J'ai calculé ma maintenance

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pepito691
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J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

Bonjour,

Mon post fait référence au précédent, j'ai enfin calculé mes apports journalier en calories sur plusieurs jours voici les résultats

Poids 72.6 kg le dimanche 19 juillet 2020
Cal consommé dimanche 1412, objectif 2200 kcal
Calculer valeurs caloriques des repas

Petit Déjeuner
Céréales 378
Banane 112 kcal

Déjeuner
Riz blanc 162 kcal
Escalope 453
Salades composée 159 kcal


Snack
Pain chocolat 187 kcal

Dîner
Salades 159 kcal
Riz 202 kcal
Escalope 453

Total 2268
44 g lipides , 244 g prot, 213 g glucides, 15 g de fibres
518 kcal en trop


Lundi 20 juillet
2337 kcal

petit déjeuner
Céréales + le petit de crème chocolat la laitière 486 kcal

Déjeuner
pastèques escalope de poulet riz+ salade compo
Gouter pain au chocolat

Diner
Pizza + salade composée 603 kcal




Mercredi 22 juillet 2020
71.8 kg
1413 calories consommées, 337 restantes

Petit dej
céréales + lait 576 kcal

Déjeuner salades composé + lentilles 345 kcal
Gouter pain chocolat 187 kcal

Dîner
Salade composée + lentilles

Poids vendredi 71.6 kg

Sachant que je souhaite prendre de la masse.

Une fois que j'ai calculé mes apports caloriques journaliers, je me fixe un objectif de calories ? Sachant que mon repas du midi et du dîner le soir peuvent varier comme c'est ma mère qui cuisine
seb63
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par seb63 »

Tu vas pas prendre de la masse en perdant 1kg en 5 jours...
Manges mieux, equilibre bien tes repas 😉
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yam57
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par yam57 »

tu es réellement en maintenance avec 1400 calories ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Justaman
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par Justaman »

C'est sans doute un petit mangeur, c'est ce que je consommais avant de faire de la musculation mais c'est trop peu, le corps est en mode famine et absorbe tout ce qu'on ingurgite (mais comme c'est pas grand chose on prend pas de poids).

Par contre ta diète vaut pas un balle, tu manges très mal !

:arrow: La salade composée (un truc tout fait je suppose) faut oublier, gras et IG élevé, en plus il faut varier les légumes, pas manger toujours le même.
:arrow: La pizza c'est du cheat meal, quasiment que du gras saturé, ça doit être occasionnel !
:arrow: Le premier jour tu as consommé beaucoup trop de protéines (244g :shock: 3,5g/kg de poids du corps !! faire ça sur le long terme c'est pour être malade !)
:arrow: Remplace le riz blanc par du basmati ou du riz complet (ou du basmati complet)
:arrow: Le pain au chocolat en snack à 16h c'est une mauvaise idée (sauf si c'est juste avant ton entrainement), éventuellement le matin mais c'est gras et très sucré, ça peut rendre difficile l'équilibre des macros sur le reste de ta journée
:arrow: il n'y a aucune protéine dans ton petit déjeuner
:arrow: Tu ne consommes pas assez de lipides (non saturés), tu dois tourner autour de 1g/kg
Mon carnet d'entrainement FullBody 3j(+20Kg/1an)
S: 120(x6) B: 92.5(x6) D: 135(x6)
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yam57
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par yam57 »

et si tu augmentes les calories, il faut le faire progressivement. par paliers de 10% par exemple. là, tu es à +50%
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
pepito691
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

seb63 a écrit :
24 juil. 2020, 11:25
Tu vas pas prendre de la masse en perdant 1kg en 5 jours...
Manges mieux, equilibre bien tes repas 😉
Je le sais mais dans 1er temps on m'avait dit de calculer ma maintenance après bien entendu je compte rajouter des repas dans mes journées
pepito691
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

yam57 a écrit :
24 juil. 2020, 12:04
tu es réellement en maintenance avec 1400 calories ?
Oui je me suis même pesé et mon poids ne bouge pas d'un jour à l'autre
pepito691
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

yam57 a écrit :
24 juil. 2020, 13:12
et si tu augmentes les calories, il faut le faire progressivement. par paliers de 10% par exemple. là, tu es à +50%
Justement je comptais ajouter certains aliments dans mon repas comme les oeufs, le flocons d'avoine ect c'est possible?
pepito691
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

Justaman a écrit :
24 juil. 2020, 13:01
C'est sans doute un petit mangeur, c'est ce que je consommais avant de faire de la musculation mais c'est trop peu, le corps est en mode famine et absorbe tout ce qu'on ingurgite (mais comme c'est pas grand chose on prend pas de poids).

