Tiyo - Prise de masse

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

Modérateur : modération

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tiyo76
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Enregistré le : 02 janv. 2019, 16:09

Tiyo - Prise de masse

Message par tiyo76 »

Hello la team !

Pour info, je mesure 1m93, morphologie assez skinny fat.

Petit récap rapide (ou pas...):

Janvier 2019

J'ai décidé de reprendre la musculation que j'avais de nombreuses fois commencé / abandonné / recommencé / réabandonné

Photos:
- face : https://www.dropbox.com/s/8vhnueoojq2il ... 1.jpg?dl=0
- dos : https://www.dropbox.com/s/7wq0zmb3e9wtu ... 1.jpg?dl=0
- profil : https://www.dropbox.com/s/qi4hoke0f234a ... 1.jpg?dl=0

Janvier à Juin 2019

J'ai suivi un programme full body sur 3j par semaine sans vraiment chercher à faire attention à mon alimentation ni à vouloir vraiment aller pousser à fond à la salle.

Juillet 2019

Je décide de me remettre en question et de tout changer.
Je passe à un programme split sur 4j et je change mon alimentation en mode "sèche" :

Petit dej (oatmeal maison) :
- 75g fromage blanc
- 38g flocons d'avoine
- 4g miel
- 50ml lait d'amande
- 22,5g whey
- 1 banane

11h : 1 banane

12h : séance musculation de 1h + 16min de cardio en HIIT

Déjeuner (post workout) :
- 80g tortillas
- 40g moutarde
- 1/2 avocat
- 150g thon

17h : 30g whey

Dîner:
- 200g filet de poulet
- 230g de légumes (haricots verts / petits pois carottes / ratatouille)
- 75ml de lait de coco

Pour un total approximatif de 1700kcal / jour

Résultat au premier jour d'août :
- 2019/01 vs 2019/08 : https://www.dropbox.com/s/8m9sbwd7vyeq7 ... 8.PNG?dl=0
- 92kg -> 80kg (dont -5kg sur le mois de juillet)

Août 2019

Ayant eu de bons résultats en termes de perte de gras en Juillet, je me décide de changer de plan nutrition et de passer à un régime d'environ 2400kcal (je ne rentrerai pas dans le détail de celui-ci mais il m'a servi de base pour le prochain).

Résultat fin août :
- Pas de changement de poids, pas de changement en termes de musculature, juste un peu moins de tour de taille et de body fat. Moi qui espérais en mangeant plus, avoir plus de résultat, j'étais bien déçu.

Septembre 2019

J'ai donc décidé de passer à un cran au dessus et d'augmenter le nombre de calories et de passer de 2400 à 2800kcal

Petit dej :
- 4 tranches de pain de mie complet harry's
- 6 oeufs
- 60g de miel

11h : 1 banane + une dose de gainer Black Protein (Gregorian)

12h : séance musculation de 1h + 0 cardio

Déjeuner (post workout) :
- 125g de riz
- 400g de colin
- une dose de gainer Black Protein (Gregorian)

17h : 1 banane + une dose de gainer Black Protein (Gregorian)

Dîner:
- 200g filet de poulet
- 230g de légumes (haricots verts / petits pois carottes / ratatouille)
- 44g de flocons d'avoine

En calculant au détail, j'arrive à un ratio de : 215g protéines (33%) / 388g de glucides (59%)/ 55g de lipides (8%)

Résultat:
Je souhaitais gagner 1kg sur un mois et j'ai gagné 1kg sur un mois. icon12
En termes de musculature, j'ai réalisé : Pectoraux +2cm / Epaules +1cm, le reste n'a pas bougé.

Question

J'aurai souhaité avoir votre avis sur mon dernier plan nutritionnel que je continue aujourd'hui. Y-a-t-il trop de protéines ? Pas assez de lipides ? Trop de glucides ? Est-ce que l'amélioration physique vous parait léger par rapport à mon niveau débutant ?

Mon objectif serait d'atteindre 85 ou 90kg (tant que je ne reprend pas trop de gras) à base de 1kg par mois avant de repartir en sèche. Je reprendrais alors mon premier plan nutritionel utilisé en juillet, celui-ci vous parait-il correct également ou trop peu calorique ?

Merci d'avance pour votre aide :)
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Bastoun34
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Re: Tiyo - Prise de masse

Message par Bastoun34 »

Pour le total calorique, j'ai envie de dire que tant que tu prends de la masse de manière raisonnable comme c'est le cas là, y a rien à changer. Tu augmentera le total de kcal quand ça bougera plus.

Par contre, sur la répartition des macro, non, ça va pas (comme tu le pressens toi-même):
- oui, y a beaucoup trop de protéines: je sais que la protéines, ça fait rêver, c'est la macro du muscle etc. mais clairement, ça rime à rien d'en avaler autant. 1,5g/kg, c'est largement suffisant (cf. cet article traduit par moi-même sur mon blog sur le mythe des 2g/kg - des 1g/lb en VO - et qui montre, études à l'appui, que la valeur limite au-delà de laquelle il ne sert à rien de continuer à ajouter des protéines tourne autour des 1,6g/kg, voire 1,4).
- oui, y a pas assez de lipides: 1g/kg au minimum, en privilégiant les bons lipides évidemment (œufs, oléganeux, huile d'olive, de colza, poissons gras etc.).
- trop de poudre, ça sert à rien, privilégie la "vraie" nourriture. En particulier le gainer que tu prends le midi en plus de ton repas est une hérésie: déjà que les gainers, c'est plutôt à évter (trop de sucres), toi en plus tu prends ça pendant ton repas... Ça n'a a aucun sens.
- pour les légumes, si t'arrives effectivement à en avaler 250g au dîner, j'ai envie de dire que c'est pas si mal, mais dans l'absolu, ça serait bien d'en mettre au déjeuner si t'en as la possibilité.
"Dans la vie, il faut trois ingrédients: du soleil, un belvédère, et dans les jambes le souvenir lactique de l'effort."
Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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tiyo76
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Enregistré le : 02 janv. 2019, 16:09

Re: Tiyo - Prise de masse

Message par tiyo76 »

Salut Bastoun et merci pour tes conseils !

Je me disais bien que j'explosais la fameuse règle des 1.5/2g par kilo de protéines...

J'ai tenté une nouvelle version en rajoutant des noix en collations et en remplçant le gainer par des légumes sur le midi (je garde le matin et l'après-midi histoire de finir mon pot :? ).
J'ai également essayé de réduire la quantité de protéines en réduisant de moitié le poisson et le poulet le soir. Mais je reste tout de même à 2g/kg...

Avec quoi pourrais-je remplacer le poulet ou le poisson pour diminuer mon apport en protéines ? Je n'ai pas trop envie de diminuer les oeufs le matin qui m'apportent une bonne quantité de lipides.


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Bastoun34
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Re: Tiyo - Prise de masse

Message par Bastoun34 »

Si tu tiens à finir absolument ton pot, tu peux passer à un gainer/jour au lieu de 2. Et sinon, pour diminuer les quantités de prot, pas besoin de remplacer le poisson ou le poulet, suffit juste de diminuer les quantités (150g de poisson et 120g de poulet par ex). 200g de poisson, ça me semble beaucoup par ex. Et de rajouter des glucides et des lipides pour compenser la parte de kcal.
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Sylvain Tesson, Dans les forêts de Sibérie

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