Forum musculation

Salut à vous,


J'ouvre ce topic car j'ai plusieurs questions à vous soumettre concernant la PDM et surtout l'après PDM.

Cela fait environ 6 mois que je suis en prise de masse et je compte la maintenir pour encore 4 bon mois pour atteindre les 74.0 kg (je mesure 177cm).

Au delà de ce stade, c'est un poids que j'aimerais maintenir, figé. Dans la pratique ce ne sera pas vraiment un problème.

Cependant je m'interroges sur l'aspect physique de la chose :

- Sera t-il possible de perdre du gras et de prendre du muscle et en définition musculaire dans une maintenance strict ?
- Est t-il possible de continuer à gratter des cm par-ci par-là en étant en maintenance (donc avec un poids qui n'a pas pour vocation de baisser ou d'augmenter) ?


Merci à vous,


Camaris.

Quand tu parles de maintenance, c'est uniquement le poids ?

Si c'est ça je dirais que perdre du gras c'est possible en gagnant un peu de muscle, vu que le gras est moins lourd que le muscle. Bien sûr, si tu es dejà sec à ton niveau de maintenance, ce sera plus dur que si tu as une couche de gras conséquente.

Quand tu parles de gratter des cm, c'est la prise de muscle ?
Si c'est le cas, ça va être plus compliqué comme le muscle pèse plus lourd que le gras. Ca veut dire que pour chaque gramme gagné en muscle il faudra le perdre en graisse. Pareil, si tu as un peu de graisse en réserve ce sera plus facile.


En fait dans l'idée si tu veux absolument rester en maintenance, tu pourras progresser en masse et définition, tant que tu as une réserve de graisse à perdre pour compenser dans la balance. Mais à un moment ça bloquera, mais tu as le temps d'y arriver, chaque problème en son temps^^

Coucou Yom,

1 - Oui uniquement le poids.

2 - Je ne sais pas si je serait "sec" a 74.0, mais je pense que oui. Par rapport à ma photo d'avatar les abdominaux sont un poil moins visibles, mais ils sont toujours là. A vue de nez j’estime mon BF entre 12 et 15% (plus vers les 15 que vers les 12 pour etre objectif), je suis a 70.0.

3 - Oui c'est ça. Là par exemple mon tour de bras est a 34.0cm. Je me demandes s'il peux continuer de monter alors que mon poids lui ne montera pas (surtout que là pour le coup j'ai très peu de graisses côté triceps/biceps).

Du coup... Si admettons que j'arrive a 74.0, qu'après une longue maintenance pour perdre du BF tout en arrivant a prendre en masse musculaire/définition musculaire et à tomber a un BF de disons 10%... Il faudra que je refasse une prise de masse que je restabilise proprement et ainsi de suite ?

Initialement je pensais paraitre massif a 70/74 kg. J'ai compris récemment que ce ne serait pas le cas, c'est mieux qu'a 60kg, mais ça reste très insuffisant selon moi.

le problème de la maintenance à un poids en dessous du pdc, est que tu vas ralentir ton métabolisme. il est possible de la stimuler en cyclant son alimentation. mais à pdc-5 ou 10, ce sera plus difficile. et si tu veux prendre des centimètres, il faudra manger , forcément.
et éviter les séances typées endurance.

Disons que pour les séances, même avec seulement 4 exercices... J'ai du mal à ne pas dépasser les 1h de séance...

en principe, il me faut environ 15mn par exercice, plus ou moins. à raison de 3 exercices par séance. et pour maintenir une masse musculaire, il faut déjà la construire. perso, j'ai commencé la maintenance à pdc+5.

- 5 min de mobilité pour chauffer les articulations.

- Sur un bench comme le mien, 10min de chauffe + 3 min de repos + 6 séries (1 min par série on va dire) avec un RiS de 2min.

On est a 34min.

- Repos 2/3 min.

- 3 séries de Dips (1min série/2min repos)

43 min.

- Repos 2/3 min.

- Barre au front, la chauffe (10 min, repos avant travail compris) + 4 séries (1 min par série + 2min de repos entre chaque)

66 min.