Par contre ta diète vaut pas un balle, tu manges très mal !

:arrow: La salade composée (un truc tout fait je suppose) faut oublier, gras et IG élevé, en plus il faut varier les légumes, pas manger toujours le même.
:arrow: La pizza c'est du cheat meal, quasiment que du gras saturé, ça doit être occasionnel !
:arrow: Le premier jour tu as consommé beaucoup trop de protéines (244g :shock: 3,5g/kg de poids du corps !! faire ça sur le long terme c'est pour être malade !)
:arrow: Remplace le riz blanc par du basmati ou du riz complet (ou du basmati complet)
:arrow: Le pain au chocolat en snack à 16h c'est une mauvaise idée (sauf si c'est juste avant ton entrainement), éventuellement le matin mais c'est gras et très sucré, ça peut rendre difficile l'équilibre des macros sur le reste de ta journée
:arrow: il n'y a aucune protéine dans ton petit déjeuner
:arrow: Tu ne consommes pas assez de lipides (non saturés), tu dois tourner autour de 1g/kg
La salade n'est pas un truc tout fait c'est ma mère qui la prépare avec des carottes râpées des œufs dedans ect ce n'est pas de l'industriel
La pizza est occasionnel ce n'est pas tout les jours
Donc le riz 3.5g dans l'assiette par poids du corps ?
Le matin n'est pas forcément gras puisque dans mes céréales il il y a de la protéines j'ai bannis les céréales trop sucrées
JeanSchee
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par JeanSchee »

Tu as 1000kcal d'écart entre ton repas du lundi et du mercredi, c'est colossal. Essaie de stabiliser ça.
Pour les macro : les protéines c'est bien de tourner autour de 1.8g/kg de PDC (au dessus de 2g c'est inutile), les lipides il faut au moins 1g/kg de PDC (en majorité des non-saturés) et pour les glucides tu complètes jusqu'à avoir ton total de kcal, en privilégiant des indices glycémiques faibles.

A revoir aussi la qualité de tes aliments. Dans le topic ci-dessous il y a toute une liste d'aliments excellents pour la musculation et la santé en général, tu peux t'en inspirer :

viewtopic.php?f=19&t=145484

Bien sûr il ne faut pas oublier de se faire plaisir de temps en temps, c'est important pour le mental mais un petit pain par jour c'est niet. On dit qu'il faut faire du 80/20 : 80% de nourritures saines, 20% de cheat meal (en respectant les macros et le total calorique), ça équivaut à 2 repas par semaine où tu te fais plaisir.
pepito691
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par pepito691 »

JeanSchee a écrit :
25 juil. 2020, 13:59
Tu as 1000kcal d'écart entre ton repas du lundi et du mercredi, c'est colossal. Essaie de stabiliser ça.
Pour les macro : les protéines c'est bien de tourner autour de 1.8g/kg de PDC (au dessus de 2g c'est inutile), les lipides il faut au moins 1g/kg de PDC (en majorité des non-saturés) et pour les glucides tu complètes jusqu'à avoir ton total de kcal, en privilégiant des indices glycémiques faibles.

A revoir aussi la qualité de tes aliments. Dans le topic ci-dessous il y a toute une liste d'aliments excellents pour la musculation et la santé en général, tu peux t'en inspirer :

viewtopic.php?f=19&t=145484

Bien sûr il ne faut pas oublier de se faire plaisir de temps en temps, c'est important pour le mental mais un petit pain par jour c'est niet. On dit qu'il faut faire du 80/20 : 80% de nourritures saines, 20% de cheat meal (en respectant les macros et le total calorique), ça équivaut à 2 repas par semaine où tu te fais plaisir.


Merci pour votre réponse je vais y regarder par la suite, oui à cause du riz ou je mangeais des portions de 200g mais je vais stabiliser cela en mangeant que la moitié cet à dire 100g ect
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yam57
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Re: J'ai calculé ma maintenance

Message par yam57 »

n'oublie pas qu'il faut peser les aliment avant la cuisson.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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