Forum musculation

Bonjour, je suis une femme j’ai 20 ans je pèse 50 kg pour 1m58.
Je marche énormément et je suis pratiquement la journée debout.

Je souhaiterai faire une prise de masse + musculation.
Mais je ne sais pas par où commencer ni comment je dois calculer mes besoin de protéine..comment augmenter etc

Salut Nononails,
Un des premiers trucs à faire et de peser tes repas actuels sans les changer.
Si avec ces repas / apports tu ne prends pas ni perd de pois ça te fera une base de référence.
Ensuite il suffira d'augmenter les kcals par rapport à cette base.
Concernant les protéines : Au niveau du dosage, on considère qu'il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps.
Un bon moyen de prendre de la masse est de te faire un Gainer maison : protéine en poudre + flocons d'avoine en poudre

En espérant avoir répondu à tes questions,
Sportivement

Merci beaucoup pour ta réponse !

alors déjà je n’est pas du tout une bonne alimentation je me contente que de 2 voir 3 repas par jour sinon je passe mon temps à manger des cochonneries !

Et je ne perd pas pas de poids il reste stable ! donc voilà je souhaiterai grossir prise de masse donc plus commencer la musculation

Du coup tu attends quoi comme réponse ?
Je ne suis pas sur de comprendre

Bah des conseils sur construire sont plan alimentaires
etc

après pour ce qui est du nombre de calorie que je dois avoir j’ai déjà fait le calcul.

Sur quelle base de calcul as-tu déduit ton apport kcal ?
Premier conseil : stop les sucreries, les gâteaux etc. En règle général c'est du bon sens, tu sais ce qui n'est pas bon pour la santé et inversement.
Commence à intégrer des légumes / fruits dans ton alimentation pour avoir plus de nutriments, de fibre alimentaire, de vitamines etc.
Cherche à augmenter ou améliorer la qualité des proteines de tes repas.
Enfin, avec un peu d'effort de ton côté tu trouveras sur ce forum des dizaines d'exemple de diet.
Tu as déjà ce premier article : viewtopic.php?f=38&t=120457
et ici : viewtopic.php?f=19&t=118510

Sportivement,

Merci beaucoup !

je met ici mon calcul que j’ai fais

Je suis à 1989 calories ( besoin )
donc je rajoute 300 calorie pour prendre en masse sa me fait 2289 calories puis j’augmenterai progressivement.

est ce que tu aurait des livres à conseilles que je puisse acheter recette etc ?

Les livres de Julien Venesson sont de bons ouvrages

salut, sur le site, il y a tout ce qu'il faut, programme débutant et rubrique nutrition.

Oui ^^ j’ai été faire un tour

pour l'alimentation, ce serait bien de faire le bilan des macros avant d'ajouter des calories au hasard. toute modification doit se faire progressivement. une augmentation de 10%, c'est largement suffisant. mais il faut savoir quoi augmenter.

Oui j’ai calculer aussi.

Tu parles des glucides protéine lipides ?
J’ai calculer 1,8g de protéine x mon poids..
1,3g de lipides x mon poids
Et glucides

c'est ce que tu manges actuellement ? ce que tu mangeais avant ? 1,8 gr de protéines, c'est déjà beaucoup. il faut commencer par s’entrainer avant d'augmenter les calories. afin de créer des besoins.

Hmm d’accord !
euh non justement je n’est toujours pas encore pratiquer de musculation !
je pensais qu’ont pouvais faire les deux en même temps quont commençais et après voir et ajuster ce qu’il nous faut.

Et le calcule que j’ai fait c’est le calcul de ce qu’il me fait dans chaque repas pour ma diètes quoi + musculation à coter

C’est pas ce que je mangeais avant ni maintenant
C’est le calcul de ce qu’il faut que je fasse en gros quand je commencerai le sport

ok, donc c'est tout faux. commence par t’entrainer et ensuite améliore ton alimentation en t'aidant du site.

D’accord donc je commence le sport avant de vouloir faire une prise de masse + diete ? Et une fois que j’ai commencer je re calcule ?

ce serait bien de calculer approximativement ce que tu mangeais avant. se faire une diète au hasard peut donner des résultats très décevants.

Bah c’est ce que j’ai fait

J’ai calculer mon poids âge taille + ( peu actif..actif etc)
Sa ma donner le résultat au repos + quand je suis actif

ce sont des estimations. elles sont loin de la vérité souvent. mais dans tous les cas, le changements doivent se faire progressivement. par exemple si tu mangeais réellement 1500 calories et que l'estimation te donne 2500, ça va être catastrophique. l'estimation peut être un objectif final à long terme, mais pas à appliquer immédiatement.

Oui c’est clair que c’est qu’une estimation mais sa reste une base
Oui c’est ce que j’ai fait justement j’ai calculer et avec le résultat je vais ajouter 200 ou 300 calorie et j’irai progressivement c’est ce que j’ai vu ici donc en gros sa me fait dans les environ de 2000 calorie à prendre

Oui c’est clair que c’est qu’une estimation mais sa reste une base

non pas du tout. la base c'est ce qu’on mange réellement. on voit presque tous les jours sur le forum des questions du genre: "j’ai pris de ventre mais pas de muscle". et ça, c'est le résultat de changement subits de diètes, faites sur des estimations.

