Ectomorphe, musculation et PDM

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Derck
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Ectomorphe, musculation et PDM

Message par Derck »

Bonjour à tous,

C'est mon premier poste sur ce forum fort intéressant.
Je me permets de faire un petit récapitulatif afin d'avoir votre avis. J'ai bien évidemment lu plusieurs postes et j'ai essayé de me renseigner au maximum avant d'écrire ce poste. Je tiens à m'excuser pour commencer car j'imagine que bons nombres de noobies comme moi écrivent ce genre de poste.

De base, je fais 1m83 pour 55,7KG. Autant vous dire ectormophe au possible et fin comme une baguette.
J'ai commencé début Avril un programme maison de musculation au PDC et j'ai décidé de changer mon alimentation.

Je mangeais à l'époque que des cheat meal, avec des repas sautés et tout en finissant rarement mon assiette.

Je me suis fixé pour le moment 2750 calories/jour avec :
434gr de glucide
125gr de protéine
57gr de glucide

Je m'occupe de calculer essentiellement les calories car je n'ai pas encore de balance et il est difficile de calculer préciser tous mes macronutriments. C'est par contre quelque chose que je compte faire dans les jours/semaines à venir afin d'être plus précis.
Etant donné mon pauvre appétit et mes problèmes d'estomacs je m'aide évidemment d'un gainer (Extrem hard gainer de chez My protein) qui m'apporte 1000 calories par jour environ.

Concernant mon programme de musculation :

Tous les 2 jours

Echauffement 5mns

2 x 20 squats (difficile car j'ai des tendinites aux 2 genoux)
2 x 1m10 gainage
3 x 40s gainage de côté pour chaque côté
4 x 10 tractions pronation
5 x 15 pompes
6 x 12 dips

1m45 de repos entre chaque série

Mon objectif :

- Diminuer progressivement mon temps de repos jusqu'à 1 minute entre les séries
- Commencer à lester mes séries au poids du corps d'ici un mois au plus tard

A savoir que je commence vraiment de rien, j'enchainais pas 10 pompes il y a un mois et demi.
Mes objectifs c'est d'atteindre au moins 65 à 68 KG tout en développant ma musculature.

Au bout d'un mois et demi je vois déjà de belles différences au niveau du haut du corps (pectoraux, bras, épaules, dos) mais qui ne m'étonnent pas étant donné d'où je suis parti. Concernant le poids je suis pour le moment à 57,5KG environ, donc un gain de 2KG environ.

Merci de m'avoir lu
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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

Je me suis fixé pour le moment 2750 calories/jour avec :
salut, sur quoi tu te base pour trouver ce chiffre ? si tu veux prendre du muscle avec le moins de gras possible, il faut savoir ce que tu mangeais avant et augmenter progressivement. si tu fais au hasard, tu risque d' avoir des surprises, surtout avec le gainer. quand a ton programme, il est pas mal, mais fais le gainage à la fin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Bonjour,

Merci pour ta réponse.
Le besoin en calorie je l'ai calculé grâce à la technique Mifflin St Jeor afin d'avoir une idée de combien je dois consommer pour prendre de la masse.
Il m'est tellement difficile de prendre du poids depuis que je suis jeune que je préfère viser trop haut que trop bas quitte à avoir un peu de graisse à retirer par la suite.
Concernant ce que je mangeais avant c'était très variable mais je ne dépassais jamais les 1800 ou 2000 calories par jour tout en mangeant très régulierement des cheats meals

Merci pour ton avis sur le programme. Pourquoi le gainage à la fin te paraît il mieux ?
Pour information suite aux conseilles d'un de mes amis j'ai acheté de la Caséine de nuit que j'essayerai à partir de la semaine prochaine
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Vato
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Vato »

Salut,

Le gainage se fait toujours à la fin d'un training puisqu'il intervient dans quasi tous les exercices, il ne faut donc pas être fatigué de ce point de vue là.

Ton échauffement doit être insuffisant en 5 minutes, surtout avec des tendinites
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

si tu étais à 2000 avant, 2200 suffisent pour prendre du poids, pour le moment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

C'est bon à savoir concernant les calories.