- Roue abdominale 4 séries, RiS 1:30, 1min par série.

Ça fait grossomodo 1h15. Sans focus bras je ne prend pas des bras (pour prendre des bras j'ai du rajouter 1 isolation bras sur mes séances et par le passé j'avais une séance complète leur étant dédiée, sans ces deux paramètres, ils ne bougeaient pas du tout) et si je vire la roue bah.. Je travaille pas mes abdos. C'est pas terrible. :/

6 séries, c'est inutile. 3 ou 4 ça suffit. ou alors tu ne force pas.

C'est du 5 a 6 reps. Je force assez pour avoir manqué de finir sous la barre donc à mon avis la charge est bonne non ?

si tu arrive à faire 6 séries de 6 reps avec la même charge, c'est que tu ne force pas. essaye de faire un combiné de couché/dips en alterné, 4 séries de chaque.

Et tu as réellement besoin de faire un échauffement des triceps après les développé couché et les dips ?

j'ai chronométré ma séance pecs d'hier: 3 séries d'échauffements, 9 séries de travail=>40mn

Yomgui93 a écrit : ↑

30 mars 2021, 23:43

Et tu as réellement besoin de faire un échauffement des triceps après les développé couché et les dips ?

Aucune idée. Il faudrait que j'essaye sans pour voir (donc cet aprem). Je le faisait sur tout mes exo', mais on m'a fait remarqué récemment que ce n'était pas utile au final.

Après pour les triceps je suis pas sur que ce soit sain d'y aller sans chauffe (malgré un bench et des dips juste avant), il y a des muscles pour lesquels j'avais remarqué par le passé (autre programme) que sans chauffe c'était risqué.

De ma maigre expérience je sais que j'avais des douleurs sans chauffe (et malgré quelques poly, mais c'était pas les memes, l'échauffement non plus n'était pas le même) sur ces groupes là : épaules / biceps / triceps / mollets.

De toute façon je pense que mon souci principal viens de l'échauffement, j'en fait sans doute trop (généralement le souci c'est l'inverse : Pas d'échauffement du tout x)).

Je vais tester cet aprem en gardant uniquement la chauffe du bench, je vous dirais combien de temps je gagne et si l'absence de chauffe sur les triceps a causé un préjudice.

Tu ne fait qu'un groupe par jour Yam ?

si tu as un doute sur l’échauffement des triceps, tu peux en faire une série. ou alors tu commence par une série longue. moi c'est ce que je fais.

Disons que c'est un muscle ou j'essaye de charger car il est un peu à la ramasse. Si je compare mon barre front au curl barre droite, niveau charge le curl est au dessus (j'essaye toujours d'équilibré les deux, voir de faire en sorte que le barre front soit en avance, mais en vain).

Je pense que la baisse de la fourchette de reps, mais aussi la chauffe séparée m'a permis de gagner un peu en charge... Ça s'est surtout vu sur le bench, sur le rowing unilatéral, sur le curl barre et sur le barre au front.

Pour les triceps j'ai vraiment eu du mal/mis du temps à trouver des exercices qui ne me procurent ni douleur articulaires, ni crampes.

Mon barre front donnes ça :

10@14
8@18
6@22

Puis 4x6-8@26 (charge de travail)

je te conseille vivement d'éviter des séries aussi courtes pour le barre front. c'est ce que je faisais et maintenant, j'ai des problèmes aux coudes. fais le en décliné et dans une fourchette entre 20 et 10 reps.
fais une série de 20 reps pour bien les congestionner , puis je charge pour 12 reps.

Je vais essayer en décliné avec une série longue pour la chauffe (20 reps).

Par contre je préfère rester sur ma fourchette basse pour les séries de travail (tu me l'avais suggéré en 10/12 ça ne fonctionnait vraiment pas pour moi, les charges n'évoluaient pas :/).

pour les exercices léger, il faut utiliser la micro surcharge.
par exemple:
10x25kg
11x24.5
12x24
13x23.5
14x23
10x26
...

et il faut manger. en sous poids, tu auras du mal à évoluer.