Première prise de masse (besoin de conseils)

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

Modérateur : modération

Répondre
Avatar du membre
Tommy99
Messages : 3
Enregistré le : 05 janv. 2020, 23:08

Première prise de masse (besoin de conseils)

Message par Tommy99 »

Bonjour, je m'appelle tommy et je fais de la musculations depuis à peu près deux ans. Pendant ces deux années mon but était juste de faire du sport. Mais maintenant je commence à m'intéressé plus en détail à la musculation. Du coup je me suis préparer un entrainement plus travaillé que précédemment et j'envisage de faire une prise de masse.

Pour information je pèse environ 68 kilo, je mesure 171 cm et mon IMC serait de 23.

D'après multiple recherche j'en suis arrivé à ces chiffres:

Dépenses caloriques=2900 kcal environ (sachant que je fait au moins 6 séances par semaines) + 500 kcal pour le surplus, ce qui nous fait 3400 kcal environs.

Pour ce qui est des macronutriment j'ai calculer cela:
Protéines : 3g par poid de corp (je sais c'est beaucoup mais je dois les monter plus que la norme)
Glucides :4g par poid de corp
Lipides :1g par poid de corp

Donc avec cela j'ai pu obtenir les quantités suivantes:
Protéines=207 g (24%)
Glucides=488 g (57%)
Lipides=69 g (18%)

Donc déjà je pense qu'il y a un problèmes dans ces quantité (diminuer les glucides et augmenter les lipides?)


Ensuite pour les aliments, j'ai choisi principalement des aliments pouvant se manger rapidement (pain complet, compléments...), cela est du au fait que je n'ai quasiment pas de pause pendant mon travail.

Je vous mes ci-dessous un exemple de journée:

Petit dej: (pan-cake)
3 oeufs =150 g
Flocon d'avoine=100 g
Lait de soja=200 g
Miel=30 g

Collation 1:
2 pommes=300 g
Protéines en poudre=30 g

Déjeuner:
Aiguillettes de poulet=200 g
Haricots verts:220 g
Pâtes :125 g
Pain complet:100 g

Collation 2 (avant sport):
Pain complet=80 g

Collation 3 (après sport):
1 Banane=120 g
Protéines en poudre=30 g
Pain complet=80 g

Dîner:
Filet de dinde=170 g
Endive=150 g
Riz basmati=125 g

Voici donc ce que j'ai réalisé, je peut dire sans me tromper qu'il est loin d'être optimal, donc si vous avez des conseils afin d'améliorer tout cela je vous en serait très reconnaissant.
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Première prise de masse (besoin de conseils)

Message par yam57 »

salut, le problème est que tu te bases sur des estimations . commence par calculer ce que tu manges réellement. et ajuste selon tes objectifs de poids par paliers de 10%
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Répondre