Je maintiens ce que j'ai commencé et je regarderai si j'ai une réelle différence dans 2 semaines. J'ai peur qu'avec 2200 calories + mon entraînement je n'arrive pas à prendre de masse. Tout en sachant qu'il reste plus important pour moi de prendre de la masse corporelle étant donné mon poids (que ce soit musculaire ou graisse, avec une préférence évidente pour les muscles) qu'obtenir un corps d'athlète. Le corps d'athlète je le place en 2ème position, même si avec mon programme et les évolutions que je lui apporterai je pense qu'avoir "ce corps d'athlète" sera accessible.

Si vous avez voyez des choses à redire (caséine, BCAA, intérêt dans la prise de masse ou de muscle...) n'hésitez pas et merci encore une fois d'avoir pris le temps de me répondre icon10
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Antée
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Antée »

Ça a l’air bien parti :roll:...
200 cal au-dessus de ta maintenance pour prendre proprement. C’est ce qui t’a été conseillé.
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Très bien
Dans ce cas là il faudrait que je calcule précisément combien je mangeais auparavant ce qui m'est difficile étant donné que c'était très aléatoire.
Vous me conseillez 200 au dessus de ma maintenance et me peser toutes les semaines / 2 semaines en étant a jeun ?
Cela sera considéré comme étant une prise de masse "saine", combien de gr/KG par mois il faudrait que je prenne afin que la PDM soit correcte ?

Merci
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yam57
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par yam57 »

tu ne peux pas accélérer une prise de masse musculaire en mangeant plus qu'il ne faut. par contre, une prise de gras, oui. la nature est faite ainsi.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Très bien merci pour vos réponses.
Je vais calculer précisément mes calories tous les jours et me peser toutes les semaines afin d'ajuster si besoin est (si je prends trop vite ou trop peu).

Je vous ferai un retour d'ici plusieurs semaines afin que vous puissiez me donner votre avis
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

J'aurais 2 questions supplémentaires :

- J'ai une douleur au niveau au niveau du pectoral gauche un poil sous l'aisselle (donc situé en haut à droite si on regarde de face) qui impacte côté et un peu l'avant du pectoral. Elle revient lors des séries de pompes essentiellement (dips je la sens pas mal aussi). J'arrive à m'entraîner avec et finir mes séries en ne me focalisant pas dessus mais si je ne prends pas une semaine de repos elle ne part pas. C'est la deuxième fois que cela m'arrive en 1 mois et demi

Celle-ci se produit uniquement lors des répétitions. De votre avis cela est-il "bon signe" ce que je ne pense pas, c'est à dire que le muscle travaille, ou dois-je m'obliger à m'arrêter afin d'éviter toute blessure inutile et arrêt complet ?
Etant donné que la douleur arrive essentiellement lors des séries de pompes serait il judicieux d'arrêter les pompes une semaine tout en continuant les autres exercices ?

- Vous m'avez conseillé de réaliser le gainage à la fin de mon programme. Concernant le reste (Dips, roue abdominal, tractions, pompes...) me conseillez vous un ordre à réaliser ou cela est égale ?

Merci par avance
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patrick
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par patrick »

Non, la douleur lors d'un entraînement n'est pas un bon signe. Il faut dans ce cas arrêter l'exercice qui fait mal et en trouver un alternatif qui travaille les mêmes muscles sans douleur. parfois c'est tout simple : par exemple, surélever les pieds sur une chaise pour les pompes, ou varier l'écartement des bras.

Il n'y a pas d'ordre absolu des exercices. par contre, il faudrait essayer de travailler les jambes, en suivant le même principe que celui cité plus haut.

Bonne continuation
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Merci pour ta réponse

Je vois déjà des évolutions, je tiens le rythme et la nutrition depuis maintenant presque 2 mois. Des résultats en force, esthétiques et du poids supplémentaire.
Je commence à enchainer mon programme un peu trop facilement donc je vais finir par me lester afin d'apporter un peu de difficulté.

Je testerai différentes positions afin de ne plus avoir de douleurs.

Concernant les jambes on arrête pas de me le dire mais malheureusement étant donné mes tendinites j'ai l'impression d'avoir très peu de solutions au poids du corps étant donné que beaucoup de choses tournent autour des squats. J'ai commencé l'exercice de la chaise récemment mais à part pour une remise en forme je doute que ça puisse faire partie d'un programme un peu plus intense.
Je pense m'acheter du matériel à charge guidée pour les quadriceps dans un premier temps (cela ne devrait pas réveiller mes tendinites) et aviser par la suite

Merci
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Shailan
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Shailan »

2 x 20 squats (difficile car j'ai des tendinites aux 2 genoux)
_ Ne jamais pratiquer un exercice qui nous fait mal, conseil numero 1 en muscu selon Delavier
_ Reposer une tendinite jusqu'au retablissement complet, conseil d'a peu pret tous les médecins, kiné et compagnie

Et certains conseillent même de ne pas faire de Squat tout court, ce dont je suis a peu prêt d'accord.


