète convient a tes objectifs, il faut la comparer à celle d'avant en prenant en compte tous les macros. comment as tu trouvé que ta dépense est de 2600 ?

J'ai calculé ce que je mangé sur une journée type

pour une reprise, tu n'as pas besoin d 'autant de protéines. tu en mangeais combien avant ? et il faut déja commencer par s'entrainer avant de vouloir manger plus.

Je comprends pas.. fin j'ai calculé les protéines nécessaire 140g, 2g par kilo et 70 g de lipides soit 1g par kilo et j'ai mis le reste en glucides.

Cela te permet de supprimer des protéines ailleurs, tel que la whey. Tu varies plus tes sources de protéines et tu intègres plus de fibres. La whey c'est pour limiter les lipides et glucides, notamment lors d'une sèche. En masse, cela n'a guère d'intérêt.

yam57 a écrit : ↑

05 janv. 2022, 10:59

pour une reprise, tu n'as pas besoin d 'autant de protéines. tu en mangeais combien avant ? et il faut déja commencer par s'entrainer avant de vouloir manger plus.

Après j'ai un boulot qui bouge pas mal, je devais tourner autour des 100g.

cdsb90 a écrit : ↑

05 janv. 2022, 16:08

Cela te permet de supprimer des protéines ailleurs, tel que la whey. Tu varies plus tes sources de protéines et tu intègres plus de fibres. La whey c'est pour limiter les lipides et glucides, notamment lors d'une sèche. En masse, cela n'a guère d'intérêt.

Du coup supprimer des féculents pour rajouter ce que tu as dit dans ton précédant message? Et ça permettre de supprimer la whey par la même occasion ? Ce qui donnera plus de sources de protéines et plus de fibres ?

Je préfère répéter pour être sûr

Pas de manière quotidienne. Les légumineux c'est bien 3 fois max dans la semaine. Il faut varier.