besoin de Conseils pour une prisse de masse

[enzobsst]

Bonjour je m'apelle enzo j'ai 17 ans.
J'ai commencer a pratiquer la musculations il y a un an,a ce temps la je mesurer 1M70 pour 51 kilo je ne bois pas mais par contre je fume.Sachant que je suis de nature a assimiler la graissse tres rapidement ce qui n'est pas un avantage en soi le probleme c'est que au bouts d'un ans de musculations les resultat se font vraiment desirer je vais a la salle 5 fois par semaine et je prend le hard gaineur extreme de myprotein et des creatine et bcaa en gelule,j'aimerai quelque conseille pour efectuer une bonne prise de masse et si vous avais etait dans mon cas esque vous aurais un programme pour les seances.Merci d'avance bonne soiréé

[icetiben]

Salut,

Calcul déjà ta DEJ ici : http://www.les-calories.com/besoins.html

Ensuite, il faut être au dessus de cette DEJ pour la prise de masse. A combien, c'est toi qui le verra. Une prise de 500gr par mois est correct. Je parle de prise de masse propre (Diette contrôlée et saine).

Pour l'entrainement, avec mon coach, nous sommes partis sur un ciblage pour chaque séance (4 par semaines). Je laisse le soin à d'autres personnes de te renseigner sur ce sujet car il te faut constituer un programme qui te motive et qui te convienne.

Tu peux aller voir mon carnet ou j'ai commencé à mettre des menus prise de masse.

Le plus important est de bien gérer les lipides (1 à 1.5g par kilo) / glucides / protéines (2g par kilo). Pour la prise de masse, il faut jouer sur les glucides.

[Prestige]

Petit rappel de base:

Avant de commencer une prise de masse tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour prendre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis ajouter 300 calories à celle ci : DEJ+300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 3300 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lipide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.