Ne suivre aucun de ces 3 conseils c'est un mauvais plan l'ami.

Le Squat est l'exercice qui entraine le plus de blessures et les tendinites sont parmis les blessures les plus galère et longues a soigner. Certains se les coltinent toute une vie a force de vouloir reprendre trop vite.

Si t'as 2 tendinites n'hésite pas a reposer tes jambes pendant des mois si il le faut et de ne pratiquer que les exercices "autorisés" par un Kiné en temps voulu.

Le risque c'est que tu ne puisses jamais entrainer tes jambes correctement voir ne puisse plus les entrainer du tout. Et en l'occurence le risque me parait ultra élevé si tu continues a ignorer tes tendinites.
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Merci pour la réponse

Sache que je ne les ignore pas du tout bien au contraire. J’ai stoppé les squats depuis quelques semaines. C’est pour cela que je m’oriente vers des exercices annexes et de mon avis je vais carrément demander à mon kiné ce qui est « compatible ».

Je fais pour le moment uniquement l’exercice de la chaise pour un renforcement très succinct des quadri afin que je puisse reprendre « correctement «  dès que j’aurai les exercices adéquats

Ces conseils sont intéressants en tout cas
Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Bonjour à tous,

Je reviens vers vous pour faire un point de parcours

Pour rappel j'étais à -56KG pour 1m83 fin avril. Maintenant début septembre je suis à environ 64KG tout en ayant bien développé ma masse musculaire.
Je me suis inscrit à la salle de sport mi juillet.

Cela fait 3 semaines que je stagne en poids car j'ai plus de mal à manger correctement depuis la reprise du travail malgré l'utilisation de gainer. D'autant plus mes séances durent de plus en plus longtemps et mon objectif étant de ne pas brûler de calories je compte revoir un peu mon programme.

Pour le moment je faisais un full body tous les 2 jours (pas possible d'y aller tous les jours avec le travail)

4 x 10 développé couché haltères
4 x 10 chest prest
4 x 10 pec fly
4 x 10 poulie écarté pec

4 x 10 tirage horizontale
4 x 10 tirage vertical

4 x 10 triceps poulie à la corde
4 x 10 marteau aux haltères

4 x 10 leg press
4 x 10 fentes avec poids
Les deux derniers en biset

1mn de repos entre chaque série

Le fait qu'il y ait beaucoup d'exercices sur les pectoraux est voulu car j'ai un gros retard sur ceux-ci. Je ne fais pas d'exercices ciblés épaules car je les sens travailler dans la plupart des exercices cités ci-dessus.
Je ne fais pas de développé couché car j'ai de très mauvaises sensations et je n'arrive pas à sentir les pectoraux malgré une bonne position.

Je pense changer une partie de mon programme :
- le raccourcir
- préparer 2 séances : une ciblée pectoraux comme en haut avec éventuellement dos et bras, une autre ciblée jambes et abdos tout en faisant encore quelques exos pour le haut. Séances que je ferai donc une fois sur deux (une fois tous les 4 jours donc)

Pour le moment mes séances peuvent durer jusqu'à 1h45. J'aimerais les raccourcir à 1h15-20.

Qu'en pensez vous?
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Vato
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Vato »

Un fullbody, c'est au max un exo par muscle, ça varie donc entre 3 et 6 exercices, t'en as 10, normal que ta séance dure des plombes.

Pour les pecs, premièrement t'as certainement pas de retard, t'es à pdc moins 20, t'as du retard partout à ce moment là et deuxièmement c'est pas parce que tu fais 4 exos pecs qu'ils vont plus se développer, le mieux est d'en faire un seul qui correspond à ton cas et charger dessus.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Derck
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Derck »

Merci pour ta réponse

Je pense donc retirer poulie pec et chest prest de mon programme.
Quant au reste trouves tu la séance « complète » pour un full body où il y aurait il des exercices à ajouter?

J’ai pensé ajouter soulevé de terre pour compléter la séance jambes
Emilio34
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Re: Ectomorphe, musculation et prise de masse

Message par Emilio34 »

Je suis dans la même situation, combien de repas par jour pour avoir autant de protéine ?
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