Alors oui mais il faut privilégier certains aliments ? Parce que dans tout les cas tu prendra un peut de graisse ?

logiquement, il faut privilégier les aliments sains et éviter les aliments transformés. on prend du gras quand on augmente les calories trop vite.

Hello, si tu es comme moi et tu n'as pas trop envie de te prendre la tête fait comme ceci (c'est déconseillé par les puristes m'enfin bon hein..^^) :

Avec les calculs que tu as effectué afin d'avoir une estimation qu'il te faut pour prendre du poids tu te créer un plan alimentaire. Voici quelques aliments sympa et sain :

Petit dej -> Oeufs, flocon d'avoine, bananes, framboises

Midi / soir -> Riz complet / basmati / pattes, viandes, poissons, haricots, poivrons, courgettes, haricot vert, huile d'olive...

Collation -> Flocon d'avoine, bananes, framboises, amandes, protéine en poudre

Essaie d'avoir une source de lipide, protéine, glucide, fibres à peu près à chaque fois que tu manges


Ensuite tu te prends un programme qui te semble cool, tu le fais et tu te pèses tout les jours et tu regardes combien de poids tu prends. Si tu vois que ça augmente trop vite, tu réduis tes calories (je ne saurais dire qu'est ce que c'est trop) mais disons que pour une prise de masse 1-2kg par mois, c'est pas mal. En tant que débutant il est possible de prendre jusqu'à 3-4kg les premiers mois

NOTE : la prise de poids ne sera pas linéaire, si tu vois que tu ne prends pas de poids durant quelques jours, il ne faut pas se précipiter en augmentant les calories

Si au contraire tu vois que tu prends pas de poids, voir même que tu perds du poids, qui serait lié à l'impact de tes dépenses lié à ton entrainement par exemple, tu peux augmenter t'es calories (notamment via les glucides)


Voilà en gros, n'hésites pas si tu as des questions

Merci beaucoup !

c’est ce que je comptais faire j’avais bien été lire sur plusieurs site et tous disent sa augmenter mes calories donc surplus

il vaut mieux partir de plus bas et voir si on perd du poids. pourquoi créer des cellules graisseuses ?

Quand on construit une maison, on s'intéresse d'abord à connaître exactement le terrain sur lequel on va construire avant de ramener les matériaux.
Pour la prise de masse, et la diététique sportive en général, c'est pareil.

Il faut que tu connaisses ton métabolisme de base. Pour cela il faut calculer et non estimer.
Tu te pèses une fois par semaine, le même jour, à la même heure. (le lundi matin c'est facile à retenir).
Et tu pèses ton alimentation pendant ce temps, sans la changer.
Si le poids stagne, tu connaîtras ton besoin calorique journalier, ta base pour la diète.

Oui justement c’est ce que j’ai dit plus haut j’ai compter ^^ j’ai même demander a quelqun qui avait de l’expérience justement pour pas finir obèse non plus

Oui justement c’est ce que j’ai dit plus haut j’ai compter

ce n'est pas ce que j'ai lu:

J’ai calculer mon poids âge taille + ( peu actif..actif etc)
Sa ma donner le résultat au repos + quand je suis actif

Bah oui c’est bien marquer sa + j’ai été demander à quelqun avec plus d’expérience fin bref je sais ce que je dit

si tu insiste...

En gros, ton poids, âge, activité, ça rentre pas en compte dans le calcul.

Le seul calcul que tu as à faire c'est l'addition de aliments que tu avales sur une semaine.
Vérifie que ton poids n'a pas varié. Si c'est bon, tu divise la comme par 7 et tu as ton besoin calorique journalier.

Ca va être ton poids sur la balance et ton reflet dans le miroir qui va te dire combien tu rajoutes de calories plus tard une fois que ton entraînement aura commencé.
Aucune autre donnée n'est nécessaire. Le poids, sexe, durée des séances cardio sont utilisées uniquement pour calculer à la va-vite. Ca te fera plus dévier de ton objectif qu'autre chose. Ca donnera un résultat générique alors que chaque individu à son métabolisme propre. Deux personnes avec le même profil et les mêmes entraînements pourront avoir une différence de 500 kcal sur leur dépense calorique. Alors je ne te dis pas le dégât si l'un copie la diète de l'autre...

Alors je me suis renseigner sur plusieurs site dont celui là et il est bien dit de calculer sont poids âge activité..pour se crée un plan alimentaire et voir le nombre de calories à prendre non ? et calculer les protéines..glucides etc ( ce que j’ai fait )

C'est la technique pour avoir un chiffre et démarrer la diète immédiatement.
Par expérience, tu vas avoir ce nombre de calories "générique" et pendant plusieurs semaines tu vas devoir l'ajuster pour arriver à un nombre de calories optimal pour ton objectif.
Personnellement je préfère connaître mon métabolisme exact pour démarrer la diète ensuite, quitte à démarrer ce plan nutritionnel une semaine en retard.